Problémy so spánkom sú u detí pomerne bežné a môžu mať rôzne príčiny. Nie všetky však automaticky znamenajú poruchu spánku. Poruchy spánku bránia deťom v kvalitnom odpočinku, ktorý nevyhnutne potrebujú. Deti, ktoré sa poriadne nevyspia, môžu byť počas dňa unavené, náladové, nespokojné a mrzuté. Dokonca sa u nich môžu objaviť i problémy so správaním, školským prospechom a bezpečnosťou. Vyskytujú sa dokonca až u 30 % detí a dospievajúcich. Aby bola liečba skutočne úspešná, je podrobná diagnostika, identifikácia príčiny poruchy spánku a spolupráca rodiny dieťaťa.
Bežné poruchy spánku u detí
Medzi najčastejšie poruchy spánku, ktoré bránia deťom v kvalitnom spánku, patria:
- Obštrukčné spánkové apnoe: Krátkodobé chrápanie u detí môže byť spôsobené napríklad prechladnutím alebo alergiou. Avšak práve chrápanie je jedným z príznakov obštrukčného spánkového apnoe. Na príčine môže byť obezita, vybočená nosová priehradka alebo zväčšené nosové mandle, prípadne adenoidy. Medzi ďalšie znaky, ktoré môžu byť prítomné, patrí dýchanie s otvorenými ústami, nočné potenie alebo nepokojný spánok.
- Chrápanie: U väčšiny detí so spánkovým apnoe sa vyskytuje aj chrápanie. Majte však na pamäti, že chrápanie u detí je pomerne bežné a nemusí vždy znamenať väčší problém. Ak však vaše dieťa hlasno alebo často chrápe, mali by ste tieto príznaky prebrať s pediatrom.
- Bruxizmus: Alebo škrípanie zubami sa môže vyskytovať nielen počas dňa ale aj v noci, kedy môže narušiť spánok dieťaťa. Okrem toho môže spôsobiť poškodenie zubov či poranenie čeľustných svalov, prípadne i bolesti hlavy. Určiť príčinu bruxizmu nie je jednoduché, avšak predpokladá sa, že úzko súvisí so stresom. Pri liečbe sa zvyknú používať chrániče zubov, zabraňujúce poškodeniu zubov, ale tiež kombinácia psychoterapie a relaxačných techník na zníženie stresu a svalového napätia.
- Syndróm nepokojných nôh: Známy aj ako Willisova-Ekbomova choroba zahŕňajúci nepríjemné pocity šklbania, ťahania, svrbenia či mravčenia v nohách neobchádza ani najmenších. Ako príčina sa často uvádza nedostatok železa alebo genetická príčina. Je zaujímavé, že príznaky syndrómu nepokojných nôh sa zvyčajne zlepšia pri chôdzi alebo naťahovaní.
- Námesačnosť (somnambulizmus): Táto porucha spánku je u detí pomerne častá, pričom v tínedžerskom veku zvykne sama odznieť.
- Nočné pomočovanie u detí (nocturnal enuresis): Sa považuje za spánkovú poruchu u detí starších ako 5 rokov, u ktorých sa vyskytuje aspoň dvakrát týždenne. Aj v tomto prípade, podobne ako pri bruxizme, môže byť na príčine emocionálny stres, ale do úvahy je potrebné vziať aj ochorenie močového aparátu či diabetes. Pri primárnom pomočovaní alebo u detí do 7 rokov liečba zvyčajne nie je potrebná. Každý rok, ako dieťa rastie, môžeme očakávať 8 až 10 % zlepšenie. Väčšina detí z pomočovania vyrastie sama.
- Hypersomnia: Nadmerná spavosť (viac ako 10 hodín v noci a počas dňa ďalších 4 až 8 hodín). Dieťa si môže zdriemnuť na nevhodných alebo neprijateľných miestach (napríklad v škole). Hypersomnia môže vzniknúť v dôsledku narkolepsie, ale môže byť spôsobená aj obštrukčným spánkovým apnoe. Ide tiež o príznak sprevádzajúci otras mozgu, epilepsiu či ďalšie ochorenia, od čoho sa odvíja aj následná liečba.
- Nočné mory u detí: Sa častejšie vyskytujú počas spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM), čo je fáza spánku, ktorá sa zvyčajne spája so snívaním. Často sú vyvolané stresom alebo významnými životnými udalosťami. Ak sa nočné mory vášho dieťaťa vyskytujú častejšie ako raz týždenne a bránia mu poriadne sa vyspať alebo sa vyskytujú spolu s problémami so správaním, poraďte sa o probléme s detským lekárom.
Zmeny spánkových návykov v období dospievania
V súčasnej dobe deti v období dospievania často, a viac ako v minulosti, trpia nedostatkom spánku. Dospievanie je obdobím osamostatňovania a zmien sociálnych rolí, ktoré ovplyvňujú správanie adolescentov, vrátane ich spánkových návykov. Zmeny spánkových návykov v období dospievania sú výsledkom vplyvu faktorov prostredia, individuálnych psychosociálnych faktorov a fyziologických zmien spánkových procesov.
V období dospievania dochádza fyziologicky k posunu času zaspávania na neskôr a zvýšenej bdelosti v neskorých večerných hodinách. Dospievajúci uprednostňujú večer iné aktivity ako spánok, a to najčastejšie používanie elektronických médií, komunikáciu cez sociálne siete, alebo sa venujú školským povinnostiam.
Tieto faktory však ovplyvňujú dĺžku spánku len vtedy, ak sociálny tlak, najmä začiatok vyučovania, núti deti vstávať skôr, ako je pre nich prirodzené. Ak majú dospievajúci možnosť spať toľko, koľko by chceli, napr. cez víkendy a prázdniny, tak spia v priemere 9 hodín, bez ohľadu na vek. Nedostatkom spánku tak trpia dospievajúce deti len počas školských dní.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre pletené čiapky
Dospievajúci posúvajú čas spánku na neskôr napriek tomu, že si uvedomujú, že by mali ísť spať skôr a nič im v tom nebráni. Nemajú však dostatočnú vôľu toto správanie zmeniť. Hovoríme aj o spánkovej prokrastináciií, ktorá je výsledkom nedostatočnej sebakontroly v období dospievania.
Spánok a používanie digitálnych médií
Existujú jednoznačné vedecké dôkazy, že nadmerné používanie digitálnych médií a čas strávený pri obrazovke je spojený s neskorším časom zaspávania, kratším spánkom a nižšou kvalitou spánku u dospievajúcich. Negatívny dopad bol preukázaný najmä pri interaktívnom používaní elektronických zariadení a to najmä mobilov.
Najviac času trávia dospievajúci večer na sociálnych sieťach, ktoré používajú na relax a komunikáciu s rovesníkmi. Napriek tomu, že si uvedomujú, že by mali ísť spať, majú strach, že by niečo zmeškali, keby vypli zariadenia, cítia sociálnu zodpovednosť pokračovať v online komunikácií, alebo len nevedia odložiť mobil.
V závislosti od obsahu a formy online komunikácie, môže dôjsť k psychologickej stimulácii a podráždeniu, čo narušuje spánok. Tiež je preukázaný negatívny účinok modrého svetla z obrazoviek, ktoré spôsobuje oneskorené uvoľňovanie melatonínu - hormónu spánku a znižuje pocit únavy.
Používanie digitálnych médií v čase zaspávania môže mať aj pozitívny vplyv na spánok. Mnohí adolescenti ich používajú na relaxáciu, počúvanie hudby alebo čítanie.
Prečítajte si tiež: Cestoviny so sviečkovou pre deti
Nedostatok spánku a jeho vplyv na zdravie dospievajúcich detí
Negatívne dopady nedostatočného spánku sú krátkodobé a dlhodobé. Krátkodobé ovplyvňujú fungovanie dospievajúcich detí nasledujúci deň. Dlhodobé sa prejavia na zdraví neskôr, niektoré až v dospelosti.
Je potrebné zdôrazniť, že existujú individuálne rozdiely v spánkových potrebách a rozdiely v citlivosti jednotlivcov na nedostatok spánku. Spánok, ktorý je kratší, ako sa odporúča, tak nie je nevyhnutne u každého dospievajúceho spojený s negatívnymi dopadmi na zdravie.
Krátkodobé dopady nedostatku spánku sa prejavia najmä počas školských dní. Nevyspatí školáci sú nasledujúci deň v škole unavení, ospalí, nervózni, podráždení a nevedia sa sústrediť. To má negatívne dopady na ich výsledky v škole, správanie a bezpečnosť. Nedostatok spánku je spojený aj so zvýšeným rizikom výskytu úrazov a psychosomatických ťažkostí, ako sú napr. bolesti hlavy a brucha.
Výskumy v oblasti spánku zistili, že dospievajúci, ktorí dlhodobejšie trpia nedostatkom spánku, majú zvýšené riziko nadváhy a obezity, srdcovocievnych ochorení a problémov v oblasti emócií a správania.
Spánok a obezita
Najviac preskúmanou oblasťou je súvislosť medzi nedostatkom spánku v období dospievania a obezitou. Riziko vzniku nadváhy súvisí s hormonálnymi zmenami, ale najmä zmenami v oblasti správania a emócií.
Prečítajte si tiež: Bezpečné náušnice pre malé deti
Pri dlhodobom nedostatku spánku dochádza k zmenám vo vylučovaní hormónov, ktoré spôsobujú zvýšenú chuť do jedla a spomaľujú celkový metabolizmus. Vyšší energetický príjem je však skôr výsledkom tzv. psychologického jedenia. Deti, ktoré idú neskoro spať uprednostňujú aktivity, ktoré im prinášajú pôžitok a sem patrí aj jedenie, najmä vysoko energetických, nezdravých jedál a aj pitie energetických nápojov na potlačenie únavy. Zároveň sú nevyspaté a unavené deti fyzicky menej aktívne a viac času trávia sedením.
Spánok a duševné zdravie
Nedostatočná dĺžka a kvalita spánku môžu mať aj nepriaznivé dopady na vývin mozgu s možnými dlhodobými následkami na duševné zdravie dospievajúcich. Nedostatočný spánok spôsobuje poruchy regulácie emócií, dochádza k nedostatočnej regenerácii neurónov, zaznamenali sa aj zmeny v oblasti štruktúry mozgovej kôry.
Nedostatočný spánok tak u niektorých dospievajúcich môže spôsobiť poruchy učenia a pamäte. Zistilo sa aj zvýšené riziko depresie, úzkosti, ADHD, samovražedného a rizikového správania. Problémy so spánkom môžeme považovať aj za indikátor, ktorý upozorní na psychické problémy a problémy v oblasti správania u dospievajúcich.
Tipy ako pomôcť dieťaťu pri spánkových poruchách
- Zlepšenie spánkovej hygieny: U malých detí dôsledné dodržiavanie rutiny pred spaním podporuje nielen zdravý spánok, ale má aj ďalšie pozitívne výsledky, ako je rozvoj jazyka a rodinné väzby.
- Dodržiavanie času spánku: Snažte sa dodržiavať u detí rovnaký čas spánku počas víkendov ako počas pracovného týždňa. Odkladanie času spánku počas víkendu sťaží deťom dodržiavanie bežného rozvrhu počas pracovných dní.
- Zákaz používania mobilov, televízorov a tabletov aspoň 1 hodinu pred spaním: Tieto elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča vylučovanie melatonínu, hormónu podporujúceho spánok. Navyše stimulujú mozog, čo sťažuje jeho utlmenie pred spaním.
- Zníženie množstva stresorov: Aj keď dieťa alebo dospievajúci nemá diagnostikovaný problém s duševným zdravím, stres môže mať u neho veľmi negatívny dopad na spánok. Je veľmi dôležité rozprávať sa s dieťaťom o tom, čo prežíva, čo ho trápi a pomôcť mu s riešením jeho obáv alebo starostí.
- Úprava podmienok na spanie: Miesto, kde dieťa spáva, by malo podporovať jeho kvalitný odpočinok. To znamená minimalizovať hluk, pred spaním stlmiť svetlo a regulovať teplotu, aby v miestnosti nebolo príliš horúco ani príliš chladno.
Opatrenia na zlepšenie spánku v období dospievania
Na základe vedeckých dôkazov sa ako účinné ukazujú opatrenia zamerané na zmenu viacerých oblastí so zdravím súvisiaceho správania resp. životného štýlu dospievajúcich a nielen spánkových návykov. Opatrenia by mali byť súčasne zamerané na stravovacie, pohybové a spánkové návyky, keďže sa navzájom ovplyvňujú.
Ako účinná sa ukazuje kognitívno-behaviorálna terapia zameraná na osvojenie si návykov správnej spánkovej hygieny. Dôležitá je však nielen zmena správania dospievajúcich, ale aj opatrenia zamerané na zmeny v domácom, školskom prostredí, v komunite a systémové zmeny.
Čo môže urobiť škola, systém?
- Posunúť začiatok vyučovania na neskôr
- Menšia záťaž školákov domácim úlohami
- Poskytnúť priestory na robenie domácich úloh v škole
- Ponúknuť školákom doučovanie po vyučovaní
Čo môžu urobiť rodičia?
- Zaujímať sa o spánkový režim a problémy so spánkom
- Vytvoriť vhodné prostredie pre spánok, bez rušivých vplyvov
- Dozrieť na pravidelný spánkový režim a večierku
- Rozprávať sa s deťmi, čo ich trápi
- Zabezpečiť pravidelné raňajky a zdravé stravovanie
Čo môžu urobiť dospievajúce deti?
- Obmedziť používanie elektronických zariadení minimálne hodinu pred spaním
- Neodkladať školské povinnosti na večer
- Chodiť spať v rovnakom čase tak, aby trval spánok minimálne 8 hodín
- Mať dostatok pohybu cez deň, vonku
- Vytvoriť si relaxačnú rutinu, ktorá pomôže uvoľniť sa pred spaním.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak problémy so spánkom pretrvávajú a ovplyvňujú fungovanie dieťaťa, je vhodné vyhľadať pomoc. Najlepšie je začať s pediatrom, ktorý môže dieťa vyšetriť a prípadne odporučiť návštevu psychológa alebo psychiatra. Diagnostika sa začína rozhovorom s rodičmi a dieťaťom. Po ňom môžu nasledovať testy. Cieľom je získať čo najviac informácií. Patrí sem rodinná anamnéza a výsledky testov. Následne sa určí vhodný spôsob liečby, ktorý môže zahŕňať kombináciu liekov a terapie. Liečba je proces, dieťa sa nezmení cez noc. Dôležitá je trpezlivosť a pravidelná kontrola u odborníka.