90-dňová diéta: Ako začať a úspešne schudnúť

90-dňová diéta je populárny stravovací režim, ktorý sľubuje stratu hmotnosti prostredníctvom špecifického cyklu konzumácie rôznych typov potravín. Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata nadbytočných kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte. Tento článok sa zameriava na princípy tejto diéty a na to, ako ju efektívne dodržiavať.

Princípy 90-dňovej diéty

90-dňová diéta je postavená na niekoľkých základných a skutočne jednoduchých pravidlách. Hlavným princípom, vďaka ktorému môžete schudnúť natrvalo, je to, že vám bráni hladovať. Veď práve hlad je odstrašujúcou hrozbou každého chudnúceho.

• Dĺžka trvania: Ako vyplýva z názvu, diéta by sa mala držať 90 dní, teda tri mesiace. Začať s ňou možno kedykoľvek.
• Opakovanie: Diéta je vyvážená a stojí na niekoľkých základných pilieroch, ktoré nesmiete porušovať. Napriek tomu nie je prísna a dovoľuje vám jesť aj sladkosti.
• Cyklus dní: Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny. Každý 29. deň je vodný, počas neho sa pije len voda.
• Poradie dní: Začína sa vždy bielkovinovým dňom, druhý deň je škrobový, nasleduje sacharidový deň a potom vitamínový deň. Poradie dní nesmiete meniť.

Základné pravidlá

90-dňová diéta je postavená na niekoľkých základných a jednoduchých pravidlách. Jesť treba trikrát denne pričom pri veľkom hlade si môžete dať ovocie. Piť smiete čistú vodu, nesýtené minerálky, nesladené čaje, čiernu kávu a ovocné či zeleninové šťavy a džúsy, tieto sa však považujú za jedno hlavné jedlo. Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané. Alkohol nepite v žiadnom prípade.

Suroviny kupujte čo najkvalitnejšie, soľte čo najmenej a používajte vždy len za lyžičku kvalitného oleja - či už pri varení alebo do šalátov.

Raňajky

Raňajky sú každý deň ovocné, kombinovať môžete rôzne druhy ovocia, najjednoduchšie je siahnuť po sezónnom ovocí, môže byť však aj sušené. Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, dajte si dve jablká, pomaranče, alebo hrušky,…

Prečítajte si tiež: Ako gynekológ potvrdí tehotenstvo

Večere

Aj večere sú presne vymedzené. Platí, že na večeru treba konzumovať to, čo ste mali na obed, avšak len v polovičnú porciu. Na večeru vynechajte celozrný chlieb i vývar, nejedzte nikdy po ôsmej hodine.

Štyri základné dni

Bielkovinový deň

Je to deň, kedy môžete konzumovať chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky. Jedzte ich so zeleninovými šalátmi. Mäso je najvhodnejšie upraviť dusením alebo zapečením. Namiesto mäsa môžete zjesť dve vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso, s mäsom ich však nekombinujte. Na obed si môžete robiť aj zeleninové polievky. Na večeru jedzte iba polovičné dávky toho, čo ste mali na obed.

Škrobový deň

V tento deň môžete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Môžete ich uvariť, alebo udusiť a pridať šalát zo zeleniny, alebo varenú zeleninu. Konzumujete výlučne sacharidy a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín.

Sacharidový deň

V tento deň smiete jesť cestoviny so zeleninou, bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Tiež môžete konzumovať slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad pagáče. Porcie musia byť striedme! Tento deň však budete milovať - na večeru totiž treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!). 90 dňová diéta v tento deň povoľuje prevažne sladké potraviny, ako knedla, žemlovka, pizza na sladko.

Vitamínový deň

V tento deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Ovocie si môžete pripraviť aj vo forme polievky, kompótu alebo ho upiecť. Vitamínový deň si zakladá výlučne na konzumácií ovocia a orechov. Ovocie môže byť v čerstvej aj v sušenej forme.

Prečítajte si tiež: Ako prihlásiť dohodára na materskej?

Vodný deň

Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90 dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Každý 29. deň je vodný, počas neho sa pije len voda.

Vzorový jedálniček

Bielkovinový deň

• Raňajky: 3 dcl málo sladkého jablkového kompótu s mletou škoricou a citrónovou šťavou.
• Obed: Hustá mäsová polievka. Na kvapke oleja opražíte jednu posekanú cibuľku, pridáte kúsky mäsa z troch kuracích stehien, dobre opražíte a zalejete 0,7 l horúcej vody. Do nej pridajte kaleráb, mrkvu, petržlen, papriku a paradajkový pretlak. Nakoniec dochuťte tymiánom, soľou a čiernym korením. Varte, kým všetko nezmäkne. K polievke môžete jesť krajec chleba a zeleninový šalát, ak máte stále hlad.
• Večera: Menší tanier polievky.

Škrobový deň

• Raňajky: Dve jablká alebo dva plátky melóna.
• Obed: Zemiaková polievka. Na kocky pokrájajte šesť zemiakov, pridajte jednu pokrájanú cibuľu, mletú papriku, celé čierne korenie, polievkovú lyžicu paradajkového pretlaku a pokrájanú polievkovú zeleninu. Dolejte vodou a varte, kým zemiaky nezmäknú. Na záver pridajte dva strúčiky cesnaku, trošku pažítky a posypte petržlenovou vňaťou. Jedzte s krajcom chleba.
• Večera: Tanier polievky.

Sacharidový deň

• Raňajky: 3 dcl kompótu s vanilkou a škoricou.
• Obed: Zapekané špagety s hubami. Dvanásť deka špagiet uvarte v slanej vode. Nakrájajte si dve väčšie rajčiny na kolieska, na panvici opražte pokrájanú cibuľu a hrsť pokrájaných húb. Pridajte rajčiny a chvíľu poduste. Do vymastenej misy dajte cestovinu, na ňu zeleninovú zmes, pridajte šťavu z rajčín čo ostala po krájaní a dochuťte tymianom, bylinkami a troškou soli. Zapekajte 15 minút.
• Večera: Jeden kúsok torty, alebo tri kúsky menšieho pečiva a jednu tabličku čokolády na varenie.

Ovocný deň

• Raňajky: Rozmixujte banán s pomarančom. Keď nie je po ruke pomaranč, poslúži aj váš obľúbený džús.
• Desiata: Dve marhule.
• Obed: Hrušky s medom. Potrebovať budete tri hrušky pokrájané na kolieska. Do menšieho množstva vody pridajte pár klinčekov, trochu vanilkového cukru a v zmesi hrušky povarte. Po vychladnutí vmiešajte polievkovú lyžicu medu a trochu mletej škorice. Podávajte s vlašskými orechmi.
• Olovrant: Hrsť sušeného ovocia a pohár džúsu z čiernych ríbezlí.
• Večera: Kompót z jedného jablka, hrušky, sušených hrozienok a troch dcl vody.

Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty

Hoci tradičná 90-dňová diéta nezameriava výlučne na polievky, ich zaradenie do jedálnička môže byť chutným a efektívnym spôsobom, ako podporiť chudnutie a zároveň zabezpečiť prísun potrebných živín. Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov. Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.

Typy polievok pre jednotlivé dni diéty

Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:

• Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
• Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
• Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
• Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.

Recepty na chutné a zdravé polievky

Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:

Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou

• Ingrediencie:
  • 500 g kuracích pŕs
  • 1 cibuľa
  • 2 mrkvy
  • 1 petržlen
  • 1 zeler
  • 2 litre vody
  • Soľ, korenie, petržlenová vňať
• Postup:
  1. Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici.
  2. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler).
  3. Varte, kým zelenina nezmäkne.
  4. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút.
  5. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.

Škrobový deň: Zemiaková polievka

• Ingrediencie:
  • 1 kg zemiakov
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 liter zeleninového vývaru
  • Soľ, korenie, majoránka
  • Olej
• Postup:
  1. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak.
  2. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich.
  3. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú.
  4. Polievku rozmixujte ponorným mixérom.
  5. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.

Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami

• Ingrediencie:
  • 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak)
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 liter zeleninového vývaru
  • 100 g cestovín (bezvaječných)
  • Soľ, korenie, bazalka
  • Olej
• Postup:
  1. Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak.
  2. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich.
  3. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút.
  4. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú.
  5. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.

Vitamínový deň: Studená melónová polievka

• Ingrediencie:
  • 1 kg melónu
  • Šťava z 1 limetky
  • Pár lístkov mäty
  • Med (podľa chuti)
• Postup:
  1. Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra.
  2. Pridajte limetkovú šťavu a mätu.
  3. Rozmixujte do hladka.
  4. Dochuťte medom podľa chuti.
  5. Podávajte vychladené.

Ďalšie inšpiratívne recepty

• Rajčinová polievka s vločkami: Ošúpeme si paradajky, cibuľu a spoločne rozmixujeme. Dáme variť. Posypeme ovsenými vločkami a uvaríme. Podľa chuti osolíme, okoreníme a ozdobíme oreganom alebo petržlenovou vňaťou.
• Rascová polievka: Je jednoduchá a rýchla na prípravu, rozvonia celú kuchyňu korením a v tomto počasí aj príjemne zahreje.
• Špargľová polievka: Je jednoduchý a rýchly spôsob, ako využiť sezónnu zelenú špargľu. Táto polievočka je navyše nesmierne chutná a výnimočne jednoduchá na prípravu.
• Polievka z pečených paradajok: Skladá sa len zo 4 základných ingrediencií a je to obľúbený recept na využitie slnkom voňajúcich cherry paradajok všetkých farieb, veľkostí a tvarov.
• Cviklová polievka: Je výbornou voľbou na jesenné, zimné obdobie či skorú jar, keď sa radi zasýtime krémovými polievkami plnými zeleniny.
• Hŕstková polievka: Je dokonalá na každé ročné obdobie, špeciálne od jesene do jari, keď sa potrebujeme príjemne zahriať a zasýtiť v jednom rýchlom a jednoduchom jedle.
• Hokkaido polievka: Dokonalá jesenná polievka je plná farieb, hrejivých korení a zásob od trhovníkov. Tieto aspekty spĺňa jednoduchá hokkaido polievka z pečenej hokkaido tekvice.
• Talianska zeleninová polievka minestrone: S jesenným počasím prichádza obdobie farebných a hrejivých polievok, ktoré dokonale zasýtia a potešia telo i dušu.

Tipy a triky pre úspešné chudnutie

Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:

Prečítajte si tiež: Ako sa určuje začiatok tehotenstva?

• Používajte čerstvé a kvalitné suroviny: Čerstvé suroviny sú bohatšie na živiny a majú lepšiu chuť ako spracované potraviny.
• Vyhýbajte sa pridávaniu tuku: Obmedzte pridávanie oleja, smotany alebo iných tukov do polievok. Ak potrebujete použiť tuk, zvoľte zdravé tuky, ako je olivový olej.
• Dochucujte bylinkami a korením: Bylinky a koreniny dodajú polievkam chuť a zároveň majú množstvo zdravotných benefitov.
• Pite dostatok vody: Počas 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať pitný režim. Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
• Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami: Polievky by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Kombinujte ich s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
• Počúvajte svoje telo: Ak máte hlad medzi jedlami, doprajte si malú porciu polievky. Dôležité je jesť pravidelne a neprejedať sa.
• Pokiaľ chudneme, redukujú sa tuky v strave, ale nevylučujú sa. Dôvod je ten, že pri nevyváženej a dlhodobo jednotvárnej strave si človek môže skôr ublížiť ako pomôcť (čo je častá chyba mnohých diét, ktoré často úplne vylučujú tuky). Aby k takýmto poruchám nedošlo, základ je pestrá a vyvážená strava. Takýto pomer vyvážených zložiek obsahuje aj 90 - dňová diéta.
• Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky.

Na čo si dať pozor

Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:

• Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
• Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky. V opačnom prípade hrozí jojo efekt.
• Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Dôležité upozornenia pred začatím diéty

• Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
• Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
• Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu.
• Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
• Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
• Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.

Čo robiť po skončení diéty?

Cielom 90dnovej diety je nielen strata kilogramov, ktoe mate navyse, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udrzite. Preto po skonceni diety este dalsich 90dni jedzte na ranajky ovocie, ostatne jedla pocas dna konzumujte podla vlastneho vyberu, ale usilujte sa pokracovat vo vyvazenej strave. Nezabudajte na spravnu kombinaciu potravin. Nikdy nemiesajte bielkoviny s uhlohydratmi(UH) a dodrzujte presny termin stravovania. Ak v nasledujucich troch mesiacoch schudnete este 3kg, zmenil sa vas metabolizmus. V pripade, ak dietu prerusite skor, metabolizmus sa nezmeni. Ak ste sa uz rozhodli, tak vytrvajte. Nezostanete bez úspechu. KEd vydrzite 3 mesiace a ked budete postupovat podla planu, mozete schudnut o 18 az 25 kg.

Zapamatajte si, ze trvalo dobry pocit uzitok z diety budete mat len vtedy, ak si dosiahnutu hmotnost aj udrzite. Pre dietu ste sa rozhodli preto, aby ste stratili zbytocne kg, zlepsili svoje fyzicke a psychicke zdravie. Dosiahnute to vsak len vtedy, ak od zakladov zmenite svoje navyky. Cize: rovnomerna strava, vela pohybu a budete plni energie, vzdy v dobrej nalade a tak sa stanete pritazlivejsimi. Treba si len dat nove ciele.

tags: #akym #dnom #zacina #90 #dnova #dieta