Delenie potravín na "zdravé" a "nezdravé" môže byť zavádzajúce. Zdravá strava môže obsahovať aj potraviny, ktoré sa bežne považujú za "menej zdravé", ako sú sladkosti, vyprážané jedlá alebo polotovary, ak sa konzumujú len občas. Dôležité je pochopiť princípy vyváženého stravovania a vedieť si jedlo správne naplánovať.
Princípy zdravého stravovania
Zdravé stravovanie spočíva v tom, že telu dodáva okrem energie aj pestrú paletu živín. Tvrdí zástancovia “zdravého” stravovania, ktorí chcú rýchlo schudnúť, konzumujú výhradne zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny. Tie prijímajú najmä z kvalitných a rôznorodých potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, tofu, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy alebo avokádo. Aj pri konzumácii zdravých potravín je však dôležité dbať na množstvo.
Kalórie a živiny
Avokádo a orechy sú potraviny nabité nielen zdravými živinami, ale aj množstvom kalórií. To znamená, že hoci samotné živiny sú pre telo prospešné, množstvo kalórií, ktoré spolu s nimi skonzumujete, môže navýšiť denný kalorický príjem nad požadovanú hranicu. V prípade, že je príjem vyšší ako výdaj, energia sa ukladá vo forme tukových zásob. A to je odpoveď na otázku, prečo aj po prechode na zdravé stravovanie niekto stále priberá.
Pravidlo 80/20
V zdravom stravovaní sa veľmi často využíva pravidlo 80/20. To znamená, že až 80 % energie by malo byť prijatých zo zdravej stravy a 20 % môžu, ale nemusia tvoriť menej zdravé pokrmy. Platí to však len pri dodržaní primeraného množstva jedla.
Dôležité zložky stravy
- Zdravé tuky: Nachádzajú sa v rastlinných olejoch (avokádový či olivový olej, ghee maslo), ale aj orechy, mliečne výrobky, semienka a ryby.
- Pravidelný pitný režim: Denne vypite aspoň 2 až 3 litre obyčajnej vody.
Vegetariánstvo ako spôsob zdravého stravovania
Štúdie dokazujú, že vegetariáni prijímajú viac vlákniny a cenných živín ako vitamín C, E a horčík. Vegetariánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty má mnoho zdravotných benefitov a rozhodne ju možno považovať za spôsob zdravého stravovania. Prispieva k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. V neposlednom rade môže vegetariánska diéta pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, prípadne pri redukčnej diéte. Vysoký príjem vlákniny v bezmäsitej strave totiž podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy, čo úzko súvisí s úspešným chudnutím.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vplyv stravovania na psychické zdravie
Vyvážené zdravé stravovanie má vplyv nielen na fyzické, ale aj na psychické zdravie. Možno povedať, že strava ovplyvňuje všetky aspekty nášho života, preto je veľmi dôležité vytvoriť si k jedlu zdravý vzťah. Je potrebné občas sa odmeniť, resp.
Plánovanie stravy pre úspech
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov, či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Prečo plánovať jedálniček?
Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
Ako si pripraviť jedlo dopredu?
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Príklad plánovania jedálnička pre Valentínu
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôležité poznámky k jedálničku
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Čo zaradiť do jedálnička?
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie progresu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Riešenie stagnácie
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.
Stravovanie detí: Od prvých príkrmov po pestrejší jedálniček
Keď sa už dieťa blíži k prvému roku života, tak jeho jedálniček je už pestrejší. Môžete za neho zaraďovať viac potravín a pripravujete už také jedlá, ktoré môže jesť celá rodina. No musíte dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré ešte platia v tomto veku. Ich strava je stále viacmenej diétna a ešte nemôžete experimentovať s veľmi výraznými chuťami.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pravidlá stravovania detí
- Nepoužívajte dochucovadlá: Istotne sa vyhýbajte všetkým zmesiam s prídavnými látkami ako napríklad vegeta, sójová omáčka alebo vopred zmiešané koreniny. V tomto čase by ste ešte nemali používať ani soľ alebo korenie.Radšej uvarte jedlo bez nich, pretože ostatní členovia rodiny si ho môžu dochutiť už priamo na tanieri. Druhou možnosťou je odobrať časť tohto pokrmu a potom ho chvíľku ešte povaríte s koreninami. Niekoľko dní pred prvým rokom už môžete začať používať soľ, no dávajte ju do jedla naozaj iba po štipkách. Jedlo dochuťte väčším pomerom zeleniny a mäsa a taktiež môžete použiť jednoduché bylinky ako petržlenovú vňať alebo kôpor.
- Minimálne tri jedlá denne: V tomto čase už musíte podávať deťom nerozmixovanú pevnú stravu. Mali by ste im ju krájať na väčšie kúsky, pretože sa ju už musia naučiť požuť. Pevná strava by už teraz mala prevažovať nad kašovitými príkrmami. Vašim drobcom by ste mali servírovať tri väčšie jedlá denne.Zvyčajne sú to raňajky, obed a večera, ale pokojne im môžete dať sýtejší olovrant a posledné jedlo bude ľahšie a pripravené napríklad z kašičiek alebo vločiek. Dieťa už musí mať pevné stravovacie návyky a malo by aspoň čiastočne jesť aj samostatne.
- Odporúča sa skôr rastlinné maslo: Do jedálnička postupne pribúdajú ďalšie mliečne výrobky. Chlieb im môžete natierať maslom, ale zatiaľ by ste ešte mali uprednostniť skôr rastlinné. Vyberať už môžete aj neúdené syry, snažte sa nájsť také, ktoré nemajú vysoký obsah tuku.Dôležitou súčasťou stravy zostávajú jogurty, ktoré im dávajú dostatok vápnika. Ešte stále uprednostňujte skôr neochutené, do ktorých dáte čerstvé ovocie alebo ho krátko povarte a pridajte k tomuto mliečnemu výrobku.
- Veľa ovocia a zeleniny: I keď už začínate pridávať deťom do stravy viac druhov mäsa, stále by ste nemali zabúdať najmä na prírodné zdroje vitamínov. Podávajte najmä na ovocie a zeleninu, ktoré musia mať každý deň. Pri zelenine je vhodnejšie tepelne ju spracovať, aby bola ľahšie stráviteľná.Varte ju krátko, aby neprišla o vitamíny a môžete vyskúšať aj dusenie na pare. Ovocie by malo byť pevnou súčasťou desiatej alebo olovrantu. Zmiešajte ho s ovsenými vločkami alebo ho odšťavte a dajte deťom vypiť. Využívajte jeho prirodzenú sladkosť, čím môžete doplniť niektoré jedlá.
- Čo zatiaľ deťom nedávať? Ešte stále dávajte pozor na tie potraviny, ktoré by mohli spôsobiť alergiu. Do jedného roka nemôže dieťa jesť kyslú kapustu, med, orechy, jahody a exotické druhy ovocia. Neodporúčajú sa žiadne údeniny a nemali by ste pripravovať ani vývary z kostí. Vždy na ne použite čisté mäso.Vyhýbajte sa tiež ťažko stráviteľným potravinám ako napríklad huby alebo paprika. Opatrné buďte s čokoládou, ktorú môžete dávať až podstatne neskôr. Neodporúčajú sa ani tavené syry, ktoré sú priveľmi tučné.
Vzorové jedálne lístky pre deti
- Raňajky: ovocné pyré, kaše pripravované bez mlieka, biely chlieb s maslom, zaparené ovsené vločky s nastrúhaným jablkom, vajíčková nátierka z masla, žĺtka a petržlenovej vňate
- Desiata: materské mlieko, čerstvé jablko, hrušková výživa, nastrúhaná mrkva s vločkami, biely jogurt s povarenou broskyňou bez šupky
- Obed: polievka z koreňovej zeleniny a kuracích pŕs nakrájaných na kocky, dusené teľacie mäso s mrkvou, zeleným hráškom a ryžou, rizoto s cuketou, mrkvou a zelenou fazuľkou, nezahusťovaný prívarok z červenej šošovice s vaječným žĺtkom, dusené kuracie stehno s bulgurom zmiešaným s varenou zeleninou
- Olovrant: materské mlieko, ryžová kaša, jablkovo-mrkvová šťava, acidofilné mlieko, banán s bobuľovým ovocím
- Večera: králik s kašou z maslovej tekvice, sladké zemiaky s vareným karfiolom, minestrone z tých druhov zeleniny, ktoré môže jesť ročné dieťa, bravčové karé s varenými zemiakmi a brokolicou, hovädzina so zeleninou a cestovinami
Prvé príkrmy: Dôležitý míľnik
Prvé príkrmy sú významnou udalosťou v živote bábätka, ale aj mamičky. Je neuveriteľné, že dieťatko počas prvého polroka života dokázalo zosilniť a dosiahnuť až na dvojnásobok svojej pôrodnej váhy iba vďaka vašej každodennej starostlivosti, láske a výžive v podobe mlieka. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o zostavovaní jedálnička pre bábätká a deti, s praktickými radami a vzorovými jedálnymi lístkami na mesiac.
Kedy začať s príkrmami?
Plne dojčené bábätká začínajú s pevnou stravou spravidla s ukončeným 6. mesiacom. Bábätká kŕmené umelou mliečnou výživou majú maličký náskok, začínajú na konci 5., niekedy 4. mesiaca. Pri zavádzaní inej než mliečnej stravy sa ale vždy najskôr poraďte s vaším pediatrom, ktorý odborne zhodnotí vývoj a pripravenosť dieťatka na dobrodružstvo s novými dobrotami a súčasne odporučí, ktoré potraviny sú na začiatok vhodné.
Dôležitosť postupu pri zavádzaní príkrmov
Deti nemajú pokazené chute ako my dospelí. Práve naopak. Ich jazyk je veľmi citlivý na slané či korenené i pálivé jedlá. Preto pozor na čierne a biele korenie. Vždy začínaj dávať len jeden druh potraviny, aby si vedela, na čo je dieťa alergické (ak na niečo je). Keď mu dáš viacej pokrmov a na druhý deň sa vyhadze, tak budete musieť strastiplne zistovať, čo mu prekaza.
Prvé lyžičky
Tak my sme začínali asi nejak takto- prvá lyžička /mrkva, zemiak, karfiol, brokolica/- prvý deň iba 2 lyžičky (aby som videla, či nemá alergiu, nenafúkne ju a pod.) a fľaša mlieka naplnená rovnakým množstvom mlieka, ako doteraz. Na druhý deň dopapala načatú výživu a opäť dostala rovnaké množstvo mlieka- vypila, čo potrebovala. Zo začiatku vypila všetko, ale intervaly medzi papaním sa predlžovali. Keď sme mali všetky "prvé lyžičky" za sebou, pokračovala som so zeleninou a mäskom+ na večeru papala mliečnu kašu. A za tým samozrejme mlieko. Neskôr som pridala ovocie a mlieko nahradila vodičkou.My sme tiež začínali som zeleninovým príkrmom, opatrne po lyžičkách. Začali sme mrkva + zemiaky, o týždeň mrkva + zemiaky + brokolica a tak postupne sme poskúšali, super je aj cuketa. Pridávala som do zeleninky kvapku olivového oleja. Z ovocia sme začínali s jabĺčkami, ale to sme miešali s mrkvou a pridávala som trochu Glukopuru. Neskôr prišli hrušky a banány sme mali najradšej. Jogurty sme začínali biele s probiotickou kultúrou, pridávala som do nich Hero sušienky, neskôr piškóty postrúhané, poprípade postrúhané domáce ovocie. Ja som ešte za jedlom dávala aj mliečko, ale postupne som vynechávala obed a dávala už len tuhú stravu. Večer som to riešila kašou do mlieka vo fľaške s kašovým nástavcom. Ak budeš do polievky pridávať vločky alebo ryžu, tak ju dobre opláchni vo vode na sitku. Pribináčikov a podobné odporúčam trochu neskôr, tak od 9.mesiaca, lebo obsahujú takú bielkovinu, ktorú detské obličky nedokážu spracovať. Čas papania- prvé príkrmy ovocie/zelenina okolo obeda a ak je mimi unavené a chce fľašu, nenúť ho, proste daj fľašu.Začali sme teda na obed s mrkvou a zemiakom. Pri prvých lyžičkách malinkú naťahovalo a potom sa rozbehla a nestíhala som dávať lyžičky. Zjedla celú mrkvu a zemiak. Na desiatu som jej dala banán, zjedla ho skoro celý a musela som rýchlo bežať zarobiť Nutrilon lebo tak sa rozkričala, že som si myslela, že ju bolí bruško. Pritom naša princeznička nevie ani poriadne plakať. No až teraz som sa dočítala, že je v pohode keď po ovocí alebo zelenine dám ešte mliečko. S tým, ako pevná strava postupne nahradzuje mlieko, ako hlavný zdroj živín, bude schopné stráviť aj pestrejšie jedlá.
Príkrmy mesiac po mesiaci
Aj keď väčšina detí začína s príkrmami od ukončeného 6. mesiaca, mlieko naďalej zostáva hlavným zdrojom živín. Cieľom je, aby sa dieťa zoznámilo s varenou a rozmixovanou zeleninou v rámci obeda. Začiatky nie sú jednoduché, pretože bábätko doteraz pozná iba cicanie a chuť mlieka. Teraz od neho chceme, aby si nechalo do úst vložiť cudziu hmotu bez chuti a ešte ju posunulo pomocou jazyka smerom do krku. Je to veľa úloh naraz, preto buďte doma trpezliví. Každé dieťa sa nakoniec rozje, ale aj keď ste tú mrkvu hodinu varili a veľmi si prajete, aby dieťa zjedlo aspoň lyžičku, nikdy stravu nenúťte, ale ponúkajte. 6-mesačné bábätko je veľmi zvedavé a učí sa napodobňovaním, tak skúste ísť príkladom a dajte si tekvicové pyré na obed spolu.
Denný režim
Dennú stravu rozdeľte do 5 rovnomerných dávok po cca 200 ml, ale nedržte sa tabuliek a sledujte jeho apetít. Ak dojčíte, tak kŕmte, keď si o to dieťa povie. Dá vám samo vedieť, keď bude hladné. Budú aj dni, keď sa vám dieťa bude zdať veľmi hladné. Môže prechádzať rastovým špurtom.
Recepty pre 6-mesačné bábätko
Najjednoduchší Recept na Príkrmy od 6. Mesiaca: Vyberte si jeden z lokálnych druhov zeleniny, olúpte, uvarte v neosolenej vode a veľmi najemno rozmixujte. Do hotového pyré môžete pre väčšiu jemnosť pridať vodu. Vhodné druhy zeleniny: Mrkva, zemiak, tekvica, hrášok, cuketa, batata, brokolica. Náš tip: Príkrm pripravujte čerstvý a v začiatkoch vždy iba z jedného druhu zeleniny, ktorý podávajte po dobu dvoch dní. Týmto spôsobom máte šancu rýchlo odhaliť prípadné potravinové alergie.
7 - 8 mesiacov: Rozšírenie jedálnička
Jedálny lístok 7 a 8-mesačného bábätka už nemusí obsahovať iba mdlé kaše. Teraz, keď sa mu rozvinuli chute k jedlu, je na čase trochu viac uspokojiť chuťové bunky. Novinkou sú syry, mäso a ovocie.
Recepty pre 7-8 mesačné bábätko
- Trochu slaného: Do jedla nikdy nepridávajte soľ, môžete ale použiť ingrediencie, ktoré trochu soli obsahujú, ako napríklad mäkké syry. Pridajte trošku do zemiakovej kaše alebo pripravte domácu syrovú omáčku s cestovinami.
- Schovaná zelenina: Podporte chuť vášho dieťaťa na zeleninu tým, že zmiešate viac ingrediencií dohromady, napríklad jablko, mrkvu a špenát. Sladká chuť ovocia vylepší chuť zeleniny.
- Sušené ovocie: Aby jedlá so špecifickou chuťou detským jazýčkom viac chutili, skúste ich trochu osladiť sušeným ovocím - hrozienka, sušený ananás, mango alebo marhule. Môžete tak zjemniť chuť napríklad duseného mäsa so zeleninou alebo polievky. Bábätkám, ktoré na svoje prvé zúbky ešte čakajú, sušené ovocie namočte a rozmixujte.
- Výborná ryba: Zdravotný prínos konzumácie rýb je značný, preto čím skôr sa ich deti naučia jesť, tým lepšie. Začnite s jemnou chuťou mierne povareného pstruha alebo tresky bez kostí a bez kože. Až si vaše dieťa zvykne na chuť a štruktúru rybieho mäsa, potom môžete zaviesť rybu s výraznejšou chuťou, bohatou na omega-3 mastné kyseliny, ako je napríklad losos alebo makrela.
- Skvelé strukoviny: Šošovica, hrášok alebo cícer, to všetko sú bielkoviny a živiny prospešné pre vaše dieťa. Dobrou správou je, že ich môžete pripravovať na rôzne spôsoby, aby si na nich deti pochutili, od šošovicovej polievky cez kašu z hrášku až po hummus.
- Bylinky a korenie: Soľ a cukor sú mimo hru, ale to neznamená, že nemôžete jedálny lístok vášho bábätka ochutiť inak. Vaše dieťa je už vo veku, keď si môže pochutiť na korení ako je rasca, kurkuma alebo pažítka.
- Netradičná zelenina: Bolo by škoda zostať iba pri zemiakoch. Čím viac zeleniny vaše dieťa v rannom veku vyskúša, tým lepšie, preto sa nebojte rozšíriť jeho jedálny lístok o cviklu, baklažán, papriky alebo kel.
Náš tip: Na sladké chute sa zvyká veľmi jednoducho, preto ovocné pyré zahrňte do jedálneho lístka až po tom, keď dieťa ochutná zeleninu a mäsovo-zeleninové kombinácie.
9 - 11 mesiacov: Pestrejší jedálniček
Jedálny lístok pre 9, 10 a 11 mesiacov staré dieťa stále prechádza veľkými zmenami. Zavádzajte ich postupne a sledujte, ako sa telíčko vášho drobčeka s novými chuťami popasuje. 10-mesačné dieťa by si malo pochutnávať na troch jedlách denne.
Vzor režimu stravovania
- Po prebudení: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml).
- Raňajky: Obilná kaša alebo pečivo a potom ovocie.
- Desiata: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml) a drobná desiata bohatá na sacharidy ako napríklad kúsok pečiva alebo ryžové chrumky.
- Obed: Bolonské špagety alebo dusená zelenina s ryžou a potom čerstvo nakrájané ovocie.
- Olovrant: Čerstvý mäkký syr alebo hummus s chrumkami alebo tyčinkami z varenej mrkvy.
- Večera: Žemľa so syrom/kúsky kurčaťa alebo karbonátky z lososa so zemiakovou kašou a potom biely jogurt s čučoriedkami (rozpolenými).
- Pred spaním: Materské alebo umelé mlieko (150 - 200 ml).
#