Výživa v ranom detstve má zásadný vplyv na celkový vývoj dieťaťa, metabolizmus, stravovacie návyky a celkové zdravie. Správna životospráva v tomto veku znižuje riziko civilizačných ochorení, ako je obezita a cukrovka 2. typu. Už počas tehotenstva ovplyvňujeme budúce stravovacie návyky dieťaťa. Po narodení je ideálne dojčenie, no ak to z objektívnych príčin nie je možné, dôležité je správne zavádzanie príkrmov. Môžeme naučiť naše deti jesť zdravé potraviny!
Alarmujúce zistenia o stravovaní detí
Štúdie poukazujú na nedostatky v stravovacích návykoch detí, ktoré sa môžu odraziť na ich zdravotnom stave a zvýšiť riziko civilizačných ochorení. Napriek lepšej dostupnosti informácií o správnej výžive mnohé nedostatky pretrvávajú. Vysoké percento detí nepravidelne raňajkuje, často konzumujú nekompletné obedy a nedostatočne zaraďujú mlieko, mliečne výrobky, ovocie a zeleninu do stravy. Naše deti jedia málo ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov a väčšinou jedia biele pečivo. Ovocie prijímajú denne len dve tretiny vyšetrených detí a zeleninu iba 25 %. V konzumácii chleba, pečiva a cereálnych výrobkov sú nedostatočne zastúpené celozrnné výrobky. Tiež jedia málo rýb a strukovín. Odporúčanú konzumáciu strukovín dva a viackrát do týždňa uvádza iba 23 percent detí. Konzumácia rýb je veľmi nízka, aspoň raz do týždňa ich prijíma iba 13,9 % účastníkov štúdie. Častejšie zaraďovanie rýb do výživy by napomohlo vyváženejšiemu príjmu nenasýtených mastných kyselín, najmä radu n-3, ktoré patria k nedostatočne zastúpeným zložkám v našej strave. Naše deti jedia pravidelne sladkosti a iné menej hodnotné potraviny.
Zmeňme to!
Dôležité je, aby deti jedli PRAVIDELNE. Veď to, čo robia rodičia, bude aj dieťa. Ak športujú rodičia, aj dieťa sa prirodzene naučí, že šport patrí ku každodennému životu. Ak je na stole denne zelenina, aj dieťa si na to zvykne. Ak rodičia sedia každý deň 4 hodiny pred televízorom, aj dieťa sa naučí takto tráviť svoj voľný čas.
Ovocie a zelenina
5 x denne ovocie alebo zeleninu.
Mliečne výrobky
Každý deň mliečne výrobky s dôrazom na probiotické produkty.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Celozrnné výrobky
Celozrnný chlieb, pečivo (nie biely!).
Ryby
Zvýšme príjem rýb.
Strukoviny
Trikrát týždenne strukoviny.
Obmedzenie
Obmedzme sladkosti, slané pochutiny a fast-food.
Vplyv rodiny a obezita
Nárast obezity dosahuje v priebehu ostatných dvoch dekád epidemické rozmery v mnohých krajinách sveta. Až v 96 percentách prípadov je obezita u detí zapríčinená nesprávnymi stravovacími návykmi, nedostatkom pohybu v kombinácii s (epi)genetickými faktormi. Ak je jeden z rodičov obézny, riziko vzniku obezity je u dieťaťa trojnásobné, ak obaja, až desaťnásobné. Základy stravovacích návykov sa tvoria už v dojčenskom veku a na ich utváraní participuje hlavne rodina dieťaťa, lebo zo stravovacích a pohybových návykov rodičov vychádza aj životný štýl dieťaťa. Z detí, ktoré sú obézne, až v 80 percentách prípadov vyrastú obézni dospelí.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Predsavzatie pre zdravšie stravovanie
Dajme si predsavzatie, že budeme dávať jesť našim deťom zdravšie jedlá. Vždy je čo zlepšovať! Ľudia na Slovensku konzumujú množstvo sacharidov, veľa mastného a vyprážaného jedla, pričom s tým začínajú už deti v materskej škole. Na raňajky jedia často chlieb s nátierkou a takmer ku každému jedlu dostávajú sirupovú vodu alebo mliečne nápoje.
