Raňajky sú základom úspešného dňa, najmä pre deti, ktoré potrebujú energiu na učenie, hranie a rast. Štúdie potvrdzujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu, pamäť a dosahujú lepšie výsledky vo verbálnych schopnostiach a vyšší inteligenčný kvocient. Okrem toho, raňajky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, predchádzajú podráždenosti a únave, a zlepšujú náladu.
Ak chcete, aby vaše dieťa malo zdravý štart do dňa, je dôležité pripraviť mu raňajky, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné kvalitných potravín s nízkym obsahom rýchlych cukrov a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Ideálnym riešením je pripraviť raňajky deťom doma a ak je to možné, zísť sa pri jedle s celou rodinou.
Dôležitosť raňajok pre deti
Raňajky deťom dodávajú potrebnú energiu po nočnom odpočinku, kedy sú hladné a potrebujú doplniť zásoby. Zdravé raňajky poskytujú telu dôležité živiny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Kvalitné raňajky pomáhajú deťom lepšie sa sústrediť v škole alebo škôlke a ľahšie zvládať denné aktivity, zlepšujú pamäť a celkovú mentálnu a fyzickú výkonnosť.
Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?
Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať rôznorodé potraviny z každej skupiny živín. Ideálna kombinácia zahŕňa:
- Sacharidy: Celozrnné pečivo, ovsené vločky a kaše, ovocie a zelenina.
- Bielkoviny: Domáce vajíčka, kvalitná šunka s vysokým obsahom mäsa, syr a mliečne výrobky (ideálne bez pridaného cukru).
- Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semienka.
Dôležité je nájsť potraviny, ktoré dieťaťu chutia a ktoré má rado. Netreba ho nútiť jesť niečo, čo mu nechutí, pretože to môže viesť k odmietaniu raňajok. A nezabúdajte ísť príkladom!
Prečítajte si tiež: Diabetické raňajky: Rady a recepty
Tipy pre úspešné raňajkovanie
- Zapojte deti do prípravy: Dobrým spôsobom, ako dieťa motivovať k jedeniu, je jeho zapojenie do prípravy raňajok. Deti milujú, keď môžu pomáhať.
- Rešpektujte preferencie dieťaťa: Každé dieťa je iné a má iné chute. Ponúkajte im zdravé jedlo, ale rešpektujte ich preferencie.
- Buďte príkladom: Ak chcete, aby vaše dieťa jedlo zdravo, jedzte zdravo aj vy.
- Stavte na food styling: Jeme aj očami. Používajte farebné taniere a lyžičky, urobte z raňajok zábavu. Pohrajte sa s rozložením jednotlivých surovín, napríklad do podoby smajlíka, ktorý detičky ihneď zaujme. Keď jedlo vyzerá zaujímavo, chutí predsa lepšie!
- Uľahčite si to: Majte doma zásoby surovín na rýchle raňajky.
- Zapisujte si recepty: Vytvorte si zoznam receptov, ktoré vaše deti milujú.
- Ponúkajte rôzne textúry a tvary: Deti radi objavujú nové chute a textúry. Skúste im ponúknuť raňajky v rôznych formách, napríklad nakrájané na kúsky, zamiešané v jogurte alebo ako smoothie.
Recepty na zdravé a chutné raňajky pre deti
1. Ovsená kaša s ovocím
Ovsená kaša je klasika, ktorá nikdy nesklame. Je bohatá na vlákninu a plná vitamínov.
Príprava: Zalejte ovsené vločky horúcou vodou, nechajte ich zmäknúť a potom pridajte čerstvé ovocie podľa sezóny.
Tipy:
- Banán, jablko, alebo bobuľové ovocie dodajú sladkú chuť a potrebné živiny.
- Pridajte štipku škorice alebo vanilky pre extra chuť.
- V zime môžete použiť aj mrazené ovocie, ktoré ste si uskladnili v lete.
- Ak nemáte veľa času, môžete pripraviť rýchlu ovsenú kašu, kde vločky tvoria maximálne 25% objemu. Vločky zalejte vriacou vodou a nechajte 3 minúty napučať. Pridajte kokosovú múčku/strúhaný kokos, pár kvapiek kokosového oleja a troška masla. Pre sladkú verziu pridajte strúhané jablko/bobuľové ovocie a troška medu a škorice, či orechov. Pre slanú verziu pridajte tvaroh/riccotu a trocha kyslej smotany. K slanej verzii pridajte aj zeleninu.
2. Banánové lievance
Zmiešajte 2 vajíčka a jeden zrelý banán. Vznikne jemné cesto, ktoré upečiete ako mini lievance. Podávajte ich s bielym jogurtom a ovocím. Sladké, mäkkučké, výživné.
3. Banánový chlieb bez múky
Ak hľadáte zdravý a chutný recept na pečenie, vyskúšajte tento banánový chlieb bez múky.
Príprava: Recept nájdete na internete.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pokojné bábätko
Tipy: Tento chlieb je ideálny na raňajky alebo desiatu.
4. Fašírky z batátov a červenej šošovice
Tieto chutné fašírky sú ideálnou alternatívou klasických raňajkových jedál. Sú plné bielkovín a vitamínov, a zároveň sú ľahko stráviteľné.
Príprava: Pripravíte ich z batátov, červenej šošovice a syra. Pečte ich v rúre pre zdravšiu verziu a podávajte s jogurtovým dipom.
Tipy: Môžete pridať aj zeleninu, ako je mrkva alebo cuketa.
5. Slaná ovsená kaša s karí
Ovsená kaša nemusí byť len sladká!
Prečítajte si tiež: Recenzie a informácie o plávaní pre bábätká
Príprava: Uvarte ovsenú kašu vo vode alebo vývare, pridajte karí, zeleninu (napríklad mrkvu, hrášok, kukuricu) a na záver posypte strúhaným syrom.
Tipy: Táto kaša je bohatá na vlákninu a bielkoviny a skvelo sa hodí pre deti, ktoré preferujú slané jedlá.
6. Ovsené košíčky
Tieto malé ovsené košíčky sú ideálne pre deti, ktoré sa radi hrajú s jedlom.
Príprava: Zmiešajte ovsené vločky, rozpučený banán, med a trochu kokosového oleja, vytvarujte do formy a pečte v rúre.
Tipy: Výsledkom sú zdravé a chutné košíčky, ktoré si deti zamilujú!
7. Palacinky a lievance
Palacinky a lievance sú medzi deťmi veľmi obľúbené.
Palacinky: Všetky suroviny zmiešajte a vytvorte cestíčko, ktoré postupne vylievajte na panvicu. Pri prvej dajte kvapku oleja, ostatné už bez oleja. Ak chcete sladkú verziu, pridajte džem, tvaroh, ovocie. Na slanú verziu môžete použiť šunku, syr a zeleninu.
Špaldovo-mrkvové wafle alebo lievance: Ak sa vám lievance nedaria, skúste si kúpiť waflovač. S ním je príprava raňajok rýchlejšia a čistejšia.
Recept:
- 125g zmäknutého masla
- bielka vyšľahajte do tuha
- V druhej miske vymiešajte žĺtka s kokosovou múkou a práškom do pečiva
- Pridajte maslo, mlieko, vanilku a dobre vymiešajte
- Potom po lyžiciach zľahka primiešavajte sneh
- Hotové cesto lejte do waflovača
- Wafle podávajte so smotanou/bielym jogurtom a ovocím/javorovým sirupom
8. Mliečna ryža
Mliečnu ryžu majú rady mnohé deti.
Príprava: Pripraviť si ju môžete aj deň vopred a ráno už len vytiahnete z chladničky a zohrejete alebo spapáte chladenú, podľa chuti ;) Robte ju ráno čerstvú, viac chutí a je hotová šup šup do pár minút.
9. Špenátová roládka
Špenát nie všetky deti ľúbia, ale keď sa pekne zamaskuje do roládky, ktorá vyzerá ako koláčik a prihodí sa do nej obľúbený syr, tak to už si dá každý drobec povedať ;).
