Tehotenstvo je jedným z najžiarivejších, ale aj najnáročnejších období v živote ženy. Počas tohto obdobia stúpajú nároky tela ženy na príjem vitamínov a minerálov. Preto je pre každú budúcu mamu dôležité vedieť, aké vitamíny brať v tehotenstve počas jeho jednotlivých fáz, aby tak zabezpečila zdravie svojho bábätka aj seba. V tomto článku sa zameriame na to, ktoré vitamíny sú najdôležitejšie počas tehotenstva, aká je ich úloha v organizme tehotnej ženy, kedy začať užívať vitamíny v tehotenstve a ktoré si vybrať. Samozrejme, každá žena by sa mala o užívaní nielen vitamínov, ale aj akýchkoľvek iných zložiek poradiť primárne so svojím gynekológom.
Úvod do Výživy Počas Tehotenstva
Tehotenstvo je obdobím, keď telo potrebuje viac živín, preto je dôležité zabezpečiť mu dostatočný prísun kľúčových vitamínov a minerálov. Pamätajte na to, že v tomto období je vaším cieľom prijímať čo najširšiu škálu potravín, lebo každá skupina potravín môže telu ponúknuť niečo iné. V žiadnom prípade to však neznamená, že so začiatkom tehotenstva je nutné okamžite zmeniť jedálniček. Skôr naopak, radikálne zmeny by mohli vášmu organizmu skôr uškodiť. Tehotenstvo sprevádza celý rad chutí a averzií na určité potraviny. Nie je celkom jasné, prečo to tak je, vedci sa však domnievajú, že na vine sú hormóny.
Vyvážená Strava ako Základ
Pestrý jedálniček by mal byť hlavným zdrojom vitamínov a minerálov pre budúce matky. Prečo sú dôležité vitamíny v tehotenstve vo forme výživových doplnkov? Pre niektoré ženy môže byť náročné získať dostatok živín len zo samotnej stravy, čo sa obyčajne rýchlo prejaví počas pravidelných krvných testov. Rizikovými faktormi sú napríklad nedostatok živín následkom nevoľností najmä v prvom trimestri, stravovacie obmedzenia alebo viacnásobné tehotenstvo.
Ktorým Potravinám sa Vyhnúť
Medzi potraviny, ktorým je v tehotenstve lepšie sa vyhnúť, patria všetky surové mäsá, a to vrátane sushi a nepasterizované mliečne výrobky.
Kľúčové Vitamíny a Minerály pre Tehotné Ženy
Kyselina Listová (Vitamín B9 - Folát)
Kyselina listová, alebo folát, je jedným z najdôležitejších tehotenských vitamínov, ktoré by ste mali začať užívať ešte pred otehotnením a počas prvého trimestra. Aj keď sa označenia „kyselina listová“ a „folát“ používajú ako synonymá, nie je to to isté. Folát je vitamín B9, ktorý má kľúčovú rolu pri syntéze DNA, raste a vývoji embrya a tvorbe červených krviniek. Európska únia povoľuje vo výživových doplnkoch 3 formy folátu: Kyselina listová je syntetickou formou folátu. Okrem nej existujú ešte 2 ďalšie formy, ktoré sú zdrojom pre telo prirodzenejšej (bioaktívnej) formy folátu, a to L-metylfolát vápenatý a glukozamínová soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej. V ponuke výživových doplnkov sa kyselina listová pre tehotné môže vyskytovať pod všetkými uvedenými názvami. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu u tehotných žien je asi 600 - 1000 mikrogramov pre zníženie rizika defektov neurálnej trubice a vrodených abnormalít, ako je rázštep podnebia, alebo srdcové vady.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínov v 3 mesiacoch
Na čo je vlastne tento vitamín taký dôležitý? Predovšetkým pre správne delenie buniek a diferenciáciu tkanív. Bohužiaľ zo stravy dokáže organizmus kyselinu listovú vstrebať len množstvo, ktoré je dostačujúce pre jeho bežný chod.
Význam Kyseliny Listovej
Kyselina listová alebo folát, je zásadný pre prevenciu neurálnych trubicových chýb u plodu, ako sú rázštepy chrbtice. Dôkazy naznačujú, že doplnenie kyseliny listovej pred počatím a počas prvého trimestra tehotenstva môže významne znížiť riziko týchto závažných vrodených chýb. Pre optimálnu prevenciu sa odporúča denný príjem folátu v rozmedzí 400-600 mikrogramov, pričom niektoré ženy môžu na základe lekárskeho posúdenia a rodinnej anamnézy vyžadovať aj vyššie dávky.
Kyselina listová - folát
Od okamihu, keď sa rozhodnete pre založenie rodiny, odborníci odporúčajú začať užívať kyselinu listovú, teda vitamín B9. Nedostatok kyseliny listovej počas tehotenstva zvyšuje riziko vrodených vývojových chýb dieťaťa, ako je rázštep chrbtice, pery, podnebia, srdcové chyby alebo poruchy končatín. A keďže miecha plodu sa začína vyvíjať v čase, keď ešte žena zväčša netuší, že je tehotná, treba tento dôležitý vitamín užívať už pri plánovaní tehotenstva. Kyselinu listovú nájdete vo výživových doplnkoch, určených pre budúce mamičky, ale aj v prirodzenom stave v zelenine s tmavými listami, strukovinách, kvasniciach alebo vo vaječnom žĺtku.
