V súčasnej dobe existuje nespočetné množstvo diét a stravovacích smerov, ktoré sľubujú zlepšenie zdravia, chudnutie a celkovú pohodu. Jednou z nich je aj primal diéta, ktorá vychádza z princípov stravovania našich predkov z obdobia paleolitu. Tento článok sa zameriava na primal diétu, jej princípy, skúsenosti s ňou spojené a jej potenciálny vplyv na chudnutie a zdravie. Okrem toho sa pozrieme na diétu GAPS (Gut and Psychology Syndrome), ktorá má za cieľ liečiť autoimunitné ochorenia a zlepšiť duševné zdravie prostredníctvom stravy.
Čo je to Primal Diéta?
Slovíčko "primal" je v preklade prvotný, základný. Primal diéta, podobne ako paleo diéta, sa inšpiruje stravovacími návykmi našich predkov z paleolitu, ktorí boli lovcami a zberačmi. Filozofia primal diéty je jednoduchá: konzumovať potraviny, pre ktoré bolo ľudské telo vyvinuté. To znamená uprednostňovať potraviny v ich prirodzenom stave a vyhýbať sa spracovaným potravinám, obilninám, strukovinám a rafinovaným cukrom.
Princípy Primal Diéty
Primal diéta sa zameriava na zvýšený príjem tukov, rozumné množstvo proteínov (20-25%) a nižšie množstvo sacharidov. Dôležitý je aj významný obsah nutrientov. Medzi hlavné princípy primal diéty patria:
- Konzumácia kvalitných živočíšnych tukov: Preferujú sa živočíšne tuky ako kačacia, husacia a bravčová masť, maslo a ghí (purifikované maslo).
- Výber mäsa a vajec z domácich fariem: Dôraz sa kladie na mäso a vajcia z voľného chovu, kde sa zvieratá pohybujú prirodzene.
- Obmedzenie strukovín a zeleniny s vysokým obsahom škrobu: Strukoviny môžu spôsobovať väčšiu priepustnosť stien čriev pre škodlivé látky, preto sa obmedzujú. Rovnako sa obmedzuje aj zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako napríklad koreňová zelenina a sladké zemiaky.
- Konzumácia zelených šalátov a zeleniny: Do jedálnička sa zaraďujú zelené, ľadové, rímske, kučeravé či dubové šaláty, špenát, rukola, kel, kapusta a mrkva.
- Obmedzenie ovocia: Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa konzumuje ovocie len v minimálnom množstve. Preferujú sa maliny, čučoriedky, kyselkasté ostružiny, ríbezle, egreše, jahody, čerešne a melóny.
- Obmedzenie orechov: Povolené sú len vlašské orechy, lieskovce a mandle v obmedzenom množstve.
- Vyhýbanie sa obilninám: Väčšina obilnín obsahuje proteín, ktorý ľudský organizmus nedokáže zužitkovať, čo môže viesť k zápalovým problémom.
Rozdiely medzi Primal a Paleo Diétou
Hoci sú primal a paleo diéta veľmi podobné, existujú medzi nimi aj rozdiely. Laktózové „primal“ paleo akceptuje konzumáciu kvalitných mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, prípadne aj fermentované výrobky.
Varianty Primal Diéty
Existuje niekoľko podôb primal diéty:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Klasické primal: Založené na zdravých tukoch, vajíčkach, mäse, zelenine a ovocí. Zo stravy sa vytrácajú mliečne výrobky, zemiaky a ryža.
- Laktózové primal: Akceptuje konzumáciu kvalitných mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a fermentovaných výrobkov.
- PHD paleo: Založené na rovnováhe živočíšnych zložiek a zložiek rastlinného pôvodu. Akceptujú sa bezpečné škroby (ryža, zemiaky) kvôli energetickej potrebe človeka.
Skúsenosti s Primal Diétou a Chudnutie
Diskusné fóra sú plné ľudí, ktorí chcú túto diétu vyskúšať alebo ju už istú dobu dodržiavajú. Mnohí si ju spájajú s Atkinsonovou diétou, ktorá taktiež mení stravovacie návyky človeka a robí z diéty „životnú cestu“. Faktom zostáva, že dochádza k prirodzenému úbytku hmotnosti. Pridaním pohybu a zdravého životného štýlu sú výsledky viditeľnejšie.
Chudnutie a Inzulín
Primal diéta sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov, čo vedie k zníženiu hladiny inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi a ukladá prebytočnú glukózu vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Ak sú tieto zásoby plné, inzulín ukladá glukózu vo forme tuku. Znížením príjmu sacharidov a udržiavaním nízkej hladiny inzulínu telo začne spaľovať tuk ako zdroj energie, čo vedie k chudnutiu.
