Sacharidová diéta je v súčasnosti populárna forma stravovania, ktorá sa využíva nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie zdravotného stavu pri rôznych ochoreniach. Existuje viacero typov sacharidových diét, ktoré sa líšia v striktnosti obmedzenia príjmu sacharidov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty sacharidovej diéty, vrátane jej princípov, výhod, rizík a praktických skúseností.
Čo je Sacharidová Diéta?
Sacharidová diéta je stravovací režim, ktorý obmedzuje príjem sacharidov. Cieľom je znížiť množstvo sacharidov, ktoré telo prijíma, a tým ho prinútiť spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov. Sacharidy sú jednou z troch hlavných živín (makroživín), spolu s bielkovinami a tukmi, a slúžia predovšetkým ako zdroj energie.
Princípy Sacharidovej Diéty
Sacharidová diéta funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov na stanovený limit. Dôležité je dodržiavať vyváženú stravu s dostatočným príjmom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Pri výbere potravín je nevyhnutné zamerať sa na tie s nízkym glykemickým indexom a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.
Typy Sacharidových Diét
Existuje niekoľko typov sacharidových diét, ktoré sa líšia v miere obmedzenia sacharidov:
- Ketogénna Diéta: Extrémna forma sacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na minimálny príjem sacharidov (menej ako 50 gramov denne) a vysoký príjem zdravých tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu.
- Nízkosacharidová Diéta: Menej striktná ako ketogénna diéta, ale stále obmedzuje príjem sacharidov (10-40 % z celkového energetického príjmu).
- Stredne Sacharidová Diéta: Miernejšia verzia sacharidovej diéty, ktorá umožňuje vyšší príjem sacharidov ako predchádzajúce dva typy.
- Paleo Diéta: Zameriava sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, teda potraviny dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Atkinsova Diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
Špecifická Sacharidová Diéta (SCD)
Špecifická sacharidová diéta (Specific Carbohydrate Diet - SCD) je terapeutický stravovací režim zameraný na zlepšenie tráviacich problémov a zápalových ochorení čriev. Vyvinutá bola v 50. rokoch 20. storočia. SCD je založená na obmedzení disacharidov a polysacharidov, ktoré sú pre ľudské telo ťažšie stráviteľné a môžu podporovať rast škodlivých baktérií v črevách. Špeciálne upravená strava umožňuje konzumáciu monosacharidov, ktoré sa ľahko vstrebávajú v tenkom čreve bez potreby ďalšieho rozkladu enzýmami.
Prečítajte si tiež: Princípy sacharidových vĺn
História a Vývoj SCD
Názov SCD (The Special Carbohydrate Diet) zaviedla Elaine Gottschall - bunková biologička, nutričná biochemička. Elaine sa začala výskumu venovať ako 40 ročná po tom, ako jej 8 ročná dcérka ochorela na Ulceróznu kolitídu. Táto diéta jej údajne pomohla k uzdraveniu. SCD objavila pre svoje účely lekárka Natasha Campbell-McBride MD, MMedSci (neurológia), MMedSci (výživa) a začala ju používať pre pacientov s GAPS (Gut and Psychology Syndrom. Preklad: Syndróm trávenia a psychiky). Tiež ju doviedla k skúmaniu vplyvu stravy na zdravie choroba syna - autizmus. Dr. Natasha je stále aktívna, intenzívne pomáha ľuďom so zdravotnými problémami, je regeneratívnou farmárkou, vystupuje na rôznych konferenciách o zdraví a je veľmi často pozývaná na rozhovory na YouTube.
Princípy SCD
SCD funguje tak, že sa z jedálnička eliminujú potraviny, o ktorých sa predpokladá, že poškodzujú črevnú stenu a narúšajú rovnováhu črevnej mikroflóry. Výberom špecifických zdrojov sacharidov môžu pacienti vyvolať alebo kompenzovať nepriaznivé príznaky spojené s konkrétnymi ochoreniami. V rámci takejto diéty sa treba vyhýbať zloženým (komplexným) sacharidom a potravinám bohatým na vlákninu, ktoré zostávajú v tráviacom trakte dlhý čas. Preto sa musíte vzdať chleba, obilnín, vločiek, kaší, cestovín, ktoré sú vyrobené z akéhokoľvek druhu obilia.
Povolené a Zakázané Potraviny v SCD
- Povolené: Ovocie a zelenina s nízkym obsahom škrobu, ovocné šťavy (jablkový džús, čerstvo vylisovaný pomarančový džús), mäso, ryby, vajcia (pokiaľ nie sú spracované), niektoré druhy syrov.
- Zakázané: Chlieb, obilniny, vločky, kaše, cestoviny, potraviny s vysokým obsahom škrobu, spracované potraviny.
Účinky SCD
Špecifická sacharidová diéta môže mať široké spektrum účinkov, najmä na zdravie tráviaceho systému, ale aj na celkovú pohodu.
- Zníženie nadúvania a plynatosti: Obmedzenie disacharidov a polysacharidov vedie k zníženiu produkcie plynov.
- Zlepšenie pri Crohnových chorobách a ulceróznej kolitíde: Pacienti s týmito ochoreniami často pozorujú zlepšenie príznakov choroby ako je bolesť brucha, krvácanie a únava.
- Prepojenie črevo-mozog: Zlepšenie tráviacej funkcie môže prispieť k lepšej nálade, zníženiu úzkosti a depresie.
Dôležité Upozornenia
Pred začatím špecifickej sacharidovej diéty by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom. Je dôležité postupné zavádzanie správnych potravín a sledovanie svojho tela a zdravotného stavu. Zníženie príjmu sacharidov môže viesť k nedostatku vlákniny, preto je dôležité zaradiť do stravy dostatok zeleniny a iných zdrojov vlákniny.
Nízkosacharidová Diéta: Podrobnejší Pohľad
Nízkosacharidová diéta (low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Cieľom je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi.
Prečítajte si tiež: Sacharidová Diéta pre Zdravie
Ako Začať s Nízkosacharidovou Diétou?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Vhodné Potraviny pri Nízkosacharidovej Diéte
Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Nevhodné Potraviny pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov a iným potravinám, ktoré by mohli ohroziť váš cieľ obmedziť sacharidy.
Ako Často Jesť?
Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil.
Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?
Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Prečítajte si tiež: Sacharidová Diéta a Športový Výkon
Pre Koho Nízkosacharidová Diéta Nie je Vhodná?
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Vplyv na Zdravie a Energiu
Nízkosacharidová diéta môže mať vplyv na naše zdravie a energetickú úroveň. Niektorí sa môžu cítiť plní energie a dosahovať vďaka keto diéte lepšiu výkonnosť počas dňa. Tento stav je spôsobený stabilitou hladiny cukru v krvi a efektívnym spaľovaním tukov na energiu.
Možné Vedľajšie Účinky
Pri nízkosacharidovej diéte sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Medzi ne patria únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť, nevoľnosť a problémy s tráviacim traktom.
Výživové Doplnky
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami, ako sú vláknina, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty a probiotiká.
Skúsenosti s Sacharidovými Diétami
Reálne skúsenosti s nízkosacharidovou diétou sú rôzne. Ľudia s ňou naozaj schudli, niekedy aj niekoľko kilogramov za mesiac. Športovcom pomáha s vyrysovaním pred súťažou. Avšak, často sa stáva, že po prechode na bežnú stravu sa váha rýchlo vráti späť.
Osobná Skúsenosť
Autor článku uvádza, že SCD ani GAPS diéta mu na autoimunitné ochorenie nepomohla a musel hľadať ďalej a vzdelávať sa. Rozhodnutie hľadať alternatívne riešenia považuje za najlepšie vo svojom živote.
Tipy pre Úspešné Dodržiavanie
- Stanovenie Limitu Sacharidov: Určite si počiatočný limit sacharidov, ktorý zodpovedá vašim cieľom a individuálnym potrebám.
- Vyvážená Strava: Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
- Monitorovanie Príjmu: Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov.
- Výber Potravín: Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.
- Plánovanie Jedál: Pripravte si svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
- Zvýšený Prísun Tekutín: Denne vypite 3 litre tekutín, ideálne čistej vody, minerálnych vôd a bylinných čajov.
- Konzultácia s Odborníkom: Poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania.
Recepty pre Sacharidovú Diétu
Cuketovo-Slaninová Pizza
Ingrediencie:
- Cuketa
- Vajce
- Cesnak
- Korenie
- Syr
- Rajčinový pretlak
- Oregáno
- Údená slanina
- Oravská slanina
- Brokolica
Postup:
- Nastrúhajte cuketu, posoľte a nechajte 10 minút odležať.
- Pripravte si vymastený plech (alebo papier na pečenie).
- Vymačkajte z cukety vodu a pomiešajte s vajíčkom, pretlačeným cesnakom, korením a nastrúhaným syrom.
- Zmes vysypte na plech a poutláčajte tak, aby ste vytvorili cesto.
- Potrite pizzu rajčinovým pretlakom a okoreňte oreganom.
- Poukladajte na ňu kocky údenej slaniny a plátky oravskej slaniny, brokolicu a dajte piecť na cca 10 min.
- Pred záverom môžete na pizzu nastrúhať syr.
Nízkosacharidová Špenátová Polievka
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Špenát (mrazený/čerstvý)
- Cesnak
- Soľ
- Čierne korenie
- Voda
- Smotana na varenie
Postup:
- Na masle si opražíme na kocky pokrájanú cibuľu.
- Pridáme rozmrazený/čerstvý špenát, pretlačený cesnak, lyžičku soli a čierneho korenia a privedieme do varu.
- Zalejeme 500 ml horúcej vody a znovu povaríme.
- Znížime teplotu a za stále miešania opatrne vlievame smotanu na varenie.
- Miešame ešte približne 5 min. a môžeme podávať.
tags: #sacharidova #dieta #diskuze