Kobalamín (Vitamín B12)
Kobalamín, ako sa tento vitamín skupiny B nazýva, je veľmi dôležitý počas obdobia tehotenstva, pretože sa podieľa na tvorbe DNA, červených krviniek a správnom fungovaní nervového systému. Pre mamičky, ktoré uprednostňujú vegánsku stravu, môže byť nevyhnutné užívať vitamín B12 vo forme výživových doplnkov. Denný príjem vitamínu u tehotných žien by mal byť asi 4,5 mikrogramov za predpokladu, že jedia mäso a mliečne produkty.
Je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vitamínmi pre úspešné IVF
Vitamín D
Vitamín D podporuje normálnu funkciu imunitného systému a vstrebávanie vápnika a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov. Má tiež úlohu pri bunkovom delení, raste kostí a svalov u embrya a pre správny vývin nervov. Lekári odporúčajú vitamín D pre tehotné v dennej dávke asi 15 mcg (600 IU) až 100 mcg (4000 IU).
Ďalšou látkou, ktorú je vhodné užívať v začiatkoch tehotenstva a pred ním, je vitamín D3, čiže cholekalciferol. Je dôležitý najmä pre správny rast kostí u plodu a tiež podstatný pre budovanie imunity budúceho bábätka. Najprirodzenejšou cestou, ako ho získať, je však pravidelný pobyt na slnku.
Tento vitamín je taktiež nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika a fosforu, čo je dôležité nielen pre vývoj kostí plodu, ale aj pre udržanie zdravých kostí u matky. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko diabetes, a dokonca predčasného pôrodu. Prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo, takže odporúčame tráviť každý deň aspoň krátky čas vonku.
Železo
Aj železo je v tehotenstve dôležité kvôli tomu, že sa výraznou mierou podieľa na krvotvorbe. Keďže počas tehotenstva narastá objem krvi v tele ženy až o 45 %, zvyšujú sa aj nároky organizmu na tento minerál. Železo sa podieľa na transporte kyslíka a ovplyvňuje správny rast a vývoj dieťaťa či placenty. Ak má žena nedostatok tohto minerálu, môže to dospieť až k anémii. Železo pre tehotné vo forme výživových doplnkov je riešením. Ideálne je nasadiť si ho tiež po porade s lekárom. Denná dávka pre tehotné je asi 18 mg, ale od 12. týždňa môže stúpnuť až na 30 mg.
Počas tehotenstva dochádza k zvýšenej potrebe železa, pretože sa zvyšuje objem krvi potrebný na zásobovanie rastúceho plodu a placenty živinami. Tento minerál je kľúčový na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela. Nedostatočný príjem železa môže viesť k tehotenskej anémii, čo je stav, keď má krv nízky počet zdravých červených krviniek, čo môže spôsobiť únavu a oslabenie a zvýšiť riziko komplikácií, ako je predčasný pôrod alebo nízka pôrodná váha dieťaťa. Preto sa odporúča, aby tehotné ženy konzumovali aspoň 27 mg železa denne, pričom v niektorých prípadoch, po konzultácii s lekárom, môže byť potrebné dávku zvýšiť. Príjem železa možno zvýšiť konzumáciou potravín bohatých na železo, ako sú červené mäso, strukoviny a obohatené obilniny, alebo pomocou doplnkov stravy, najmä ak je ťažké dosiahnuť potrebnú dávku iba zo stravy. Najlepším zdrojom železa je červené mäso.
Prečítajte si tiež: Lieky a vitamíny pre bábätká
Jód
Najdôležitejším minerálom v tehotenstve je jód. Jeho dostatočný prísun je nevyhnutný pre správny vývoj štítnej žľazy plodu a tiež vývoj jeho mozgu, nervového systému a svalov. Štítna žľaza sa vyvíja od 12. S nedostatočným príjmom jódu bývajú spájané predčasné ukončenia tehotenstva, nízka pôrodná hmotnosť a riziko vrodených vývojových porúch.
Jód zohráva zásadnú úlohu v produkcii hormónov štítnej žľazy, ktoré sú kľúčové pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. Počas tehotenstva je dôležité zvýšiť príjem jódu, pretože nedostatok tohto minerálu môže viesť k vážnym vývojovým problémom, vrátane porúch rastu, mentálneho vývoja a dokonca mentálna retardácia. Tehotné ženy by sa mali usilovať o príjem 220 mcg jódu denne, čo možno dosiahnuť konzumáciou jódovanej soli, morských rýb, mliečnych výrobkov a vajec, ktoré sú prirodzenými zdrojmi jódu. V niektorých prípadoch môže byť potrebné doplnenie jódu formou doplnkov stravy, najmä v oblastiach, kde je prirodzený výskyt jódu v pôde nízky a potraviny nie sú dostatočne obohatené jódom.
