Nielen počas tehotenstva sa mení strava budúcej mamičky, ale aj po príchode bábätka na svet sa musí pripraviť na rôzne zmeny. Strava pre dojčiace ženy má svoje špecifiká a obmedzenia. Mnohé mamičky túžia dojčiť čo najdlhšie a úspešnému procesu treba často napomáhať rôznymi technikami, ako aj prispôsobením jedálneho lístka aktuálnym potrebám. Strava pre dojčiace matky má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná. Vhodná ako druhá večera je napríklad polievka alebo tvaroh či jogurt.
Význam stravy v období šestonedelia
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť v šestonedelí?
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy.
Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov. Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Potraviny, ktoré podporujú laktáciu
Medzi potraviny, ktoré preukázateľne podporujú laktáciu, patria:
- Ovsené vločky: Sú výborným zdrojom vlákniny a môžu pomôcť pri tvorbe materského mliečka.
- Mrkva: Obsahuje ohromné množstvo betakaroténu, ktorý napomáha laktácii.
- Zázvor: Napomáha tvorbe materského mlieka a výborne chutí.
- Zelená listová zelenina: Špenát, ľadový šalát, kapusta, brokolica sú vynikajúce zdroje minerálov, ako železo, vápnik, riboflavín a vitamín A a zároveň pomáhajú posilňovať laktáciu.
- Strukoviny, najmä šošovica: Sú bohatým zdrojom bielkovín, železa a vlákniny a zároveň majú schopnosť podporiť tvorbu materského mlieka.
- Sezamové semienka: Sú zdrojom vápnika a je tiež dôležitou zložkou na podporu pri dojčení.
Aby ste si zabezpečili dostatočný príjem tekutín počas dňa, výbornou stratégiou je zaradiť do jedálnička rôzne jednoduché zeleninové a mäsové vývary či zaprážané polievky, z ktorých nenadúva. Polievku si pokojne doprajte aj niekoľkokrát denne.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, teda strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, nepodáva sa tiež dráždivá zelenina - uhorka, paradajka, paprika, kapusta a kel. Pri dojčení by matky mali zo svojho jedálneho lístka vylúčiť mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby, klobásy, trvanlivé salámy a vyprážané mäsá. Zo zeleniny je to kel, kapusta, zelená paprika, paradajky, cibuľa, cesnak a jednoznačne nevhodné sú strukoviny. Z ovocia vylučujeme citrusové plody.
Recepty na polievky pre dojčiace matky
Poďme sa teda pozrieť na to, ako si pripraviť chutné a výživné polievky, ktoré podporia tvorbu materského mlieka.
Rýchla zeleninová polievka s ovsenými vločkami a kôprom
Tento recept je ideálny, ak máte doma rôzne druhy zeleniny a chcete ich zužitkovať. Kombinácia zeleniny, ovsených vločiek a kôpru vytvára lahodnú a výživnú polievku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ingrediencie:
- Mrkva
- Petržlen
- Kaleráb
- Zeler
- Cibuľa
- Zemiaky
- Ovsené vločky (pomleté)
- Kôpor
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Voda alebo zeleninový vývar
Postup:
- Zeler umyjeme, nakrájame a dáme do hrnca, v ktorom máme rozohriaty olej.
- Na oleji si opražíme nakrájaný pór, nakrájaný stonkový zeler a nakrájanú papriku.
- Mrkvu, petržlen a zeler nastrúhame na hrubom strúhadle alebo nakrájame na menšie kocky. V hrnci nastrúhanú zeleninu dáme.
- Na masle opražím nakrájané cibuľky bez zelených pierok. Pridám na kocky nakrájanú mrkvu so zemiakmi…
- Na malom množstve oleja orestujem na zelenej cibuľke rascu a očistenú na menšie kocky nakrájanú koreňovú zeleninu.
- Pridáme vodu, soľ, korenie a varíme do zmäknutia zeleniny.
- Nakoniec pridáme pomleté ovsené vločky a nasekaný kôpor. Varíme ešte pár minút, kým vločky nezmäknú.
Syrová polievka
Vodu dáme variť spolu s polievkovým korením, môžeme pridať bujón, karí, čili korenie, cesnak a pod. Medzitým nakrájame rožok na drobné kocky, vložíme do vriacej vody, a potom zavaríme vidličkou.
Rýchla bryndzová polievka
Do vriacej a osolenej vody dáme nakrájané zemiaky a rajbaničku, necháme 15 minút povariť, odstavíme. V miske si v troche vlažnej vody rozmiešame bryndzu, vlejeme všetko do hrnca a zasypeme nasekanou.
Slivková polievka
Umyté slivky rozvaríme vo vode do mäkka, prelisujeme cez sito a zriedime vodou na požadované množstvo polievky. Pridáme škrobovú múčku rozmiešanú v studenej vode, mletú škoricu, podľa potreby.
