Už máte dosť zázračných diét a receptov na chudnutie bez ladu a skladu? Ponúkame vám jednoduchý návod na stravovanie, s ktorým môžete schudnúť, aj keď nechcete. Tento plán zostavili austrálski odborníci na základe dlhoročných vedeckých výskumov.
Mýty a Fakty o Chudnutí
Je potrebné jesť nízkotučné jedlá, vyradiť sacharidy, staviť na grepovú diétu, vyberať potraviny podľa krvnej skupiny alebo jesť len polievky? V diétnych odporúčaniach panuje chaos, ktorý trápi takmer všetky ženy túžiace po krajších krivkách. Austrálska vedecká štúdia CSIRO v Adelaide sa rozhodla ukončiť túto zmätenosť a priniesť jasné rady.
Bielkoviny v Prevahe: Základ Úspechu
Základom vášho nového stravovacieho plánu by malo byť menu s vyšším obsahom bielkovín, skromné porcie pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov a malé množstvo tukov. Chudé červené a kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia zabraňujú úbytku svalov a pomáhajú kontrolovať chuť. Ženy, ktoré konzumovali nízkotučnú diétu s vyšším obsahom bielkovín, schudli za tri mesiace osem kíl, zatiaľ čo dámy na nízkotučnej diéte s prevahou sacharidov zhodili o dve kilá menej.
Ak siahnete po chudom mäse, odstránite kožu z kurčaťa a zameriate sa na nízkotučné mliečne výrobky, hladina zlého cholesterolu sa vám zníži. Diéta obsahuje potraviny z každej skupiny, takže vám nebudú chýbať dôležité živiny.
Denný Prídel: Ako Si Zostaviť Jedálny Lístok
Denné menu si zostavte podľa vlastnej fantázie a chuti. Dôležité je, aby v ňom boli zastúpené povinné potraviny v uvedených množstvách. Druhú skupinu tvoria voľné potraviny, ktoré môžete jesť kedykoľvek a koľko chcete - majú minimálne množstvo kilojoulov a osviežia chuť pokrmov. Na zahustenie alebo osladenie jedál môžete občas použiť malé množstvo maizeny, pudingového prášku alebo cukru (1 zarovnanú čajovú lyžičku).
Prečítajte si tiež: Diéta a viera v detských omaľovánkach
Príklad jedálneho lístka:
- Raňajky: 80 g raňajkových cereálií, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 nakrájaný banán.
- Obed: Sendvič s lososom a šalátom (2 krajce celozrnného chleba, 2 lyžičky margarínu, 100 g lososa a 75 g listového šalátu).
- Večera: 200 g grilovaného hovädzieho mäsa s hubami (2 šampiňóny, 25 g rukoly, 1/2 cibule, po 1/2 lyžičke olivového oleja a balzamového octu), ako príloha 75 g dusenej fazule pokvapkanej 1/2 lyžičky olivového oleja.
- Malé občerstvenie počas dňa: 150 g ovocia, 200 g nízkotučného pudingu, 1 hrnček polievky s nízkou energetickou hodnotou, čaj alebo káva.
Voľné potraviny:
- Zelenina: artičoky, brokolica, cibuľa, cuketa, červená repa, čili paprika, čínska kapusta, dyňa, fenikel, hrach, huby, kapusta, kapia, karfiol, kel, kvaka, mrkva, obilniny, paradajky, paštrnák, pažítka, rebarbora, reďkovka, repa, ružičkový kel, sójové výhonky, šalát, šampiňóny, špargľa, špenát, tekvica, uhorka, zelená fazuľka, zeler.
- Nápoje: bylinné čaje, nesladená káva (maximálne 3 denne), neochutená minerálna voda.
- Pochutiny: bujónové kocky, bylinky, cesnak, citrónová šťava, čili omáčka, horčica, chren, karí prášok alebo pasta, koreniny, paradajková šťava alebo pretlak, petržlen, sójová omáčka, ocot, zázvor, uhorky nakladačky, umelé sladidlá.
Obed v Reštaurácii: Bez Problémov
Pri chudnutí sa nemusíte uzatvárať pred svetom. Aj v reštaurácii sa dá dodržať táto diéta:
- Prečítajte si celý jedálny lístok a až potom sa rozhodnite, čo si dáte.
- Vyberajte si jedlá s vyšším obsahom bielkovín, najlepšie dusené alebo grilované.
- Vyhýbajte sa krémovým polievkam, omáčkam so syrom, maslom alebo smotanou, fritovaným a vyprážaným chodom, strúhanke i cestíčku. Dresingy s troškou olivového oleja a octu si pokojne doprajte.
- Namiesto dezertu si môžete dať nízkotučné kapučíno alebo café latte.
- Nebojte sa opýtať, ako je jedlo pripravené, prípadne si vyžiadať niečo iné.
Pohyb a Alkohol: Dôležitá Kombinácia
Chudnutie podporíte pravidelným cvičením trikrát za týždeň, napríklad rezkou polhodinovou chôdzou. Pohyb prispieva k trvalému schudnutiu, posilňuje metabolizmus a páli tuky. Neprekračujte povolené množstvo alkoholu - priveľa alkoholu spomaľuje metabolizmus tukov a obsahuje priveľa kalórií.
Do Konca Života? Udržanie Novej Hmotnosti
Keď sa vám podarí zhodiť vytúžené kilá, môžete jedálny lístok upraviť a postupne pridávať ďalšie potraviny. Udržať si novú hmotnosť je náročné, preto ponúkame niekoľko tipov:
- Rozhodnutie na celý život: Dodržiavajte nový spôsob stravovania aj po skončení diéty.
- Buďte realistická: Stravovací a cvičebný plán musia zapadnúť do vášho životného štýlu.
- Veďte si stravovací denník: Budete mať pod kontrolou všetko, čo ste zjedli.
- Neodriekajte si: Zdravé stravovanie nie je o odriekaní, ale o vyváženosti.
- Nikto nie je dokonalý: Po krátkej pauze sa k diéte jednoducho vráťte.
- Nevynechávajte jedlá: Stravujte sa pravidelne a dbajte o to, aby ste príliš nevyhladli.
- Ovládanie nadovšetko: Pre mnohých ľudí je jedlo útechou, naučte sa zvládať napäté situácie inak.
Expresná Nízkoenergetická Diéta: Rýchla Pomoc
Expresná diéta je vhodná pre tých, ktorí majú zdravú životosprávu a len sa im nalepilo nejaké kilo navyše. Môžete schudnúť jeden až dva kilogramy, obyčajne z brucha a pásu. Dôležité je jesť pravidelne päťkrát denne, konzumovať potraviny s nízkou energetickou denzitou a veľkým objemom, prijímať dostatok kvalitných bielkovín a vlákniny a vypiť dva až tri litre nekalorických tekutín.
Expresný jedálny lístok (3000 kJ):
- Raňajky: Chlieb s tuniakom (polovica celozrnného pečiva, 30 g tuniaka vo vlastnej šťave, 1 lyžička pažítky, 1 lyžica bieleho jogurtu, soľ, citrónová šťava).
- Desiata: 1 mandarínka.
- Obed: Kurací perkelt so zeleninou (100 g mäsa z kuracích stehien, 1 lyžička rastlinného oleja, po 50 g hlivy ustricovitej, kapusty, mrkvy a hrášku, 20 g cibule, 1 lyžica pochúťkovej smotany, mleté čierne korenie, bobkový list, tymian, soľ).
- Olovrant: Parenica s reďkovkou (50 g neúdenej parenice, 100 g reďkovky).
- Večera: Pórová krémová polievka (100 g póru, 50 ml smotany na varenie, mleté biele korenie, muškátový orech, soľ).
Potraviny, ktoré Zasýtia na Dlho: Ako Vybrať Správne
Konzumujte potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhú dobu. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá, zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín a nevynechávajte raňajky.
Prečítajte si tiež: Ako zabaviť dieťa počas choroby: Kreatívne hry
10 potravín, ktoré uľahčia chudnutie:
- Listová zelenina (špenát, rukola, rímsky šalát).
- Klíčky z fazule (napríklad mungo).
- Vodný melón.
- Zemiaky.
- Pomaranče a jablká.
- Filety z tresky, mieň morský.
- Kuracie prsia.
- Chudý hovädzí steak.
- Ovsená kaša.
- Celozrnné cestoviny.
Nízkokalorické Potraviny: Pomocníci pri Chudnutí
Ak chudnete alebo si ladíte formu, spoznajte top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií:
- Cuketa: Variabilná zelenina, ktorú môžete upiecť aj ako sladký dezert.
- Kuracie prsia: Skvelý zdroj bielkovín takmer bez tuku.
- Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries“: Skvelé do rannej dávky ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov.
