Hnev je prirodzená emócia, ktorú občas cítime všetci, avšak u detí môže byť obzvlášť náročné ju zvládať. Tento článok poskytuje návody a stratégie, ako deťom pomôcť zvládať negatívne myšlienky a hnev konštruktívnym spôsobom.
Pochopenie hnevu
Hnev je jednou z najzákladnejších ľudských emócií, ktorá sa prejavuje v reakcii na pocit nespravodlivosti, frustrácie alebo ohrozenia. Táto emócia je často vnímaná negatívne, avšak aj hnev má v našich životoch dôležitú úlohu, a je úplne normálne, že ho z času na čas cítime. Môže byť motivátorom k zmene či obranou proti nepriaznivým situáciám. Ak nie je správne riadený, môže viesť k deštruktívnemu správaniu a môže mať vážne následky na naše vzťahy, prácu a duševnú pohodu. Našťastie existuje mnoho účinných metód, ktoré nám pomôžu hnev zvládnuť a využiť ho konštruktívnym spôsobom.
Čo je to hnev?
Hnev je komplexná emócia, ktorá sa prejavuje rôznymi fyzickými, psychickými a behaviorálnymi zmenami. Medzi fyzické príznaky hnevu patrí zrýchlený tep, potenie, svalové napätie a bolesť hlavy. Psychické príznaky zahŕňajú pocity frustrácie, podráždenosti, horkosti a agresivity. Behaviorálne prejavy hnevu sa môžu prejaviť krikom, hádkami, urážkami až fyzickým napadnutím, ale aj izolovaním sa od ostatných.
Čo sa deje v tele pri hneve?
Keď sa nahneváme, v našom tele dochádza k sérii fyziologických zmien. V mozgu sa aktivuje amygdala, ktorá je zodpovedná za spracovanie emócií. Telo uvoľňuje stresové hormóny ako adrenalín a kortizol, ktoré zrýchľujú tep, dýchanie a svalové napätie. Tieto zmeny nám dávajú energiu na boj alebo útek, čo sú prirodzené reakcie tela na hrozbu, tzv. "fight or flight mode".
Funkcie hnevu
Hnev má niekoľko dôležitých funkcií, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou ľudského prežívania a správania. Tieto funkcie zahŕňajú:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Signál nespravodlivosti alebo ohrozenia: Hnev často vzniká ako reakcia na situácie, ktoré vnímame ako nespravodlivé, ohrozujúce alebo frustrujúce. Je to spôsob, akým naše telo a myseľ signalizujú, že niečo nie je v poriadku a vyžaduje si našu pozornosť.
- Motivácia k akcii: Hnev môže slúžiť ako silný motivátor, ktorý nás poháňa k tomu, aby sme podnikli kroky na zmenu situácie. Môže nám dodať energiu a odhodlanie čeliť výzvam a brániť svoje práva.
- Sebaobrana: Táto emócia môže fungovať ako mechanizmus sebaobrany, ktorý nás chráni pred fyzickými alebo emocionálnymi hrozbami. Pomáha nám stanoviť hranice a udržiavať si vlastnú integritu.
- Sociálna regulácia: Hnev môže slúžiť aj ako nástroj na komunikáciu a reguláciu sociálnych vzťahov. Keď vyjadríme svoj hnev, môžeme dať ostatným najavo, že ich správanie je neakceptovateľné, čo môže viesť k zlepšeniu komunikácie a vzájomného porozumenia.
- Uvoľnenie napätia: Vyjadrenie hnevu môže byť spôsobom, ako uvoľniť vnútorné napätie a stres. Ak je hnev vyjadrený zdravým spôsobom, môže nám pomôcť dosiahnuť emocionálnu rovnováhu.
Ako ideálne prejaviť hnev?
Základom zvládania hnevu je jeho adekvátne vyjadrenie. To znamená, že hnev vyjadrujeme asertívne, bez toho, aby sme ubližovali sebe alebo iným. Asertívne vyjadrovanie hnevu zahŕňa:
- Komunikáciu svojich pocitov a potrieb jasným a pokojným spôsobom.