Hríbová polievka
Dáme si variť mäso a pridáme korenie. Keď je mäso mäkké, pridáme umyté a nakrájané hríby. Asi po 10 min pridáme umytú a nakrájanú zeleninu a nakoniec zavaríme do polievky mrveničku - zmiešaná.
Frankfurtská polievka
Na oleji opražíme na kocky pokrájanú cibuľku, pridáme hl. múku a červenú papriku. Zalejeme vodou. Ochutíme vegetou alebo bujónom a varíme. Keď je cibuľa mäkká pridáme mlieko a na plátky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Broskyňová polievka
Umyté a vykôstkované broskyne vložte do vriacej vody, pridajte vanilku a uvarte do mäkka. Potom ich pretrite, primiešajte cukor, soľ a chvíľu varte. Do polievky zamiešajte žĺtky rozmiešané.
Drožďová polievka so špenátom
Na opraženej cibuli speníme droždie a zalejem vývarom. Pridáme pomleté ovsené vločky a chvíľu povaríme. Na záver vložíme pokrájaný listový špenát, ochutíme mletým čiernym korením.
Mliečna polievka
Z masla a múky urobíme svetlú zápražku, zalejeme mliekom, pridáme kôpor, soľ a varíme. Do uvareného dáme pretlačený cesnak, rozhabarkované vajcia, necháme prejsť varom a dochutíme octom.
Kyslá kôprová polievka
Zemiaky nakrájame na kocky a varíme spolu s bobkovým listom, čiernym korením a soľou do mäkka. Pridáme olej, kôpor, cukor. Z mlieka a múky urobíme zátrepku, ktorou zahustíme polievku. Dochutíme.
Rajčiaková polievka
Z masla a múky urobíme zápražku. Pridáme zriedený pretlak, dobre rozmiešame, dolejeme vodou a prevaríme. Dochutíme cukrom a soľou, pridáme smotanu a necháme zovrieť.
Zeleninová polievka s cuketou a paradajkami
Táto polievka je jednoduchá, osviežujúca a plná vitamínov. Je ideálna na letné dni, ale môžete si ju vychutnať aj v chladnejších mesiacoch.
Brokolicová polievka s cícerom
Táto polievka je bohatá na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Zázvor má protizápalové účinky a podporuje trávenie.
Tekvicová polievka Hokkaido
Hokkaido tekvica je výborná surovina pre prípravu polievok. Je sladká, krémová a plná vitamínov. Táto polievka je ideálna na jeseň a zimu.
Fazuľová polievka so sladkými zemiakmi
Táto polievka je sýta, plná vlákniny a bielkovín.
Vajíčka v strave dojčiaceho dieťaťa
Polievky sú skvelým spôsobom, ako do stravy zaradiť množstvo živín a podporiť tvorbu materského mlieka. Určite ste počuli, alebo si pamätáte na obdobie, kedy odborníci odporúčali vajíčka jesť len obmedzene. Odvtedy však prešlo veľa času a novšie štúdie prinášali sále viac dôkazov o tom, aké je vajce užitočné a prospešné pre zdravie nielen dospelých, ale i detí.
Prečo sú vajíčka prospešné pre deti?
Vajíčka patria medzi základné a biologicky cenné potraviny. Preto nesmú chýbať v detskom jedálnom lístku. Vajíčka majú veľmi vysokú výživovú hodnotu. Vaječný žĺtok a bielok sú zdrojom 13 % vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny z vajíčok sú biologicky hodnotnejšie ako napríklad bielkoviny z mäsa, mliečnych alebo rastlinných výrobkov. Majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nevie sám vyrobiť. Tieto esenciálne aminokyseliny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Vaječný žĺtok obsahuje 12 % tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a esenciálnych mastných kyselín. Obsah cukrov je zanedbateľný.
Vajcia sú aj hodnotným zdrojom vitamínov A, D, E, K a vitamínov skupiny B a karoténov. Lecitín v žĺtku, ktorý obsahujú vajíčka viac ako maslo, mlieko či kaviár, je potrebný pre činnosť nervových buniek. Lecitín dokonca znižuje cholesterol. Vajíčka obsahujú aj minerálne látky, z ktorých obzvlášť významné je najmä železo s vysokou mierou využiteľnosti a selén.
Štúdia, ktorú viedla Lora Iannotti z Brown School, Washington University ukázala, že kŕmenie detí vajíčkom zlepšuje vývoj a funkciu ich mozgu. Konkrétne výskum ukázal, že konzumácia jedného vajca denne počas šiestich mesiacov výrazne zvyšuje hladinu cholínu a DHA kyseliny v mozgu detí, látok, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie mozgu.
Už predchádzajúce výskumy ukázali prospešnosť konzumácie vajec, okrem iného sa ukázalo, že zlepšujú rast. Výskum realizovaný v júni priniesol výsledky, že vajíčko denne podporuje rast detí a zabraňuje podváhe , či zakrpatenému vzhľadu.
„Podobne ako mlieko a semiačka, aj vajcia sú dôležité pri ranom vývoji dieťaťa, pretože obsahujú mnoho cenných živín. Vajíčka poskytujú esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny, cholín, vitamíny A a B12, selén a ďalšie nevyhnutné živiny vo vyšších alebo porovnateľných množstvách ako v iných živočíšnych potravinových produktoch…“ vysvetľuje Lora Iannotti.
Podľa odborníčky sú vajcia ľahko dostnupnou možnosťou, ako dať dieťatku v malom množstve stravy, veľké množstvo dôležitých živín , potrebný je však ich denných príjem.
Kedy začať s vajíčkami?
Aj naši pediatri odporúčajú vajce pridávať do stavy už od polroka života - v prvom rade žĺtok, v ktorom je najviac živín. Môžete po rozmiešať spolu so zemiakovou či mrkvovou kašičkou alebo zavariť do polievky.
Bielok je odporúčaný zvyčajne od jedného roka , keďže ide o potenciálny alergén. Avšak posledné štúdie z roku 2016 ukazujú, že skoré zavedenie vajec - celých vajec - medzi 4. - 6. mesiacom života bolo spojené so zníženým rizikom vzniku alergie na vajcia.
Kvôli zdravotným účinkom bielkovín z bielka, a najmä kvôli lepšej dostupnosti železa z celého vajca, odporúčajú nutriční špecialisti ponúkať celé vajíčko, teda obidve časti naraz. Bielok je štedrým zdrojom bielkovín. Žĺtok zase obsahuje všetky tuky. Nasýtené, ale aj veľmi prospešné nenasýtené, plus vitamíny a minerálne látky.
Ak je totiž v príkrme viac žĺtka, ktoré je samo o sebe horšie stráviteľné (a je aj pomerne tučné), prípadne sa podáva s druhom zeleniny, ktorý je takisto ťažšie stráviteľný, môže to byť príčina, prečo bábätku nesadne príkrm. Nemusí to byť hneď o vajíčku ako takom. Ak však bábätko opakovane zvracia po konzumácii vajíčka, je treba myslieť na možnú alergiu na vajcia.
Na overenie, či vajce nespôsobuje alergickú reakciu, sa odporúča ponúkať ho v malých množstvách tri dni po sebe. Prvý deň veľmi malé množstvo, druhý a tretí deň o niečo viac. Počas týždňa môžeme podávať vajíčko pravidelne namiesto mäsa. Je potrebné striedať mäso, ryby, vajcia aj strukoviny. Aby malo bábätko pokryté všetky zdroje železa, zinku, aj omega-3 mastných kyselín a iných dôležitých látok.
Podľa výživových poradkýň do 8. mesiaca môžeme v jednej porcii podať tretinu až polovicu vajca, od 8.
Cholesterol vo vajíčkach - je nebezpečný?
V nedávnej minulosti sa dostali do skupiny nezdravých potravín pre vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku. Ten mal mať za následok zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dnes už sa vie, že to tak nie je.
Odborníci upozorňujú na obsah cholesterolu v žĺtku. V súčasnosti sa však vie, že hladinu cholesterolu v krvi neovplyvňuje ani tak obsah samotného cholesterolu v prijatej potrave, ale predovšetkým nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín a tzv. transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú najmä v lacných margarínoch, pokrmoch pripravených fritovaním, v hotových jedlách a podobne.
Vajíčka, hlavne žĺtky, majú síce vysoký obsah cholesterolu, ale obsahujú aj iné látky, ktoré majú na hladinu cholesterolu v krvi opačný vplyv, tvrdia výživové poradkyne v publikácii Začíname s príkrmami. Ide o kartenoidy a fosfolipidy, ktoré zamedzujú vstrebávaniu cholesterolu a tukov do tela, zvyšujú v krvi dobrý (HDL) cholesterol, podporujú tvorbu žlčových kyselín a majú protizápalový a antioxidačný účinok. Tým sa riziko ochorenia srdca a ciev znižuje.
„Navyše o cholesterole nemožno všeobecne povedať, že by nášmu telu škodil. Cholesterol je totiž dôležitý pri tvorbe bunkových membrán, niektorých hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín potrebných na trávenie tukov. Pripomínajú tiež, že podľa Americkej pediatrickej akadémie sa neodporúča obmedzovať príjem cholesterolu do dvoch rokov dieťaťa. Rizikový sa však pri každodennej konzumácii vajec ukazuje skôr nadbytok bielkovín alebo nedostatok niektorých nevyhnutných látok.
Ako často by mali deti jesť vajíčka?
Podľa viacerých autorov by mal dospelý človek skonzumovať za týždeň maximálne 3 - 4 vajcia. Tak, ako dospelý človek, aj dieťa nad 1 rok by malo obmedziť príjem cholesterolu na 300 mg denne. Keďže vajíčko obsahuje 213 mg cholesterolu, deti by ich nemali jesť veľmi často.
No rovnako by ich nemali ani zo stravy úplne vylúčiť. Treba si uvedomiť, koľko cholesterolu dostáva dieťa z iných potravín. Ak sa v jeho jedálničku nachádza plnotučné mlieko, syr, jogurt, zmrzlina alebo mäso, nemalo by vajcia jesť veľmi často. Stačí 2 - 3 vajcia do týždňa.
Pre deti bude dostatočné, ak zjedia jedno až dve vajíčka týždenne.
Ako skladovať vajíčka a udržať ich čerstvé?
Pri nakupovaní vajíčok sa vyhýbame ich nákupu na miestach, kde nie je dodržiavané riadne skladovanie (predaj z auta, na tržnici, v stánkoch a pod.). Tiež nenakupujeme vajíčka, ktoré sú vystavené priamemu slnečnému žiareniu. Rozhodne nekupujeme vajíčka s prasknutou alebo poškodenou škrupinou. Farba škrupiny (hnedá alebo biela) neovplyvňuje výživové hodnoty vajíčok. Či biele alebo hnedé, obe sú rovnako výživné. Treba si všímať aj pôvod vajíčok . Je lepšie si kúpiť vajcia z blízkeho regiónu s označením SK ako vajcia, ktoré precestovali stovky kilometrov a deň ich znášky nemusí byť zrejmý.
Po každom nákupe uložíme vajíčka na svoje miesto do chladničky a to do priehradky alebo na poličku. Skladujeme ich pri teplote + 4 + 5 stupňov Celzia. Vajíčka skladujeme v chladničke na najchladnejšom mieste, nie vo dverách chladničky, ktoré sú „najteplejším miestom“ chladničky. Vajíčka z kartónového obalu vyberte! Nie je vhodné, aby boli v kartónovom obale, pretože otváraním a zatváraním chladničky a tým aj kolísavosťou teploty, tento môže navlhnúť. Tak môže dôjsť ku kondenzácii vody na škrupine, čo spätne podporuje bakteriálny rast a preniknutie baktéríí do vajíčka. Vajíčko uložíme tupým ( širším ) koncom hore, pretože tzv. dýcha a práve tam sú kapiláry. A aby bielok zostal v strede a nebol v kontakte so vzduchovým vačkom na širšom konci. Ak je vajíčko v chladničke dlhšie ako 10 dní, treba ho prevrátiť, aby sa žĺtok neprilepil ku škrupine.
Od uloženia vajíčka do chladu mu plynie spotrebná doba. Zvyčajne je to 28 dní, pri správnom skladovaní aj o niekoľko dní viac. Vajíčka sa môžu predávať najneskôr 7 dní pred uvedeným dátumom minimálnej trvanlivosti.
S vajíčkom treba narábať opatrene. Vajíčko by sme mali umyť bezprostredne pred použitím, nikdy nie skôr. Celkovo ale vajíčka umývať nemáme! Vaječné škrupiny by sa nemali umývať, lebo obsahujú ochrannú vrstvu, ktorá bráni prechodu baktérií cez ich póry. Je dôležité vedieť, že pri vysokých teplotách sa salmonela ničí, preto je z hľadiska bezpečnosti konzumácie vajce potrebné prehriať ich aspoň cez 70 stupňov Celzia, čiže nekonzumovať ich v surovom stave.
Po rozbití vajíčka myslíme na umytie rúk. Na vaječných škrupinách sa môžu udržať salmonely, preto je potrebné po manipulácii s vajíčkami si poriadne poumývať ruky, aby sme na pripravované jedlo nepreniesli žiadne mikroorganizmy.
Prepeličie vajíčka
Prepeličie vajíčka majú veľmi vysokú výživovú hodnotu a okrem iného, obsahujú takzvané ovomukoidy a ovoinhibítory. Tieto účinne pôsobia proti alergii na peľ, trávy a roztoče. Pri alergickej reakcii sa pri kontakte alergénu so špecifickou protilátkou IgE nadviazanej na žírnych bunkách uvoľňujú z týchto buniek rôzne druhy mediátorov, z ktorých najznámejší je histamín. Až donedávna sa väčšina alergických prejavov pripisovala práve histamínu. Prepeličie vajíčka obsahujú bielkoviny, cukry, stopové prvky, hlavne selén a zinok a veľký obsah vitamínov A, B1 a B2, D a tiež železa. Ich najcennejšími prednosťami je však obsah omega 3 a 6 mastných kyselín.