Ak ste sa niekedy cítili uväznení v začarovanom kruhu prísnych diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky, no skôr či neskôr vedú k návratu k pôvodnej hmotnosti (alebo ešte k vyššej), určite vás môže zaujať koncept reverznej diéty. Táto metóda je pre mnohých ľudí obrovským krokom smerom k harmonickejšiemu vzťahu s vlastným telom a jedlom, pretože sa nezameriava na ďalšie obmedzovanie, ale práve na opatrné zvyšovanie príjmu kalórií a regeneráciu metabolizmu.
Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive.
Princípy Reverznej Diéty
Reverzná diéta je strategický prístup k stravovaniu, ktorý spočíva v pozvoľnom zvyšovaní príjmu kalórií po skončení diéty, najmä tej s nízkym kalorickým príjmom. Jej hlavným cieľom je obnoviť metabolizmus, ktorý sa počas diéty spomalil, a zároveň zabrániť rýchlemu prírastku na váhe. Ide o diétu po diéte.
Metabolizmus a Kalorický Deficit
Telo sa počas kalorického deficitu prispôsobí nižšiemu energetickému príjmu tým, že spomalí metabolické procesy - napríklad zníži kľudový energetický výdaj. Reverzná diéta umožňuje telu sa postupne adaptovať na vyšší kalorický príjem, čo znižuje riziko ukladania prebytočných kalórií do tukových zásob.
Metabolizmus hrá kľúčovú úlohu v tom, ako naše telo spracováva energiu. Pri dlhodobom kalorickom deficite sa telo snaží šetriť energiou tým, že spomaľuje metabolické procesy. To znamená, že spaľujeme menej kalórií aj v kľudovom stave. Reverzná diéta tento proces eliminuje. Vďaka postupnému zvyšovaniu kalórií dáva telu signál, že už nie je nutné šetriť energiou, čo vedie k postupnému zrýchleniu metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Komu je Reverzná Diéta Určená?
Reverzná diéta je prospešná pre široké spektrum ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj metabolizmus alebo si udržať dosiahnutú váhu. Najviac ju ocenia tí, ktorí prešli náročnou redukčnou diétou a obávajú sa jojo efektu. Vďaka postupnému zvyšovaniu kalorického príjmu ponúka reverzná diéta spôsob, ako si výsledky udržať, bez toho, aby došlo k prudkému nárastu hmotnosti.
Tento prístup je tiež ideálny pre jedincov, ktorí trpia spomaleným metabolizmom po dlhodobom kalorickom deficite. Metóda je obľúbená aj medzi športovcami a fitness nadšencami, ktorí chcú zvyšovať svoju energetickú dostupnosť pre náročné tréningy, bez toho, aby riskovali nárast tukovej hmoty. Rovnako ľudia, ktorí chcú obnoviť zdravý vzťah k jedlu a zbaviť sa obáv z konzumácie vyššieho množstva kalórií, môžu z reverznej diéty výrazne profitovať.
Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov. Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty.
Signály, že Potrebujete Reverznú Diétu:
Nasledujúcich päť signálov vám môže napovedať, že stojíte na mieste, kde by mierne navýšenie kalórií (samozrejme, zdravým spôsobom) mohlo byť tým pravým riešením:
- Neustála únava: Budíte sa ráno bez energie a aj malá námaha vás dokáže totálne vyčerpať.
- Problémy so spánkom: Večer máte problémy zaspať, v noci sa opakovane prebúdzate a ráno ste neodpočinutí.
- Zdanlivý dostatok odpočinku, ale nedostatočná regenerácia: Aj keď sa snažíte spať odporúčaných 7-8 hodín, cítite sa stále bez života.
- Nemožnosť zlepšiť športový či pracovný výkon: Kedykoľvek skúsite pridať na intenzite tréningov alebo sa pustíte do náročnejších pracovných úloh, ste rýchlo vyčerpaní a stagnujete.
- Neustále ste v nejakom diétnom režime: Ak si už ani nepamätáte, kedy ste jedli bez výčitiek, je veľmi pravdepodobné, že váš organizmus je unavený opakovanými obmedzeniami.
Ak sa v týchto bodoch spoznávate, môže byť pre vás prínosné popremýšľať nad tým, ako telu poskytnúť dôkladnejšiu výživu - a práve preto existuje reverzná diéta.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ako Funguje Reverzná Diéta?
Proces reverznej diéty je založený na jednoduchom princípe: postupné a kontrolované zvyšovanie kalórií. Začíname tým, že zistíme svoj aktuálny kalorický príjem počas diéty. Na základe tejto hodnoty zvyšujeme kalórie o 50-100 kcal (3 - 5 %) každý týždeň, pričom sledujeme, ako telo reaguje. Niekto zvyšuje o 10 - 15 % niekto o 100 - 500 kcal. Na tomto príjme je potrebné držať aspoň 1 - 2 týždne, aby sa telo adaptovalo na nový príjem a potom opäť zvýšiť. V tomto prípade sú ideálnym pomocníkom, aby ste dostali do oka veľkosti jednotlivých porcií, ale doživotné počítanie kalórií nie je to, na čo by ste sa mali upínať.
Počas reverznej diéty je dôležité zamerať sa na kvalitu potravín. Aj keď zvyšujeme kalorický príjem, je vhodné dávať prednosť vyváženej strave s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Ideálne je pridávať energiu kvalitnými zdrojmi: komplexnými sacharidmi (ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné pečivo), bielkovinami (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia) či zdravými tukmi (avokádo, orechy, semienka).
Pravidelne kontrolujte, ako sa cítite, či máte dostatok energie a ako reaguje vaša váha či obvod pása. Je normálne, ak sa ručička váhy trošku pohne smerom nahor, no dôležité je, ako sa cítite fyzicky aj psychicky.
Vyberte si dva dni v týždni, kedy budete vyhodnocovať doterajší progres a jeho základe upravíte ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na váš príjem. Vážte sa ráno na lačno. Je normálne, že váha porastie trochu hore, obzvlášť pokiaľ zaradíte aj silový tréning, kedy svaly dostanú živiny, ale mala by sa postupne stabilizovať, ale tiež nemusí znamenať nutne akýkoľvek váhový posun, ale môže vám iba pomôcť vytvarovať vaše telo inak. A to je zásadné.
Celý proces trvá zvyčajne 4-10 týždňov, v závislosti od toho, ako veľmi ste sa predtým držali v kalorickom deficite. Dajte telu priestor, aby sa prispôsobilo novému režimu a vrátilo sa do rovnováhy. Pretože sa reverzná diéta zameriava na pomalé zvyšovanie príjmu kalórií, prispieva k pocitu väčšieho množstva energie na bežné fungovanie aj športové aktivity - jednoducho preto, že máte k dispozícii viac paliva pre svoje telo.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Správne Rozloženie Živín
Dôležité je, samozrejme, aj správne rozloženie živín - bielkovín, sacharidov a tukov.
- Bielkoviny: Príjem bielkovín by sa mal pohybovať medzi 1,6 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti podľa fyzickej záťaže, pohlavia, výšky, veku a množstva svalovej hmoty. Stredne aktívny dospelý človek vážiaci 80 kg s výškou 175 cm by mohol potrebovať asi 150 g bielkovín denne. Vzhľadom k tomu, že na gram bielkovín pripadajú zhruba 4 kalórie, toto množstvo prislúcha 600 kalóriám (150 × 4 = 600 kcal).
- Tuky: Tuky by mali tvoriť 25 - 30 % z celkového energetického príjmu. V prípade 30 % zastúpenia tukov v jedálničku by to znamenalo 600 kcal, čo sa rovná 67 gramom tukov (1 g tuku obsahuje 9 kcal).
Pozitíva Reverznej Diéty
Aj keď chýba viac vedeckých podkladov, mnoho ľudí má s touto diétou dobré skúsenosti. Aké môžu byť hlavné prínosy reverznej diéty?
- Väčší objem jedla: Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia začínajú s reverznou diétou, je to, že im umožňuje jesť viac jedla v priebehu dňa. To je najmä príjemné pre tých, ktorí držali diétu mesiace v kuse. Pokiaľ je reverzná diéta správne nastavená a naplánovaná, nedochádza k nárastu váhy ani zvýšeniu porcií jedál.
- Zvýšená hladina energie: Príliš reštriktívne diéty často sprevádzajú poruchy nálad, problémy so sústredením sa a znížená hladina energie. To môže byť spôsobené nedostatočným príjmom kalórií, špecifickým deficitom niektorých živín alebo kombináciou oboch.
- Menší pocit hladu: Zníženie kalórií pri diéte môže zmeniť hladiny niektorých hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť na jedlo. Ide hlavne o pokles hormónu leptínu a zvýšenie hladiny grelínu. Zatiaľ čo leptín podporuje pocit sýtosti a plnosti, grelín stimuluje pocit hladu. Pomaly sa zvyšujúci príjem kalórií pri reverznej diéte môže vyrovnať hladiny týchto hormónov a znížiť pocit hladu. Žiadna štúdia však túto teóriu doteraz nepreukázala.
Negatíva Reverznej Diéty
Tento postup môže mať aj niekoľko nevýhod. Poďme sa pozrieť na hlavné z nich.
- Zložitejšie dodržiavanie: Pri dodržiavaní reverznej diéty je nutné počítať kalórie. To môže byť pre mnoho ľudí prácne a problematické, navyše časovo náročné. Z tohto dôvodu nie je tento postup pre každého. Pokiaľ sa človek neorientuje v problematike výživy, bude pre neho veľmi obťažné vypočítať presné potreby kalórií a živín na konkrétny deň. Veľmi náročné je hlavne dodržiavať presné zvyšovanie energetického príjmu po malých prírastkoch o 50 - 100 kalórií každý týždeň. Nesprávne váženie porcií alebo pridávanie ďalších jedál navyše môže celý proces obrátenej diéty pokaziť.
- Veľký doraz na kalórie: Ďalšou nevýhodou reverznej diéty je to, že sa zameriava iba na príjem kalórií. Chudnutie a udržiavanie váhy je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov. Do úvahy je potrebné brať aj zloženie stravy, spánok, stres, zdravotný stav a hormonálne výkyvy.
- Nedostatočná vedecká opora: Väčšina výhod reverznej diéty je podložená iba neoficiálnymi dôkazmi. Problém môže spočívať v jej zložitosti. V ideálnom prípade je najlepšie sa vôbec nedostať do fázy, v ktorej by bolo nutné aplikovať reverznú diétu.
Ako Začať s Reverznou Diétou?
Ako sme si povedali, počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte.
- Zistite svoj aktuálny energetický príjem a príjem makroživín: Pokojne použite kalorické kalkulačky alebo si pár dní poctivo zapisujte, čo zjete - dostanete tak reálny odhad, aké množstvo energie teraz vášmu telu denne dodávate.
- Určite si, koľko kalórií chcete denne prijímať počas reverznej diéty: Malo by ísť o mierne zvýšenie oproti, súčasnému energetickému príjmu, aby sa telo postupne prispôsobilo vyššiemu príjmu potravy.
- Pridávajte kalórie postupne: Každý týždeň zvýšte príjem energie o 50-100 kcal. Nemá zmysel skočiť napríklad z 1200 kcal rovno na 2000, pretože by to mohlo spôsobiť šok pre organizmus a zbytočný nárast hmotnosti.
- Zamerajte sa na kvalitu potravín: Najlepšie je pridávať energiu kvalitnými zdrojmi: komplexnými sacharidmi (ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné pečivo), bielkovinami (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia) či zdravými tukmi (avokádo, orechy, semienka).
- Sledujte reakcie tela: Pravidelne kontrolujte, ako sa cítite, či máte dostatok energie a ako reaguje vaša váha či obvod pása. Je normálne, ak sa ručička váhy trošku pohne smerom nahor, no dôležité je, ako sa cítite fyzicky aj psychicky.
- Buďte trpezliví: Celý proces trvá zvyčajne 4-10 týždňov, v závislosti od toho, ako veľmi ste sa predtým držali v kalorickom deficite. Dajte telu priestor, aby sa prispôsobil novému režimu a vrátil sa do rovnováhy.
Skôr či neskôr dosiahnete príjmy, ktoré ste si na začiatku stanovili. Akonáhle ste spokojní s množstvom jedla, prestaňte zvyšovať príjem. Možno zistíte, že vyšší príjem kalórií vám vyhovuje a budete chcieť zostať na tejto úrovni - to je v poriadku. Alebo sa môže stať, že reverzná diéta bola iba štartovým krokom a budete chcieť znova obmedziť kalórie, to je tiež v poriadku!
Reverzná Diéta ako Životný Štýl
Reverzná diéta vyžaduje trpezlivosť a dôslednosť. Rýchle zvyšovanie kalórií bez sledovania môže viesť k nárastu telesného tuku. Reverzná diéta nie je len krátkodobou stratégiou, ale môže sa stať základom pre dlhodobo udržateľné stravovanie. Pomáha nám pochopiť, ako naše telo funguje, a ponúka spôsob, ako vyvážiť fyzické zdravie a psychickú pohodu.
Komerčné Diéty a ich Bludný Kruh
Veľké množstvo redukčných a „zaručených“ diét nás vie oklamať sľubmi o rýchlej strate hmotnosti. Ich výsledkom však často býva:
- Krátkodobé zníženie hmotnosti, ktoré sa neskôr vráti v podobe nechceného jojo efektu.
- Pokles energie a nálady - telo pri prísnych diétach trpí nedostatkom živín, človek je podráždený a vystavený stresu.
- Silná túžba po zakázaných potravinách - po období pôstu často nasledujú záchvaty prejedania sa, ktorými si telo vynucuje doplnenie chýbajúcej energie.
Neustále začínanie nových diét a následné sklamania pri pohľade na nefungujúce čísla na váhe môžu rozkývať nielen našu sebadôveru, ale aj celkový zdravotný stav. Dlhodobé obmedzovanie prísunu kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu a organizmus sa prirodzene snaží „prežiť“ i z minima, ktoré mu poskytneme. Práve v takomto okamihu dáva význam reverzná diéta.