V dnešnej uponáhľanej dobe hľadáme spôsoby, ako sa zdravo stravovať a zároveň ušetriť čas. Jednou z možností je domáca krabičková diéta, ktorá nám umožňuje mať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením stravy. Ďalšou alternatívou je 90-dňová diéta, ktorá sľubuje úpravu metabolizmu a trvalé zníženie hmotnosti. V oboch prípadoch môže byť pšeno cenným prírastkom do jedálnička.
Domáca krabičková diéta pre ženy na chudnutie
Krabičková diéta je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad svojou celodennou stravou a jednoduchšie tak chudnúť. Namiesto nezdravého stravovania vo fast foodoch si môžeme pripraviť krabičku s jedlom, ktoré máme radi a ktoré vyhovuje našim potrebám.Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
Príklad jedálnička na 7 dní
1. deň: Pondelok
- Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
- Desiata: passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
- Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok (s pšenom)
- Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
- Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
- Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
- Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
- Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
- Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
- Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
- Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
- Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
- Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
- Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
- Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Dôležité odporúčania
- Jedálniček je len modelový a je potrebné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
- Ženy s fyzicky náročnejšou prácou alebo častejším športovaním budú musieť pridať na množstve stravy a makroživinách.
- Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si mali prípadne ľahko ubrať z jedálnička.
- Nebojte sa zapojiť fantáziu a recepty si prerobiť na svoj obraz.
- V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať: rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…), obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…), strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…).
Pšeno - zabudnutý poklad
Pšeno (lúpané proso) je jednou z najstarších a najzdravších obilnín. Je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a bohaté na živiny. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, kremík, lecitín a meď. Podporuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Má nízky glykemický index, takže poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.
Príprava pšena
Pred varením sa odporúča pšeno spariť horúcou vodou, čo odstráni jeho prirodzenú horkosť. Následne ho varte v osolenej vode v pomere 1:2 približne 15 - 20 minút. Na sladké recepty sa môže variť aj v rastlinnom alebo kravskom mlieku, výsledkom bude jemná a krémová kaša.
Recepty s pšenom
Pšeno je veľmi všestranná potravina a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť dieťaťu prijať súrodenca
- Sladké raňajky: Pšenová kaša s ovocím, orechmi a medom.
- Slané jedlá: Pšeno ako príloha k mäsu alebo zelenine, pšenové rizoto, pšenové fašírky.
- Polievky: Pšeno sa dá pridať do zeleninových polievok pre zahustenie a zvýšenie nutričnej hodnoty.
Dusené pšeno s hubami
Ingrediencie:
- 1 liter zeleninový vývar
- 50 g maslo
- 1 hrsť sušené huby
- pšeno
Postup: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a … pšeno.
Pšeno na masle
Ingrediencie:
- 1/2 šálka sójové mlieko
Postup: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie. … Dusené pšeno s hubami.
90-dňová diéta
90-dňová diéta je založená na princípe oddeleného stravovania. Počas 90 dní sa striedajú štyri dni: bielkovinový, zeleninový (strukovinový), sacharidový a ovocný. Raz za mesiac sa po ovocnom dni zaradí pitný deň (iba voda).
Princípy 90-dňovej diéty
- Bielkovinový deň: Varené alebo pečené mäso (3 kusy), 1 krajec chleba, šalát. Namiesto mäsa sa môžu použiť vajcia (3 kusy). Po obede sa vypije 2 dcl vývaru bez cestovín. Mlieko a syr sa môžu jesť len v tento deň.
- Zeleninový (strukovinový) deň: Hociaká zelenina-strukovina (fazuľa, šošovica, zemiaky, hrach atď.) uvarená s pridaním soli, vegety, korenia, kečupu, paradajok atď., 1 krajec chleba a šalát.
- Sacharidový deň: Varené cestoviny, pizza (iba s kečupom alebo zeleninová), špagety so špagetovou omáčkou alebo zeleninovou omáčkou, alebo akékoľvek slané pečivo v množstve zodpovedajúcom jednej pizzi.
- Ovocný deň: Ovocie v akomkoľvek množstve. Povolené je aj sušené ovocie a oriešky.
- Raňajky: Počas celej diéty sú raňajky rovnaké: 2 kusy ovocia (jablká, hrušky, pomaranče, mandarínky, kiwi, broskyne).
Skúsenosti s 90-dňovou diétou
Mnohí ľudia majú s 90-dňovou diétou pozitívne skúsenosti a dosiahli úbytok hmotnosti. Je však dôležité dodržiavať postupnosť dní a raz za mesiac zaradiť pitný deň. Po ukončení diéty sa odporúča ďalších 90 dní na raňajky jesť iba ovocie.
Ďalšie recepty pre zdravé stravovanie
Okrem pšena a 90-dňovej diéty existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa zdravo stravovať. Dôležité je jesť vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Odstránenie nosnej mandle
Recepty na inšpiráciu
- Tarhoňové lečo: Cibuľa, zelená paprika, paradajky, tarhoňa, olej, soľ.
- Rajčinová polievka s vločkami: Paradajky, cibuľa, ovsené vločky, oregano, soľ, čierne korenie.
- Spenátový celozrnný posúch: Celozrnná múka, sytená minerálka, prášok do pečiva, cibuľa, špenát, soľ, olivový olej.
- Špenátové rezance s cesnakom: Špenátové rezance, cesnak, cibuľa, olej, paradajkový pretlak, petržlenová vňať, oregano, muškátový oriešok.
- Zapekane cestoviny s hubami: Bezvaječné cestoviny, cibule, rastlinný olej, mletá červená paprika, čerstvé huby, soľ, drvená rasca, petržlenová vňať.
- Tarhonove rizoto: Cibuľa, tarhoňa, zelenina, vrelá voda.
- Tekvicové placky: Tekvica, cibule, cesnak, ovsené vločky, krupica, múka, soľ, olej, majorán.
- Základná paradajková omáčka na pizzu: Lúpané paradajky, cesnak, oregano, bazalka, majorán, soľ, mleté čierne korenie.
- Zapekane cestoviny s dusenou zeleninou: Bezvaječné cestoviny, cibule, rastlinný olej, zelenina (mrkva, petržlen, kaleráb, hrášok, zeler, karfiol), soľ, zeleninový vývar, petržlenová vňať.
- Zapečené špagety: Špagety, paradajky, huby, cibuľa, paradajková šťava, bylinky.
- Zeleninové špagety: Špagety, cibule, bobkové listy, olivový olej, mrkva, stonkový zeler, kaleráb, zeler, pór, paradajkový pretlak, cukor, soľ, čierne korenie, paradajky, cesnak, oregano.
- Zeleninový gyros: Cukety, baklažán, paprika (červená a žltá), fialová cibuľa, paradajka, pita chlieb, korenie na gyros, horčica, kečup.
- Sicílske špagety: Špagety, cibuľa, cesnak, paradajkový pretlak, čierne olivy, kápia, soľ, olivový olej.
- Špenátove rezance: Špenátové rezance, cuketa, cibuľa, cesnak, olej, zeleninový vývar, soľ, korenie.
- Spagetti aglio e olio: Špagety, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ.
Prečítajte si tiež: Zdravý špenátový jedálniček