Obdobie dojčenia je pre matku a dieťa výnimočným časom, ktorý si vyžaduje zvýšenú pozornosť na stravu a výživu matky. Tvorba materského mlieka predstavuje pre organizmus matky zvýšenú záťaž a zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Čo by teda mala dojčiaca matka jesť, aby zabezpečila pestrú a vyváženú stravu pre seba a svoje dieťa?
Základné princípy výživy počas dojčenia
Už počas tehotenstva je potrebné dodržiavať všeobecne platné zásady správnej výživy. Počas dojčenia by mala strava matky byť bohatšia a výdatnejšia, aby pokryla zvýšené nároky na výdaj energie. Všeobecné odporúčania na zloženie stravy dojčiacej ženy sa vo veľkej miere neodlišujú od odporúčaní pre bežnú populáciu žien v reproduktívnom veku. Vhodné je teda zamerať sa na tri piliere zdravej stravy, ktorými sú: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť. Okrem toho je vhodné v kontexte energetického príjmu dbať nielen na dostatočný, ale aj pravidelný príjem jedál.
Energetický príjem
Energetický príjem dojčiacej ženy by nemal klesnúť pod 2 000 kcal za deň. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky, preto je dôležité zvýšiť príjem energie o približne 330 - 500 kcal/deň. Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.
Príjem tekutín
V príjme tekutín sa tradujú rôzne nesprávne predstavy o tom, že čím žena viac pije, tým má i viac mlieka. Správny je príjem 2 - 3 l tekutín za deň, v horúcom počasí i viac. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Príjem bielkovín počas dojčenia sa má zvýšiť asi o 15 g na deň. Dospelá žena potrebuje približne 50 g bielkovín, dojčiaca teda 65 g. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.
Prečítajte si tiež: Aj keby matka zabudla...
Tuky sú najväčším zdrojom energie, až v 30 %. Dôležité sú polynenasýtené tuky, ktorých má byť v strave dvakrát viac ako nasýtených. Preto má jedálniček dojčiacej ženy obsahovať rybí tuk a rastlinný olej, napr. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie. Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že keď zvýšia v strave príjem orieškov a semienok, nemusia jesť iné zdroje omega 3 mastných kyselín. Nie je to tak, práve v orechoch a semienkach sa nachádza častokrát viac omega 6 mastných kyselín/LA / ako prekurzora omega 3mk /ALA/.
Aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň.
Minerály a vitamíny
Obsah minerálnych látok, ako je vápnik, fosfor, horčík, sodík a draslík, je v materskom mlieku viac-menej stabilný, resp. nie je tak významne ovplyvnený stravou matky. V období dojčenia sa odporúčalo v minulosti prijať 2-krát viac vápnika na deň. V súčasnosti sa ukazuje, že regulačné mechanizmy dokážu počas tehotenstva i dojčenia veľmi výrazne zvýšiť rezorpciu vápnika zo zažívacieho traktu. Preto odporúčaná dávka vápnika je 1,0 - 1,3 g na deň, horčíka 0,3 g na deň a zinku 0,015 g. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí.
Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.
Čo jesť a čomu sa vyhýbať
Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia.
Prečítajte si tiež: Ako Biblia opisuje materskú lásku
Potraviny, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička:
- Bielkoviny: mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso, vajcia, strukoviny, ryby a morské plody s nízkym obsahom ortuti.
- Sacharidy: celozrnné potraviny, zemiaky, ryža, cestoviny.
- Tuky: rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový), orechy, semienka, tučné morské ryby.
- Zelenina a ovocie: denne 3 až 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 až 4 porcie čerstvého ovocia.
- Tekutiny: kvalitná pitná voda, minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy.
Potraviny, ktorým je vhodné sa vyhýbať alebo ich obmedziť:
- Mastné a prepečené mäsá.
- Potraviny, ktoré nafukujú (kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny).
- Potraviny, ktoré preháňajú alebo sú silno korenené.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti (žralok, mečiar, tuniak).
- Spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty.
- Alkohol.
- Nadmerné množstvo kávy alebo čierneho a zeleného čaju.
- Vody s vyšším obsahom sodíka.
Alergie a intolerancie
Dôležité je rozpoznanie problémových potravín. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať. V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) odporúčame poradiť sa o stravovaní s lekárom.
V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov.
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri.
Mýty a fakty o výžive počas dojčenia
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá.
Najčastejšie mýty:
- Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje: Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka.
- Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník": Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň. To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy.
- Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu: Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy.
- Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine: Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený.
- Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané: Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú.
- Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín: Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel.
- Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné: Prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
- Dojčiaca matka nemôže piť kávu: Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť.
Podpora tvorby mlieka: Galaktogogá
Potravina, ktorá obsahuje látku podporujúcu dojčenie sa nazýva galaktogoga, názov je odvodený od gréckeho slova ,,galacta“ čo znamená mlieko. Jedny z najznámejších a neoficiálne účinných galaktogogov sú bylinné galaktogogy. Predpokladá sa, že desiatky byliniek a rastlín môžu prispievať k produkcii materského mlieka. Mnohé z týchto bylín hormonálne stimulujú rast mliečnych žliaz, medzi najznámejšie patrí senovka grécka, obľúbené, chuťovo jedinečné korenie používané v orientálnej kuchyni. Avšak vysoké dávky senovky gréckej odporúčané pri dojčení, môžu mať vedľajšie účinky a taktiež môžu ovplyvniť chuť materského mlieka. Takisto jastrabina lekárska, zázvor a žihľava sú ďalšie bylinky, o ktorých sa predpokladá, že zlepšujú produkciu mlieka, nie sú dostatočne preskúmané.
Prečítajte si tiež: Láska medzi matkou a dieťaťom: Citáty
Majte prosím na pamäti, že užívanie byliniek vo forme doplnkov výživy alebo pitie bylinných záparov, odvarov v zvýšenej frekvencii /niekoľko krát denne/ počas dojčenia, môže mať nepriaznivé účinky pre dieťa, pokiaľ nie je známa toxicita. Predtým, ako ich pridáte do svojho jedálnička v nádeji, že zvýšite produkciu mlieka, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovanou laktačnou poradkyňou. Ak sa aj zo začiatku nedarí, skúsená laktačná poradkyňa bude vedieť poradiť.