Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy je obzvlášť dôležité dbať na správnu výživu. Výživa počas tehotenstva má zásadný vplyv na zdravie matky aj vyvíjajúceho sa dieťaťa. V tomto článku sa komplexne pozrieme na všetky dôležité aspekty výživy počas tehotenstva, od plánovania tehotenstva až po jednotlivé živiny a potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Význam výživy pred a počas tehotenstva
Výživa pred a počas tehotenstva má výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa. Ak túžite mať dieťatko, mali by ste dbať na zdravý životný štýl. Musíte si uvedomiť, že Vaše telo bude pred tehotenstvom a počas neho potrebovať zvýšený príjem živín a Vaša strava musí byť zdravá a rozmanitá. Zvýšite tak svoje šance na otehotnenie a poskytnete svojmu dieťatku najlepší možný štart do života.
Základné princípy zdravej stravy počas tehotenstva
Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Skôr sa zamerajte na dvakrát kvalitnejšie jedlo. Množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň.
Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok.
Vyvážená strava počas tehotenstva - príklad:
Konzumovať vo veľkej miere:
Prečítajte si tiež: Výživné na dieťa: Ako postupovať?
- Nápoje: Ku každému jedlu by ste mala vypiť 1 - 2 poháre nízkokalorických alebo nekalorických nápojov, ako sú voda, bylinkový a ovocný čaj alebo výrazne riedené ovocné šťavy (minimálne 1,5 litra denne).
- Ovocie a zeleninu: Denne by ste mali zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny.
- Obilniny a zemiaky: Spolu s každým hlavným jedlom by ste mala jesť obilniny (optimálne celozrnné) a zemiaky pripravené bez tuku.
Konzumovať s mierou:
- Mlieko a mliečne produkty: Denne by ste mala skonzumovať minimálne 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Mäso a ryby: Počas tehotenstva by ste mala zjesť týždenne 2 porcie ryby, aspoň jedna porcia by však mala byť nízkotučná.
Konzumovať málo:
- Oleje a tuky: Denne použite na prípravu jedál aspoň 2 polievkové lyžice rastlinného oleja a obmedzte „tuhé“ tuky len na 1 až 2 polievkové lyžice.
- Sladkosti a rýchle občerstvenie: Počas tehotenstva by ste mala sladkosti a rýchle občerstvenie jesť iba príležitostne, teda maximálne jednu malú porciu denne.
Dôležité živiny počas tehotenstva
Počas tehotenstva je zvýšená potreba niektorých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu a zdravie matky.
Kyselina listová (Folát)
Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
Vďaka dodatočnému príjmu kyseliny listovej sa zvýši hladina folátov v tele. Nízka hladina folátov je jedným z rizikových faktorov podieľajúcich sa na vzniku poškodenia nervového systému plodu. Ženy plánujúce tehotenstvo by preto mali zvýšiť minimálne mesiac preda tri mesiace po počatí príjem kyseliny listovej o 400 µg denne. Vplyv nízkej hladiny folátov v tele matky je vedecky dokázaný významný rizikový faktor vzniku porúch nervovej sústavy. Na zvýšenom riziku vzniku porúch nervovej sústavy sa môžu podieľať aj ďalšie faktory (napríklad dedičné).
Prečítajte si tiež: Ako funguje vyživovacia povinnosť na plnoleté dieťa?
Foláty (formy kyseliny listovej) sú síce obsiahnuté v strave, odborníci na výživu však odporúčajú zvýšiť denný príjem o množstvo 400 µg kyseliny listovej vo forme výživového doplnku.
Vysoký podiel folátov má aj červená šošovica. Ak telu chýbajú, môžete cítiť únavu, vyčerpanie a zrýchlený pulz.
Vápnik
Vedeli ste? Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Uvažujete o rastlinnej alternatíve mlieka? Tento typ nápojov môže obsahovať menej vápnika. Aj mandle, aj oriešky kešu sú bohatým zdrojom vápnika, no v priebehu výroby a spracovania na mliečny nápoj sa jeho podiel znižuje a výrobcovia ho doň opätovne pridávajú. Ak neviete, čo si vybrať, siahnite po ovsenom mlieku. Tip: Nie ste fanúšikom kravského mlieka? Jedzte tvaroh, jogurty a kefír.
Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D.
Železo
V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Na doplnenie hladiny železa by ste mala jesť potraviny s obsahom železa, ako napríklad červené mäso, strukoviny, sušené ovocie, chlieb a zelenú zeleninu.
Prečítajte si tiež: Nárok na výživné po dosiahnutí dospelosti
Nedostatok železa sa prejavuje chudokrvnosťou, pri ktorej hrozí predčasný pôrod či dojčenská úmrtnosť.
Vitamín D
Podľa rôznych štúdií majú ženy počas tehotenstva často nižšiu hladinu vitamínu D, a to nielen v zime. Súvisí to s tým, že naše telo produkuje väčšinu vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu pôsobiacemu na našu pokožku. Ani konzumácia vajec, mäsa, nízkotučných rýb a mliečnych produktov nedokáže tento znížený príjem vitamínu D úplne nahradiť. Vitamín D sa podieľa na vývoji kostí, zubov a fungujúceho imunitného systému, a preto je považovaný za dôležitý počas raného tehotenstva. Odborníci v Európe odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Podľa miery deficitu po konzultácii s lekárom to môže byť až 1 500 - 2 000 IU.
V tehotenstve treba zvýšiť aj príjem potravín, ktoré obsahujú vitamín D.
Omega-3 mastné kyseliny
Dve tučnejšie jedlá týždenne (napríklad losos, haring, sardinka alebo makrela) obsahujú omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj očí a mozgu Vášho bábätka v maternici. Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť, no sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka.
Esenciálne mastné kyseliny potrebuje vaše dieťa pre správny vývin nervovej sústavy.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať počas tehotenstva
Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných.
Alkohol
O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu. Alkohol sa prostredníctvom matkinej krvi dostáva do tela nenarodeného dieťaťa. Zatiaľ neúplne vyvinutá pečeň dieťatka ho nedokáže odbúrať, takže ostáva v jeho telíčku výrazne dlhšie.
Ak ste fajčiarka, zbavte sa tohto zlozvyku. Fajčenie počas tehotenstva preukázateľne súvisí s množstvom problémov, počnúc potratmi až po nízku pôrodnú hmotnosť bábätka. Alkoholu sa vzdajte tiež. Môže mať negatívny vplyv na mentálny a telesný vývoj nenarodeného dieťaťa.
Štúdia výskumníkov z Murdochovho detského výskumného ústavu ukázala, že aj malé množstvo alkoholu vplýva na vývoj tváre dieťaťa.
Pečeň a výrobky z nej
Milujete restovanú hovädziu, morčaciu či kuraciu pečeň s ryžou a uhorkovým šalátom? V období rastúceho bruška ju nahraďte inou pochúťkou. Pečeň je bohatá na obsah železa, no má v sebe veľké množstvo vitamínu A. Strava s vysokou koncentráciou tohto vitamínu môže najmä v 1. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy.
Nekonzumujte pečeň. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý môže poškodiť plod.
Príliš veľké množstvo vitamínu A (retinol) môže Vášmu nenarodenému dieťatku uškodiť. Vyhýbaj sa preto pečeni a pečeňovým výrobkom.
Pre tehotné je škodlivé aj väčšie množstvo vitamínu A zo živočíšnych produktov, preto sa im neodporúča konzumácia pečienky.
a, Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej - napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
Surové vajcia a mäso
Zákaz sa týka iba nedostatočne uvarených vajíčok a výrobkov či obľúbených dezertov, do ktorých sa pridávajú surové vajcia. Rizikové môžu byť aj zmrzliny zo stánkov, majonézové šaláty alebo trubičky s bielkovou náplňou.
b, Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely.
Ryby a morské plody
Surové ryby bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov.
