V priebehu rokov sa objavilo množstvo teórií o tom, ktorá diéta je najvhodnejšia. Kedysi boli démonizované bielkoviny, neskôr tuky a potom sacharidy. Avšak, len málo variantov diét sa dostalo do povedomia a obľúbenosti ako nízkosacharidová (low-carb) diéta. Táto diéta je založená na princípe výrazného obmedzenia konzumácie sacharidov. Makroživinou, ktorá energeticky nahrádza obmedzený príjem sacharidov, sú primárne tuky. Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Nízkosacharidové diéty (low carb) sú dnes kontroverznou témou. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia pozornosť.
Čo sa v tomto článku dozviete
- Aký je rozdiel v trávení a vstrebávaní tukov oproti sacharidom?
- Aké sú základné stavebné kamene nízkosacharidovej diéty?
- Prečo je táto diéta taká populárna?
- Aké sú benefity low-carb stravovania?
- Sú aj nevýhody low-carb stravovania?
Trávenie a Vstrebávanie Tukov vs. Sacharidov
Tuky sú prijímané zo stravy prevažne vo forme triacylglycerolov. Časť z nich sa trávi už v žalúdku pomocou žalúdočných štiav, zvyšok v tenkom čreve. Na trávenie tukov je nutná ich emulgácia (oslabenie na menšie kvapôčky), potom sú štiepené pomocou enzýmov až na micely, ktoré sa v tenkom čreve vstrebávajú (Kittnar, 2011). V porovnaní s trávením a vstrebávaním sacharidov je trávenie tukov pomalší proces, ktorý nepredstavuje taký pohotový zdroj energie. Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Sacharidy sa v strave vyskytujú vo forme jednoduchých cukrov, komplexných polysacharidov a vlákniny.
Základné Stavebné Kamene Nízkosacharidovej Diéty
Hranica medzi klasickým a low-carb stravovaním nie je ostro vymedzená, ale všeobecne môžeme ako low-carb označiť okolo 150 g sacharidov za deň. Ak je množstvo sacharidov obmedzené pod 50 g (niekedy až pod 20-30 g) za deň, hovorí sa o ketogénnej diéte. V prípade ketogénnej diéty sa energia získava pomocou ketolátok prevažne z mastných kyselín.
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.
Základné prvky low-carb stravovania:
- Obmedzenie konzumácie sacharidov (prílohy, sladkosti, nápoje)
- Zdrojom sacharidov môže byť ovocie, zemiaky alebo strukoviny (záleží na type diéty), ale v obmedzenej miere
- Zvýšená konzumácia tukov (orechy, semená, avokádo, oleje)
- Zvýšená konzumácia bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, tučné syry, kvalitné údeniny)
- Pravidelná konzumácia zeleniny (obvykle ako príloha)
- Čerstvosť a kvalita surovín je zásadná!
Low-carb diéta môže byť rozdelená na niekoľko ďalších podtypov. Väčšinou sú viac či menej tolerantné voči konzumácii sacharidov (paleo vs. ketogénna diéta), zhodujú sa ale na kvalite potravín. Jedálniček by mal byť zložený z čerstvých, kvalitných surovín. Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.
Prečítajte si tiež: Kedy prichádza pôrod?
Ako začať s nízkosacharidovou diétou?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov. Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Potraviny vhodné pri nízkosacharidovej diéte:
Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov a iným potravinám, ktoré by mohli ohroziť váš cieľ obmedziť sacharidy. Rozhodne sa vyhnite rafinovanému cukru, sladkostiam, sladeným nápojom, omáčkam a polotovarom. Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však môžu konzumovať širokú škálu low-carb rastlinných potravín.
Príklady nízkosacharidových diét:
- Keto diéta: Najznámejšia nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa príjem sacharidov pohybuje zvyčajne do 20-30 g denne. Hlavným zdrojom energie sú tuky, pričom telo je v stave ketózy.
- Atkinsonova diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
- Paleo diéta: Sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
Popularita Nízkosacharidovej Diéty
V porovnaní s inými diétami je low-carb filozofia jednoduchá a ľahko pochopiteľná pri výbere jedla. Nie ste príliš obmedzení presným zisťovaním množstva, zvyčajne so sebou nemusíte nosiť toľko krabičiek s jedlom. Dôležitým faktom je aj to, že povolené suroviny mnohým chutia. Tuk je nositeľom chuti, čo môže low-carb diétu činiť jednoduchšou.
Upravte si diétu podľa svojich potrieb. Niekomu vyhovuje jesť 3x denne, inému 6x. Zvýšená konzumácia tukov má schopnosť telo dlhšie „zasýtiť“, niektoré štúdie pozorujú znížený apetít a počet jedál v priebehu dňa. To môže niekomu vyhovovať a byť ďalším z dôvodov, prečo sa stravovať low-carb. Každá diéta by mala byť nastavená tak, aby vám vyhovovala.
Prečítajte si tiež: Čo robiť, keď nie ste otvorená?
Benefity a Možné Nevýhody Low-Carb Stravovania
Low-carb diéta nie je iba trend vo svete športovej výživy, má celý rad výhod. Pôvodne sa využívala ako súčasť liečby niektorých ochorení, až potom sa dostala do prostredia športu. Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov.
Výhody low-carb stravovania:
- Možné zlepšenie stavu niektorých ochorení: Niektoré štúdie považujú low-carb stravovanie ako vhodné pri liečbe epilepsie, neurologických problémov alebo diabetu mellitus II. typu. Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
- Môže sa mi lepšie chudnúť: Niektoré štúdie poukazujú na zníženie apetítu a tendencie k prejedaniu. Low-carb môže byť vhodnejším variantom na chudnutie než konvenčné stravovanie, ale iba z krátkodobého hľadiska (Sackner-Bernstein, 2015).
- Zmierňuje výkyvy energie v priebehu dňa: Skúsenosti ľudí dodržujúcich princípy low-carb stravovania.
- Môže podporiť celkové zdravie, napr:
- Vplyv na hladinu triglyceridov v krvi
- Zvýšenie hladiny HDL cholesterolu (Foster, 2003)
- Zníženie hladiny cukru v krvi (Noakes, 2006)
- Zvýšenie inzulínovej senzitivity
- Zníženie tlaku krvi (Foster, 2003)
Nevýhody low-carb stravovania:
Existujú však aj limitácie, nevýhody low-carb stravovania. Nie sú zdravie ohrozujúce, môžu skôr odradiť od voľby tejto diéty.
- Môžete sa cítiť unavene: Pocit únavy môže nastať hlavne na začiatku diéty, po zvyknutí si na tuky a bielkoviny ako na hlavný zdroj energie sa ustáli. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na zvýšený pravidelný príjem tekutín. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť či zhoršený výkon. Častým sprievodným javom je v začiatkoch diéty aj zápcha alebo hnačka.
- Obmedzíte si výber potravín: Low-carb stravovanie nie je príliš vhodným spôsobom stravovania pre vegetariánov a vegánov, mnohé z vhodných potravín sú živočíšneho pôvodu.
- Môže dôjsť k zníženiu športovej výkonnosti: Vytrvalostné športy sú dominantne závislé na prijme energie zo sacharidov. Pri silových športoch môže tiež dôjsť k zníženiu výkonu. Ak si športovec zvykne na low-carb stravovanie, efektívnosť sa postupne navráti.
- Pri ketogénnej diéte môže byť cítiť nepríjemný zápach z úst.
Riziká nízkosacharidovej diéty:
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky.
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
- Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
- Možné vedľajšie účinky: Ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
- Odpadové produkty ketózy (ketóny): Pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.
Rady a Odporúčania na Záver
Low-carb je obľúbená forma diéty, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak je vašou snahou schudnúť v krátkom časovom intervale alebo ak sa po konzumácii sacharidov cítite unavení a vaša energia v priebehu dňa je ako na hojdačke. Vytrvalostní športovci ju môžu využiť napríklad na tréning inzulínovej senzitivity. Low-carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Prečítajte si tiež: Recepty pre nízkobielkovinovú a bezlepkovú vegánsku diétu
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná?
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty:
- Plánujte si jedlá tak, že si pripravíte svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
- Zaobstarajte si preto hneď na začiatok nízkosacharidovú kuchárku, z ktorej budete môcť čerpať inšpiráciu a recepty nízkosacharidovej stravy.
- Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami.
- Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. V prípade, že sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak a krvný cukor. Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu.
tags: #nizko #uhlohydratova #dieta