Vlasy dokresľujú vzhľad a vyjadrujú osobnosť človeka, no rovnako ako kvalita pokožky, aj zdravie vlasov prezrádza niečo o celkovom zdraví tela. V niektorých prípadoch excesívne padanie vlasov alebo dokonca lysiny vo vlasoch upozorňujú na prebiehajúce ochorenie. Počas dojčenia, okrem hormonálnych zmien, sa na kvalite vlasov môže prejaviť aj nedostatok niektorých minerálov alebo živín. Svoju úlohu zohráva aj veľa starostí o bábätko a nedostatočný spánok. Tento článok sa zameriava na benefity tekvicových jadierok počas dojčenia a ich vplyv na zdravie matky a dieťaťa.
Význam vyváženej stravy počas dojčenia
Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, no v období dojčenia je na redukčné diéty príliš skoro. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja. Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste. Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny.
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Ako obohatiť jedálniček pri dojčení
Premýšľate, ako jedálniček počas dojčenia obohatiť o potrebné živiny? Spoločnosť pre výživu zostavila niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu doplniť do jedálnička potrebné bielkoviny, vápnik aj vitamíny.
- Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne.
- Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé.
- Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Tekvicové jadierka: Malý zázrak pre zdravie
Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.
Prečítajte si tiež: Prečo Jesť Tekvicové Semienka
Čo obsahujú tekvicové semienka?
Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Benefity tekvicových jadierok počas dojčenia
Tekvicové jadierka môžu byť cenným doplnkom stravy počas dojčenia vďaka svojim nutričným vlastnostiam.
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach, sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy.
Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena a obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Konzumácia nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja znižuje obsah plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu, čím výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.
Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Prečítajte si tiež: Bezpečná cesta s dojčeným dieťaťom
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov, zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E a zinku sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Zinok je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému a podieľa sa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt, absorbuje vodu a zmäkčuje stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Strava s vysokým obsahom vlákniny sa spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá pomáha pri navodení spánku. V tele sa premieňa na hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu - melatonínu. Na kvalitu spánku má vplyv aj horčík, ktorý sa podieľa na regulácii neurotransmiteru - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
Antioxidačné účinky
Tekvicové jadierka sú bohatým zdrojom antioxidantov, hlavne flavonoidov a fenolových kyselín a tiež malé množstvo karotenoidov. Antioxidanty chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. Ak je rovnováha medzi tvorbou voľných radikálov a antioxidačnými mechanizmami narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie buniek a vznik ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o dieťa s marhuľovým olejom
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol, zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou a zmierniť príznaky benígnej hyperplázie. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením a príznaky hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie.
Zdroj vlákniny a bielkovín
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Omega-3 mastné kyseliny: Esenciálne pre zdravie
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky - sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou. Majú širokú škálu zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred ochoreniami srdcovo-cievneho systému, a sú dôležité aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi.
EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb. Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu. Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín, bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi. Správna činnosť mozgu - pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu. DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka - pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním. Protizápalové účinky - zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami. U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti) - pacienti, ktorí trpia týmto syndrómom, majú zvyčajne nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín ako zdraví ľudia. Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému.
Ako zaradiť tekvicové jadierka do jedálnička?
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.
- Pridajte ich do šalátov
- Použite ich ako posýpku na polievky
- Zmiešajte ich s jogurtom alebo ovsenou kašou
- Pridajte ich do domáceho pečiva
- Jedzte ich ako samostatný snack
Koľko tekvicových semienok denne?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:
- Červená pokožka
- Ekzém
- Upchatý nos
- Sťažené dýchanie
- Kašeľ
- Vyrážka
- Svrbenie
- Opuch krku a úst
V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.
Klíčky: Malé, ale mocné
Klíčky sú naklíčené semená rastlín, alebo inými slovami, veľmi mladé výhonky semien rastlín. Proces klíčenia semien sa začína po niekoľkohodinovom namáčaní semien vo vode. Semená pri správnej teplote a vlhkosti vyklíčia a po niekoľkých dňoch rastu je výsledným žiadúcim produktom veľmi výživný klíček. Klíček je mladá rastlinka zhruba vo veľkosti 2 až 5 cm.
Konzumácia rôznych druhov klíčkov má svoju dlhú históriu. V Číne sú klíčky bežnou súčasťou jedálnička už niekoľko tisícročí, na Západe získali svoju popularitu až v posledných desaťročiach, kedy boli preukázané ich pozitívne účinky na ľudské zdravie.
Obsah vitamínov, minerálov, aminokyselín a antioxidantov v klíčkoch sa líši v závislosti od konkrétnych druhov semien klíčkov. Vo všeobecnosti je však možné povedať, že klíčky obsahujú mimoriadne veľké množstvá zdraviu prospešných živín.
Výhody konzumácie klíčkov
- Podpora trávenia: Vysoký obsah enzýmov a vlákniny v klíčkoch pomáha podporiť trávenie a s ním súvisiace metabolické procesy.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Pravidelná konzumácia klíčkov môže prispieť k udržaniu správnej hladiny cukru v tele.
- Zdravie srdca: Klíčky pomáhajú znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu a naopak zvyšujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.
- Prevencia anémie: Klíčky sú dobrým zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu.
- Podpora chudnutia: Klíčky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín.
Domáce pestovanie klíčkov
Klíčky je možné bez väčších ťažkostí vypestovať aj doma. Pomocou produktov na pestovanie klíčkov by to mohol zvládnuť naozaj každý. Môžete si vybrať z niekoľkých druhov nakličovacích misiek alebo klíčidiel.