Proteínové nápoje sa stali obľúbeným doplnkom stravy nielen pre profesionálnych a amatérskych športovcov, ale aj pre tých, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl a vyváženú stravu. Sú jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalovej hmoty, regeneráciu buniek a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty proteínových nápojov, vrátane ich zloženia, výhod, receptov a tipov, ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
Význam Bielkovín pre Ľudské Telo
Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Nachádzajú sa vo veľkých množstvách v mäse, rybách a strukovinách. Pri trávení sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu buniek, stavbu pokožky, kostí a svalov. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, iné je potrebné prijímať v strave.
Pre tých, ktorí cielene cvičia s cieľom budovania svalovej hmoty, je príjem bielkovín obzvlášť dôležitý. Telo potrebuje dostatok aminokyselín na vytvorenie svaloviny. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je ich potrebné skonzumovať v strave alebo vo forme proteínových nápojov.
Využitie Proteínových Nápojov v Strave
Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť zvýšený príjem bielkovín do jedálnička. Proteínové koktaily sú len jednou z možností. Tieto nápoje si môžete pripraviť z proteínového prášku alebo prírodných surovín. Výber závisí od toho, akú stravu dodržiavate. Môžete siahnuť po mliečnych výrobkoch alebo vegánskych alternatívach. Recepty na proteínové nápoje sú často súčasťou nízkosacharidovej diéty, v rámci ktorej sa využívajú ako šejky na chudnutie.
Kedy Piť Proteínový Nápoj?
Načasovanie konzumácie proteínového nápoja závisí od vašich cieľov a preferencií. Môžete si ho vychutnať na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack. Dôležité je nezabúdať na príjem proteínov, a to buď priamo po tréningu, alebo ako prvé jedlo dňa. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie.
Prečítajte si tiež: Čo jesť pri zvracaní
Proteínové nápoje je najdôležitejšie prijať ihneď po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte, môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov, a tak budete prichádzať o už vytvorené svaly. Ak sa vám nedarí jesť každé dve až tri hodiny, dá sa pevná strava (malé jedlá ako desiata a olovrant) nahradiť proteínovým nápojom.
Nočné proteínové nápoje je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.
Zloženie Proteínového Nápoja
Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach.
Zdroje Bielkovín
Pre vegetariánov a vegánov sú ideálne sójové výrobky, ktoré majú vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny. Sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Sacharidy a Tuky
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zelenina a Bylinky
Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
Zdravé Tuky
Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.
Recepty na Proteínové Nápoje
Tu je niekoľko receptov na proteínové nápoje, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma:
Smoothie Nápoje pre Športovcov
Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Jednoducho vložte všetky ingrediencie podľa vášho výberu do mixéra a bleskovo vytvorte lahodné smoothies podľa vášho vkusu. Ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko.
Čoko-Café Latte Smoothie
Pre veľa ľudí je ranné vstávanie veľmi ťažké, a to je dôvod, prečo je často malá dávka kofeínu práve to, čo potrebujete. Toto čoko-café latte smoothie je kombináciou antioxidačnej sily tmavej čokolády s delikátnou chuťou krémového vanilkového proteínu, spolu s dostatkom kofeínu pre vaše správne fungovanie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vyvážené Smoothie na Poobedňajší Útlm
V polovici dňa, keď už začínate pociťovať hlad a čelíte poobedňajšiemu útlmu, potrebujete znova načerpať energiu. V tejto časti dňa sa chceme uistiť, že máme dobre vyváženú zmes bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, bez zbytočne veľa sacharidov. Nasledujúce smoothie vám poskytne presne to, čo potrebujete. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Proteínový Nápoj Po Tréningu
Práve ste v posilňovni skončili so svojim ťažkým tréningom a vaše telo to cíti. Teraz potrebujete doplniť svoje svalové bunky a spustiť syntézu bielkovín, za účelom regenerácie a rastu. Ak teda chcete v tomto čase skonzumovať proteínový nápoj, mali by ste sa sústrediť na taký, ktorý má nižší obsah tuku a obsahuje vysoko kvalitný srvátkový proteín, rovnako ako rýchlo a pomalšie stráviteľné sacharidy. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka. Hneď podávajte.
Krémové Kokosové Smoothie na Noc
Ešte predtým, ako sa v noci otočíte na druhý bok, mali by ste sa uistiť, že vaše telo má nejaké to palivo, ktoré vám počas noci vydrží. Riešenie? Naše krémové kokosové smoothie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
Ďalšie Recepty
- Proteín, biely jogurt a černicový džús: V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), biely jogurt a 2 dcl černicového džúsu. Tento recept vám dodá dostatočné množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín a sacharidov, ktoré sú dôležité po tréningu.
- Proteín, cottage, ovocný jogurt a mlieko: V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), cottage, ovocný jogurt a deci mlieka. Tento typ proteínu obsahuje aj kazeín, teda je vhodnejší, pokiaľ ho potrebujete tráviť dlhšiu dobu.
- Milkshake po tréningu s banánom: Do mixéra nalám zrelý banán, prilej mlieko, prisyp proteínový prášok, chia semienka a dochuť čakankovým sirupom a vanilkovým extraktom.
Alternatívy k Proteínovým Nápojom
Ak sa venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať bielkovinové prášky. Namiesto nich môžete siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.
Ako Zamaskovať Zlú Chuť Proteínu?
Problém s proteínovými nápojmi niekedy je, že nemajú takú dobrú chuť, ako sa píše na etikete. Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny.
Proteínový Prášok ako Náhrada Múky
Proteínový prášok je obľúbenou ingredienciou vo fitness receptoch. Okrem toho, že si z neho môžeš pripraviť klasický proteínový nápoj, je to aj skvelá a zdravá náhrada múky. Recepty s proteínovým práškom majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre ich regeneráciu. S proteínovým práškom si môžeš pripraviť rôzne fitness koláče, nápoje, proteínové tyčinky, kaše, cookies, palacinky, lievance či iné chutné dezerty. Väčšina týchto fitness receptov je úplne bez cukru a bez múky.
Recepty s Proteínom Mimo Nápojov
Už vás proteínové nápoje nebavia alebo vám jednoducho len príliš nechutia? To nevadí. Našťastie máte množstvo možností, ako proteín dostať do vašich obľúbených pokrmov. Okrem sladkých receptov existujú aj slané varianty, ktoré zahŕňajú plnohodnotné raňajky a hlavné jedlá. Hlavnú úlohu hrá v receptoch klasický srvátkový proteín.
Proteínové Raňajky
Proteínové raňajky sú ideálnym variantom pre tých, čo doteraz raňajkovali klasické raňajky v podobe šišky alebo sladených cereálií. Kupované sladké pečivo z obchodov napríklad obsahuje lacné stužené tuky a jednoduché cukry. Pokiaľ ich navyše kombinujete s nekvalitnými tukmi v podobe obľúbených salám na rožku, môžete sa rýchlo stretnúť so srdcovými problémami.
Tvarohové Lievance
Palacinky sú lahodné raňajky alebo desiata. V posledných rokoch sú absolútnym hitom fitness stravy, pretože ich možno urobiť na množstvo zdravých variantov, a navyše sú naozaj fotogenické!
Proteínová Zmrzlina z Arašidového Masla
Ideálne letné osvieženie, ktoré nezaberie veľa času. Už nemusíte utrácať za presladené nanuky z obchodu, z ktorých máte okrúhle brucho a výčitky. Domáca zmrzlina vám navyše vystačí na viac dní a vytiahnuť z mrazničky si ju môžete kedykoľvek.
Proteínové Nanuky so Slaným Karamelom
Namiesto lahodných nanukov v mrazničke si môžete vyrobiť vlastné nanuky a garantujem vám, že vlastnoručne vyrobený nanuk bude ešte chutnejší ako tie bežne dostupné.
Fit Bábovka s Makom a Citrónom
Najskôr vás do kuchyne priláka jej neodolateľne svieža vôňa. Trblietavo lesklá poleva vás oslní a vy sa do nej jednoducho musíte pustiť. Pri každom odhryznutí vám medzi zubami príjemne praská mak v sprievode šťavnatých čučoriedok a vy si len tak plávate na vlne vláčnej textúry a lahodnej chuti.
Čokoládové Raw Guľôčky z Proteínu
Malé posilnenie pred tréningom? To sú proteínové guľôčky, ktoré potešia aj nadšencov raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž jednoducho pripravíte bez tepelnej úpravy.
Najrýchlejší Proteínový Mug Cake à la Banánový Chlebíček
Nič jednoduchšie, než buchtu pripravenú do piatich minút aj s upratovaním. Starostlivo sme vybrali ingrediencie tak, aby vám zaručili vláčny, nadýchaný a chuťovo vyladený výsledok.
Proteínové Vafle
Na tieto výborné raňajky vám bude stačiť 20 minút a len pár základných surovín. Rovnako ako proteínové palacinky aj vafle vyzerajú na fotke na zožratie.
Ultračokoládové Muffiny pre Milovníkov Čokolády
Rýchle, voňavé, vláčne a brutálne čokoládové. Ich príprava zaberie skutočne minimum času a do cesta sme navyše skryli aj pár gramov bielkovín navyše.
Proteínová Ovsená Kaša
Pokiaľ milujete proteín a ovsené kaše, ich kombinácia vás nadchne. Jedna z najobľúbenejších fitness raňajok sa môže do pár minút objaviť aj vo vašej posteli!
Hriešne Dobrá Proteínová Pizza
Už nikdy nebudete musieť potupne vyberať mrazené pizze v supermarkete. Od dnes si už inú neurobíte.
Ďalšie Recepty a Nápady
- Ramen s Proteínmi: Vegetariánske a vegánske verzie ramenu sú uvarené oveľa rýchlejšie. Ako zdroj bielkovín v nich slúži tofu a dochucujú sa ďalšími prísadami ako špenát, zázvor a strúhaná mrkva. Nechýbajú ani klasické rastlinné zložky ako hríby shitake a riasy.
- Vysokoproteínový Kokteil na Naberanie Svalovej Hmoty: Proteínové smoothie je vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravuje sa z ovocia či zeleniny a pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný.
tags: #proteinovy #napoj #dieta