Tehotenstvo je obdobie významných zmien v živote ženy. Ženské telo prechádza fyzickými aj hormonálnymi zmenami. Počas tehotenstva sa mení držanie tela, chrbtice a ramien, čo ovplyvňuje postavenie panvy a relaxáciu svalov. Hoci sa s tehotenstvom spája mnoho mýtov, je dôležité rozlišovať medzi realitou a nepodloženými tvrdeniami. Cvičenie počas tehotenstva je zdravé a prospešné, ak sa vykonáva správne a s ohľadom na individuálne potreby a obmedzenia.
Dôležitosť cvičenia počas tehotenstva
Ak tehotná žena nemá žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre. Zároveň cvičením redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna.
Individuálny prístup k cvičeniu
Športovanie počas tehotenstva je veľmi individuálna záležitosť. Lekár by mal žene pomôcť určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre ňu najvhodnejšie a ktoré by mala radšej vynechať. Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.
Rozdelenie cvičenia podľa trimestrov
Cvičenie počas tehotenstva by sme si mali rozdeliť podľa trimestrov. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by mal byť výber pohybových aktivít opatrnejší, avšak cvičiť môže, len nie silovo.
Prvý trimester
V prvom trimestri sa žene neodporúča cvičiť, keďže riziko potratu je najvyššie. Prvých 12 týždňov sa odporúča len bežná aktivita. Navyše väčšinu žien môže trápiť nadmerná únava a tehotenská nevoľnosť, takže na cvičenie ani nepomyslí. V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.
Prečítajte si tiež: Efektívne cvičenie s posilňovacím kolieskom
Druhý trimester
Najbezpečnejšie je cvičiť v druhom trimestri a pozor si dajte na polohy na bruchu a chrbte a takisto rotácie. Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu. V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod. Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia.
Tretí trimester
Pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri. V 2. a 3.trimestri znižujeme intenzitu cvičenia o 30 až 40 %. Úplne vynechávame ťažké tlakové cviky, necvičíme v predklone a namiesto priamych si vyberáme cviky na posilnenie šikmých brušných svalov. Výdrž pri cvičení už ovplyvňuje čoraz viac plytké dýchanie. Budúcim mamičkám preto odporúčame zrelaxovať pri dychových cvičeniach.
Cvičenie a posilňovanie v treťom trimestri
Začal ti tretí trimester a spolu s ním sa tvoje tehotenstvo pomaly blíži do finále. Už za niekoľko týždňov ťa čaká jeden z najnáročnejších, ale zároveň najkrajších okamihov v tvojom živote - narodenie bábätka. Vzhľadom na uvedené skutočnosti a celkovej náročnosti tejto záverečnej časti tehotenstva sa musí k cvičeniu v tomto období pristupovať obzvlášť opatrne a s rešpektom.
Zmeny v tele v treťom trimestri
Oproti druhému trimestru začneš teraz pociťovať väčšie fyzické nepohodlie spôsobené zväčšujúcim sa bruškom. Vďaka tlaku rastúceho bábätka na bránicu a pľúca sa budeš aj viac zadýchavať. Vyjsť schody alebo vyraziť na svižnú prechádzku pre teba nemusí byť už tak úplne jednoduché.
Ďalej ťa môžu začať trápiť kŕče v nohách, hemoroidy, svrbenie kože, opuchy končatín, pálenie záhy a zápcha. Okrem toho budeš zrejme aj častejšie chodiť na záchod, pretože bábätko bude tlačiť na tvoj močový mechúr. Môžu sa začať objavovať bolesti chrbta. Celkovo sa budeš cítiť viac unavená. S blížiacim sa koncom tehotenstva sa bude celkom prirodzene zvyšovať netrpezlivosť, porastie obava zo samotného pôrodu a z faktu, že sa už čoskoro staneš mamičkou.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Paralen počas tehotenstva
Prístup k cvičeniu v treťom trimestri
V tomto trimestri treba klásť dôraz najmä na relaxačné, dychové a naťahovacie techniky. Samotnému posilňovanie (ak ešte vôbec možno hovoriť o posilňovaní - skôr by sa teraz hodil výraz cvičenie) sa stačí venovať cca 20 - 30 minút. Opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov.
Zásady cvičenia v treťom trimestri
- K cvičeniu by si mala používať len minimálne záťaže alebo len hmotnosť vlastného tela
- Zníž celkovú intenzitu cvičenia
- Vyhýbaj sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško
- Vynechaj všetky rotačné cviky
- Pozor si daj na cviky v ľahu na chrbte (rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh - pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia)
- Neposiluj priame brušné svaly (u priamych brušných svalov dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu; ak rozostup budeš posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou)
Ďalšie pravidlá pre cvičenie v 3. trimestri
Následné aeróbne cvičenie by malo trvať cca 15 minút (v tejto fáze je najvhodnejšie chôdza, príp. jazda na bicykli s oporou chrbta) a 15 -20 minút by mal zaberať strečing, relaxácie a dychové cvičenia. U preťahovania je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť. V súvislosti s hormonálnymi zmenami, ktoré u teba teraz prebiehajú, dochádza k rozvolňovaniu väzov. Samotný pohyb tak veď len do prvého pocitu ťahu. Nesnaž sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného pohybu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr.
Naučiť sa správne dýchať je v tomto období obzvlášť dôležité. A to nielen z hľadiska upokojenia a uvoľnenia. Dýchanie totiž hrá dôležitú úlohu v období samotného pôrodu. Preto je dobré venovať sa jeho nácviku už skôr. Rovnako dôležitá je v období pred pôrodom i relaxácia. Pre niektorú mamičku to znamená čítanie obľúbenej knižky, pre inú je to návšteva kamarátky, príjemná masáž alebo napríklad prechádzka v prírode, príp. môže ísť o nácvik relaxačných techník v špeciálnych kurzoch (vždy odporúčam, aby si vopred upozornila na to, že si tehotná, pretože nie všetky typy týchto techník sú pre teba v tomto období vhodné). Nech si zvolíš ktorúkoľvek formu, dôležité je, aby si sa pri nej cítila dobre a uvoľnene. Len tak bude mať zmysel.
Posilňovací tréning v 3. trimestri
U samotného posilňovacieho tréningu je potrebné sústrediť sa najmä na aktiváciu chrbtových a sedacích svalov. Vhodné je tiež ľahké precvičenie lýtkových svalov (na podporu činnosti žilového systému a ako prevencia a zníženie množstva opuchov), svalov rúk a prsných svalov. Cielené cvičenie šikmých brušných svalov v tomto trimestri už neodporúčam. Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu. Tá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás merací TF, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemala by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si byť pri ňom schopná ľahšej konverzácie.
V tomto období takisto viac ako inokedy načúvaj svojmu telu. Ak budeš vnímať únavu alebo sa nebudeš cítiť dobre, neboj sa tréning vynechať a ísť si skôr odpočinúť. Ak je pre teba cvičenie náročné, rozdeľ si ho na niekoľko samostatných častí (napr. v pondelok sa môžeš venovať posilňovacej časti, v stredu aeróbnej činnosti - napríklad v podobe prechádzky a v piatok zaraď naťahovacie, relaxačné a dychové cvičenia). Opäť sa ale snaž cvičiť pravidelne, ak to pôjde, 2 až 3x týždenne.
Prečítajte si tiež: Čo sa deje v treťom trimestri tehotenstva?
Kedy prestať cvičiť?
Všeobecne odporúčam prestať cvičiť tak týždeň, 14 dní pred termínom pôrodu (relaxačné a dychové cvičenia môžeš vykonávať prakticky až do pôrodu). Sú ale nastávajúce mamičky, ktoré s cvičením skončia o niečo skôr, pretože sa už necítia komfortne. A naopak, poznám aj také mamičky, ktoré si išli zacvičiť ešte v deň termínu pôrodu (čo však príliš neodporúčam). Najmä mamičky prvorodičky by mali byť pár dní pred pôrodom pokiaľ možno už v pokoji, odpočívať a pripravovať sa na pôrod.
Vhodné a nevhodné aktivity počas tehotenstva
K najvhodnejším športovým aktivitám patrí plávanie, fitness, joga pre tehotné alebo rôzne špeciálne pilatesové cviky. Blahodárne pôsobia aj pravidelné prechádzky a tanec.
Plávanie
Čo sa plávania týka, ani lekári naň nemajú jednotný názor. Pri plávaní vo verejných bazénoch, ženám hrozí infekcia, ktorá v tehotenstve, je len zbytočnou komplikáciou, ale čo sa pohybu týka, je pre tehotnú ženu vhodné.
Kegelove cviky
V tehotenstve sa odporúčajú aj kegelove cviky, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie panvového dna, avšak najnovšie výskumy potvrdzujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie, to znamená pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a takisto pri dýchaní, keďže panvové dno funguje ako ďalšia bránica. Naopak pri cielenom sťahovaní a uvoľňovaní svalov panvového dna, ako sa to častokrát pri kegelových cvikoch uvádza, ich môžeme ľahko unaviť a paradoxne oslabiť. Takisto sa kedysi ženám odporúčalo pri močení prerušovať prúd moču stiahnutím svalov panvového dna, avšak aj toto sa ukázalo, ako nevhodné cvičenie. Úplne stačí, ak si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a budete dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pravdepodobne pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú. Ucítite aj svaly brucha a panvového dna, ako sa reaktívne zapájajú, bez toho, aby ste im vôľou pomáhali. Počas pôrodu sú najviac zapojené práve pošvové a brušné svaly.
Nevhodné športy
Nevhodné sú pre tehotné ženy kontaktné a otrasové športy, ako aj korčuľovanie, lyžovanie a iné, kde hrozí riziko poranenia alebo pádu. Fitnes so strojmi a činkami by mali tehotné cvičiť pod dohľadom skúseného trénera. Samozrejme je rozdiel, ak je žena zvyknutá pravidelne cvičiť aj pod vyššou záťažou už pred tehotenstvom, ako keď sa žena predtým aktívne nehýbe. Existujú určité obmedzenia, hlavne v 2. a 3. trimestri, kedy by si už mala žena dať pozor.
Ukážka cvikov pre tehotné
Tu je niekoľko cvikov, ktoré sú všeobecne považované za bezpečné a prospešné pre tehotné ženy:
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte.
- Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Boky nevytláčame do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedame končatiny.
- Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na 2. nohu.
- Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.
Vhodné sú aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno.
Kedy prestať cvičiť
Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
Mýty o cvičení v tehotenstve
- Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné: Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod.
- Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké: Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom.
- Cvičenie môže spôsobiť potrat: Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.
- Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať: Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili.
- Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké: Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.
- Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna: Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod.
Časté otázky
- Môže cvičenie v tehotenstve pomôcť preventívne pred následkami po tehotenstve ako diastáza a prolaps panvového dna? Áno, pravidelná pohybová aktivita v tehotenstve so správnou aktiváciou brušnej steny aj panvového dna, môže viesť k tomu, že žena bude mať aj ľahší pôrod a nemusí mať po pôrode problémy s oslabeným panvovým dnom alebo diastázou.
- Často mi opúchajú nohy a bolí ma chrbát. Môže ma partner doma masírovať? V oblasti členkov, dlaní a trapézových svalov sú reflexné body, ktorých stimuláciou môžeme privolať pôrod. V každom trimestri tehotenstva sú presne dané pravidlá, čo sa týka tlaku a podobne. Preto odporúčame zveriť sa do rúk odborníkovi, ktorý ovláda tehotenskú masáž. Ak žena trpí bolesťami či opuchmi a nepomáha ani cvičenie či masáž, tejpovanie je takisto bezpečná technika.
tags: #posilnovanie #treti #trimester