10. Mrkvové placky
Ak vaše dieťa miluje mrkvu, pripravte mu z nej placky.
11. Omeleta s hráškom
Ak máte radi vajíčka, určite si pochutnáte aj na týchto mini omeletách.
12. Raňajkové sušienky z banánov
Opäť ten banán. Tieto sušienky zachutia nielen deťom ale aj dospelákom.
13. Tofu muffiny s cuketou a šunkou
Z tofu vyžmýkajte čo najviac vody, dajte do misky a popučte vidličkou. Z nastrúhanej cukety tiež vytlačte vodu. Pridajte ju k tofu, spolu so šunkou, cibuľou a syrom. Osoľte a okoreňte. Pečte v silikónových košíčkoch na muffiny obvyklým spôsobom. Muffiny môžete upiecť večer, spoločne s deťmi a ráno len zľahka ohriať v rúre.
14. Kokosová kaša s ľanovými semiačkami
Kokosovú múku spolu s ľanovou/rozomletými ľanovými semiačkami zmiešajte s vajíčkom a trochou rastlinného mlieka. Zľahka prevarte, tak, aby kaša získala hladnú konzistenciu. Kašu môžete poliať maslom, posypať škoricou, hnedým cukrom alebo poliať javorovým sirupom.
15. Domáca granola
Veľmi jednoduché, pripravíte raz a máte aj na mesiac vystarané. Všetko spolu zmiešajte. Podľa vášho vkusu môžete jednotlivé zložky mierne podrviť, zľahka pomlieť, ale je vhodné, ak táto zmes obsahuje väčšie kúsky. Na plech dajte papier na pečenie a pečte 20 minút na 180°C. Každé 3-4 minúty zmes na plechu premiešajte. Po prepečení vyberte zmes z rúry a do sklenenej nádoby ju nasypte až po úplnom vychladnutí. Podávajte s bielym jogurtom a bobuľovým ovocím.
16. Praženica so špenátom a paradajkami
Na masle zľahka osmahnite šampiňóny, osoľte a okoreňte, duste 5 - 7 minút. Pridajte najemno pokrájaný cesnak a po cca 30 - 60 sekundách pridajte čerstvý špenát. Duste ďalšiu minútu. V miske si zatiaľ pripravte vajcia, rozhabarkované s troškou kokosovej múky, soľou a korením. K vajciam pridajte za lyžicu smotany a trocha nastrúhaného tvrdého syra, ktorý máte radi. Zmes nalejte na šampiňóny so špenátom. Podávajte ozdobené paradajkou, uhorkou, paprikou (podľa toho, čo máte doma) a s kúskom ražného chleba (alebo aj bez).
17. Jogurt so škoricou a ovocím
Biely jogurt (efektívne nakupovať v 1kg vedierkach) v tanieri zmiešajte s troškou medu a bohato posypte škoricou. Navrchu ozdobte bobuľovým ovocím.
18. Jablkovo-mrkvový šalát
Nič zložité, jablká postrúhajte na veľkom struháku, mrkvu na malom. Premiešajte, pridajte pár kvapiek medu, posekané orechy, prípadne strúhaný kokos, pár sušených hrozienok/sliviek.
19. Raňajkové špízy
Zhromaždite rôzne druhy letného ovocia a ponapichujte ich na špajdľu. Pripravte grécky jogurt, do ktorého môžete pridať a troška medu. Rozmiešajte ho, navrch pridajte sekané orechy, lyofilizované ovocie.
20. Placka z ovsených vločiek a vajíčka
Vyberte 1 domáce vajíčko, rozbite ho do misky a rozmiešajte. K nemu pridajte približne 20 gramov ovsených vločiek a urobte z toho masu. Následne túto hustejšiu masu pridajte na panvičku a z oboch strán opečte. Keď je placka hotová, ale ešte teplá, pokrájajte na ňu kvalitnú čokoládu a nechajte ju roztopiť.