Horčík
Magnézium v tehotenstve prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva, k správnemu deleniu buniek počas rastu maternice a plodu, ako aj k udržaniu nervovej rovnováhy a stabilného krvného tlaku. Niektoré štúdie naznačujú, že môže znížiť riziko vzniku preeklampsie (ochorenia ciev placenty po 20. týždni tehotenstva).
Horčík je dôležitý minerál s kľúčovou rolou v mnohých telesných funkciách, vrátane podpory svalovej a nervovej funkcie, udržanie zdravého krvného tlaku a podieľanie sa na štruktúre kostí. V tehotenstve môže doplnenie horčíka pomôcť znížiť riziko predčasného pôrodu, gestačnej hypertenzie a dokonca eklampsie, čo je vážny stav charakterizovaný vysokým krvným tlakom a prítomnosťou bielkovín v moči. Odporúčaná denná dávka horčíka pre tehotné ženy je zvyčajne okolo 350-400 mg.
Omega-3 Mastné Kyseliny
Omega-3 kyseliny, konkrétne DHA je dôležitá pre správny vývoj očí a mozgu plodu. Odporúčaná denná dávka EPA a DHA je 250 mg. Tehotné ženy by mali ešte k tomu prijať navyše 200 mg DHA denne.
Omega-3 mastné kyseliny, a to najmä DHA (dokosahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaénová kyselina), sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí plodu. DHA má zásadný význam pre neurologický vývoj a zrakové funkcie, zatiaľ čo EPA podporuje kardiovaskulárne zdravie a môže pomôcť znížiť riziko predčasného pôrodu.
Vápnik
Vápnik je fundamentálna pre vývoj pevných kostí a zubov plodu, čo je nevyhnutné pre jeho celkové zdravie a dobrú fyzickú kondíciu. Jeho význam výrazne narastá v treťom trimestri tehotenstva, kedy dochádza k intenzívnemu rastu a mineralizácii kostry plodu. Nedostatočný príjem vápnika počas tehotenstva môže viesť k zdravotným komplikáciám tak u matky, ako aj u dieťaťa, vrátane zvýšeného rizika osteoporózy u matky a slabšieho kostného vývoja u plodu. Preto je zásadné, aby tehotné ženy dodržiavali odporúčanú dennú dávku vápnika, ktorá sa pohybuje medzi 1 000 a 1 300 mg, aby zabezpečili dostatočnú podporu pre zdravý vývoj plodu a udržali svoju vlastnú kostnú hmotu.
Probiotiká
Užívaním probiotík si môžete pomôcť k udržaniu dobrého trávenia, čo je počas tehotenstva benefit. Štúdie navyše potvrdili bezpečnosť ich užívania počas tehotenstva.
Ďalšie Dôležité Mikroživiny
Zinok v tehotenstve má tiež množstvo úloh - podieľa sa na raste a delení buniek, či tvorbe DNA. Dôležité je tiež ustriehnuť si hladinu vitamínu C a vápnika. Ak sa preukáže nedostatok niektorého z týchto vitamínov a minerálov, lekár môže odporučiť dopĺňanie formou výživových doplnkov.
Vitamíny Podľa Trimestrov
Aké Vitamíny na Začiatku Tehotenstva?
Najcitlivejším obdobím vývoja embrya sú prvé týždne, preto je dobré vedieť, aké vitamíny v tehotenstve vyžaduje prvý trimester. Samozrejme, tu hrá najdôležitejšiu rolu jednoznačne kyselina listová -folát. Tú by mali ženy užívať nielen v prvom trimestri, ale už aj počas obdobia plánovania bábätka.
Vitamíny v Druhom a Treťom Trimestri
Ak máte nedostatok vitamínov a minerálov, v druhom trimestri môžete užívať podľa potreby ďalšie spomenuté mikroživiny - vitamín D, vitamín C, zinok, probiotiká a omega-3. V druhom trimestri stúpa aj odporúčaná denná dávka železa. V treťom trimestri zvyknú lekári kontrolovať hladinu horčíka kvôli rizikám preeklampsie alebo predčasného pôrodu.
Výživové Doplnky pre Tehotné
Ak teda strava nestačí na pokrytie výživových nárokov organizmu, na rad prichádzajú výživové doplnky. Tie by však mala žena užívať len po porade s lekárom. Rovnako dôležité je venovať pozornosť výberu výživových doplnkov. Nie všetky sú totiž vhodné pre tehotné ženy, najmä ak ide o kombinované produkty s viacerými zložkami. Najlepšie vitamíny pre tehotné bývajú na prírodnej báze, bez obsahu zbytočných aditív, ktoré by mohli byť komplikáciou pri citlivom trávení u mamičiek. Ideálne sú výživové doplnky s výrazným označením ako vitamíny pre tehotné, s bioaktívnou formou jednotlivých zložiek pre maximálny účinok.
Bylinné Produkty počas Tehotenstva
Mnohé z nich ukrývajú veľa prospešných živín, ale pre matku a dieťa nemusia byť dobrou voľbou. Bylinné doplnky však väčšinou nemajú za sebou dostatočné množstvo štúdií.