Mnohé budúce maminy uprednostňujú pri virózach a chorobách čaje a bylinky - snažia sa vyhnúť klasickým liekom. Lenže nie všetky liečivé rastliny sú v tehotenstve vhodné. Ak neviete, či by vám prospeli alebo či sú bezpečné, poraďte sa so svojím gynekológom.
Morské plodySú síce úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, no aj zdrojom parazitov a baktérií.
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Týždenne si môžete dať aj dve porcie lososa, taktiež tresku, makrelu, krevety, prípadne sleďa. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
SušiHoci ste ho pred tehotenstvom milovali, teraz sa mu vyhnite. Surové ryby bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov.
Údené a kyslé rybyTehotnú ženu kedysi prezradilo, keď sa zrazu nevedela dojesť kyslých rýb. Dnes sa odporúča opak - vyhnite sa im. Obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov. Podobné pravidlo platí o údených rybách. Sú chutné, no ich konzumáciu si nechajte na neskôr. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Keď má mäso na konci procesu minimálne 7O °C, patogény sú bezpečne zničené. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne.
c, Nekonzumovať viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny).
Pre tehotné môžu byť pre nastávajúcu mamičku nebezpečné aj morské ryby, ktoré spravidla obsahujú ťažké kovy, vrátane ortuti.
Mečovca nejedzte vôbec. Tento druh ryby môže obsahovať ortuť.
Nepasterizované mliečne výrobky
Tip: Nie ste fanúšikom kravského mlieka? Jedzte tvaroh, jogurty a kefír. Malé množstvo týchto syrov sa nepovažuje za rizikové za predpokladu, že sú dostatočne tepelne upravené. No osvedčená rada znie: radšej a pre istotu si ich v tomto období odpustite. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy.
Exotické potraviny a alergény
Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti.
Problematické sú aj arašidy.
Strukoviny
Vyhýbate sa im, lebo nafukujú? Mnohé majú tento účinok, no nemali by ste ich úplne ignorovať. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi.
Kofeín
Mnohé budúce mamičky sa jej ihneď po potvrdení tehotenstva vzdajú. Obávajú sa vplyvu kofeínu na neurologický vývoj bábätka, jeho správanie po pôrode, na nespavosť a hyperaktivitu, dôsledkom čoho býva neutíšiteľný plač… Je to trochu kontroverzná téma a ani vedci a ich štúdie sa nevedia jednoznačne zhodnúť. V súčasnosti je citeľný príklon k nižšej prísnosti, najmä v spojitosti s nižším tlakom dovoľujú lekári budúcim mamičkám občasnú šálku kávy. Ale pozor! Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Kofeín je obsiahnutý aj v čokoláde, plodoch guarany, zelenom čaji matcha.
Orientačný priemerný obsah kofeínu v nápojoch a potravinách podľa EFSA (Europian Food Safety Authority):
- espresso (60 ml) - 90 mg
- filtrovaná káva (200 ml) - 80 mg
- čierny čaj (200 ml) - 50 mg
- kola (355 ml) - 40 mg
- energetický nápoj (250 ml) - 80 mg
- čokoláda (50 ml) - 25 mg
Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Nemusíte si preto striktne odopierať šálku kávy, čaju alebo tabličku čokolády.
Kedy sa káve úplne vyhnúť?
- Ak trpíte vysokým krvným tlakom.
- Ak vás často trápi nervozita, zrýchlené dýchanie či nespavosť.
- Ak máte gastroezofageálny reflux.
- Pri vysokom riziku preeklampsie. Je to tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a známkami poškodenia najčastejšie pečene a obličiek.
- Kávu možno úspešne nahradiť originálnou bezkofeínovou alternatívou, tzv.
Pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu. Všeobecne by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu - nie viac ako dvakrát instantnú kávu alebo tri šálky čaju denne.
Margit Slimáková, známa česká špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu, rozhodne odporúča vynechať alkohol a obmedziť kávu, nahradiť ju môžete bezkofeínovou obilninovou kávou z čakanky alebo zo žita.
Úplne nevhodné sú pre tehotné nápoje s chinínom (tonik), kofeínové nápoje aj niektoré bylinkové čaje, ako sme už spomenuli.