Ryžové chlebíčky sú populárnou alternatívou pečiva, často vnímanou ako zdravá voľba, najmä pri snahe o redukciu hmotnosti. Ale sú naozaj také prospešné, ako sa zdá? Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov, ich vplyv na diétu a porovnanie s inými druhmi pečiva.
Čo sú Ryžové Chlebíčky?
Ryžové chlebíčky sú „len" nafúknuté zrnká ryže, ktoré vznikajú procesom pufovania. Pri výrobe sa najčastejšie používa biela dlhozrnná ryža. Pufovanie spočíva vo varení zŕn ryže v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Počas tohto procesu dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru ryže, čím sa jej objem niekoľkonásobne zväčší. Samotné pufovanie trvá iba niekoľko sekúnd a ryža by pri ňom nemala stratiť všetky pôvodné látky.
Zdravé alebo Nie? Pohľad na Nutričné Hodnoty
Na prvý pohľad pôsobia ryžové chlebíčky veľmi zdravo, mnohé z nich sú dokonca v bio kvalite a nájdeme ich v oddeleniach so zdravou stravou. Na obaloch sa často prezentujú štíhli ľudia, čo nás vedie k presvedčeniu, že sú ideálne pri diéte alebo zdravšom životnom štýle. Avšak, ryžové chlebíčky neobsahujú takmer žiadne výživné látky, ktoré by výrazne zlepšili alebo udržali naše zdravie.
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď niektoré ryžové chlebíčky sú označené ako "100 % celozrnné", podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva musí celozrnný výrobok obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku.
Porovnanie s Inými Druhmi Pečiva
Aby sme lepšie pochopili vplyv ryžových chlebíčkov na našu stravu, je užitočné porovnať ich s inými druhmi pečiva, ako sú knäckebrot, biely rožok a celozrnný chlieb.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s ryžovými chlebíčkami
Ryžový Chlebíček vs. Knäckebrot
Ak hľadáte zdravšiu náhradu pečiva, knäckebrot je lepšou voľbou ako "polystyrénové" chlebíčky. Knäckebrot má pôvod vo Švédsku a je tradičným jedlom s dlhou históriou. Vyrába sa z cesta (najčastejšie z ražnej múky, vody a soli), ktoré sa vyvaľká do tenkého plátu a upečie. Mnohí výživoví poradcovia ho odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu, nižšiemu obsahu kalórií a dostatku vlákniny. Dôležité je vyberať si knäckebrot z ražnej múky (s pridaním semiačok) a dávať pozor na množstvo soli a nežiaduce prísady. Ani knäckebrot by sa nemal konzumovať vo veľkom množstve.
Ryžový Chlebíček vs. Biely Rožok a Kaiserka
Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny a líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný. Kaiserka má GI 73, biely rožok má GI 70 a ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82.
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad!
Ryžový Chlebíček vs. Celozrnný Chlieb
Celozrnný chlieb sa stáva čoraz populárnejšou súčasťou zdravého stravovania. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie. Celozrnný chlieb sa vyrába z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Na rozdiel od bieleho chleba, kde sa používa len endosperm, celozrnný chlieb si zachováva všetky dôležité živiny.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba na 100 g:
- Energetická hodnota: 201 kcal / 842 kJ
- Bielkoviny: 6,1 g
- Sacharidy: 33 g
- Cukry: 2,4 g
- Tuky: 2,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
- Vláknina: 10 g
- Soľ: 1,3 g
Celozrnný chlieb má nižší glykemický index (GI 53) ako ryžové chlebíčky (GI 82), a preto je pre naše telo výhodnejší.
Prečítajte si tiež: Glykemický index ryžových chlebíčkov
Glykemický Index a Glykemická Nálož
Pre pochopenie vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi je dôležité poznať pojmy glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL).
Glykemický Index (GI)
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- Nízky: 0 - 55
- Stredný: 56 - 69
- Vysoký: 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Glykemická Nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny.
Prečítajte si tiež: Chutné príkrmy z ryžových vločiek
Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- Nízka: 10
- Stredná: 11 - 19
- Vysoká: 20
Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82.
Inzulínový Index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku.
Potraviny bohaté na bielkoviny a pečivo majú tiež vplyv na hladinu inzulínu. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Ako Konzumovať Ryžové Chlebíčky?
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť.
S Čím Kombinovať?
Ryžové chlebíčky je ideálne kombinovať s bielkovinami a vlákninou. Vhodné je pridať napríklad vysokopercentnú šunku, tvrdý syr alebo vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu.
Ako sa Vyhnúť Začarovanému Kruhu Hladu?
Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.
Ako sa Vyznať v Označovaní Pečiva?
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo: = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo: (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku.