Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnou, pričom mnohí veria, že je synonymom zdravého stravovania a efektívneho chudnutia. Avšak, nie všetky informácie o bezlepkovej diéte sú presné. Je dôležité pochopiť, čo táto diéta obnáša, komu je určená a ako ju správne dodržiavať, aby priniesla očakávané benefity a predišlo sa nutričným deficitom.
Čo je to bezlepková diéta?
Bezlepková diéta je založená na vylúčení potravín obsahujúcich lepok, čo je komplex rastlinných bielkovín nachádzajúcich sa v obilných zrnách, ako sú pšenica, raž, jačmeň a tritikale. Lepok dodáva cestu pružnosť, pevnosť a nadýchanosť. Táto diéta je nevyhnutná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou citlivosťou na glutén.
Mýty o bezlepkovej diéte
Mnohí ľudia veria, že ak jedia stravu bez lepku, urobia viac pre svoje zdravie a navyše aj schudnú. Dietologička Sally Kuzemchak pre Web MD vyvrátila mýty o bezlepkovej strave, ktorým mnohí ľudia veria:
- Mýtus: Ak vyradím lepok, nebudem jesť sacharidy. Aj v potravinách, ktoré sú bez lepku, sú sacharidy a cukry. Lepok je zmes bielkovín glutenínu a gliadínu spolu so škrobom, ktoré sa nachádzajú v zrnách obilnín ako pšenica, ovos, špalda, raž a jačmeň. Obilniny ako ryža, pohánka, pšeno alebo quinoa prirodzene neobsahujú lepok, ale sacharidy áno. Podobne aj potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovocie, zelenina alebo biely jogurt tiež prirodzene neobsahujú lepok.
- Mýtus: Lepok „nie je dobrý pre nikoho“, vyradím ho aj ja. Lepok je pre zdravého človeka naopak dôležitý, pretože je významným zdrojom výživných proteínov, minerálov a živín. Ak nemusíte, lepku sa nevyhýbajte a konzumujte ho v optimálnom množstve a striedmo.
- Mýtus: Myslím si, že mám celiakiu, tak radšej vyradím lepok. Nezačínajte s bezlepkovou stravou pred stanovením diagnózy lekárom. Môžete si pohoršiť. Na diagnostikovanie celiakie vám musí lekár urobiť krvné testy na zistenie určitých protilátok a biopsiu črevnej sliznice. Podmienkou je, aby ste pred testami nevylúčili lepok, inak by to mohlo skresliť výsledky a viesť k falošne negatívnemu výsledku.
- Mýtus: Bezlepkové výrobky sú zdravšie. Aj spracované bezlepkové výrobky obsahujú veľa cukru, konzervantov, prídavných látok a málo vlákniny, a sú ochudobnené o mnohé živiny. A navyše, budete musieť siahnuť hlbšie do vrecka, pretože produkty „gluten free“ sú aj drahšie.
- Mýtus: Vďaka bezlepkovej diéte schudnem. Väčšina diét nedovoľuje konzumáciu chleba, cestovín, pizze, múčnikov a sušienok, v ktorých sa nachádza lepok. Vylúčenie týchto potravín naozaj vedie k úbytku hmotnosti, pretože vynechávate veľa kategórií potravín a aj kalorické jedlá. Ale väčšina z vás nahrádza tieto potraviny bezlepkovými verziami, v ktorých je vyšší obsah kalórií ako v bežných lepkových potravinách.
Pre koho je bezlepková diéta určená?
Bezlepková diéta je primárne určená pre osoby trpiace:
- Celiakiou: Ide o autoimunitné ochorenie, pri ktorom konzumácia lepku spôsobuje poškodenie črevných klkov, čo vedie k malabsorpcii živín. Jedinou liečbou celiakie je prísna bezlepková diéta.
- Alergiou na lepok (pšenicu): Je neprimeraná imunologická reakcia na lepok alebo iné pšeničné proteíny. Príznaky sa môžu prejaviť ako kožné vyrážky, dýchacie ťažkosti alebo anafylaktický šok.
- Neceliakálnou citlivosťou na glutén (NCGS): Ide o stav intolerancie, ktorý nie je podmienený dedičnými ani autoimunitnými faktormi do takej miery, ako pri celiakii, ani IgE vyvolanými mechanizmami, ako pri alergii na pšenicu.
Diagnostika ochorení súvisiacich s lepkom
Je dôležité, aby diagnózu stanovil lekár na základe odborného vyšetrenia. Pre diagnostiku celiakie sa vykonávajú krvné testy zamerané na špecifické protilátky (napríklad anti-tTG). Môže sa pristúpiť aj k biopsii črevnej sliznice. Diagnostika alergie na pšenicu zahŕňa vyšetrenie hladín špecifických IgE protilátok na pšenicu v krvi, ako aj vyšetrenie tzv. kožnými prick testami. Pre NCGS neexistujú jasné diagnostické biomarkery, a preto je diagnóza založená na vylúčení celiakie a alergie na pšenicu a na eliminačno-expozičnom teste.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
Potraviny vhodné a nevhodné pri bezlepkovej diéte
Vhodné potraviny:
- Prirodzene bezlepkové obilniny: ryža, kukurica, pohánka, quinoa, amarant, proso, teff
- Bezlepková múka: mandľová, kokosová, ryžová, cícerová, pohánková, zemiaková, kukuricová
- Zelenina a ovocie: všetky druhy
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, cícer
- Mäso, ryby, vajcia: všetky druhy
- Mliečne výrobky: neochutené jogurty, kyslomliečne výrobky, syry (pozor na prídavné látky)
- Orechy a semená: všetky druhy
- Rastlinné oleje: olivový, slnečnicový, repkový, kokosový
Nevhodné potraviny:
- Obilniny obsahujúce lepok: pšenica (vrátane špaldy, kamutu), raž, jačmeň, tritikale, niektoré druhy ovsa (kvôli kontaminácii)
- Výrobky z týchto obilnín: chlieb, pečivo, cestoviny, krupica, krúpy, vločky, cornflakes, müsli, strúhanka
- Potraviny s prídavkom lepku: údeniny, cukrovinky, spracované mliečne výrobky, polievky, omáčky, korenie (pozor na skrytý lepok)
Je dôležité čítať zloženie výrobkov a hľadať certifikáciu bezlepkových potravín (preškrtnutý klas). U pojmov ako „škrob“ alebo „modifikovaný škrob“ ide obvykle o bezlepkovú variantu. Ak výrobok obsahuje lepkový škrob, musí to byť na obale uvedené.
Riziká a nutričné deficity bezlepkovej diéty
Bezlepková diéta môže so sebou prinášať aj určité nutričné deficity. Medzi najčastejšie nedostatky patria:
- Vláknina: Lepok je často zdrojom vlákniny, preto je dôležité zaradiť do stravy dostatok prirodzene bezlepkových potravín bohatých na vlákninu, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné bezlepkové obilniny.
- Vitamíny a minerály: Bezlepková diéta môže viesť k nedostatku vápnika, zinku, železa, horčíka, medi, selénu, vitamínu D a vitamínov skupiny B. Je preto dôležité dbať na pestrú stravu a v prípade potreby užívať doplnky stravy.
Pred začatím bezlepkovej diéty je vhodné poradiť sa s lekárom a dietológom, ktorí vám pomôžu zostaviť vyvážený jedálniček a predišli nedostatkom živín.
Bezlepková diéta a chudnutie
Väčšina diét nedovoľuje konzumáciu chleba, cestovín, pizze, múčnikov a sušienok, v ktorých sa nachádza lepok. Vylúčenie týchto potravín naozaj vedie k úbytku hmotnosti, pretože vynechávate veľa kategórií potravín a aj kalorické jedlá. Ale väčšina z vás nahrádza tieto potraviny bezlepkovými verziami, v ktorých je vyšší obsah kalórií ako v bežných lepkových potravinách.
Bezlepková diéta a šport
Vzdať sa lepku by nemalo mať negatívny vplyv na váš športový výkon alebo tréningové ciele. V strave športovca, ale aj v strave amatérov, ktorí športujú rekreačne, je rozhodujúca správne vyvážená strava, ktorá bude zdrojom živín, ale aj vitamínov a minerálov. Vylúčenie lepku neznamená, že svoje telo pripravíte o všetky cenné živiny.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Ako žiť bez lepku?
Môže to znieť strašidelne, ale nie je sa čoho báť. Ako všetko, aj toto chce len trochu cviku. Ľahkú formu „bezlepkovej diéty“ si môžete naordinovať na pár dní v týždni aj sami a rozhodne vám to neublíži. Stačí prísť na vhodné alternatívy a vyvážiť jedálniček s ohľadom na vynechané potraviny. Lepok neobsahuje ryžová, kukuričná, amarantová, hrachová alebo sójová múka. Nie je preto nutné sa úplne vzdať pečiva - len je potrebné vyhľadávať to bezlepkové. V posledných rokoch sa ponuka bezlepkového sortimentu rozšírila, a tak si v môžete v poupravených variantách dať väčšinu „obyčajných“ jedál. Čím ďalej, tým častejšie sa totiž podľa výskumu v populácii objavuje celiakia alebo iné formy intolerancie lepku.
Ako prílohu môžete využiť zemiaky alebo čerstvú, dusenú alebo grilovanú zeleninu. Odľahčíte tak aj svojmu zdraviu! K dochuteniu môžete používať soľ a korenie, ideálne jednodruhové, alebo si môžete niektoré zmesi pripraviť zo sušených byliniek aj sami doma.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #bezlepkova #dieta #charakteristika