Sacharidy sú základnou zložkou našej stravy a hlavným zdrojom energie pre telo. Avšak, nadmerný príjem cukru, najmä pridaného cukru, môže viesť k zdravotným problémom, ako je obezita, diabetes 2. typu a srdcové ochorenia. Preto je dôležité mať prehľad o obsahu cukru v rôznych potravinách a vedieť, ako si zostaviť vyvážený jedálniček.
Sacharidy: Základný stavebný kameň energie
Sacharidy, nazývané aj uhľohydráty, sú jednou z troch základných makroživín v našej strave, popri tukoch a bielkovinách. Ich hlavnou úlohou je poskytovať telu energiu potrebnú pre všetky telesné funkcie, od dýchania až po športové aktivity.
Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka.
Typy sacharidov
Existujú rôzne druhy sacharidov, ktoré sa delia podľa ich chemickej štruktúry a spôsobu, akým ich telo trávi:
- Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy): Tieto cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a poskytujú okamžitý zdroj energie. Patria sem glukóza, fruktóza (nachádza sa v ovocí) a sacharóza (bežný stolový cukor).
- Zložené cukry (polysacharidy): Tieto cukry sa skladajú z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov a trávia sa pomalšie, čím poskytujú dlhodobejší zdroj energie. Medzi zložené cukry patrí škrob (nachádza sa v zemiakoch, ryži a cestovinách) a vláknina.
- Vláknina: Je nestráviteľný typ sacharidu, ktorý je dôležitý pre zdravie tráviaceho systému. Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu. Priemerný Brit zje podľa prieskumu asi 19 g vlákniny denne. Odporúča sa zhruba 30 g.
Sacharidy by mali tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.
Prečítajte si tiež: Premena Renée Zellweger
Delenie cukru podľa výskytu v potravinách
- Pridané: umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
- Prirodzené: cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.
Pri diéte dajte pozor na šťavy z ovocia a zeleniny - odšťavovanie zbaví dužinu vlákniny a ďalších zložiek potrebných na trávenie cukru. Skôr ako šťavy uprednostnite pri chudnutí smoothies, ktoré obsahujú plody celé, iba rozmixované.
Rýchle a pomalé cukry
Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.
Sacharidy a zdravie
Sacharidy sú dôležité pre zdravé fungovanie organizmu, avšak ich nadmerný príjem, najmä jednoduchých cukrov, môže viesť k priberaniu, zvýšenému riziku cukrovky 2. typu a srdcovocievnych ochorení. Je preto dôležité uprednostňovať komplexné sacharidy a obmedziť príjem pridaných cukrov.
Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec prospešné. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku.
Glykemický index a glykemická nálož
Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL) sú ukazovatele, ktoré nám pomáhajú hodnotiť vplyv potravín na hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Hypernatrémia u dojčiat: čo robiť?
Glykemický index (GI)
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny vstrebáva do krvi v porovnaní s čistou glukózou (GI = 100). Potraviny s vysokým GI (70 a viac) spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI (55 a menej) majú pomalší a stabilnejší vplyv.
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (GL) zohľadňuje okrem GI aj množstvo sacharidov v porcii potraviny. Vypočíta sa ako (GI x množstvo sacharidov v gramoch) / 100. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi, pretože zohľadňuje aj množstvo skonzumovanej potraviny. Hodnoty GL sa interpretujú nasledovne:
- Nízka GL: 10 a menej
- Stredná GL: 11-19
- Vysoká GL: 20 a viac
Význam GI a GL pre zdravie
Výber potravín s nízkym GI a GL môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
Vplyv sacharidov na chudnutie
Veľa ľudí sa pri snahe schudnúť zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov. Hoci nízkosacharidové diéty môžu byť účinné pri krátkodobom chudnutí, nie sú vhodné pre každého a môžu mať negatívne účinky na zdravie. Dôležitejšie ako obmedzovanie sacharidov je výber správnych druhov sacharidov a ich konzumácia v primeranom množstve.
Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na seba viažu vodu.
Prečítajte si tiež: Produkty a Služby Orange: Recenzia
Diéty bez sacharidov - ako Atkinsova alebo Margitova - často vykazujú zdanlivý úspech pri postavení sa na váhu. Strácame ale hlavne vodu a svaly, tukov minimum.
Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia.
Ako sacharidy ovplyvňujú chudnutie?
- Vplyv na hladinu cukru v krvi: Potraviny s vysokým GI a GL spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. Inzulín pomáha transportovať cukor z krvi do buniek, kde sa využíva ako energia alebo sa ukladá ako tuk. Pri nadmernom príjme sacharidov môže dôjsť k inzulínovej rezistencii, čo znamená, že bunky prestávajú reagovať na inzulín a hladina cukru v krvi zostáva vysoká. To môže viesť k priberaniu a zvýšenému riziku cukrovky 2. typu.
- Vplyv na pocit sýtosti: Vláknina, ktorá je súčasťou komplexných sacharidov, spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru, čím pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predlžuje pocit sýtosti. To môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
- Vplyv na metabolizmus: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia komplexných sacharidov, ako sú celozrnné obilniny, môže zvýšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov.
Ako správne konzumovať sacharidy pri chudnutí?
- Uprednostňujte komplexné sacharidy: Vyberajte si celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu a majú nízky GI a GL.
- Obmedzte príjem pridaných cukrov: Vyhýbajte sa sladkostiam, sladeným nápojom a spracovaným potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridaných cukrov.
- Konzumujte sacharidy v primeranom množstve: Množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od vašej aktivity, metabolizmu a cieľov chudnutia. Odporúča sa konzultovať s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže určiť optimálny príjem sacharidov.
- Načasovanie príjmu sacharidov: Konzumácia sacharidov pred a po tréningu môže pomôcť zlepšiť výkon a regeneráciu. Ráno a dopoludnia si doprajte viac sacharidov a večer ich príjem obmedzte.
Sacharidové jednotky (SJ)
Sacharidové jednotky (SJ) sa osvedčili ako jednoduchý prístup k stravovaniu diabetika. Keby mal diabetik neustále študovať tabuľky výživy a vážiť množstvo potravín, neostal by mu čas na nič iné a sústavne by sa musel zaoberať len svojím ochorením. Vďaka spolupráci s lekárom alebo diétnou sestrou však dostane do rúk praktický, jednoduchý a časovo nenáročný systém stravovania, ktorý mu uľahčí orientáciu. Tento systém je založený na stravovaní podľa sacharidových jednotiek, využívaní glykemického indexu (GI), ako aj na výbere vhodných a odmietaní nevhodných potravín.
Obsah sacharidov v danej potravine je vyhodnotený na sacharidovú jednotku, ktorá zvýši glykémiu cca o 2 mmol/l. Dve hygienické vrecúška cukru, to je jedna sacharidová jednotka, ktorá vám zvýši glykémiu o 2 mmol/l.
Vieme, že 1 sacharidová jednotka zodpovedá 10 g sacharidov. Na etikete výrobku si prečítame obsah sacharidov v 100 g. Gramy sacharidov vydelíme číslom 10 a dostaneme tak počet SJ v 100 g výrobku.
Sacharidové jednotky nemusíte počítať úzkostlivo, stačí ak si preletíte ich tabuľky. Hneď uvidíte že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak - oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky.
Výpočet sacharidových jednotiek
Príklad:
100 g výrobku obsahuje 60 g sacharidov. Výrobok má hmotnosť 40 g.
Výpočet:
- 60 g sacharidov : 10 g (1 SJ) = 6 SJ v 100 g výrobku
- 6 SJ x 40 g (hmotnosť výrobku) = 240 : 100 g = 2,4 SJ
Tento výrobok s hmotnosťou 40 g zodpovedá cca 2 SJ.
BE (Broteinheit) vs. SJ
Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE (Die Broteinheit). Ide o takzvané chlebové jednotky, pričom 1 BE zodpovedá 12 g sacharidov.
Stravovanie diabetika uprednostňuje sacharidové jednotky z jednoduchého dôvodu, pretože je ľahšie deliť desiatimi ako dvanástimi. Navyše rozdiel pri oboch výmenných jednotkách je takmer zanedbateľný a zanedbateľné sú aj objemové množstvá potravín uvedené v oboch tabuľkách. Viditeľný rozdiel je len pri rýchlo využiteľných sacharidových potravinách, teda tých, ktoré neobsahujú vlákninu ani iné živiny tvoriace energetickú hodnotu.
V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný.
Príklady sacharidových jednotiek
Rýchle sacharidové potraviny v množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ
Tieto rýchle sacharidové jednotky sa používajú ako prvá pomoc pri hypoglykémii.
- Hroznový cukor (Glukopur): 1 polievková lyžica (10 g)
- Kryštálový cukor: 1 polievková lyžica (10 g)
- Kockový cukor: 3 kocky (10 g)
- Med: 1 polievková lyžica (13 g)
- Cola Cola: 1/2 pohára (100 ml)
- Ovocný nápoj sladený cukrom: 1/2 pohára (100 ml)
Započítateľné sacharidové potraviny v množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ
- Chlieb biely: 1/2 krajca (20 g)
- Chlieb čierny: 1/2 krajca (25 g)
- Chlieb s ľanovými semienkami: 1/2 krajca (25 g)
- Chlieb graham: 1/2 krajca (25 g)
- Rožok biely: 1/3 (50 gramového) (17 - 18 g)
- Rožok celozrnný: 1/2 (50 gramového) (17 - 18 g)
- Vianočka: 1/2 krajca (cca 17 g)
- Krekry: 5 ks (15 - 18 g)
- Suchár: 1 ks (14 g)
- Múka pšeničná, ražná, kukuričná, špaldová: 1 polievková lyžica (13 - 15 g)
- Ovsené vločky: 2 polievkové lyžice (cca 15 g)
- Ryža surová: 1 polievková lyžica (13 - 15 g)
- Ryža varená: 2 polievkové lyžice (43 - 45 g)
- Knedľa varená: 1/2 krajca (21 - 25 g)
- Cestovina surová: 1 polievková lyžica (cca 15 g)
- Cestovina varená: 2 polievkové lyžice (cca 39 - 45 g)
- Pudingový prášok: 1 polievková lyžica (cca 13 g)
Skrytý cukor v potravinách
Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.
Potraviny, v ktorých sa skrýva cukor
- Kečup a paradajková omáčka na cestoviny: Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g).
- Džúsy a smoothiečka: Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru.
- Ochutené kávy a ľadové čaje: Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu.
- Granola: Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.
- Raňajkové cereálie: Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.
- Ovocie z konzervy a kompóty: Ovocie v konzervách a kompóty sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru.
- Proteínové tyčinky a müsli tyčinky: Na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke!
- Športové drinky a vitamínové vody: V jednej fľaštičke vitamínovej vody je okolo 30 g cukru. V 750 ml fľaši športového drinku nájdeme až 50 g cukru.
- Nízkotučné jogurty: Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru.
- Čokolády - biela a mliečna: Mliečna čokoláda má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g.
Obsah sacharidov v zelenine
Sacharidy nie sú obsiahnuté len v pečive či cestovinách. Isté množstvá nájdete aj v zelenine. Väčšina druhov zeleniny obsahuje len nepatrné množstvá sacharidov, aspoň v porovnaní s obilninami či niektorými druhmi ovocia. Ale existujú aj také druhy, ktoré sú na uhľohydráty pomerne bohaté. Patria k nim napríklad zemiaky.
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších potravín na svete a zelenina je rovnako dôležitá. Obsahuje unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a ďalších prospešných živín. Navyše, má vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne zjesť minimálne 400 g zeleniny a ovocia, z toho aspoň 2 kusy ovocia.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.
Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Ovocie obsahuje najmä glukózu a fruktózu. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre.
Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov.
Tabuľka: Obsah sacharidov v zelenine (na 100 g)
| Potravina | Sacharidy | Z toho cukry |
|---|---|---|
| Sladké zemiaky | 20 g | 4 g |
| Zemiaky | 16 g | 1 g |
| Mrkva | 7 g | 6 g |
| Červená paprika | 6 g | 4 g |
| Paradajka | 4 g | 3 g |
| Uhorka | 3 g | 2 g |
| Hrášok | 14,4 g | |
| Kukurica | 19,0 g |
Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny. Dlhodobo sa bez nich naše telo nezaobíde.
Praktické tipy pre zdravú konzumáciu zeleniny
- Uprednostňujte čerstvú zeleninu: Čerstvá zelenina obsahuje najviac živín a má najlepšiu chuť. Ak nemáte prístup k čerstvej zelenine, môžete použiť mrazenú zeleninu, ktorá si zachováva väčšinu živín.
- Konzumujte rôzne druhy zeleniny: Rôzne druhy zeleniny obsahujú rôzne živiny, preto je dôležité konzumovať pestrú stravu.
- Zeleninu pripravujte zdravým spôsobom: Vyhýbajte sa vyprážaniu a smaženiu zeleniny, ktoré zvyšujú jej kalorickú hodnotu.
tags: #obsah #cukru #v #potravinach #dieta