Metabolický Syndróm a Nízkosacharidové Stravovanie
Metabolický syndróm sa definuje ako spoločný výskyt porúch metabolizmu cukrov, centrálnej obezity, dyslipidémie a artériovej hypertenzie, ktoré sa podieľajú na zvýšenom riziku diabetes mellitus 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb. Nízkosacharidové stravovanie, ako je primal diéta, môže pomôcť zlepšiť metabolický syndróm tým, že znižuje hladinu inzulínu, zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje hladinu triacylglycerolov a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.
História Nízkosacharidového Stravovania
Prvú zmienku o diéte, ktorá je založená na znížení sacharidov, opísal pán William Banting vo svojej knihe Letter on Corpulence už v roku 1863. Banting správne podotýka, že to, čo jedol, malo väčší vplyv na redukciu ako množstvo, ktoré zjedol. K rovnakému poznatku sa dopracoval v roku 1951 Dr. Alfred Pennighton - ľudia nepriberajú z toho, že jedia príliš veľa, ale z toho, ako na jedlo organizmus reaguje.
Diéta GAPS (Gut and Psychology Syndrome)
Doktorka Natasha Campbell‑McBride v roku 1988 založila The Cambridge Nutrition Clinic, ktorej cieľom je výskum vzťahu stravovania a ľudskej psychiky. V nadväznosti na založenie nutričnej kliniky postupom času vyvinula koncept tzv. diéty GAPS. Pod touto štvorpísmenovou skratkou sa skrýva Gut and Psychology Syndrome, teda spojitosť zdravotného stavu zažívacieho traktu s duševným zdravím. GAPS garantuje aj liečbu rôznych autoimunitných ochorení, takže sa dá nazvať protokolom na liečbu autoimunitných ochorení.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vznik Diéty GAPS
Predchodcom GAPS je diétny režim od Dr. Sidney Haasse s názvom Specific Carbohydrate Diet a doktorka Campbellová z jeho tvorby pri vytváraní svojho režimu vychádzala. Jej motivácia k záujmu o túto oblasť je veľmi osobná a vychádza z vlastnej skúsenosti. Vďaka protokolu GAPS dokázala vyliečiť svojho syna, ktorý trpel poruchami učenia autistického spektra. Na svojej klinike praktizuje Campbellová liečbu pomocou stravovania GAPS na rad ďalších autoimunitných ochorení, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, epilepsia a množstvo ďalších zdravotných ťažkostí.
Princípy Diéty GAPS
Diéta GAPS je založená na konzumácii potravín, ktoré podporujú zdravie zažívacieho traktu a obnovujú bakteriálnu rovnováhu v črevách. Medzi hlavné princípy diéty GAPS patria:
- Konzumácia hustých vývarov a polievok z nich: Vývary sú bohaté na živiny a podporujú hojenie čriev.
- BIO mäso a ulovené ryby: Kvalitné zdroje bielkovín.
- Vaječné žĺtky: Bohaté na živiny a esenciálne mastné kyseliny.
- Avokádo a ovocie: Zdroje zdravých tukov a vitamínov.
- Prepustené maslo (ghí), kokosový a olivový olej: Zdroje zdravých tukov.
- Orechy a semienka: Zdroje živín a vlákniny.
- Potraviny bohaté na probiotickú zložku: Fermentované potraviny ako kefír, acidofilné mlieko a fermentovaná zelenina.
Potraviny Zakázané pri Diéte GAPS
- Všetky obilniny
- Rafinované cukry a laktóza
- Priemyselne spracované potraviny
- Konvenčné mäsa a mliečne výrobky (s výnimkou fermentovaných mliečnych produktov ako kefír alebo acidofilné mlieko)
Prechod na Stravovanie GAPS
Prechod na stravovanie GAPS je rozdelený do niekoľkých častí, aby bol plynulý a logicky na seba jednotlivé kroky nadväzovali:
- Normálna diéta: Váš súčasný stravovací systém.
- Bezlepková diéta: Odstránenie bežného pečiva, múky, cestovín a pomalé zaraďovanie vývarov.
- Sekundárna diéta: Vyradenie všetkých zakázaných potravín a naučenie sa organizovanej príprave jedla.
- Úvodná diéta: Skladá sa zo šiestich častí, ktoré na seba nadväzujú.
- Plná diéta: Kompletná GAPS diéta.
Šesť Krokov na Ceste za Uzdravením vďaka Diéte GAPS
- Prvá fáza: Začneme pridávať do jedálnička kvasené potraviny a pravidelne pripravovať vývary.
- Druhá fáza: Zvýšime probiotickú zložku v jedálničku a do polievok začneme postupne pridávať surové vajcia.
- Tretia fáza: Do jedálnička zaradíme avokádo, tekvicové placky a miešané vajíčka.
- Štvrtá fáza: Postupne navyšujeme konzumáciu mäsa, pečeného a grilovaného. Začíname viac využívať olivový olej a čerstvé zeleninové alebo ovocné džúsy.