- Vyhýbanie sa obviňovaniu a urážaniu druhých.
- Aktívne počúvanie toho, čo hovoria druhí.
- Hľadanie kompromisu a riešenia, ktoré vyhovuje všetkým stranám.
Metódy tréningu ovládania hnevu
Existuje mnoho rôznych metód tréningu ovládania hnevu, ktoré vám pomôžu naučiť sa zvládať svoj hnev zdravým spôsobom. Medzi najúčinnejšie metódy patria:
- Relaxačné techniky: Hlboké dýchanie, meditácia, progresívna svalová relaxácia.
- Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT): Pomáha identifikovať a zmeniť negatívne myšlienky a správanie, ktoré prispievajú k hnevu.
- Komunikačné tréningy: Učia nás, ako asertívne vyjadrovať svoje pocity a potreby.
- Tréning riešenia problémov: Pomáha nám rozvíjať zručnosti potrebné na efektívne riešenie konfliktov.
Rozpoznanie spúšťačov a príznakov hnevu
Prvým krokom k zvládnutiu hnevu je naučiť sa rozpoznať svoje spúšťače, teda tie situácie, udalosti alebo osoby, ktoré vo vás vyvolávajú hnev. Je taktiež dôležité vedieť rozpoznať prvé príznaky hnevu, ako je zrýchlený tep, potenie alebo svalové napätie. Keď sa naučíte rozpoznať svoje spúšťače a príznaky hnevu, môžete s nimi začať efektívnejšie pracovať.
Záchvaty hnevu a ako im predchádzať
Záchvaty hnevu sú epizódy intenzívneho a nekontrolovateľného hnevu, ktoré sa môžu prejaviť krikom, hádkami, urážkami, fyzickým napadnutím a ničením vecí. Záchvaty hnevu môžu byť veľmi nepríjemné pre vás aj pre ľudí okolo vás.
Predchádzať záchvatom hnevu vám pomôže:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Naučiť sa rozpoznať svoje spúšťače a varovné signály.
- Vypracovať si plán ako budete reagovať, keď sa nahneváte.
- Naučiť sa relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď sa cítite nahnevaní.
- Vyhľadať odbornú pomoc, ak máte so záchvatmi hnevu opakované problémy.
Ako naučiť deti ovládať hnev
Ovládanie hnevu je dôležitou zručnosťou, ktorú sa deti musia naučiť, aby mohli efektívne zvládať svoje emócie a sociálne interakcie. Tu je niekoľko krokov a stratégií, ktoré môžu pomôcť deťom naučiť sa zvládať svoj hnev:
- Vzdelávanie o emóciách: Pomôžte deťom pochopiť, čo je hnev a prečo ho cítia. Používajte jednoduchý jazyk a príklady, aby mohli identifikovať rôzne emócie a vedeli ich rozlíšiť.
- Modelovanie správania: Deti sa často učia pozorovaním dospelých. Ukážte im, ako zvládate svoj hnev zdravým spôsobom, napríklad tým, že si vezmete pauzu, hlboko dýchate alebo diskutujete o probléme pokojne.
- Rozpoznávanie spúšťačov: Pomôžte deťom identifikovať situácie alebo okolnosti, ktoré spúšťajú ich hnev. Keď si tieto spúšťače uvedomia, môžu lepšie predvídať a zvládať svoje reakcie.
- Techniky upokojovania: Naučte deti rôzne techniky na upokojenie ako je hlboké dýchanie, počítanie do desiatich, vizualizácia pokojného miesta alebo fyzická aktivita ako chôdza či beh.
- Komunikácia o pocitoch: Podporujte deti, aby hovorili o svojich pocitoch namiesto toho, aby ich potláčali alebo vyjadrovali agresívne. Naučte ich používať „ja“ výroky, napríklad „Cítim sa nahnevaný, keď…“ namiesto obviňovania ostatných.