Pohyb a správne stravovanie
Podľa najnovších údajov Svetovej zdravotníckej organizácie je dobré, aby človek vykonával fyzickú aktivitu s primeranou intenzitou po dobu minimálne 150 minút týždenne. Chôdza nestačí, naše telo by sa malo zahriať v správnom tempe. Vhodné športy sú plávanie, bicyklovanie, ale napríklad aj beh. Keby sme toto odporúčanie dodržali, znížime nástup cukrovky 2. Pohyb totiž udržiava cievy zdravé a pomáha odbúrať nadbytočný tuk. Avšak samotná športová aktivita nie je postačujúca. Kľúčové pre zachovanie zdravia je správne stravovanie. A to hneď odmalička.
Tuky, sacharidy a bielkoviny
Keď telo rastie a dieťa sa nesprávne stravuje, pribúdajú mu tukové bunky, ktoré s ním budú po zvyšok života. Nanešťastie, na Slovensku je stále štandard jesť veľa chleba a pečiva s vysokým obsahom cukru. Chlieb je pre nás dobrý vtedy, keď obsahuje rôzne olejovité plody a semienka. Výskumy preukázali, že ľudskému organizmu prospieva stredomorská diéta. Základ každého jedla by okrem zeleniny mali tvoriť bielkoviny, dobrá je aj vláknina. Tuk je tiež prirodzená súčasť jedálnička, uprednostniť by sme však mali jeho zdravé formy, teda nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Naopak, mali by sme sa snažiť znížiť príjem nasýtených tukov. Vyprážané jedlá bohaté na cholesterol by mali byť tabu, lebo z dlhodobého hľadiska môžu viesť k vysokému krvnému tlaku a obezite, ktoré sú rizikové. Nie je dobré sa tuku vyhýbať počas dňa, lebo telo si ho zvykne vypýtať večer. Samostatnú kategóriu predstavujú sacharidy. Nenachádzajú sa pritom len v sladkým pokrmoch a pochutinách, ale napríklad aj v ryži, zemiakoch, cestovinách či mlieku. Odporúčam uprednostniť konzumáciu bezlaktózových mliečnych produktov pred laktózovými, keďže neobsahujú mliečny cukor. Pri niektorých diagnózach ako je diabetes mellitus je to nevyhnutné. Vďaka tejto voľbe znižujú diabetici príjem sacharidov, čo pomáha lepšej kontrole hladiny cukru v krvi. Okrem toho je dôležité, aby jedli tri až štyrikrát denne menšie porcie, aby sa ich glykemická krivka držala v normále. Ľudia s nadváhou by mali jesť iba trikrát denne, aby sa ich hladina inzulínu nezvyšovala po každom jedle a neprovokovala prípadný vznik cukrovky 2. typu. Raňajkový tanier by mal obsahovať veľa zeleniny, bielkovín a vlákniny, vhodné sú najmä celozrnné kaše. Obed by sa mal zaobísť bez dezertu, večera by mala byť o zelenine a proteínoch. Posledné jedlo dňa sa dá nahradiť tzv.
Ideálny jedálniček pre dieťa
Mamičky začiatočníčky si často lámu hlavu nad tým, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre malého hladoša. Pred varením a nakladaním na tanierik je veľmi dôležité zvážiť všetky možnosti. Podľa odborných organizácií je najbezpečnejším spôsobom výživy pestrá, kombinovaná rastlinno-živočíšna výživa, ako v detskom veku, tak aj v dospelosti. Mäso, živočíšne a mliečne výrobky či vajcia, sú pre ľudí zdrojom esenciálnych bielkovín, železa, zinku, selénu, vápnika, fosforu, cholesterolu, vitamínu B12, D vitamínu, a ďalších dôležitých látok. Práve bielkoviny či železo, ktoré mäso obsahuje, sú v období rastu a vývoja detí veľmi potrebné. Dojčatám od 7 do 12 mesiaca sa výrazne zvyšuje potreba živín, ktoré už nie je možné zabezpečiť len kojením. Výrazne vzrastá potreba železa, a to až na 11 mg denne, čo je na úrovni potreby dospelého človeka. Kojenie samotné na zabezpečenie tejto potreby už nestačí, musí sa teda doplniť stravou. Ideálnym zdrojom je práve mäso, a to akékoľvek kvalitné chudé mäso, teľacie, morčacie, jahňacie, či králičie. U plne dojčeného dieťaťa odporúčame podať prvý príkrm po ukončenom 6. mesiaci života. U umelo živeného dieťaťa podáme prvý príkrm najskôr po zavŕšení 4., prípadne 5. mesiaca. Začína sa jednou zložkou. Zo zeleniny je vhodná mrkva, petržlen, karfiol, kaleráb, špenát, brokolica, tekvica, cukina. K mrkve pridáme petržlen alebo zemiak a na 7. - 8. deň aj mäso. Príkrm obohatíme jednou kávovou lyžičkou rastlinného oleja (slnečnicový, repkový, 5 - 10 g). Mäsovo-zeleninovým príkrmom postupne nahradíme jednu mliečnu porciu materského alebo umelého mlieka.
Zavádzanie mäsa do stravy dieťaťa
Odborníci na výživu odporúčajú začať podávať mäso deťom približne od 6 mesiacov veku. V tomto období by malo dieťa už prijímať rôzne druhy príkrmov a postupne sa zoznamovať s novými chuťami a textúrami. Zavádzanie mäsa do stravy dieťaťa je dôležitým krokom v jeho vývoji. Začnite postupne, vyberajte vhodné druhy mäsa a dbajte na správnu prípravu. Sledujte reakcie dieťaťa a zabezpečte, aby jeho strava bola pestrá a vyvážená. Mäso je pre deti dôležité, pretože je významným zdrojom železa, ktoré zabraňuje chudokrvnosti. Už po prvých zeleninových príkrmoch je vhodné zaradiť malé porcie rozmixovaného mäsa, ktorého by malo byť približne 20 g. Tradične môžete začať bielym kuracím alebo morčacím mäsom, ktoré budete podávať rovnako ako každú novú potravinu tri dni a sledovať pri tom prípadnú alergickú reakciu. Až potom môžete do jedálnička zaradiť ďalší druh mäsa. Výborné je hovädzie mäso, ktoré obsahuje dokonca trikrát viac železa ako mäso biele. Častejšia konzumácie mäsa má význam najmä v začiatkoch, teda od prvých príkrmov do dvoch až troch rokov. Potom aj v dospievajúcom období, keď sa opäť zvyšuje potreba železa a bielkovín. A pokiaľ ide o množstvo, vždy záleží na veku. Začína sa približne na 15 g surového mäsa, okolo roka sa to zdvojnásobí. Porcie sa postupne zväčšujú, až sa školáci dostávajú na dospelácke porcie, ktoré obsahujú okolo 120 až 150 g mäsa. Deti môžu mať mäsko v jedálničku aj 3-4 krát do týždňa. Ideálne je mäso striedať, a to v každom veku, pretože každé má iný obsah mikronutrientov. Ak mamičky volia pre staršie deti už spracované mäso, mali by vyberať radšej kvalitnú šunku ako paštéty, salámy či párky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Akým mäsom začať
Keď mamičky u najmenších drobcov začnú s príkrmami a dostanú sa až k mäsku, je ideálne začať s ľahko stráviteľným kuracím, morčacím, teľacím či králičím mäsom. Červené mäso obsahuje 2 až 3 x viac železa ako kuracie, preto je vhodné druh mäsa obmieňať. Ideálne je detičkám pripraviť pokrmy z mäsa z kvalitného domáceho chovu. Dnes už je možné kúpiť kvalitnejšie mäso z menších chovov aj v obchodoch. Skvelá je aj chudá zdravá divina a aj ryby, ktorými môžeme pravidelne spestrovať detský jedálniček. Pozor samozrejme na kosti.
Tipy pre zavádzanie mäsa
- Začnite s malým množstvom: Na začiatku podávajte dieťaťu malé množstvo mäsa, napríklad 1 až 2 čajové lyžičky.
- Zvoľte správne druhy mäsa: Na začiatok sú najvhodnejšie jemné a ľahko stráviteľné druhy mäsa, ako je kuracie, morčacie a hovädzie. V prípade rybieho mäsa vyberajte druhy s nízkym obsahom ortuti, napríklad lososa alebo tresku. Kačacie mäso môže byť pre malé deti o niečo ťažšie stráviteľné než iné druhy mäsa.
- Správna príprava mäsa: Hovädzie, morčacie aj kuracie mäso by malo byť dôkladne uvarené a jemne rozmixované alebo rozomleté, aby bolo pre dieťa ľahko stráviteľné.
- Kombinujte s inými potravinami: Kuracie, hovädzie aj morčacie mäso môžete výborne kombinovať s inými príkrmami, ako sú zeleninové pyré alebo obilninové kaše.
- Sledujte reakcie dieťaťa: Pri zavádzaní nových potravín je dôležité sledovať, ako na ne dieťa reaguje.
Ďalšie tipy
- Výber mäsa: Začnite s chudým kuracím mäsom, ideálne kuracie stehná, ktoré majú viac tuku ako prsia. Neskôr môžete pridať morčacie prsia, králičie mäso, jahňacinu a teľacie mäso. Hovädzine a bravčovine sa vyhýbajte, pretože sú ťažko stráviteľné.
- Spôsob prípravy: Mäso môžete napariť na parnom hrnci alebo variť vo vode. Ak varíte vo vode, môžete použiť vývar na zjemnenie príkrmu.
- Množstvo mäsa: Začnite s malým množstvom (približne 20 g, čo je asi jedna polievková lyžica) rozmixovaného mäsa. Postupne môžete množstvo zvyšovať.
- Kombinácia so zeleninou: K mäsu pridajte zeleninu, ktorú už dieťa pozná a dobre znáša. Môžete použiť mrkvu, petržlen, zemiak, karfiol, kaleráb, špenát, brokolicu, tekvicu alebo cukinu.
- Príprava mäsa: Mäso si môžete predvariť aj dopredu. Pokrájajte ho na úplne drobné kúsky, aby ho dieťatko dokázalo lepšie zjesť.
- Ideálny čas: Ideálny čas je po ukončení šiesteho mesiaca veku, najneskôr však na konci 7. mesiaca. Na konci 7. mesiaca by dieťa už malo mať pravidelný režim stravovania rozdelených do šiestich denných porcií jedla.
Čomu sa vyhnúť
Najvhodnejšou tepelnou úpravou mäsa pre najmenších hladošov je príprava na pare či varenie dusenie. Deťom sa neodporúča podávať vnútornosti, jediná vhodná je kuracia pečienka pre obsah mnohých živín, no aj to len občasne a až od veku 2 rokov. Rovnako na detský tanier nepatria mastné, vyprážané a korenené mäsité pokrmy. Pre menšie deti mäso nesoľte vôbec, pretože soľ je pre ich ľadviny ťažko spracovateľná.
Potraviny, ktoré do detského jedálnička nepatria
Vo veku 10. Okrem zoznamu potravín, ktoré je vhodné dieťatku v určitom veku predstaviť, je pre jeho zdravý vývoj dôležité vyhýbať sa určitým potravinám do dosiahnutia minimálne veku jedného roka. Vďaka vhodnej strave a učeniu dieťaťa správnym stravovacím návykom môžete pozitívne ovplyvniť jeho budúce zdravie, preto neberte stravu malých detí na ľahkú váhu.
- Soľ (do 7. mesiaca menej ako 1 gram denne)
- Cukor
- Bravčové mäso (do 1 roka)
- Párky, salámy a paštéty
- Hovädzie mäso (do 8. mesiaca)
Stravovanie po prvom roku
Od približne jedenástich mesiacov veku sa už dieťa nachádza v období zmiešanej mliečno - pevnej stravy. Stravovanie dieťaťa sa tak začína približovať strave dospelého, aj keď stále je potrebné mať na pamäti, že dieťa nie je malý dospelý a jeho výživa má svoje špecifiká. Potraviny už dieťatku nemixujte, ale krájajte na malé kúsky vo veľkosti nepresahujúcej veľkosť čerešne.
Keď dieťa nechce jesť mäso
Nebojte sa, nie ste jediná mamička, ktorej ratolesť mäso nechce ani len vložiť do úst. Ak aj napriek všetkej vašej snahe dieťa mäso neje, musíte dbať na dostatočný príjem iných kvalitných bielkovín, hlavne mliečnych výrobkov, vajec, ale aj strukovín, zeleniny, cestovín a ryže. Deti skúste prekabátiť a mäso podávajte v skytej forme, zapečené so zeleninou či pomixované v polievke. To, že dieťa nechce jesť mäso dnes neznamená, že ho nebude chcieť ani zajtra. Skúšajte, no nenúťte.