21. Obložený chlebíček so zeleninou
Na celozrnný toast alebo iné pečivo namažte avokádo namiesto masla. Pridajte kvalitnú šunku a plátok syra. S dieťaťom môžete následne nakrájať rôzne druhy zeleniny a pripraviť tak pestrý obložený chlebíček. Zo zeleniny sa dá pripraviť napríklad smajlík alebo rôzne iné tvary.
22. Overnight oats
Overnight oats sú jednoduchý a skvelý spôsob, ako si pripraviť zdravé raňajky ešte večer a ráno si ich len vychutnať. Zmiešajte ovsené vločky, mlieko, lyžičku gréckeho jogurtu a med. Na spodok pohárika nakrájajte obľúbené ovocie a zalejte ho pripravenou zmesou. Do nej môžete ešte navkladať kúsky ovocia. Nechajte v chladničke odležať do rána a raňajky sú hotové.
23. Praženica so syrom a celozrnným chlebom
Vajíčka môžeme označiť za skutočnú superpotravinu, a to aj pre deti. Pripravte praženicu z 1 až 2 domácich vajec. Môžete použiť trochu masla, prípadne olivový olej. Pred dokončením do nej nastrúhajte syr a nechajte ho roztopiť.
Ďalšie tipy a triky
- Smoothie: Smoothie je ideálne na dni, keď nestíhate. V mixéri zmixujte jogurt alebo mlieko s ovocím (napr. banán + jahody + ovsené vločky). Deti ho môžu vypiť aj po ceste do školy.
- Cereálie: Ak má vaše dieťa rado cereálie, vyberajte cereálie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny.
Recepty na raňajky pre 15-mesačné dieťa
Pri stravovaní 15-mesačného dieťaťa je dôležité zohľadniť jeho vývojové štádium a preferencie.
Tipy pre stravovanie 15-mesačného dieťaťa:
- Ponúkajte jedlá, ktoré sa ľahko naberajú lyžičkou, pokiaľ už dieťa lyžičku ovláda, alebo také, ktoré môže samo uchopiť rukami a nasmerovať do pusy.
- Začínajte malými porciami a pridávajte dieťaťu podľa jeho apetítu.
- Nenaťahujte dobu jedla na dlhšie než 20-30 minút. Po tejto dobe odložte jedlo zo stola bez toho, aby ste to pred dieťaťom komentovali.
- Nenahradzujte odmietnuté jedlo hneď iným.
- Naservírujte variáciu chutí tak, aby na stole bolo vždy niečo, čo dieťa preferuje.
- Keď sa vám zdá, že dieťa toho veľa nezjedlo, neponáhľajte sa s olovrantom.
- Pokiaľ batoľa pije kravské mlieko, dohliadnite nech je plnotučné, nie polotučné či nízkotučné. BIO kvalita mlieka je deťom tiež odporúčaná na úkor klasickej produkcie, ktorej pôvod nepoznáme.
- Na desiatu sa odporúča skôr ovocie a na olovrant zelenina. Ideálne je deťom pripraviť ovocie či zeleninu vo veľkosti prsta, pretože sú dostatočne veľké na to, aby si ich dieťa mohlo držať v pästičke a aj trochu vytŕčali.
- Pokiaľ už dieťa raňajkuje tak ako mamka a ocko, ponúknite mu ráno chlebík s žervé, alebo maslom s plátkami zeleniny. Dopoludnia je ideálny čas na čerstvé ovocie alebo ovocný príkrm.
Vzorový jedálniček pre 15-mesačné dieťa:
- Ráno (6:00): Mlieko (materské alebo UM)
- Raňajky (8:00): Chlebík, praženica, ovsená kaša
- Obed (11:00): Polievka
- Druhé jedlo (14:30): Mäso so zeleninou a prílohou
- Večera (17:00): Kaša, zeleninové pyré
Pamätajte, že každý lekár ti povie, všetko s mierou. pre ročné deti, ktorý obsahuje všetky potrebné živiny pre zdravý detský vývoj. poriadny obed, odpoludňajší olovrant a večera. ktorú bude tvoriť mliečko. Na obale vždy nájdete označený vhodný vek na podávanie.