- Alternatívne riešenia: Pomôžte deťom nájsť alternatívne riešenia a stratégie na riešenie konfliktov. Povzbudzujte ich, aby premýšľali o tom, čo môžu urobiť inak alebo ako môžu situáciu zlepšiť.
- Pozitívne posilnenie: Pochválte deti, keď úspešne zvládnu svoj hnev. Pozitívne posilnenie môže motivovať k opakovanému používaniu naučených stratégií.
- Konzistencia a trpezlivosť: Buďte konzistentní vo svojom prístupe a trpezliví. Zvládanie hnevu je zručnosť, ktorá sa vyvíja postupne, a každé dieťa potrebuje čas na to, aby sa naučilo efektívne zvládať svoje emócie.
Negatívne myšlienky u detí
Negatívne myslenie nie je niečo, čo trápi iba dospelých. Často trápi aj deti. Katastrofické scenáre, nepríjemné vízie a navyše záplava negatívnych pocitov s tým spojená, nie je ničím príjemným. Deťom negatívne myšlienky môžu brániť v napredovaní. Dieťaťu nepomôže, ak mu radíme, aby nemyslelo na zlé veci, aby si negatívne myšlienky nepripúšťalo. Pomôže mu iba konkrétne poznanie, ako tieto negatívne myšlienky vymeniť za iné.
Vedci spájajú negatívne myšlienky so zvýšeným rizikom mentálnych ochorení, fyzických problémov, ťažkostí vo vzťahoch a finančnými problémami. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že zmena myšlienok dokáže časom zmeniť aj mozog.
Ako sa prejavuje dieťa s negatívnym myslením?
Ako sa negatívne myšlienky môžu u dieťaťa prejavovať?
- Preháňanie a zveličovanie dôležitosti nežiaducej udalosti.
- Obviňovanie seba za niečo, čo bolo spôsobené vonkajšími okolnosťami alebo veľký pocit viny za malé nedokonalosti.
- Tendencia ľahko sa nahnevať na seba.
- Odmietanie činností, pokiaľ si dieťa nie je isté, že v nich bude excelovať.
- Presvedčenie, že zlé sa vždy stane, dobré sa nikdy nestane.
- Problémy s tolerovaním chýb, sklamania alebo prehier.
- Vzdávanie sa v prípade akejkoľvek prekážky.
Mozog a negatívne myšlienky
Impulzívna reakcia vyvolaná emóciami, ako je napríklad strach alebo hnev, sa odohráva v najstarších častiach nášho mozgu, v amygdale a hipokampuse. Tieto časti sa vyvinuli, aby dokázali reagovať ochranou pred nebezpečnými situáciami. Ak dokážeme ich aktivitu oddialiť, novšia časť predného mozgu dokáže reagovať premyslenejšie. Táto časť je spájaná s vyspelosťou, ovládaním emócií a správania tak, aby sme sa dokázali uvážene rozhodovať. Amygdala určuje emocionálnu odozvu tak, že vyhodnotí podnet ako príjemný alebo ohrozujúci. V druhom prípade vyvolá reflexívnu reakciu - útok, útek alebo zmrznutie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Problém však je, že amygdala nevníma rozdiel medzi pomyselnou a skutočnou hrozbou. Často spustí falošný poplach, a tak napríklad znehybnieme v stresujúcich situáciách, ako pri vystúpení na verejnosti alebo pri skúške. Napriek tomu, že žiadna z týchto aktivít nám priamo neohrozuje život, odpájame sa od racionálneho uvažovania a stávame sa impulzívnymi. A hoci môžeme vedieť, ako riešiť konflikty, amygdala nám pod vplyvom stresu uzavrie prístup k pamäti, kde máme tieto schopnosti dostupné. Keď človek o tejto skutočnosti, ktorá sa deje v mozgu, nevie, často sa zbytočne niečoho bojí. A tak dospelí ani deti nevedia, že vlastne vždy majú na výber, ako sa rozhodnú v určitej situácii reagovať. Z tohto dôvodu negatívne myšlienky považujú za absolútne a nemenné pravdy.