Život bez mäsa
Mnoho mamičiek sa rozhodne, že svojim deťom mäso do stravy nezahrnú. Dá sa v jedálničku nahradiť, no je potrebné vedieť ako. Dobre postavená vegetariánska strava, ktorá obsahuje mliečne výrobky a vajcia, môže nahradiť výživu obsahujúcu mäso. Vegánska, čisto rastlinná výživa, je však pre deti riziková, pretože je ňou náročné zabezpečiť všetky potrebné látky pre správny vývoj a rast dieťaťa. Keď rodičia vylúčia zo stravy svojich potomkov mäso úplne, je pre adekvátne dávky železa, vitamínu D a iných živín potrebné zjesť väčšie množstvo rastlinnej stravy, a to môže byť pre deti problém. Často nechcú niektoré jedlá jesť, pretože majú len svoje obľúbené a problém môže byť aj s množstvom. Rodičia vegetariáni by napriek svojej strave mali u detí dbať na pestrosť ponúkaných potravín. Dôležitý je dostatočný príjem strukovín a celozrnných obilnín pre príjem bielkovín, pravidelný príjem kvalitných rastlinných olejov a semiačok pre príjem omega-3 mastných kyselín. Na zlepšenie vstrebávania železa z rastlinných zdrojov je ideálne pridať k zelenine citrón, či papriku, keďže vitamín C zlepšuje jeho vstrebávanie. Ak deti pravidelne jedia mliečne výrobky, vápnika majú dostatok. Jeho zdrojom je aj zelenina, najmä listová a zelená zelenina. Problémom môže byť nedostatok vitamínu B12 a D, ktoré sa dajú doplniť vitamínovými doplnkami.
Ryby a vajíčka ako alternatíva mäsa
Z ďalších živočíšnych surovín sa odporúča pridať vajíčka. Kvôli častým alergiám na bielok by ste mali do jedál použiť len žĺtok. Ten môžete zapracovať do kaše, obohatiť ním polievku alebo ho primiešať do uvarenej kaše. Ryby je ideálne zaradiť do detského jedálnička už v prvých mesiacoch prikrmovania. Staré odporúčanie, že by mali byť súčasťou jedálnička až po 1. roku, respektíve až v 3. roku, už neplatí. Ryba ako možný alergén by sa do jedálnička mala zaviesť už v imunologickom okne, teda v 17.-24. týždni života dieťaťa. Okrem spestrenia ide hlavne o to, že dieťaťu do stravy zaradíte významný zdroj omega 3 mastných kyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité, a tiež jódu, na ktorý sú bohaté morské ryby. Vyberajte malé druhy rýb (pstruh, sumec, treska, losos, tilapia alebo kapor) a striedajte ich.
Tipy pre úspešné zavádzanie príkrmov
Buďte trpezliví a nevzdávajte sa. Niekedy trvá aj 10-15 lyžičiek, kým si dieťa zvykne na novú chuť. Vytvorte si s dieťaťom pozitívne zvyky a držte sa ich. Používajte kvalitné suroviny a pripravujte jedlo s láskou. Ak dieťa odmieta jesť, skúste mu dať do misky alebo na stôl kúsky zeleniny a mäsa, aby ich mohlo samo spoznávať. Pridávajte neobľúbené jedlá do obľúbených. Servírujte deťom jedlo tak, ako sa im žiada. Vyvarujte sa olizovania lyžičky pred podaním dieťaťu, aby ste predišli prenosu baktérií alebo vírusov z vašej ústnej dutiny. Podávajte príkrm teplý, nikdy však nie horúci. Ideálnu teplotu overte priložením lyžičky na hornú peru. Začnite s malým množstvom, dieťa zvyčajne spočiatku zje len dve lyžičky. Vďaka vhodnej strave a učeniu dieťaťa správnym stravovacím návykom môžete pozitívne ovplyvniť jeho budúce zdravie, preto neberte stravu malých detí na ľahkú váhu.
Hovädzie mäso pre deti
Je hovädzie mäso pre deti a ich vývin zdravé? Hovädzie a teľacie mäso sú jednými z najlepších zdrojov železa, a preto v detskej strave plnia významnú úlohu. Odporúčam ich už do prvých príkrmov. Mäso, najmä červené mäso, obsahuje hemové železo, ktoré je pre organizmus lepšie vstrebateľné ako nehemové železo z rastlinných zdrojov.
| Vek dieťaťa | Odporúčaná frekvencia konzumácie mäsa | Množstvo mäsa | Vhodné druhy mäsa |
|---|---|---|---|
| 6-12 mesiacov | 3-4 krát týždenne | 15-30 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie |
| 1-3 roky | 3-4 krát týždenne | 30-50 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie, hovädzie |
| 3+ roky | 3-4 krát týždenne | 50-100 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie, hovädzie, ryby |
Pri zavádzaní nových potravín sledujte reakcie dieťaťa. Potraviny pridávajte postupne, vždy len jednu novú potravinu a podávajte ju opakovane tri až štyri dni za sebou. Všímajte si tráviace ťažkosti alebo zmeny na koži. Ak vám pediater neodporučí inak, zaraďte aj príkrmy obsahujúce lepok. Ideálny čas je po ukončení šiesteho mesiaca veku, najneskôr však na konci 7. mesiaca.