Slnečnicové semienka, plody slnečnice ročnej, sú nielen chutnou pochúťkou, ale aj cenným zdrojom živín. Tieto malé semienka, zbierané z kvetov s priemerom až 30 cm, ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov a všestranné využitie v kuchyni. Slnečnicové semienka sú malým, ale mocným zdrojom živín, ktoré môžu významne prispieť k vášmu zdraviu. Často sú prehliadané, no ich nutričné hodnoty sú skutočne pôsobivé.
Čo sú Slnečnicové Semienka?
Slnečnicové semienka pochádzajú zo slnečnice ročnej (Helianthus annuus), ktorá je známa svojimi veľkými, žiarivými kvetmi. Existujú dva hlavné druhy slnečnice: jeden pestovaný pre konzumáciu semien a druhý pre produkciu oleja. Semená určené na priamu konzumáciu majú typické čierno-biele pruhované šupky, zatiaľ čo tie na olej majú pevné čierne škrupiny. Semienka sa nachádzajú v strede kvetu a sú obalené v šupke, ktorú je potrebné odstrániť pred konzumáciou (ak nejde o lúpané semienka). Môžu sa konzumovať surové, pražené, solené alebo ochutené rôznymi koreninami.
Nutričné Hodnoty Slnečnicových Semienok
Slnečnicové semienka sú bohaté na rôzne živiny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich:
- Energetická hodnota: Slnečnicové semienka sú kaloricky bohaté, čo znamená, že poskytujú veľa energie. Napríklad, 100g lúpaných slnečnicových semienok Alesto Lidl má energetickú hodnotu 638 kcal (2 671 kJ). Pražené slnečnicové semienka Lidl majú 624 kcal (2 611 kJ). V 100 g semienok nájdeme približne 584 kalórií.
- Bielkoviny: Sú výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, obnovu a udržiavanie telesných tkanív. 100g lúpaných semienok obsahuje 20,4 g bielkovín. V 100 g slnečnicových semienok sa nachádza 19 g bielkovín.
- Sacharidy: Obsahujú sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. 100g lúpaných semienok obsahuje 11,1 g sacharidov, z toho 3,6 g cukrov. V 100 g je obsiahnutých 27,58 g sacharidov.
- Tuky: Sú bohaté na tuky, najmä na zdravé nenasýtené mastné kyseliny. V 100 g je obsiahnutých 45 g tukov.
- Vláknina: V 100 g slnečnicových semienok sa nachádza 11 g vlákniny.
- Vitamíny: Slnečnicové semienka sú zdrojom vitamínu A, vitamínov skupiny B (B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú), vitamín C a vitamín E až 335% ODD.
- Minerály: Obsahujú minerály ako vápnik, horčík, draslík a železo.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty (priemerné hodnoty):
| Nutričná hodnota | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 584-638 kcal / 2441-2671 kJ |
| Bielkoviny | 19-20,4 g |
| Sacharidy | 11,1-27,58 g |
| Tuky | 45-52 g |
| Vláknina | 3-11 g |
| Vitamín E | Až 335% ODD (percent odporúčanej dennej dávky) |
Zdravotné Benefity Slnečnicových Semienok
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúkajú slnečnicové semienka množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Prečo Jesť Tekvicové Semienka
- Protizápalové účinky: Krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení. Vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
- Zníženie krvného tlaku: Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Zlúčeniny obsiahnuté v slnečnicových semienkach blokujú enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie krvných ciev, čím pomáhajú uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho, kyselina linolová, nenasýtená mastná kyselina prítomná v slnečnicových semienkach, podporuje tvorbu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje krvné cievy.
- Podpora zdravia kostí: Kosti potrebujú pre svoju správnu funkciu rôzne živiny. Hoci je vápnik dôležitý, pre optimálne zdravie kostí sú nevyhnutné aj ďalšie minerály ako horčík, fosfor a meď. Tieto minerály zohrávajú kľúčovú úlohu v mineralizácii kostí, procese, ktorý zabezpečuje ich hustotu a pevnosť.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Konzumácia orechov a semien, vrátane slnečnicových, je spojená s nižším rizikom vzniku diabetu a jeho komplikácií. Vláknina obsiahnutá v semienkach spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík zlepšuje citlivosť na inzulín.
- Detoxikácia organizmu: Selén, dôležitý minerál prítomný v slnečnicových semienkach, pomáha pri odstraňovaní odpadových látok z tela a udržiavaní funkcie glutatiónu, silného antioxidantu, ktorý chráni pečeň pred účinkami metabolického odpadu.
- Zdravie pokožky a vlasov: Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zdraví pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobené UV žiarením a pomáha udržiavať mladistvý vzhľad pokožky. Semienka tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast vlasov.
- Zlepšenie nálady: Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach má priaznivý vplyv na náladu. Pomáha zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu, neurotransmiteru, ktorý ovplyvňuje našu náladu. Zároveň znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Ako Konzumovať Slnečnicové Semienka
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Môžete ich konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Samotné: Najčastejšie sa predávajú už vylúpané, takže ich môžete jesť priamo. Ak kúpite semienka v šupke, musíte ich rozlúsknuť.
- Pridávanie do jedál: Slnečnicové semienka sú skvelou prísadou do šalátov, raňajkových zmesí, jogurtov, müsli, chleba, pečiva a iných pokrmov.
- Pečenie: Používajú sa pri pečení chleba, koláčov a iných dezertov.
- Slnečnicové maslo: Opražené semienka sa rozmixujú s trochou agáve sirupu a soli, prípadne s trochou slnečnicového oleja, na chutné maslo.
- Klíčenie: BIO semienka sú vhodné na klíčenie, čím sa zvýši obsah rastlinných zlúčenín a znížia sa faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.
- Obalené: Môžete si ich zakúpiť obalené v čokoláde alebo jogurtovej poleve.
Odporúčaná denná porcia je približne 30 g.
Tipy a Triky
- Lúpanie semienok: Ak chcete olúpať väčšie množstvo semienok, zalejte ich vodou. Šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne.
- Recepty: Slnečnicové semienka môžete použiť na prípravu rôznych receptov, napríklad raw guľôčok, burgerov alebo slnečnicového masla.
Celozrnný Ražný Chlieb so Slnečnicovými Semienkami
Chlieb je základnou potravinou už od čias, keď sa ľudia usadili a začali pestovať obilie. Dnes existuje viac ako 3000 druhov chleba, ktoré sa líšia zložením, chuťou a výživovými hodnotami. Medzi obľúbené druhy patrí aj celozrnný ražný chlieb so slnečnicovými semienkami, ktorý si získava popularitu pre svoju chuť a prínosy pre zdravie.
Čo je Celozrnný Chlieb?
Celozrnný chlieb sa odlišuje od bežného chleba tým, že obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na jeho výrobu sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, pridávajú sa aj baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín sa dajú piecť iba s kváskom, ktorý zabezpečuje lepšie využitie životne dôležitých látok celozrnnej múky pri konzumácii.
Ako všetky celozrnné výrobky, aj celozrnný chlieb so slnečnicovými semienkami sa skladá z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno, nezávisle od toho, z akej obilniny bola vyrobená. To znamená, že obsahuje všetky tri časti zrna - otruby, klíčok a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíčok obsahuje vitamíny a minerály, a endosperm poskytuje energiu vo forme sacharidov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Preto existuje celozrnný chlieb so slnečnicovými semienkami z celozrnnej raže, ale aj z celozrnnej pšenice alebo z miešanej celozrnnej obilniny. Veľmi tmavé sú iba chleby z ražnej celozrnnej múky.
Rozdiel Medzi Celozrnnou a Typizovanou Múkou
Pri výrobe celozrnnej múky sa melú aj šupky zŕn a klíčky, vďaka čomu má múka tmavšiu farbu v porovnaní s bežnou typizovanou múkou. Prítomnosť šupiek zabezpečuje vysoký obsah vlákniny a spracovanie klíčkov pridáva cenné živiny. Typizované múky sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok obsahuje. Napríklad pšeničná múka typu 405, známa ako hladká alebo biela múka, sa melie iba z endospermu (vnútorného pletiva) obilného zrna, a preto obsahuje málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov.
Celozrnný Ražný Chlieb so Slnečnicovými Semenami Kaufland
Celozrnný ražný chlieb so slnečnicovými semenami z Kauflandu je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú chlieb s vysokým obsahom vlákniny.
Nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 214 kcal / 894 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 35 g
- Cukry: 3 g
- Tuky: 3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 250 mg
Tento chlieb je bohatý na vlákninu, ktorá predstavuje 9 g na 100 g výrobku. Slnečnicové semienka, ktoré sú dôležitou súčasťou tohto chleba, obsahujú cenné živiny. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov sú zdrojom energie.
Slnečnicový Chlieb Kaufland
Slnečnicový chlieb z Kauflandu je ďalšou možnosťou pre milovníkov chleba so semienkami.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 260 kcal / 1 089 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 39 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,8 g
- Vláknina: 6 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 400 mg
Slnečnicový chlieb obsahuje 6 g vlákniny na 100 g výrobku.
Porovnanie Nutričných Hodnôt
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt oboch chlebov v tabuľke:
| Nutričná hodnota | Celozrnný ražný chlieb so slnečnicovými semenami | Slnečnicový chlieb |
|---|---|---|
| Energetická hodnota (kcal) | 214 | 260 |
| Bielkoviny (g) | 5 | 8 |
| Sacharidy (g) | 35 | 39 |
| Cukry (g) | 3 | 1 |
| Tuky (g) | 3 | 7 |
| Vláknina (g) | 9 | 6 |
| Soľ (g) | 1 | 1 |
Oba chleby sú dobrým zdrojom vlákniny a môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
Benefity Celozrnného Ražného Chleba so Slnečnicovými Semienkami
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol a podporuje pocit sýtosti, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30g. Konzumácia celozrnného ražného chleba so slnečnicovými semienkami tak môže významne prispieť k dosiahnutiu tohto cieľa.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Celozrnné obilniny a slnečnicové semienka sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, železo, zinok a ďalšie dôležité živiny. Tieto živiny zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane energetického metabolizmu, imunitného systému a zdravia kostí.
- Polynenasýtené mastné kyseliny: Slnečnicové semienka sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
- Nízky glykemický index: Celozrnný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
- Sýtosť: Kombinácia vlákniny, bielkovín a zdravých tukov v celozrnnom ražnom chlebe so slnečnicovými semienkami prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a podporiť reguláciu hmotnosti.
Ako si Vychutnať Celozrnný Ražný Chlieb so Slnečnicovými Semienkami
Slnečnicový chlieb chutí mimoriadne dobre čistý, natretý iba trochou masla alebo s výrazným syrom. Fantázii pri obložení tohto chleba sa v zásade medze nekladú. Tu je niekoľko tipov, ako si vychutnať tento chlieb:
- Na raňajky: S avokádom a vajíčkom, s cottage cheese a zeleninou, alebo s džemom a orechovým maslom.
- Na obed: Ako súčasť sendviča s obľúbenými náplňami, ako je šunka, syr, zelenina alebo hummus.
- Na večeru: S polievkou alebo šalátom, alebo ako súčasť tapas s rôznymi nátierkami a syrmi.
Dôležité Upozornenia
- Čerstvosť: Čerstvý výrobok, ako je slnečnicový chlieb, je nutné spotrebovať do niekoľkých dní.
- Celozrnnosť: Vždy si overte, či kupujete skutočne celozrnný chlieb. Čítajte zloženie a hľadajte označenie "celozrnný".
- Žemle: Zvlášť podrobne je tu nutné pozrieť sa na žemle. Tu ani pri tmavom ceste nie sú použité žiadne celozrnné múky, ale múčne zmesi alebo farbené múky.
- Alergie: Ak máte alergiu na niektorú zo zložiek, ako sú obilniny alebo slnečnicové semienka, vyhnite sa konzumácii tohto chleba.
Ako Rozpoznať Kvalitný Chlieb
To, že je pečivo tmavé, ešte neznamená, že je celozrnné. Tmavá farba môže byť dosiahnutá pražením jačmeňa, raže, alebo pridaním kávoviny či karamelovej zložky. Radšej si prečítajte zloženie, ktoré musí byť uvedené buď na obale alebo v katalógu. Poradie jednotlivých múk uvedených na obale uvádza, v akom množstve boli vo výrobku použité.
Označovanie Pekárenských Výrobkov
Vyhláška Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka o pekárskych výrobkoch, cukrárskych výrobkoch a cestovinách upravuje pojmy a označovanie čerstvého nebaleného pekárskeho výrobku, rozmrazeného výrobku, vyrobené dopečením z chladeného polotovaru, vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru.
- Čerstvé vs. Dopekané: Nebalený pekársky výrobok (napr. nebalený chlieb a nebalené pečivo) možno označiť slovom „čerstvý“ ak sa predáva bez použitia predpečenia a spotrebiteľovi sa ponúka najneskôr do 24 hodín po upečení. Ak je pekársky výrobok vyrábaný dopečením z predpečeného chladeného alebo mrazeného polotovaru, musí sa v mieste ponuky na predaj označiť (na cenovke) „vyrobené dopečením z chladeného polotovaru“ alebo „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Rozmrazené Výrobky: Výrobky, ktoré sú „rozmrazené“, neprechádzajú etapou dopečenia v predajni. Vytiahnu sa priamo z mraziaceho zariadenia, rozmrazujú sa určitú dobu a následne sa ponúkajú na predaj. Aj takého výrobky sa musia podľa vyhlášky ministerstva označiť slovom „rozmrazené“.
Ďalšie Druhy Semienok a Orechov
Okrem slnečnicových semienok existuje množstvo ďalších semienok a orechov, ktoré sú bohaté na živiny a ponúkajú rôzne zdravotné benefity. Medzi ne patria:
- Tekvicové semienka: Pražené a solené tekvicové semienka Alesto sú tiež skvelým zdrojom živín.
- Mandle: Grizly mandle natural sú ideálnou súčasťou každodennej vyváženej stravy, ktorú obohatia o nenasýtené mastné kyseliny.
- Para orechy: Grizly para orechy, známe aj ako brazílske orechy, dodajú telu zdravé tuky a minerálne látky. Odporúča sa konzumovať 2 až 3 para orechy denne.
- Makadamové orechy: Ekologické orechy makadamia sa vyznačujú jemnou, maslovou chuťou.
- Pekanové orechy: Pekanové orechy sú plodom orechovca pekanového a sú sladšie ako vlašské orechy.
Sušené Ovocie ako Súčasť Zdravej Stravy
Okrem semienok a orechov je sušené ovocie ďalšou skvelou voľbou pre zdravú desiatu. Sušené ovocie, ako sú sušené slivky, marhule, jablká a brusnice, je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Sušené slivky: Sú potravinársky výrobok vyrobený zo sušených plodov sliviek a zaraďujú sa medzi sušené ovocie.
- Sušené marhule: Sú dostupné v rôznych variantoch, vrátane tmavých marhúľ s jemnou, sladkou a mierne kyslou chuťou. Sušené marhule obsahujú konzervant oxid siričitý E220.
- Sušené jablká: Sú ideálne na desiatu, dezerty, müsli, domáce pečenie a sviatočné jedlá.
- Sušené brusnice: Brusnice veľkoplodé Vaccinium macrocarpa divo rastú hlavne v Severnej Amerike.
Kalorické Tabuľky a Sledovanie Stravy
Pre lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií môžete využiť kalorické tabuľky. Tieto tabuľky vám pomôžu sledovať, koľko kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov prijímate.
tags: #slnecnicove #semienka #dieta