- Listová zelenina (špenát, rukola, kučeravý kel): Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu.
- Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): Dobre doplnia desiatu na cestách.
- Treska: Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos.
- Karfiol: Urobte z neho placky alebo karfiolovú ryžu.
- Brokolica: Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.
- Paradajky: Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou.
- Tekvica: Využijete ju do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
Príklad Jedálnička na Chudnutie
Jedálniček s vysokým podielom vlákniny, nízkou energetickou hodnotou a jednoduchou prípravou:
- Raňajky: Otrubová kaša s hrozienkami (40 gramov ovsených vločiek, 20 gramov otrúb z ovsených vločiek, škorica, stévia, 10 gramov 80% bielkovín).
- Desiata: Chlieb so syrom (100 gramov celozrnného ražného chleba, lyžica olivového oleja, lyžička parmezánu, čierne korenie, kurkuma, cesnak).
- Obed: Pred jedlom 300 gramov dusených fazuľových luskov, Šošovica s vajcom (50 gramov šošovice, bobkový list, cibuľa, korenie, vajce na tvrdo).
- Večera: Parné kelíky (400 gramov ružičkového kelu, 20 gramov parmezánu, sójová omáčka, lyžica olivového oleja, pol lyžičky kurkumy, zázvor) alebo Cesnakový tofu šalát (200 gramov paradajok, paprika, uhorky, šalát, čierne olivy, 100 gramov kukurice, 100 gramov tofu, olivový olej, sójová omáčka, balzamikový ocot alebo krém, pretlačený cesnak).
Zásady Úspešného Chudnutia
- Pravidelnosť a kontrola: Stravujte sa pravidelne a kontrolujte si denný príjem energie.
- Dostatok vlákniny: Konzumujte potraviny s vysokým podielom vlákniny.
- Primerané množstvo stravy: Prijímajte primerané množstvo stravy, radšej o málinko menej, než treba.
- Jednoduchosť: Zvoľte si jednoduché jedlá s krátkou a rýchlou prípravou.
- Zelenina: Dajte si porciu zeleniny pred každým jedlom.
- Ovocie: Obmedzujte sladké druhy ovocia.
Príprava na Redukciu Hmotnosti
Na každú zásadnú zmenu v našom živote by sme sa mali pripraviť. Zaveďte si úprimný stravovací denník, stanovte si reálne ciele a hľadajte oporu v okolí. Naučte sa asertívne odmietať potraviny, ktoré pre vás nie sú vhodné a myslite pozitívne.
SMART ciele: ŠPECIFICKÉ, MERATEĽNÉ, DOSIAHNUTEĽNÉ, REÁLNE, ČASOVO LIMITOVANÉ.
Kelová Polievka: Zdravý a Výživný Recept
Kelová polievka je chutné a výživné jedlo, ktoré sa dá zaradiť do jedálnička v rámci zdravého životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Rozvoj zručností detí pomocou omaľovánok
Recept na kelovú polievku:
- Mrkva
- Kel
- Kaleráb
- Karfiol
- Hrášok
- 1 cibuľa
- 30 g masla
- Zápražku
- 1/2 dl mlieka
- Žĺtok
Postup: Mrkvu, kel, kaleráb, karfiol, hrášok a cibuľu nakrájame na pásiky. Zeleninu dusíme na masle. Zalejeme teplou vodou. Pridáme zápražku a ďalej varíme. Keď je polievka uvarená, zalejeme ju mliekom so žĺtkom.
Inšpirácia od Antónie Mačingovej
Antónia Mačingová sa venuje vplyvu stravy na ľudský organizmus už dve desaťročia. Jej metóda sa zameriava na detoxikáciu, očistu a harmonizáciu tela prostredníctvom správnej výživy.
Princípy Mačingovej metódy:
- Pitný režim: Denný príjem 3 až 3,5 litra vody, ideálne teplej.
- Krvné skupiny: Stravovanie prispôsobené krvným skupinám.
- Detoxikácia: Prirodzený efekt správneho stravovania.
- Vylúčenie škodlivých potravín: Trvalé vylúčenie potravín nevhodných pre vašu krvnú skupinu.
- Kombinácia potravín: Nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle.
Jedálniček na 28 dní: Príklad stravovania počas 28-dňovej detoxikačnej kúry podľa Antónie Mačingovej (pozri tabuľku v pôvodnom texte).
tags: #omalovanka #dieta #ktore #obedje