- Piata fáza: Do stravovanie pridávame domáce pyré z jabĺk, čerstvú zeleninu a rôzne variácie ovocných džúsov.
- Šiesta fáza: Do stravy dopĺňame aj surové ovocie a povolené potraviny pre diétu GAPS.
Finálna diéta GAPS by sa mala dodržiavať zhruba dva roky.
S čím Dokáže Diéta GAPS Pomôcť?
- Autoimunitné ochorenia: Zlepšením funkcie zažívacieho traktu a obnovou bakteriálnej rovnováhy.
- Syndróm zvýšenej priepustnosti čriev („leaky gut“): Normalizáciou funkcie tráviacej sústavy a repopuláciou bakteriálneho osídlenia.
Syndróm Zvýšenej Priepustnosti Čriev („Leaky Gut“)
Syndróm zvýšenej priepustnosti čriev je stav, keď dochádza k priepustnosti črevnej bariéry. V tomto stave môžu vstupovať do krvného riečiska toxíny, baktérie a nestrávené zvyšky potravy. Za príznaky existencie zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry považujú nadúvanie, zvýšenú citlivosť na niektorú zo zložiek potravy, únavu, zažívacie a kožné problémy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Faktory Ovplyvňujúce Zvýšenú Priepustnosť Čriev
- Nadbytočný príjem cukru
- Nesteroidné protizápalové lieky
- Nadbytočný príjem alkoholu
- Nedostatok dôležitých mikroživín
- Zápal
- Stres
Choroby Spojené so Zvýšenou Priepustnosťou Črevnej Bariéry
Medzi choroby spojené so zvýšenou priepustnosťou črevnej bariéry patrí celiakia, cukrovka, Crohnova choroba, syndróm dráždivého čreva a potravinovej alergie.
Vedecký Pohľad na Primal a GAPS Diétu
Na veľa aspektov stravovania GAPS nedokáže súčasná veda odpovedať, to však neznamená, že je to šarlatánstvo. Rovnako ako existuje prezumpcia neviny, keď sa musí obžalovanému preukázať vina, pri klinických skúškach sa musí diéte GAPS preukázať neúčinnosť.
Podobne ako pri syndróme zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry, ktorý bol pred pár rokmi ešte považovaný za mýtus, zostáva v teórii GAPS množstvo nezodpovedaných otázok alebo nepotvrdených informácií príslušnými klinickými testami. Keby GAPS naplno nefungovala, nemohol by fungovať ani Cambridge Nutriotional Institute a nemohli by existovať ani vyliečení pacienti. Môžeme sa iba tešiť na to, akým spôsobom vedné disciplíny vysvetlia účinnosť GAPS a ďalších autoimunitných protokolov.
Vzorové Recepty pre Primal Diétu
Pri prezretí vzorového jedálnička nám skutočne napadne, či sa jedná o diétu alebo pre niektorých „vysnívaný sen“.
Raňajky
Na raňajky obvykle kombinujeme vajíčka so zeleninou alebo mäsom, či mäsovými výrobkami. Recepty na „paleo quiche“, čiže slaný koláč, cuketové závitky či ľanovú kašu nie lenže dobre znejú, ale je veľká pravdepodobnosť, že aj dobre chutia. Paleo diéta nezakazuje sladké raňajky.
Polievky
Medzi obľúbené polievky patria tekvicová, baklažánová a gulášová polievka. Do žiadnej z nich nepridávame smotanu a mlieko, nezahusťujeme ich ani múkami. Suroviny majú po rozmixovaní dostatočne hustú konzistenciu.
Obed
Na obed si naservírujte mäsové guľky s jablkami a fenyklom, bravčové mäso v horčicovej omáčke s kyslou kapustou alebo pečené kuracie mäso.
Večera
Najčastejšie sa stretávame s názorom, že večera by mala byť ľahká a nenáročná. Paleo diéta určuje za vhodnú večeru kuracie kebaby so sezamom, lososové fašírky, waldorf alebo šošovicové šaláty, šalát s lososom a karí korením.
Paleo Chlieb
Niekomu môže prekážať neprítomnosť pečiva v jedálničku. V rámci pravidiel zahŕňajú recepty aj návod na upečenie vlastného gaštanového chleba, žemličiek z kokosovej múky a mlieka, ďalej si môže diétnik vyrobiť chlieb z vaječných bielkov a drvenej rasce, prípadne rýchly chlebík, ktorý môže servírovať za 15 minút. Prirodzene, že všetky sa dajú ukuchtiť z rôznych paleo múk (gaštanová, ľanová, kokosová múka…) a upraviť aj do sladkých raňajkových verzií pridaním pomletých vlašských orechov a brezového cukru.
tags: #primal #dieta #skusenosti #chudnutie