Oči sú jedným z najdôležitejších zmyslov, a preto si zaslúžia našu pozornosť a starostlivosť. Zdravie očí je ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane genetiky, životného štýlu a stravy. Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku a prevencii rôznych očných ochorení. Oftalmológovia a odborníci na výživu sa zhodujú, že konzumácia potravín bohatých na vitamíny, minerály a antioxidanty môže výrazne prispieť k zdraviu očí. Táto článok sa zameriava na dôležitosť správnej výživy pre zdravie očí a poskytuje informácie o potravinách, ktoré by mali byť súčasťou našej každodennej stravy.
Význam správnej výživy pre zdravie očí
Strava bohatá na živiny je nevyhnutná pre správnu funkciu všetkých tkanív v tele, vrátane očí. Pravidelný príjem listovej zeleniny, orechov, bobuľového ovocia a rýb môže znížiť pravdepodobnosť vzniku bežných očných ochorení, ako sú sivý zákal, vekom podmienená degenerácia sietnice, zelený zákal a syndróm suchého oka. Konzumácia čerstvých, sezónnych a lokálnych potravín je ideálna pre maximalizáciu ich nutričnej hodnoty.
Faktory ovplyvňujúce zdravie očí
Očné vady a choroby môžu vznikať z rôznych dôvodov, vrátane genetickej predispozície, nefyziologickej anatómie oka a vonkajších faktorov. Medzi vonkajšie faktory patrí dlhodobá práca na blízko, nedostatočná korekcia zraku, úrazy a operácie očí. Celkový zdravotný stav, systémové ochorenia, alergie, životný štýl, pracovné prostredie, vek, hodnota očnej vady a kvalita očných tkanív tiež zohrávajú významnú úlohu pri vzniku očných ochorení.
Dôležité živiny pre zdravie očí
Niektoré živiny sú obzvlášť dôležité pre udržanie zdravého zraku. Medzi ne patria:
- Luteín a zeaxantín: Tieto antioxidanty, ktoré patria medzi karotenoidy, sa koncentrujú v sietnici, najmä v žltej škvrne, ktorá je zodpovedná za ostré a farebné videnie. Luteín a zeaxantín chránia oči pred škodlivým ultrafialovým a modrým žiarením, ktoré môže urýchliť vznik sivého zákalu a vekom podmienenej makulárnej degenerácie sietnice. Listová zelenina, ako špenát, kel, brokolica a repa, sú bohatým zdrojom týchto antioxidantov.
- Glutatión: Táto silná antioxidačná látka detoxikuje bunky a zbavuje ich škodlivín. Nachádza sa v orechoch, semienkach, avokáde, sóji a listovej zelenine.
- Vitamín A: Pomáha predchádzať očným infekciám a patologickým stavom, ako je zápal spojiviek, vysychanie rohovky a syndróm suchého oka. Podporuje tiež správnu funkciu svetločivých elementov sietnice a pôsobí ako prevencia proti získanej šeroslepote. Vitamín A sa nachádza v mlieku, pečeni, mrkve, paradajkách, rybom tuku a mäse.
- Vitamín C: Pôsobí proti vzniku sivého zákalu a degenerácii sietnice. Citrusové plody sú bohatým zdrojom vitamínu C.
- Vitamín E: Pomáha udržať bunky zdravé a predchádza negatívnym biochemickým zmenám v očnej šošovke, ktoré vedú k vzniku sivého zákalu. Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E.
- Vitamín B: Významná súčasť v boji proti svetloplachosti a cukaniu viečok. Strukoviny, syry a mäso sú bohatým zdrojom vitamínu B.
- Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú správnu stavbu bunkových membrán a znižujú rozvoj niektorých očných ochorení, ako je vekom podmienená degenerácia sietnice. Losos, tuniak, treska, makrela, sardinky a pstruh sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Antokyaníny: Majú antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré upravujú a znižujú vnútroočný tlak na fyziologické hodnoty. Čučoriedky sú teda vhodnou podpornou medikáciou pri liečbe zeleného zákalu alebo proti vzniku sivého zákalu.
- Zinok: Pomáha udržiavať bunky zdravé. Mandle obsahujú zinok.
- Horčík: Dôležitý minerál na relaxáciu očných svalov, zvlášť pri cmúľaní viečok, ďalej je nevyhnutný na produkciu sĺz alebo na znižovanie pravdepodobnosti vzniku zeleného zákalu. Horčík obsiahnutý v banánoch alebo v datliach, orechoch či vo varenom kuracom mäse, je dôležitým minerálom.
- Vitamín D: Naše telo potrebuje pre správnu funkciu zrakového nervu a pre zamedzenie tvorby makulárnej degenerácie sietnice či diabetickej retinopatii tiež vitamín D. Ten môžeme nájsť v tučných rybách.
Potraviny pre zdravé oči
Na základe uvedených živín by naša strava mala obsahovať nasledujúce potraviny:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Listová zelenina: Špenát, kel, brokolica, uhorka, ľadový šalát a paprika sú bohaté na luteín a zeaxantín.
- Orechy a semienka: Pistácie, ľanové a chia semienka, mandle a vlašské orechy obsahujú glutatión, vitamín E a omega-3 mastné kyseliny.
- Bobuľové ovocie: Čučoriedky, černice, maliny, ríbezle a jahody sú bohaté na antokyaníny a vitamíny A a C.
- Ryby: Losos, tuniak, treska, makrela, sardinky a pstruh sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamín A.
- Mliečne výrobky a mäso: Čerstvé mlieko, pečeň, jahňacie a baranie mäso sú zdrojom vitamínu A a vitamínu B.
- Citrusové plody: Pomaranče, citróny a grapefruity sú bohaté na vitamín C.
- Cibuľa, cesnak a paradajky: Obsahujú prírodné antioxidanty prospešné pre oči a celé telo.
- Zemiaky a banány: Vhodné nielen na úpravu hladiny glykémie alebo na podporu zdravej funkcie očných tkanív a mozgu, ale vďaka veľkému obsahu draslíka má kladný vplyv na kardiovaskulárny systém alebo pomáhajú znížiť krvný tlak. Niekedy ich konzumácia pomôže dokonca zmierniť cukanie očných viečok.
- Jablká: Obsahujú celý rad prospešných látok, ktoré sú vhodné pri prevencii v boji proti srdcovému infarktu, ale tiež zásobujú telo energiou alebo posilňujú organizmus. Jablká pomáhajú ako prevencia proti šeroslepote a ďalšiemu zhoršeniu zraku.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť
- Tučné a presladené potraviny: Nadmerná konzumácia tučného mäsa, údenín, zemiačikov, cukríkov, čokolád, sladkých cereálií a presladených kompótov môže mať negatívny vplyv na zdravie očí.
- Rýchle občerstvenie: Častá konzumácia rýchleho občerstvenia pripraveného vyprážaním na prepálených tukoch je obzvlášť škodlivá.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom: Môžu byť rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení a môžu viesť k vzniku alergií, ekzémov alebo páleniu záhy.
Ďalšie dôležité faktory pre zdravie očí
Okrem správnej výživy je dôležité dbať aj na ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie očí:
- Dostatočný príjem tekutín: Hlavne vody.
- Pravidelný spánok:
- Minimalizácia stresu:
- Absencia užívania návykových látok: Fajčenie, alkohol a drogy.
- Obmedzenie práce s digitálnymi prístrojmi:
- Ochrana očí pred slnečným žiarením: Používanie slnečných okuliarov s kvalitným UV filtrom, pokrývky hlavy a ochranných krémov na pokožku.
- Správna korekcia zraku: Nosenie správnych okuliarov a kontaktných šošoviek s ochrannými filtrami.
- Dostatočné osvetlenie: Pri práci a čítaní.
- Správna hygiena očí a viečok: S prípadným používaním očných kvapiek.
- Pravidelné očné prehliadky: Na včasné odhalenie prípadných očných vád a problémov.
Prevencia krátkozrakosti u detí
Českí optometristi varujú pred epidémiou krátkozrakosti u detí v dôsledku zvýšeného času stráveného na počítačoch, tabletoch a mobiloch. Pri dlhodobej práci na blízko sa očné svaly namáhajú, čo môže viesť k predlžovaniu očného bielka a vzniku krátkozrakosti. Dôležité je, aby si deti robili pravidelné prestávky počas online vyučovania a preostrili do diaľky. Rodičia by si mali všímať, či dieťa nemá začervenané oči, nemýli sa pri čítaní alebo počítaní, alebo nepíše príliš blízko k textu.
Unavené oči a práca s počítačom
Dnešná doba je plná displejov, monitorov a obrazoviek, čo vysiľuje naše oči a vytvára podmienky pre rozvoj ich nadmernej únavy či bolesti. Naše oči unavuje dlhodobé „sústredenie sa“ na jednu vec. Svaly v očiach sa namáhajú oveľa viac pri zaostrovaní, ak sa po dlhšiu dobu pozeráte na obrazovky či objekty, ktoré sa nachádzajú v blízkosti vašich očí. Dlhodobé hľadenie na digitálne obrazovky - dlhodobé používanie elektronických obrazoviek je najčastejšou príčinou unavených očí.
Ako zmierniť únavu očí:
- Odpočinok: Nechať oči oddychovať niekoľko hodín aj počas dňa - obmedzením používania elektroniky - nielen v noci.
- Zatvorenie očí: Ak už pociťujete bolesti, zatvorte oči na pár minút, čím im uľavíte.
- Žmurkanie: Zamerajte sa na zvýšené žmurkanie počas používania obrazoviek.
- Obmedzenie práce na počítači večer: Ak už musíte používať počítač aj v nočných hodinách, ideálne je, aby ste používali okuliare blokujúce modré svetlo.
- Správne osvetlenie: Ak je obrazovka príliš jasná v porovnaní s osvetlením miestnosti, vaše oči sa opäť namáhajú oveľa viac.
- Umiestnenie obrazovky: Obrazovku počítača umiestnite do vzdialenosti aspoň 60 cm od očí a mierne pod úroveň zraku - čo zaručí, aby ste sa nepozerali smerom nahor.
- Používanie dioptrií: Ak vám boli predpísané dioptrie, noste ich pravidelne a na určené aktivity.
- Dostatočné svetlo pri čítaní a ručných prácach: Ideálne je, ak umiestnite zdroj svetla za seba a mali by ste ho namieriť na úlohu, ktorú vykonávate.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM