Telo ženy počas tehotenstva prechádza rozsiahlymi zmenami a nastavenie správnej stravy je kľúčové pre zvládnutie tohto náročného obdobia. Úpravou jedálnička zabezpečuje budúca mamička dostatočnú výživu nielen pre seba, ale aj pre správny vývoj a rast dieťatka. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako dieťa čerpá výživu v brušku, aké živiny sú nenahraditeľné a ako zostaviť správny jedálniček počas tehotenstva.
Rýchle fakty o výžive v tehotenstve
Hoci sa často hovorí, že by ste mali jesť za dvoch, v tehotenstve nie je potrebné zdvojnásobovať príjem kalórií. Žena, ktorá nie je tehotná, by mala prijať približne 2000 kalórií denne na udržanie hmotnosti. Tehotná žena môže už v prvom trimestri skonzumovať o 300 kalórií naviac, a ku koncu tehotenstva dokonca o 700 - 900 kalórií viac. Priemerný váhový prírastok počas tehotenstva je 12 - 17 kg. Štíhlejšie ženy si môžu dovoliť väčší váhový prírastok, zatiaľ čo ženy s nadváhou by nemali pribrať viac ako 7 - 12 kg.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) tehotná žena potrebuje v strave predovšetkým viac kyseliny listovej, vápnika, omega-3 mastných kyselín, železa a kvalitných bielkovín.
Kľúčové živiny pre vývoj dieťaťa
Kyselina listová (Vitamín B9)
Kyselina listová je základným pilierom pre správny vývoj a rast plodu, najmä v prvom trimestri. Odporúča sa užívať ju už ženám, ktoré plánujú otehotnieť. Podporuje bunkové delenie, rast zárodočných tkanív a zmierňuje riziko vrodených chýb mozgu a miechy dieťaťa. Tehotná žena by mala denne prijať minimálne 400 - 600 mikrogramov kyseliny listovej. Medzi najlepšie zdroje patria tmavozelené druhy zeleniny (špenát, brokolica, ružičkový kel, špargľa), strukoviny, celozrnné pečivo, kvasnice a figy.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný pre tvorbu kostí a zubov dieťaťa. Ak má tehotná žena nedostatok vápnika, dieťa si ho čerpá z jej vlastných zásob, čo môže viesť k odvápňovaniu kostí matky. Dospelé ženy potrebujú približne 1000 - 1300 mg vápnika denne. Zdroje vápnika zahŕňajú mlieko, syry, jogurty, mandle, sezamové semiačka, brokolicu a sardinky.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa pred aj po narodení. Nachádzajú sa v mnohých druhoch rýb a olejnatých semienkach. Majú protizápalový účinok a znižujú riziko rozvoja potravinovej alergie u dieťaťa, najmä ak ich žena prijíma dostatok počas tehotenstva a prvých mesiacov dojčenia.
Železo
S rastúcim bábätkom sa zvyšuje objem kolujúcej krvi a počet červených krviniek, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka po tele, k placente a k plodu. Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Dlhodobý deficit železa spôsobuje vážne vývojové poruchy plodu, závraty, slabosť a únavu (tehotenská anémia). Tehotná žena by mala denne prijať 27 mg železa. Vhodné sú strukoviny (fazuľa, šošovica), sušené ovocie, hovädzie mäso, listová zelenina, pečeň a krevety. Potraviny s vitamínom C (jahody, brokolica, paprika, pomaranče, citróny) zlepšujú vstrebávanie železa.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou buniek ľudského tela. Tehotná žena potrebuje denne aspoň 70 g bielkovín na rast prsného tkaniva, maternice, placenty, rast plodu a zvyšovanie objemu krvi, hlavne v druhom a treťom trimestri. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k spomalenému vývinu, podváhe plodu a neskorším problémom s obličkami. Dobré zdroje živočíšnych bielkovín sú vajíčka, chudé bravčové, hydinové, hovädzie mäso a mliečne produkty. Rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú tekvicové, slnečnicové, chia, ľanové a sezamové semienka, arašidy, vlašské orechy, kešu oriešky, pistácie, mandle a sójové bôby.
Ako zostaviť správny jedálny lístok v tehotenstve
Strava by mala byť pestrá a mala by dodávať vitamíny a minerály, nie však nadbytočné kalórie. Odborníci hovoria o vysokej hustote živín.
Príklad jedálneho lístka v tehotenstve:
- Denne: Ovocie, zelenina, šaláty, zemiaky, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky.
- Pravidelne: Morské ryby (zdroj omega-3 mastných kyselín).
- Príležitostne: Mäso s nízkym obsahom tuku.
Aj pri dodržiavaní týchto zásad nemusí byť potreba niektorých živín dostatočne pokrytá. Odborníci na výživu preto odporúčajú výživový doplnok prispôsobený špecifickým potrebám tehotných a dojčiacich žien.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vývoj dieťaťa po týždňoch a výživa
5. týždeň tehotenstva
V 5. týždni tehotenstva sa embryo rýchlo vyvíja a rastie. Veľkosť embrya je približne 1,5 mm. Vyvíjajú sa dôležité systémy ako tráviaci, obehový, nervový a orgány ako srdce, pľúca, žalúdok. Srdce sa skladá z dvoch malých kanálikov, ktoré pumpujú krv. Vytvára sa pupočná šnúra, ktorá spája dieťa s matkou. Plne funkčná sa stáva od 12. týždňa tehotenstva.
Žena môže pociťovať únavu, upchatý nos, točenie hlavy, kŕče v bruchu, zvýšený čuch, výkyvy nálad, nevoľnosť a nechutenstvo. Dôležité je užívať prenatálne vitamíny, stravovať sa zdravo, dopĺňať kyselinu listovú a vyhýbať sa škodlivým látkam.
24. týždeň tehotenstva
V 24. týždni sa mozog dieťaťa ďalej vyvíja, neuróny sa spájajú a vytvárajú 6 vrstiev - cortex. Pohyby dieťatka sú koordinované, môže oblizovať, cmúľať si palec, zdvihnúť ruku, chytiť pupočnú šnúru. Hýbe sa často, takmer stále, a občas narazí na stenu maternice. Výborne počuje bitie srdca matky, jej dych, jej hlas, trochu menej hlas partnera. Rastú mu nehty na rukách a na nohách.
Žena by mala piť minimálne 1,5 l vody za deň. Dôležitý je oddych, relaxačné dýchanie alebo meditácia. Môže sa cítiť zadýchaná, pretože maternica zaberá viac priestoru a tlačí na pľúca.
25. týždeň tehotenstva
V 25. týždni tehotenstva váži dieťa približne 1 kg a meria 30 až 32 cm. Začína naberať prvé tukové bunky a pomaličky sa zaokrúhľovať. Jeho kosti sú pevnejšie, jeho tvár je jemnejšia, črty výraznejšie, obočie je už vyvinuté. Počas tohto týždňa sa dieťatku vyvíja zrak. Je schopné plakať.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Žena môže mať bolesti žalúdka a pálenie záhy. Je rozumnejšie jesť častejšie a v menšom množstve. Zadýchavanie sa môže zvýrazniť, lebo bábätko tlačí stále viac na hrudný kôš. Ďalej priberá, približne 500 g za týždeň.
27. týždeň tehotenstva
V 27. týždni tehotenstva dosiahlo bábätko približne tretinu váhy pri narodení. Meria približne 34 cm a váži približne 1 kilo. Hlava má rozmery primerané zvyšku tela a na tvári má obočie aj mihalnice. Dýchacie ústrojenstvo sa ďalej vyvíja.
Žena sa môže vyhýbať prílišnej záťaži, s pribúdajúcimi týždňami a kilami môže byť unavená. Po zaťažujúcom dni sa neváhajte občas odmeniť príjemným teplým kúpeľom. Môže skúsiť masáž. Začína cítiť váhu dieťaťa. Môže ju bolieť chrbát. Je možné, že bude stále viac unavená. Spánok je často menej kvalitný, pretože je ťažké nájsť vhodnú polohu, kvôli stále väčšiemu brušku. Skúsi si ľahnúť na ľavý bok.
29. týždeň tehotenstva
V tomto 29. týždni vaše bábätko začína mať v bruchu menej miesta. Meria už 36 cm a váži 1,5 Kg. Keďže má menej priestoru, menej sa hýbe. Oči už má otvorené, ale keďže sietnica ešte nie je úplne vyvinutá, nevidí. Ostatné zmysly sa ďalej vyvíjajú. Stále lepšie počuje.
Maternica rastie a už sa ocitla pod hrudníkom. Pulz sa ešte trošku zrýchľuje, aby bolo dosť kyslíka pre oboch. Keď je to možné, skúsi si oddýchnuť a dobre pospať. V siedmom mesiaci môže mať občas pocit, že z prsníkov vyteká tekutina.
31. týždeň tehotenstva
Vstupuje do 31. týždňa tehotenstva a bábätko meria 43 cm a váži takmer 2 kg. Jeho reakcie na zvuky sú stále výraznejšie, reaguje pohybom a aj zvýšenou srdcovou frekvenciou. Pľúca sa už pripravujú na pôrod a vyrábajú tekutinu, ktorá im pomôže otvoriť sa pri prvom nádychu.
Spávanie je pre ženu stále nepohodlnejšie. Veľké bruško totiž čoraz viac zavadzia. Skúsi ho podložiť vankúšom. Užite si tiež pokojné chvíle cez deň a pokúste sa odpočinúť si. Od začiatku tehotenstva ste už pribrali asi 10 kg. Od tohto 31. týždňa sa priberanie môže zrýchliť.
33. týždeň tehotenstva
Vstupuje do 33. týždňa tehotenstva a bábätko začína byť pekne okrúhle a koža sa vyrovnáva. Váži približne 2,1 kg a meria 42 cm. Vývoj mozgu je už takmer dokončený, imunitný systém je už tiež pripravený na pôrod. Vývoj pľúc však ešte nie je úplný.
Bábätko pije amniotickú tekutinu a často ciká. Bábätko stále viac tlačí na močový mechúr. Prsia sú ťažké a ich objem sa znovu zväčšuje.
35. týždeň tehotenstva
Bábätko meria 45 cm a váži 2, 4 kg. Pokiaľ sa narodí počas tohto týždňa, pôrod už nebude považovaný za predčasný. Bábätko je už pripravené na narodenie. Všetky orgány sú dokončené. Bábätko môže dýchať samé.
Panva sa pripravuje na pôrod a žena môže pociťovať s tým spojené bolesti.
37. týždeň tehotenstva
Bábätko váži 1,7 kg a meria 37 cm. Čoskoro by sa malo otočiť do definitívnej polohy hlavou dolu, možno sa tak už stalo. Jeho pokožka sa vyhladzuje, pretože naberá stále viac podkožného tuku. rastú. Keďže má teraz málo miesta, pohyby, ktoré robí vám deformujú bruško!
Maternica sa takto pripravuje k pôrodu. Nadmerné zvýšenie váhy, opuchy, hypertenzia, bolesti hlavy a brucha, sú príznakmi preeklampsie.
38. týždeň tehotenstva
Bábätko už narástlo na 50 cm a váži medzi 3 a 3,3 kg. V jeho črevách sa nahromadila čierna hmota nazvaná smolka, meconium. Táto hmota bude vylúčená po narodení ,v prvých stoliciach.
Žena sa cíti ťažká a pohyby sú stále obtiažnejšie.
39. týždeň tehotenstva
Bábätko meria 49 cm a váži 3 kg. Už má veľmi málo miesta a málo sa hýbe. Všetko je pripravené k príchodu na svet.
Žena môže byť unavená, udýchaná, bábo tlačí na močový mechúr, zle spí.
40. týždeň tehotenstva
Meria 48 cm, váži, 2,9 kg. Bábätko už do pôrodu priberie len málo. Je možné, že sa narodí už tento týždeň.
Žena pociťuje ťažobu a únavu.
Dôležitosť železa v tehotenstve
Železo podporuje tvorbu hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík. Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi až o 50 %, preto sa zvyšuje aj potreba železa.
Príznaky nedostatku železa:
- Únava
- Bledosť
- Závraty
- Dýchavičnosť
- Lámanie nechtov
- Vypadávanie vlasov
Počas druhého a tretieho trimestra by mala žena prijať 6-7 mg železa denne. Vstrebávanie železa zo stravy sa dá zlepšiť konzumáciou železa spolu s potravinami bohatými na vitamín C (napr. citrusové plody, paprika).
Dlhodobý nedostatok železa môže viesť k predčasnému pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa alebo spomaleniu vývoja mozgu.
Čo sa deje ešte pred pôrodom a po ňom?
Počas tehotenstva si organizmus ukladá do zásoby živiny (tuky, sacharidy, vitamíny skupiny A, D, E, železo, zinok a vápnik). Ak sú v postačujúcom množstve, ich prechodný nedostatok neovplyvňuje koncentráciu týchto živín v materskom mlieku, a teda výživu plodu. Dôležitý je prísun živín, ktoré sa do zásoby neukladajú (bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín C a minerály ako sodík, draslík a jód). Ich nedostatočný príjem nepriaznivo ovplyvňuje zdravie matky i dieťaťa.
Energetická spotreba počas dojčenia sa zvyšuje približne o 2 000 kJ na deň. Túto zvýšenú spotrebu pokrývajú predovšetkým tukové zásoby vytvorené počas tehotenstva. Vzrastá aj schopnosť efektívnejšieho využívania energie v tele matky. Žena je schopná zaistiť dojčenie s energetickým príjmom nižším, ako je jej energetický výdavok. Ak výrazne obmedzí stravu, znamená, že prijme menej ako 7 500 kJ, poškodzuje svoje zdravie.
Živiny počas dojčenia:
- Tuky: Nevyhnutné na rast dojčaťa a vývoj jeho mozgu, sietnice a ďalších tkanív. Dojčiaca žena by mala prijímať maximálne tridsať percent energie z tukov. Rastlinné tuky by mali byť v strave zastúpené v dvojnásobnom množstve ako tuky živočíšne.
- Bielkoviny: V období laktácie by sme mali prijímať o jedenásť gramov bielkovín viac, než koľko bielkovín danému vzorcu zodpovedá.
- Železo: Dôležité pro krvotvorbu a transport kyslíka v organizme, zdravý rast dojčaťa a vývoj jeho nervovej sústavy.
- Zinok: Dôležitý na tvorbu bunkových membrán a je potrebný na rast a vývoj organizmu.
- Jód: Nedostatok jódu v matkinej strave môže dieťaťu spôsobiť strumu, poruchy rastu a neuropsychologického vývoja.
- Vápnik: Dôležitý pre stavbu kostí a zubov, činnosť srdcového svalu a zrážanie krvi.
- Vitamín D: Potrebný predovšetkým na vstrebávanie vápnika.
- Vitamín A: Ovplyvňuje tvorbu a obnovu slizničnej bariéry, stimuluje imunitné funkcie a zvyšuje obranyschopnosť proti infekciám.
- Vitamín C: Podporuje obranyschopnosť organizmu. Je nevyhnutný na tvorbu kolagénneho väziva a využiteľnosť železa pri krvotvorbe.
Starostlivosť o dieťa po narodení
Materské mlieko neobsahuje dostatok železa, preto dieťa prvých 5 mesiacov po narodení čerpá zásoby z obdobia tehotenstva. Počas tehotenstva sa teda rozhoduje aj o dostatočnom okysličovaní mozgu dieťaťa po jeho narodení.