Zistili vám zvýšenú hladinu tukov v krvi? Nízkocholesterolová diéta vám môže pomôcť zvrátiť tento stav úpravou jedálnička. Nejde o diétu v prísnom slova zmysle, ale o trvalú zmenu stravovacích návykov. Vysoký cholesterol je často spôsobený nevhodnou stravou, nedostatkom pohybu a stresom. Cieľom je znížiť príjem cholesterolu v potrave na 300 mg denne (u závažných prípadov 200 mg).
Čo je cholesterol a prečo je dôležité ho kontrolovať?
Cholesterol je tuková látka, ktorú telo čiastočne vyrába samo a čiastočne prijíma zo stravy. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, steroidných hormónov a iných dôležitých látok. Problém nastáva, ak je cholesterolu v tele príliš veľa.
Vysoká hladina cholesterolu vedie k ochoreniam srdca a ciev, pretože nadbytok cholesterolu sa ukladá v stenách ciev, zužuje ich a obmedzuje prietok krvi. Tento proces, nazývaný ateroskleróza, môže viesť k infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhode a ďalším závažným komplikáciám.
Dobrý vs. Zlý cholesterol
Existujú dva hlavné typy cholesterolu:
- HDL cholesterol (dobrý): Pomáha odvádzať prebytočný cholesterol z tela do pečene, kde sa spracuje a vylúči.
- LDL cholesterol (zlý): Prenáša cholesterol do ciev, kde sa môže ukladať a spôsobovať aterosklerózu.
Dôležitý je pomer medzi LDL a HDL cholesterolom. Vysoká hladina LDL cholesterolu a nízka hladina HDL cholesterolu zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti rodičov s očkovaním proti ovčím kiahňam
Aké sú normálne hodnoty cholesterolu?
Hodnoty cholesterolu sa zisťujú z krvného testu nalačno. Normálne hodnoty sú:
- Celkový cholesterol: menej ako 5,0 mmol/l
- LDL cholesterol: menej ako 3,0 mmol/l
- HDL cholesterol: viac ako 1,2 mmol/l (ženy), viac ako 1,0 mmol/l (muži)
- Triglyceridy: menej ako 1,7 mmol/l
Princípy nízkocholesterolovej diéty
Nízkocholesterolová diéta nie je len o obmedzení príjmu cholesterolu, ale o celkovej zmene životného štýlu. Zahŕňa:
- Zníženie príjmu tukov: Obmedzte príjem živočíšnych tukov (tučné mäso, maslo, masť, slanina, tučné syry, plnotučné mlieko) a transmastných kyselín (trvanlivé pečivo, náhrady čokolády, polevy, vyprážané jedlá). Uprednostnite zdravé tuky s prevahou nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, avokádo, orechy, semienka, tučné ryby).
- Zvýšenie príjmu vlákniny: Zaraďte do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovsené vločky, ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo). Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že bráni jeho vstrebávaniu v tráviacom trakte.
- Pravidelná strava: Stravujte sa pravidelne 3- až 5-krát denne a jedlo si plánujte dopredu.
- Šetrná úprava jedál: Vylúčte vyprážanie, fritovanie, pečenie a grilovanie na tuku. Uprednostnite varenie, dusenie, grilovanie na sucho alebo pečenie s minimom tuku.
- Dostatočný pitný režim: Pite dostatok vody, nesladených čajov a minerálok. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu.
- Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelnú fyzickú aktivitu (chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie). Pohyb pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.
- Obmedzenie pridaného cukru: Obmedzte konzumáciu cukroviniek, sladených nápojov a iných potravín s vysokým obsahom cukru.
- Nefajčenie: Prestaňte fajčiť, pretože fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu.
- Zníženie stresu: Naučte sa zvládať stres pomocou relaxačných techník, meditácie alebo jogy.
Potraviny vhodné a nevhodné pri nízkocholesterolovej diéte
Vhodné potraviny:
- Ovocie a zelenina: Denne zjedzte aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny.
- Celozrnné obilniny a pečivo: Nahraďte biele pečivo a múku celozrnnými variantmi.
- Strukoviny: Zaraďte do jedálnička strukoviny aspoň 2-krát týždenne.
- Biele mäso: Uprednostnite kuracie, morčacie a králičie mäso.