Stratégie na preladenie negatívnych myšlienok
Detská psychologička Tamar E. Chansky vo svojej knihe uvádza, že rodičia môžu svojim deťom pomôcť preladiť negatívne myšlienky na pozitívne. Či už vaše dieťa vyjadruje negatívne myšlienky príležitostne alebo pravidelne, môžete mu pomôcť prekonať tieto škodlivé vzorce myslenia.
1. Rozlišovanie medzi negatívnymi a reálnymi myšlienkami
Pre deti je ťažké vidieť rozdiel medzi negatívnymi a myšlienkami, ktoré vernejšie odrážajú realitu. Samozrejme, je to dosť ťažké aj pre dospelých. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako pomôcť malým deťom rozlišovať, že môžu existovať rôzne pohľady na vec, je použitie plyšových zvieratiek na predstavenie jednotlivých druhov myslenia. Môžete z rozprávok využiť akékoľvek vhodné situácie na porovnanie. Každá postavička z rozprávky sa môže na nejakú udalosť pozerať iným spôsobom. Ak je vaše dieťa staršie, vezmite kúsok papiera a do stredu nakreslite čiaru. Na jednu stranu napíšte „negatívne myšlienky“ alebo „otravné myšlienky“. Na druhú stranu napíšte „dobré myšlienky“.
2. Hra „bohužiaľ / našťastie“
Môžete sa so svojimi deťmi hrať hru „bohužiaľ / našťastie“. Spoločne s dieťaťom vymyslite päť nepríjemných situácií, ktoré si zapíšete na kartičky a vložíte ich do škatule. Každý člen rodiny potom vytiahne kartu a prečíta nešťastnú situáciu, ktorá je na nej uvedená. Napríklad na kartičke môže byť napísané: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný“. Dieťa odpovedá tak, aby vytvorilo pozitívne vnímanie reality. Takže povie: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný, ale našťastie som si pozrel iný film“. Potom v hre pokračujte ďalej.
3. Naučte dieťa vzdialiť sa od negatívnych myšlienok
Je tiež dôležité pomôcť dieťaťu získať určitý odstup a nadhľad v nepríjemnej situácii. Neobviňujte dieťa, ale namiesto toho obviňujte „negatívny mozog“. Toto z vás urobí spojencov v boji proti zlým myšlienkam, ktoré vychádzajú z mozgu a dieťaťu ničia radosť a príjemný deň. Takéto vnímanie povzbudzuje dieťa, aby všetkému neverilo ako jedinej pravde, ale aby sa dokázalo na jednotlivé situácie pozrieť detailnejšie.
Požiadajte dieťa, aby si vybralo meno pre svoj „negatívny mozog“. Nechajte dieťa, nech „negatívny mozog“ nakreslí ako postavičku a nech mu vymyslí aj nejaký hlas. Navyše môžete uvažovať o spôsoboch, ako spätne odpovedať na tento „negatívny mozog“. Napríklad: „Nie si mi šéfom. Robíš mi zle. Nepočúvam ťa. Vidíš všetko hrôzostrašne.“ Cieľom vo všeobecnosti nie je zastaviť, poprieť alebo bojovať proti negatívnym myšlienkam. Cieľom je naučiť dieťa zmeniť vzťah k týmto myšlienkam. Malo by pochopiť, že aj keď je „negatívny mozog“ naprogramovaný tak, aby videl problémy, nedostatky a sklamania, ak chce, môže sa pozrieť na veci iným spôsobom. Myšlienky sa dajú zmeniť a vďaka tomu sa dokáže na jednu vec pozerať viacerými spôsobmi.
Mindfulness ako nástroj na zvládanie negatívnych myšlienok
Každý z nás má svoju skúsenosť s negatívnymi myšlienkami. A isto mi dáte za pravdu, že následky môžu byť niekedy bolestivé a ťažko zvládnuteľné. Ak aj teraz prežívate svoj vnútorný nepokoj, je dôležité vedieť, že nie ste sami a nie je to vaša chyba. Každý z nás občas bojuje sám so sebou, pretože ľudská myseľ je celkom zvláštna. Je to taký trik našej mysle. Predstavte si, že v hlave je taká malá opica. Nazývame ju aj „opica v hlave“.
Mindfulness je súbor techník, praktických zručností, sekulárnych meditácií a informácií, ktoré nám pomáhajú prekonať negatívne myslenie a odomknúť náš potenciál, aby sme žili naplnenejší a zmysluplnejší život. Ľudská myseľ sa vyvíja približne 200 000 rokov - od čias našich predkov lovcov. Žili v oveľa zložitejšom a nebezpečnejšom svete ako dnes. Aby prežili, museli neustále čeliť rôznym problémom a nebezpečenstvám. Išlo o život, a tak sa primárne zameriavali na problémy a veci, ktoré by sa mohli pokaziť, na ohrozenie a obavy, čo ak…. Náš súčasný život už nie tak ťažký a nebezpečný na prežitie. Ale naša myseľ v základoch funguje rovnako. Naša myseľ má tendenciu neustále hľadať problémy aj tam, kde nie sú. A to je pre nás v súčasnej dobe viac na príťaž ako na osoh. Dokonca môžeme povedať, že v niektorých prípadoch až sebazničujúce.
Ako sa odpútať od negatívneho myslenia?
Veľká väčšina negatívnych myšlienok sa objaví, keď sa naša myseľ túla a zachytí sa myšlienkami v minulosti a budúcnosti. Neustále premýšľame a ľutujeme, čo sa stalo, ako sme to mohli urobiť ináč. Čo by bolo bývalo…keby bolo bývalo. Alebo si robíme starosti s tým, čo bude. Vytvárame si rôzne scenáre svojej vlastnej katastrofy. Podľa výskumu Harvardskej univerzity sa myseľ priemerného človeka túla okolo 47% času.
Pomocou techník Mindfulness a programu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) trénujeme svoju myseľ, aby sa menej túlala a učíme sa ukotviť v prítomnom okamihu. Učíme sa uvedomovať si svoje myšlienky, rozpoznať tie, ktoré sú pre nás užitočné a ktoré nie. Život sa odohráva v prítomnosti, ale naša hlava je neustále v minulosti alebo v budúcnosti. Neustále niečo v hlave riešime a pritom si neuvedomujeme to, čo sa deje s naším životom práve teraz. Čo cítime, čo naozaj vidíme, ako chutí jedlo, ako sa usmieva naše dieťa, čo nám život prináša. Neustály myšlienkový pochod plný toho, čo musíme, čo sme mali alebo mohli urobiť alebo čo bude, v nás často vyvoláva tlak, obavy, pocit nešťastia a smútku. Početné štúdie ukazujú, že všímavosť - Mindfulness je účinnou praxou na zmiernenie úzkostí, depresie a stresu, ako aj na zlepšenie našich celkových pocitov šťastia.
Mindfulness MBSR je pozvánkou, ako sa lepšie zoznámiť so svojím telom, mysľou a srdcom. Učíme sa všímať si svoje myšlienky, fyzické pocity v tele, emócie a všetko, čo k nám prichádza zvonku aj zvnútra cez zmysly. Učíme sa pomenovať tieto vnemy, prijímať ich a púšťať. Vďaka tomu sa dostávame do prítomného okamihu a prestávame byť vo vleku toho, čo nám naša túlavá myseľ podsúva. Učíme sa „ukotvovať“ svoju myseľ v tele, v dychu, v zmysloch. A s uvedomením si prítomného okamihu máme vždy na výber, či sa dáme vtiahnuť do príbehov našej mysle, emócií alebo automatických reakcií. Zažívame pocit bytia tu a teraz s tým, čo je práve teraz, bez ohľadu na to, aké to je.