V uponáhľanej dobe, keď je pre mnohých z nás náročné pripravovať si jedlá počas dňa, sa krabičková diéta stáva neoceniteľným pomocníkom na ceste za zdravším telom a krajšími krivkami. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a drahým stravovaním vo fast foodoch, keď si môžeme so sebou priniesť krabičku s jedlom, ktoré nám chutí a zároveň vyhovuje našim cieľom? Krabičkovanie je vynikajúci spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo uľahčuje a zefektívňuje chudnutie.
Ako na Domácu Krabičkovú Diétu pre Ženy na Chudnutie?
Domáca krabičková diéta je jednoduchá. Ukážeme si, aké jedlá si môže pripraviť 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne trikrát týždenne, ktorej cieľom je schudnúť. Jednotlivé dni nie je nutné dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať alebo si pripravovať jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Záleží len na nás, ako si to poskladáme.
Ukážkový Jedálniček pre 70 kg Ženu (1708 kcal)
70-kilogramová žena, ktorá má sedavé zamestnanie a cvičí maximálne 3x týždenne, si nastavila energetický príjem a makroživiny nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- Bielkoviny: 109 g
- Sacharidy: 202 g
- Tuky: 47 g
- Vláknina: 30 g
Nižšie nájdete sedemdenný jedálniček s receptami a výživovými hodnotami.
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
- Desiata: Passion bar, menšie jablko
- Výživové hodnoty: 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Obed: 2 celozrnné tortilly, 100 g kuracích pŕs, 150 g zeleniny, 30 g dipu (biely jogurt + korenie)
- Výživové hodnoty: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g pohánkových lupienkov, menší banán
- Výživové hodnoty: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
- Večera: 100 g lososa, 200 g pečených zemiakov, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: 100 g mozzarella mini light, 2 menšie paradajky, 50 g ražného chleba, 1 lyžička olivového oleja
- Výživové hodnoty: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
- Desiata: 300 ml kefírového mlieka neochuteného, 60 g hrozna
- Výživové hodnoty: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
- Obed: 150 g hovädzieho mäsa, 100 g pšena, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
- Olovrant: 1 vajce natvrdo, 50 g celozrnného žitného chleba, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30 %, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
- Večera: 50 g červenej šošovice, 50 g cíceru ready to eat, 100 g drvených paradajok, 1 lyžička oleja
- Výživové hodnoty: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, polovica hrušky, 1 štvorček (6 g) čokolády 70 %
- Výživové hodnoty: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Desiata: 50 g celozrnnej bagety, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30 %, ½ papriky
- Výživové hodnoty: 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 75 g divokej ryže, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov
- Výživové hodnoty: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: Omeleta z 2 vajec, 100 g ražného chleba, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, 5 g kakaa), 150 g bieleho jogurtu
- Výživové hodnoty: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
- Desiata: 50 g ražného chleba, 50 g pažitkovej nátierky (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 120 g bravčového stehna, 80 g kuskusu, 100 g fazuliek
- Výživové hodnoty: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
- Výživové hodnoty: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
- Večera: Špízy (100 g kuracieho mäsa, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), 250 g pečených zemiakov
- Výživové hodnoty: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, menšie jablko, škorica
- Výživové hodnoty: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
- Desiata: 150 g cottage, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
- Obed: 80 g cestovín, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru
- Výživové hodnoty: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, 15 g orechov
- Výživové hodnoty: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
- Večera: 100 g kuracích pŕs, 200 g zemiakov, 150 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: 250 g bieleho jogurtu, banán, 15 g arašidového masla
- Výživové hodnoty: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
- Desiata: 50 g ražného chleba, 10 g gervais, 2 plátky šunky, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 50 g šampiňónov, 75 g ryže, 100 g zeleniny, 1 lyžička oleja
- Výživové hodnoty: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Passion bar, mandarínka
- Výživové hodnoty: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Večera: 80 g olomouckých syrečkov, 60 g kaiserky, 20 g gervais, 100 g zeleniny
- Výživové hodnoty: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, 20 g Vilgain proteínu čokoláda, 1 štvorček (6 g) čokolády 70 %
- Výživové hodnoty: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
- Desiata: Kaiserka, 10 g gervais, 2 plátky šunky, zelenina cca 100 g
- Výživové hodnoty: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 80 g pohánky, zelenina cca 150 g
- Výživové hodnoty: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov
- Výživové hodnoty: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: 80 g cestovín, 50 g tofu, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru
- Výživové hodnoty: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Tipy a Odporúčania na Záver
Krabičkovanie nám pomáha kontrolovať, čo a koľko zjeme. Je dôležité pamätať si, že každý z nás je jedinečný, a preto každému vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a preto je nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencie fyzickej aktivity.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Ženy s fyzicky náročnejšou prácou alebo častejšie športujúce budú musieť pridať na množstve stravy a makroživinách.
- Ženy so sedavým zamestnaním, ktoré nešportujú, by mali z jedálnička ubrať.
Nebojte sa zapojiť trochu fantázie a prerobiť si recepty na svoj obraz.
Ako si Upraviť Jedálniček?
V takmer rovnakom množstve môžeme medzi sebou zamieňať:
- Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)
Ďalšie Inšpirácie a Recepty pre Vašu Diétu
Ak hľadáte ďalšie inšpirácie a recepty na zdravé a chutné jedlá, môžete sa inšpirovať nasledujúcimi tipmi:
- Jedálniček na 7 dní od Michaela Achbergera: Vzorový jedálniček na 7 dní, ktorý je zostavený pre ženu vo veku 30 rokov, výške 165 cm a váhe 60 kíl.
- Týždenný očisťujúci jedálny lístok: Recepty na 7-dňový detox, ktoré zvládnete bez hladovania.
- Vzorový jedálniček na chudnutie: Jedálniček s troma varenými jedlami za deň, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií.
- Jedálniček od Ing. Pastrnákovej Jany: Vzorové jedálničky na každý deň v týždni, ktoré obsahujú pestrú stravu a všetky základné živiny.
Dôležitosť Pravidelného Stravovania a Pohybu
Pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne) pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, budú vaše ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Nezabúdajte, že ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Čo Vynechať z Jedálnička Počas Chudnutia?
V čase očisty organizmu sa určite vzdajte cukru, bielej múky, sladených nápojov, údenín, sladkostí a slaných pochúťok. Vyhýbajte sa topeným syrom, syrom s vysokým obsahom tuku a obmedzte prílohy s vysokým glykemickým indexom.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou