Nízkosacharidová diéta sa stala populárnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako schudnúť, zlepšiť svoje zdravie alebo stabilizovať hladinu cukru v krvi. Táto diéta, známa aj ako "low carb", spočíva v obmedzení príjmu sacharidov a ich nahradení tukmi a bielkovinami. Ale čo ak ste vegetarián? Je možné dodržiavať nízkosacharidovú diétu a zároveň sa vyhýbať mäsu? Odpoveď je áno! Tento článok vám poskytne prehľad o vegetariánskej nízkosacharidovej diéte, jej princípoch, výhodách a receptoch.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Nízkosacharidová diéta je stravovací štýl, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov, pričom telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín. Sacharidy sa nachádzajú v mnohých bežných potravinách, predovšetkým v ovocí, obilninách a ryži. Cieľom nízkosacharidovej diéty je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Princípy Nízkosacharidovej Diéty
Základom nízkosacharidovej diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Namiesto toho sa zameriava na príjem potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Medzi ideálne potraviny patria mäso, ryby alebo morské plody (pre nevegetariánov). Pri zelenine je dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou. Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín.
Typy Nízkosacharidových Diét
Existujú rôzne varianty nízkosacharidovej diéty v závislosti od miery redukcie sacharidov:
- Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov: Príjem sacharidov sa pohybuje pod 50 g denne. Pri takmer nulovom množstve sacharidov hovoríme o ketogénnej diéte.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov: Povolených je 50-100 g sacharidov denne.
- Ketogénna diéta (keto): Príjem sacharidov sa pohybuje zvyčajne do 20-30 g denne. Pomer makronutrientov je nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov.
Nízkosacharidová Diéta a Vegetariánstvo
Ako naštartovať nízkosacharidovú diétu, keď ste vegetarián a nemáte príjem mäsa, ktorý je pri týchto diétach najčastejším zdrojom bielkovín? Konvenčná nízkosacharidová strava do značnej miery totiž závisí práve na mäse, čo vegetariánov znevýhodňuje.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s bezlaktózovou vegetariánskou diétou
Vegetariánske Zdroje Bielkovín a Tukov
Vegetariáni môžu nájsť bielkoviny vo vajciach a mliečnych výrobkoch. Vegáni majú o niečo menší výber, ale stále majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
- Vajcia a mliečne výrobky: Vajcia a mliečne výrobky bez pridaného cukru obsahujú málo sacharidov, ale majú vysoký obsah bielkovín a tukov. Ak je to možné, vyberajte si vajcia obohatené o omega-3 alebo vajcia z voľného výbehu. Jogurt, grécky jogurt a kefír vyberajte nesladené plnotučné verzie a najlepšie tie, ktoré majú živé kultúry.
- Tofu a tempeh: Low carb potraviny ako sú tofu alebo tempeh majú vysoký obsah bielkovín a tukov, ale málo sacharidov.
- Orechy a semená: Orechy a semená majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín a tukov.
- Zelenina: Vyskúšajte druhy zeleniny, ktoré obsahujú málo sacharidov.
- Ovocie: Pri nízkosacharidovej strave môžete zaradiť čučoriedky, maliny, ríbezle alebo jahody.
- Avokádo a olivy: Sú neuveriteľne zdravé.
- Horká čokoláda: Kvalitná extra horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (70 - 85% +) vám pri chudnutí môže tiež pomôcť.
Vegetariánska Nízkosacharidová Diéta: Recepty
Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé jedlá, ktoré sú vhodné pre vegetariánsku nízkosacharidovú diétu:
Raňajky
- Miešané vajcia so zeleninou: Omeleta, frittata, palacinky, miešané vajcia, vajíčkový šalát.
- Smoothie: Vegánske smoothie alebo kokosový jogurt. Pridajte do jogurtu plátky jablka a škoricu, prípadne vlašské orechy, ľanové semienka a hrsť bobuľového ovocia.
- Low carb granol: Recept na low carb granolu je oveľa zdravší, pretože sa skladá len z orechov, semienok, kokosu a prírodného sladidla.
Obed a Večera
- Šaláty: Šaláty nie sú nikdy nuda, pretože existuje nekonečné množstvo možností, ako ich neustále obmieňať. Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
- Polievky: Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica.
- Karfiolové placky z mandľovej múky: Sú rýchle, zdravé a sýte. Sú vhodné na obed, večeru alebo aj ako olovrant.
- Nízkosacharídová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasýti na dlhý čas, ale zároveň sa nemusíte obávať nadúvania a pocitu ťažoby.
- Špagety z cukety: Zdravú low carb verziu špagiet si môžete pripraviť z nastrúhaných cuketových rezancov.
- Ázijský uhorkový šalát: Ako výborná low carb príloha alebo pochúťka poslúži recept na ázijský uhorkový šalát.
- Pečená zelenina s vegánskym jogurtom:
- Cuketa plnená tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky:
- Zelená špargľa s vegánskou majonézou:
- Fritované tofu s kimchi a šalátom:
- Tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom:
- Grilované avokádo s paradajkovou salsou:
Dezerty
- Low carb banánový chlebík:
- Sušienky z makadamových orechov:
- Low carb mazanec z tvarohu a orechovej múky:
- Slivkový koláč (low carb):
- Nepečený čučoriedkový cheesecake:
Výhody Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť.
- Chudnutie: Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. Štúdie preukázali, že low carb strava znižujú chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa.
- Zlepšenie zdravia: Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu.
Riziká Nízkosacharidovej Diéty
Žiaden extrém nie je dobrý. Diéty nevynímajúc. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
- Nedostatok minerálov a vlákniny: Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
- Zdravotné problémy: Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Nízkosacharidová Diéta a Alkohol
Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Zdravé chudnutie s vegetariánskou krabičkovou diétou
Dôležité Tipy a Upozornenia
- Konzultácia s odborníkom: Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania.
- Postupné zavádzanie sacharidov: Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
- Vyváženosť stravy: Pri nízkosacharidovej diéte nezabúdajte na vyváženosť stravy.
- Príjem tekutín: Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín.
- Dopĺňanie minerálov a vlákniny: Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s vegetariánskou keto diétou
tags: #vegetarianska #nizkosacharidova #dieta