Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok, známy aj ako glutén. Táto diéta je nevyhnutná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. S pribúdajúcim počtom ľudí, ktorí sa stravujú bezlepkovo, rastie aj dostupnosť bezlepkových potravín, ktoré nájdete nielen v špecializovaných predajniach, ale aj v bežných obchodoch, drogériách a na čerpacích staniciach. Dokonca aj prevádzkovatelia gastro podnikov čoraz viac myslia na ľudí, ktorí držia bezlepkovú diétu.
Čo je Celiakia a Intolerancia Lepku?
Choroby súvisiace s pôsobením lepku môžeme zhrnúť pod pojmom intolerancia lepku, ktorá môže byť podmienená imunitnými (autoimunitnými alebo alergickými) alebo neimunitnými mechanizmami.
- Celiakia: Ide o autoimunitné ochorenie, ktoré je geneticky podmienené. Pri kontakte lepku s črevnou sliznicou dochádza k reakcii imunitných buniek, ktorá poškodzuje bunky sliznice tenkého čreva. Neznášanlivosť lepku je trvalá, a preto pacient musí dodržiavať bezlepkovú diétu celoživotne. Neliečená celiakia môže viesť k poruche vstrebávania živín a zvýšenému riziku niektorých nádorových ochorení.
- Alergia na lepok: Pri alergii na lepok alebo inú zložku pšeničnej múky môže dôjsť k rôznym prejavom po konzumácii potravín s lepkom, ako sú dýchacie ťažkosti, kožné reakcie, gastrointestinálne problémy alebo anafylaktická reakcia. Na rozdiel od celiakie nedochádza k poškodeniu čreva.
- Neceliakálna gluténová senzitivita: Toto ochorenie má podobné príznaky ako celiakia, ako sú hnačky, nafukovanie, únava a bolesti hlavy, ktoré súvisia s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok. Na rozdiel od celiakie však nie sú prítomné zmeny na sliznici tenkého čreva ani pozitivita protilátok v krvi.
Lepok a Jeho Zloženie
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách bežne konzumovaných, ako je pšenica, raž, jačmeň a ovos, a vo výrobkoch z týchto obilnín. Skladá sa z dvoch bielkovinových zložiek, prolamínov a glutelínov. Prolamíny sa líšia podľa zdroja - v pšenici sa nachádza gliadín, v raži sekalín, v jačmeni hordeín a v ovse avenín.
Škodlivosť ovsa v rámci bezlepkovej diéty sa rieši v súvislosti s jej jednotlivými kultivarmi, ale tiež podľa typu ochorenia či jeho fázy.
Základné Princípy Bezlepkovej Diéty
Bezlepková diéta je plnohodnotná, ako energeticky, tak aj biologicky. Jej základnou zásadou je vynechanie obilnín obsahujúcich lepok a potravín vyrobených z týchto obilnín. Dôležité je adekvátne nahradiť v jedálničku potraviny obsahujúce lepok, inak môže dochádzať k výživovým deficitom.
Prečítajte si tiež: Čo znamenajú sny?
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Medzi zakázané potraviny patria obilniny obsahujúce lepok, t. j. pšenica, raž, jačmeň a ovos (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový). Dôležité je dávať pozor na potraviny, ktoré môžu obsahovať múku, a to aj na tie, u ktorých si to na prvý pohľad nemusíme uvedomovať.
- Pečivo a cestoviny: Bežné pečivo, cestoviny, koláče a torty obsahujú múku a teda lepok.
- Údeniny a mäsové výrobky: Do mnohých mäsových výrobkov sa pridáva múka, dochucovadlá a zahusťovadlá, ktoré môžu obsahovať lepok.
- Instantné kávy: Niektoré instantné kávy môžu obsahovať prímesi, arómy a dochucovadlá, ktoré obsahujú lepok.
- Pivo: Pivo sa vyrába z jačmeňa, ktorý obsahuje lepok.
- Sójová omáčka: Bežná sójová omáčka sa vyrába z pšenice.
- Koreniny a koreninové zmesi: Mleté koreniny a koreninové zmesi môžu byť kontaminované lepkom počas spracovania.
- Instantné a hotové jedlá: Tieto jedlá často obsahujú prísady, ktoré obsahujú lepok.
- Sladový ocot: Klasický sladový ocot obsahuje lepok.
- Modifikovaný škrob: Ak nie je na obale potraviny označené, o aký druh škrobu ide (pšeničný, kukuričný a podobne), môže obsahovať lepok.
Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové
Pri bezlepkovej diéte je vhodné sa zamerať na potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové.
- Zelenina a ovocie: Všetky druhy zeleniny a ovocia sú prirodzene bezlepkové.
- Mäso a ryby: Čerstvé mäso a ryby sú prirodzene bezlepkové.
- Ryža: Ryža je prirodzene bezlepková obilnina.
- Kukurica: Kukurica je ďalšia prirodzene bezlepková obilnina.
- Pohánka: Pohánka je prirodzene bezlepková a bohatá na rutín.
- Proso (pšeno): Proso je bezlepková obilnina s vysokým obsahom minerálov a vitamínov.
- Quinoa: Quinoa je bezlepková a bohatá na bielkoviny.
- Amarant: Amarant je prirodzene bezlepková potravina.
- Orechy: Orechy sú prirodzene bezlepkové.
- Zemiaky: Zemiaky sú prirodzene bezlepkové.
- Teff: Teff je prirodzene bezlepková obilnina.
- Čakanka: Čakanka je obilnina, ktorá je pri bezlepkovej diéte povolená.
- Maslo: Maslo je bezlepkové.
Označovanie Bezlepkových Potravín
S výberom potravín môže pomôcť aj ich označenie. Lepok je jedným z povinne uvádzaných alergénov, ktorý musí byť v zložení výrobkov uvedený. Povinnosť uvádzať alergény majú tiež napríklad v jedálňach, občerstveniach či reštauráciách, a to u všetkých jedál, ktoré ponúkajú.
- Tvrdenie "bez lepku": do 20 mg lepku/kg potraviny.
- Tvrdenie "veľmi nízky obsah lepku": do 100 mg/kg potraviny.
- Symbol preškrtnutého klasu: Označuje bezlepkové potraviny.
Praktické Tipy pre Bezlepkovú Diétu
- Pripravujte si stravu doma: Budete mať istotu, že to, čo si pripravíte, je naozaj bezlepkové.
- Dávajte si pozor na kontamináciu potravín: Pri príprave jedál používajte čisté kuchynské náradie a povrchy.
- Čítajte etikety: Pozorne čítajte zloženie potravín a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú lepok alebo môžu byť ním kontaminované.
- Informujte sa v reštauráciách: Pred objednaním jedla sa informujte o zložení jedál a uistite sa, že sú bezlepkové.
- Vyhľadávajte bezlepkové alternatívy: Na trhu je dostupných mnoho bezlepkových alternatív bežných potravín, ako sú chlieb, cestoviny, múka a pečivo.
- Majte pevnú výdrž: Bezlepková diéta je beh na dlhú trať. Vyžaduje si odhodlanie, pevnú vôľu a striktné pravidlá.
Recepty a Inšpirácie pre Bezlepkovú Diétu
Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov alebo ste sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, môžete si pripraviť rozmanité množstvo receptov. Pochúťky nasladko, naslano, bezlepkové kaše na raňajky alebo svieže pudingy. Možností je viac, ako si len dokážete predstaviť.
Quinoa šalát so zeleninou a bylinkami
Ingrediencie:
- 1 šálka quinoy
- 1 uhorka
- 1 paprika
- 1 paradajka
- 1/2 červenej cibule
- Hrst čerstvých byliniek (petržlen, mäta, koriander)
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Zmes korenia za’atar
- Soľ
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu na obale, nechajte vychladnúť a dajte do misky.
- Všetku zeleninu nakrájajte nadrobno a pridajte do misky s quinoou.
- Pridajte umyté, osušené a najemno nasekané bylinky.
- Prilejte olivový olej, citrónovú šťavu, dochuťte zmesou korenia za’atar, soľou a dobre premiešajte.
Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny (napr. jahody, banány, jablká) a orechy (napr. vlašské orechy, mandle).
Prečítajte si tiež: Čo znamená sen o potrate?
Riziká a Výzvy Bezlepkovej Diéty
Hoci je bezlepková diéta nevyhnutná pre ľudí s celiakiou a inými zdravotnými problémami, môže so sebou prinášať aj určité riziká a výzvy:
- Riziko nutričného deficitu: Nedostatok vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku.
- Zníženie možnosti socializácie: Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.
- Vyšší glykemický index: Bezlepkové potraviny (napríklad pečivo) majú vyšší glykemický index ako tie s obsahom lepku, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Čo znamená snívať o dieťati?
tags: #vyklad #slohova #praca #bezlepkova #dieta