Tvaroh je tradičná slovenská potravina s vysokým výživovým potenciálom. Vďaka svojej variabilite a priaznivým nutričným hodnotám je ideálnou ingredienciou do mnohých jedál, vrátane sladkých dezertov. Ak hľadáte zdravé a chutné recepty, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek, nízkotučný tvaroh je skvelou voľbou. Pre prípravu sladkých receptov s nízkym obsahom tuku je najvhodnejší nízkotučný alebo odtučnený tvaroh.
Čo je tvaroh a prečo si ho vybrať?
Tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr, ktorý vzniká procesom zrážania mlieka. Vyrába sa zrážaním kazeínu (hlavnej mliečnej bielkoviny) pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Vzniknutá hmota sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať (pri výrobe mäkkého tvarohu). Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a chutnú potravinu.
Tvaroh je jemný, biely a krémový mliečny výrobok smotanovej chuti. Obsahuje veľmi dobre stráviteľnú bielkovinu a mnoho vitamínov. Vďaka jeho konzumácii doprajete vášmu telu veľké množstvo kvalitnej bielkoviny, široké spektrum aminokyselín, vápnik a takmer žiadne sacharidy a tuky. Pre obsah kazeínu tvaroh trávi pomaly, ale ľahko a dobre zasýti.
Tvaroh môžeme rozdeliť na dva základné druhy - tvrdý a mäkký. Mäkký sa od tvrdého líši obsahom vody a tiež rozdielnym spôsobom výroby. Tvaroh označený ako mäkký je tekutejší a vyzerá ako krém - preto sa využíva najmä na rôzne plnky či do cesta. Tvrdý tvaroh sa dá strúhať, je hrudkovitý a väčšinou ho na jedlo sypeme. Všeobecne však platí, že čím vyššie percento tuku tvaroh má, tým je jeho chuť výraznejšia. Chuť a kvalitu tvarohu ovplyvňuje nie len jeho výroba, ale aj spôsob kŕmenia a starostlivosť o zvieratá z ktorých mlieka sa tvaroh vyrába.
Typy tvarohu
Tvaroh jemný/mäkký: vo vaničke, tekutejší a krémový.Tvaroh hrudkovitý: v priehľadnom obale, hrudkovitý.Tvaroh tvrdý, lisovaný: v nepriehľadnom celofáne, pevný a tuhý.Medzi špeciálne varianty patria: Lučina/tvarohové nátierky, tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové…).
Prečítajte si tiež: Vymiešaný tvaroh: jednoduché recepty pre deti od 1 roka
Legislatívne rozdelenie tvarohu podľa obsahu tuku
Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti:
- Tučný tvaroh: by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovejšiu, plnšiu chuť a skvele sa hodí do nepečených dezertov. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie.
- Polotučný tvaroh: by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček. Pokiaľ hľadáte niečo medzi tučným a nízkotučným tvarohom, tak toto je ideálna voľba.
- Nízkotučný tvaroh: by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín. Je to ideálna voľba pre ľahšie pokrmy s nižším obsahom tuku.
- Odtučnený tvaroh: by mal obsahovať do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Má najmenej tuku, ale obvykle aj najviac bielkovín.
Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Pre lepšiu predstavu uvediem príklad: 100 g odtučneného tvarohu (do 0,5 % tuku v sušine) má približne 280 kJ, zatiaľ čo tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku v sušine) obsahuje okolo 540 kJ, čo je takmer dvojnásobné množstvo energie.
Prehľad nutričných hodnôt tvarohu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo (nízkotučný tvaroh) |
|---|---|
| Energia | cca 350 kJ / 84 kcal |
| Bielkoviny | cca 17 g |
| Sacharidy | cca 3 g |
| Tuky | cca 0.5 g |
| Vápnik | cca 80 mg |
Ako si zdravo ochutiť tvaroh
Tvaroh má neutrálnu chuť, vďaka čomu sa dá ľahko kombinovať s rôznymi prísadami. Ak chcete tvaroh ochutiť zdravo, môžete použiť:
- Ovocie: čerstvé alebo mrazené ovocie dodá tvarohu sladkú chuť, vlákninu a antioxidanty. Konkrétne tipy: banány, jahody, čučoriedky, maliny, marhule, kiwi, slivky.
- Prírodné sladidlá: med, stévia, javorový sirup.
- Orechy, orechové maslá a semienka: nasekané mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka, ľanové semienka, mandľové maslo, lieskové maslo, kešu maslo.
- Kakao, škorica alebo kokos: škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky, kakao môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov.
Inšpirácie na sladké recepty s nízkotučným tvarohom
Tu je niekoľko inšpirácií na sladké recepty s nízkotučným tvarohom:
- Jednoduché tvarohové guľky z 3 surovín
- Krémový ryžový čoko puding s tvarohom a čučoriedkami
- Nepečený piškótový koláč s tvarohom a ovocím
- Fit pudingovo-tvarohový zákusok s ovocím
- Pšenový nákyp s tvarohom a slivkami
- Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami
- Jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom
- Fit tvarohový krém s kiwi a makom
- Mrazený tvarohovo-ovocný krém
- Zapekaná tvarohová kaša s rebarborou a chrumkavou posýpkou
- Gnocchi zo sladkých zemiakov s tvarohovým prelivom a malinami
- Tvarohovo-makové hrudky
- Lahodný tvarohovo-krupicový zákusok
- Krupicovo-tvarohový koláč s čerešňami
- Zdravá kakaová torta bez múky s tvarohovo-jahodovým krémom
- Fit tvarohovo - arašidový koláč
- Nepečený ryžovo-tvarohový koláč
- Individuálny kakaový cheesecake z tvarohu
- Avokádovo-tvarohové guľky s proteínom
- Diétna jahodovo tvarohová torta
- Ovocno-tvarohový nákyp
- Nepečený banánovo-tvarohový dezert
- Proteínové tvarohové knedličky
- Super šťavnatá banánovo tvarohová bábovka bez pridanej múky a tuku
Konkrétne recepty
Tvarohovo-banánový dezert
- Potrebujeme: 400 g odtučneného tvarohu, 2 vajcia, 4 zrelé banány, 2 lyžičky mletej škorice
- Postup: Banány rozmixujeme so škoricou a vajíčkami v mixéri. Potom pridáme tvaroh a miešame, kým nevznikne jednotná hmota. Cesto navrstvíme do silikónovej formy na pečenie a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 170-180 stupňov približne 35 minút. Do cesta môžeme pridať ovocie, orechy alebo iné prísady. Môžeme podávať s jogurtom, smotanou, alebo prelivom z čerstvého ovocia prelivom.
Tvarohový bochník s ovsenými vločkami - skvelý na raňajky
- Potrebujeme: 200 g odtučneného tvarohu, 1 malé vajce, 60 g ovsených vločiek, Stéviu alebo med - podľa chuti
- Postup: Vločky zalejeme horúcou vodou a necháme 20 minút odpočívať. V miske zmiešame ostatné prísady, pridáme ovsené vločky a rozmixujeme dohladka. Vložíme do formy - prípadne do formičiek na muffiny a pečieme pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.
Tvarohovo-smotanové pokušenie
- Potrebujeme: 300 g tvarohu (9%), 2 lyžice medu, 2 lyžice krupice, 1 vajce, 2 lyžice kyslej smotany, Štipku jedlej sódy, Štipku sušeného droždia
- Postup: V mixéry zmiešame tvaroh, smotanu, med, žĺtok, krupicu, droždie a jedlú sódu. Necháme 20-25 minút odpočívať. Bielok ušľaháme na tuhý sneh a potom vmiešame do tvarohovej hmoty. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 200 stupňov približne 25-30 minút.
Tvarohový koláč s ovocím
- Potrebujeme: 300 g nízkotučného tvarohu, 70 g krupice, 1 vajce, 300 g čerstvého alebo mrazené ovocia, ½ lyžičky jedlej sódy
- Postup: Na dno pekáča nasypeme trochu krupice. Tvaroh zmiešame s ovocím, vajíčkom, jedlou sódou a dvomi lyžicami krupice. Cesto navrstvíme do formy a vrch posypeme zvyšnou krupicou. Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme 20-30 minút.
Tvarohový koláč s hrozienkami
- Potrebujeme: 500 g nízkotučného tvarohu, 3 vajcia (rozdelené na bielky a žĺtky), 5 lyžíc krupice, 2 lyžice hrozienok, 1 bal. prášku do pečiva, Stéviu alebo med podľa chuti
- Postup: Všetky prísady, okrem vaječných bielkov zmiešame v miske. Bielky ušľaháme so štipkou soli do tuhej peny. Obe hmoty opatrne zmiešame a navrstvíme do formy vystlanej papierom na pečenie. Pečieme pri teplote 180 stupňov 45 minút. Podávame preliate bielym jogurtom s ovocím.
Tvarožník s makom
- Potrebujeme: 100 g tvarohu, 1 vajce, 1-2 lyžice medu, 1 stredne veľké jablko alebo hrušku (voliteľné), 1-2 lyžice celého maku
- Postup: Tvaroh zmiešame v vajíčkom - nie do peny, stačí zmiešať. Potom pridáme med, mak a nakrájané jablko.
Ľahučký a jednoduchý tvarohový koláč bez cukru a bez múky, plný bielkovín
- Potrebujeme: Nízkotučný krémový tvaroh (ale s polotučným by to bolo lepšie), vajcia, sladidlo, lesné ovocie
- Postup: Vajcia rozšľaháme. Pridáme tvaroh a vymiešame do hladka. Pridáme sladidlo. Do formy vystlanej papierom na pečenie nalejeme cesto. Posypeme ovocím a pečieme.
Tvaroh aj v slanej kuchyni
Tvaroh sa nemusí používať len v sladkých jedlách. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová. Môžete ho zmiešať s obľúbenými bylinkami, štipkou soli a máte rýchlu bylinkovú nátierku.
Prečítajte si tiež: Zdravie a Vitalita s Budwigovou Diétou
Tipy a triky
- Ak pri varení prekročíte určitú teplotu mliečne bielkoviny sa oddelia od tuku a tvaroh sa vám zrazí.
- V ľudovom liečiteľstve sa tvaroh už v minulosti využíval ako účinný prostriedok pri zvýšenej teplote, či pri bolestiach kĺbov.
- Zábaly z tvarohu pokožku schladia, zmiernia opuchy a začervenanie. Pomôže pri akné, či lupinách vo vlasoch.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
tags: #nizkotucny #tvaroh #s #ovocim #dieta