- Ryby: Jedzte ryby 2-krát týždenne, najmä tučné morské ryby (losos, tuniak, makrela), ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Nízkotučné mliečne výrobky: Nahraďte plnotučné mliečne výrobky polotučnými a nízkotučnými variantmi (jogurty do 3% tuku, syry do 30% tuku).
- Rastlinné oleje: Používajte kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový) namiesto masla a masti.
- Orechy a semienka: Jedzte nesolené a nepražené orechy a semienka v malom množstve.
Nevhodné potraviny:
- Tučné mäso a údeniny: Vzdajte sa kačaciny, husaciny, bravčového mäsa, slaniny, klobás a párkov.
- Plnotučné mliečne výrobky: Vyhýbajte sa smotane, šľahačke, tučným syrom a plnotučnému mlieku.
- Vyprážané a fritované jedlá: Vylúčte všetky vyprážané a fritované jedlá.
- Sladkosti a sladené nápoje: Obmedzte konzumáciu cukroviniek, koláčov, sladených nápojov a džúsov.
- Trvanlivé pečivo a polotovary: Vyhýbajte sa trvanlivému pečivu, náhradám čokolády, polevám, instantným jedlám a polotovarom.
Vzorový jedálniček na 7 dní
Tento vzorový jedálniček je len návrh a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám.
Deň 1
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím (čučoriedky, banán) a orechmi.
- Desiata: Biely jogurt s nízkym obsahom tuku.
- Obed: Kuracie prsia na prírodno s dusenou zeleninou a celozrnnou ryžou.
- Olovrant: Jablko.
- Večera: Zeleninový šalát s tuniakom a celozrnným pečivom.
Deň 2
- Raňajky: Ražný chlieb s avokádom a vajíčkom na tvrdo.
- Desiata: Hrst orechov.
- Obed: Losos pečený v rúre s pečenými zemiakmi a brokolicou.
- Olovrant: Hruška.
- Večera: Šošovicová polievka.
Deň 3
- Raňajky: Celozrnné cereálie s mliekom s nízkym obsahom tuku a ovocím.
- Desiata: Kefír.
- Obed: Morčacie mäso s dusenou zeleninou a quinoou.
- Olovrant: Pomaranč.
- Večera: Tofu s paradajkovou omáčkou a fazuľou.
Deň 4
- Raňajky: Cottage syr s pažítkou a ražným chlebom.
- Desiata: Mrkva.
- Obed: Hrášková polievka.
- Olovrant: Banán.
- Večera: Cestoviny zo šošovice so špenátom.
Deň 5
- Raňajky: Ovsené vločky s vodou uvarené na kašu s ovocím.
- Desiata: Jablko.
- Obed: Kuracie prsia s grilovanou zeleninou.
- Olovrant: Hrst mandlí.
- Večera: Šakšuka.
Deň 6
- Raňajky: Bezlepkové ovsené vločky s ovocím.
- Desiata: Jogurt.
- Obed: Ryba s varenými zemiakmi a zeleninou.
- Olovrant: Hruška.
- Večera: Zeleninový šalát.
Deň 7
- Raňajky: Ražný chlieb so šunkou a zeleninou.
- Desiata: Kefír.
- Obed: Morčacie mäso s ryžou a zeleninou.
- Olovrant: Jablko.
- Večera: Polievka.
Recepty na nízkocholesterolové jedlá
- Domáci zeleninový bujón: Jednoduchý a rýchly recept na výrobu vlastného domáceho zeleninového bujónu bez chémie.
- Ražný chlieb: Upečte si vlastný chlebík z ražnej múky.
- Šakšuka: Vyskúšajte tento obľúbený recept.
Dôležité upozornenia
- Nízkocholesterolová diéta nie je vhodná pre každého. Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom.
- Diéta by mala byť vyvážená a pestrá, aby zabezpečila dostatočný príjem všetkých potrebných živín.
- Ak máte veľmi vysokú hladinu cholesterolu, úprava životosprávy nemusí byť postačujúca a lekár vám môže predpísať lieky.
- Dôležité je pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi.
Prečítajte si tiež: Schéma očkovania proti tetanu
Prečítajte si tiež: Staré tradície a urieknutie
tags: #proti #cholesterova #dieta