Úvod90-dňová diéta je populárny stravovací plán, ktorý sľubuje efektívne chudnutie a zlepšenie metabolizmu. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na túto diétu, vrátane základných princípov, receptov a skúseností ľudí, ktorí ju vyskúšali.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je založená na princípe oddelenej stravy, kde sa striedajú dni zamerané na rôzne skupiny potravín. Diéta trvá 90 dní a cyklus sa opakuje v nasledujúcom poradí:
- Bielkovinový deň
- Škrobový deň
- Sacharidový deň
- Ovocný deňPo každom 29. dni nasleduje vodný deň, kedy sa konzumuje iba voda.
Raňajky
Počas celej diéty sú raňajky rovnaké: 2 kusy ovocia (napr. jablká, hrušky, pomaranče, mandarínky, kiwi alebo broskyne). Banány sú obvykle vylúčené, ale niektorí ich konzumujú ako "záchranu".
Bielkovinový deň
- Obed: Varené alebo pečené mäso (3 kusy), 1 krajec chleba, šalát v akomkoľvek množstve. Po obede sa odporúča vypiť 2 dcl vývaru bez cestovín. Namiesto mäsa sa môžu použiť 3 vajcia (varené alebo pečené). Mlieko a syr sú povolené len v tento deň.
- Večera: To isté ako obed, ale bez polievky. Ak sa na obed konzumovalo mäso, aj na večeru by malo byť mäso, ak vajcia, tak aj vajcia.
Škrobový deň
- Obed: Akákoľvek zelenina (strukoviny, zemiaky, hrach atď.) uvarená s pridaním soli, vegety, korenia, kečupu, paradajok atď. 1 krajec chleba a šalát v akomkoľvek množstve.
- Večera: To isté ako obed, ale v polovičnom množstve.
Sacharidový deň
- Obed: Varené cestoviny, pizza iba s kečupom alebo zeleninová, špagety so špagetovou omáčkou alebo akoukoľvek zeleninovou omáčkou, alebo akékoľvek slané pečivo, ktoré množstvom zodpovedá jednej pizze.
- Večera: 2 menšie kusy torty alebo 2-3 kusy zákusku alebo 3 kopčeky zmrzliny a povinne 1 obdĺžnik varnej čokolády.
Ovocný deň
- Raňajky: 2 kusy ovocia.
- Desiata: Ovocie.
- Obed: Ovocie, hociaké, v hociakom množstve.
- Olovrant: Ovocie.
- Večera: To isté ako obed. Povolené sú aj sušené ovocie a orechy.
Vodný deň
Každý 29. deň sa pije iba voda.
Recepty pre 90-dňovú diétu
Škrobový deň - Zemiakový šalát
Hoci názov článku priamo odkazuje na zemiakový škrob, recepty na zemiakový šalát pre škrobový deň 90-dňovej diéty nie sú priamo uvedené v poskytnutých informáciách. Avšak, na základe princípov diéty, zemiakový šalát by mal obsahovať zemiaky a zeleninu, bez pridania mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Iné recepty
- Tarhoňové lečo: Cibuľa, zelená paprika, paradajky, tarhoňa, olej, soľ.
- Rajčinová polievka s vločkami: Paradajky, cibuľa, ovsené vločky, oregano, soľ, čierne korenie.
- Špenátové rezance s cesnakom: Špenátové rezance, cesnak, cibuľa, olej, paradajkový pretlak, petržlenová vňať, oregano, muškátový oriešok.
- Zapekané cestoviny s hubami: Bezvaječné cestoviny, cibuľa, rastlinný olej, mletá červená paprika, čerstvé huby, soľ, drvená rasca, petržlenová vňať.
- Tarhoňové rizoto: Cibuľa, tarhoňa, mrazená zelenina, vrelá voda.
- Tekvicové placky: Tekvica, cibuľa, cesnak, ovsené vločky, krupica, hladká múka, soľ, olej, majorán.
- Základná paradajková omáčka na pizzu: Lúpané paradajky, cesnak, oregano, bazalka, majorán, soľ, mleté čierne korenie.
- Zapekané cestoviny s dusenou zeleninou: Bezvaječné cestoviny, cibuľa, rastlinný olej, mrkva, petržlen, kaleráb, zelený hrášok, zeler, karfiol, soľ, zeleninový vývar, petržlenová vňať.
- Zapečené špagety: Špagety, paradajky, huby, cibuľa, paradajková šťava, bylinky.
- Zeleninové špagety: Špagety, cibuľa, bobkový list, olivový olej, mrkva, stonkový zeler, kaleráb, zeler, pór, paradajkový pretlak, cukor, soľ, čierne korenie, paradajky, cesnak, oregano.
- Zeleninový gyros: Cukety, baklažán, červená a žltá paprika, fialová cibuľa, paradajka, hotové placky (pity), korenie na gyros, horčica, kečup.
- Sicílske špagety: Špagety, cibuľa, cesnak, paradajkový pretlak, čierne olivy, kápia, soľ, olivový olej.
- Špenátové rezance: Špenátové rezance, cuketa, cibuľa, cesnak, olej, zeleninový vývar, soľ, korenie.
- Špagety aglio e olio: Špagety, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ.
- Tortilla s paradajkami a šampiňónmi: Tortilly, cesnak, šampiňóny, korenie na taco, paradajky, cibuľa, koriander alebo petržlen, limetková šťava, soľ.
Skúsenosti a rady
- Podpora a motivácia: Vytvorenie priestoru na výmenu skúseností, rád a vzájomnú podporu je dôležité pre úspešné dodržiavanie diéty.
- Pravidelné merania: Aktualizácia úspechov raz do týždňa, meranie a váženie, pomáha sledovať pokrok a motivuje k ďalšiemu pokračovaniu.
- Dostatok energie: Raňajky sú základné jedlo dňa, preto by mali obsahovať polysacharidy (napr. müsli, cereálie, ovsené vločky s ovocím).
- Pravidelné stravovanie: Jesť na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru, pričom raňajky a obed by mali tvoriť 25% denného príjmu energie, večera 15% a zvyšok desiata a olovrant.
- Postupné cvičenie: Začať s aeróbnymi aktivitami (beh, plávanie, bicykel, korčule) pravidelne.
- Dostatok tukov a cukrov: Zaraďovať do stravy zdravé tuky (olivový olej, orechy) a komplexné sacharidy (celozrnné výrobky, ryža, zemiaky).
- Problémy so štítnou žľazou: Ak človek nechudne, môže to byť spôsobené aj problémami so štítnou žľazou.
- Chuť na sladké: V prípade chute na sladké sa odporúča ísť na stacionárny bicykel alebo si dať pohár vody.
- Pizza v sacharidový deň: Pizza by mala byť bez syra, salámy a slaniny, len s paradajkami a zeleninou.
- Kniha o diéte: Kniha o 90-dňovej diéte môže poskytnúť veľa rád a receptov na každý deň a povzbudiť morálku.
- Pozitívne myslenie: Dôležité je myslieť pozitívne a mať podporu od niekoho ďalšieho, kto dodržiava diétu.
- Soľ: Soliť čo najmenej, pretože soľ viaže vodu.
Výhody a nevýhody diéty
Výhody
- Zníženie energetického príjmu: Chudnutie je výsledkom zníženia energetického príjmu, dodržiavania pravidelného stravovacieho režimu a konzumácie nízkokalorických potravín.
- Zlepšenie metabolizmu: Diéta presvedčila mnohých ľudí, že metabolizmus hrá v našom tele dôležitú úlohu.
- Udržanie hmotnosti: Jednou z najdôležitejších výhod 90-dňovej diéty je nielen zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj udržanie si vytúženej hmotnosti na ideálnej úrovni.
- Pozitívne zmeny v tráviacom trakte: Rôzne zložky vyžadujú rôzne enzýmy, aby sa ďalej rozkladali. Preto je potrebné rozdeliť bielkoviny, škrob a sacharidy.
Nevýhody
- Náročné dodržiavanie pravidiel: Pre niekoho môže byť náročné dodržiavať veľké množstvo pravidiel.
- Varenie doma: Jedlo si musíme variť pravdepodobne sami, máloktorá reštaurácia ponúka jedlo pre ľudí dodržiavajúcich takýto druh diéty.
- Obmedzené kombinácie jedál: Hoci môžeme zjesť kura, ryžu, rybu aj zemiaky, ale nie kura s ryžou a rybu so zemiakmi v ten istý deň, keďže patria do rôznych kategórií.
- Nedostatok živín: Ľudské telo nedokáže ukladať bielkoviny a ani niektoré druhy vitamínov (okrem A, D, E a K) do zásoby. To znamená, že hoci v rámci vyváženej stravy skonzumujeme všetko, čo do nej patrí, v určité dni môžeme pociťovať nedostatok jedného alebo druhého.
Rozlišovacia diéta vs. delená strava
Rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie. V delenej strave (alebo tiež Hayovej diéte) sú potraviny rozdelené do kategórií podľa toho či sú zásadité (alkalické), kyslé alebo neutrálne.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou