Materstvo je jednou z najkrajších a najnaplňujúcejších ciest životom, no zároveň môže byť aj náročné. Každá matka čelí stresovým situáciám, únave a frustrácii, čo je úplne normálne. Dôležité je uvedomiť si tieto pocity, priznať si ich existenciu bez pocitu hanby a naučiť sa s nimi efektívne pracovať.
Priznanie emócií a sebaakceptácia
Je úplne v poriadku priznať si, že sa niekedy cítite vyčerpaná alebo neistá. Emócie sú bežnou súčasťou života, najmä v náročných situáciách. Akceptujte svoje emócie a chápaťe, že ich prežívanie neznamená slabosť. Zabudnite na nereálne predstavy o dokonalom materstve. Je úplne v poriadku, ak sa nie všetko podarí na sto percent. Buďte k sebe láskavá a schopná si odpustiť, keď niečo nejde podľa plánu. Malé, každodenné úspechy si zaslúžia uznanie. Oslavujte ich, či už ide o úsmev dieťaťa, alebo chvíľku pre seba.
Starostlivosť o seba
Materstvo je náročná úloha, preto je kľúčové nezanedbávať samú seba. Nájdite si čas na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a pomáhajú relaxovať, ako je čítanie knihy, prechádzka, meditácia alebo horúci kúpeľ. Aj krátka chvíľa pre seba môže výrazne zlepšiť vašu náladu.
Techniky dýchania a relaxácie
Naučte sa techniky dýchania, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a zmierniť stres. Skúste sa na chvíľu zastaviť a sústrediť sa na svoj dych. Pre nacvičenie techniky vedomého dýchania je potrebné zamerať svoju pozornosť na spôsob, akým vzduch vstupuje a vychádza z tela. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené. Vyberte si čokoľvek, čo vám pomôže zosústrediť sa. Pri nádychu a výdychu sa snažte sústrediť na počítanie od 1 do 10. Počítanie vám môže pomôcť uvedomiť si, kedy vás prerušuje myšlienka. Keď sa vám to stane, nechajte myšlienku ujsť a pokračujte v počítaní nádychov a výdychov. Zistíte, že myšlienky sa neustále vynárajú a vaša myseľ je nepokojná. Účelom tohto pozorného dychového cvičenia je však práve cvičiť vašu myseľ. Uvidíte, že toto cvičenie bude postupne jednoduchšie a jednoduchšie. Tajomstvo spočíva vo vôli byť disciplinovaný a stály.
Ďalšou technikou boja proti stresu je dosiahnuť úroveň vedomej relaxácie. Znamená to venovať pozornosť vnemom tela. Na precvičenie tejto techniky sa musíte v prvom rade sústrediť na svoje dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, až kým nepocítite uvoľnenie mysle. Začnete tiež cítiť rôzne časti svojho tela. Cieľom tejto techniky je uvedomiť si vnemy. Nie ich posudzovať, ale identifikovať a rozpoznať, ako vaše telo reaguje na stres a obavy. Myseľ a telo musia byť v harmónii. Môžete uspieť aj vnímaním zvukov okolo vás. Cieľom je uvedomiť si jemné zmeny zvukov. Niekedy je myseľ matky taká preplnená myšlienkami, úzkosťou, hnevom alebo frustráciou, že zabúdame vnímať to, čo je okolo nás.
Prečítajte si tiež: Informácie o MŠ Cabaj
Jednou z techník zvládania materského stresu je dýchanie. Táto technika je obzvlášť účinná, keď ste rozčúlená alebo rozrušená. Keď si všimnete, že ste v tomto stave, odporúčame vám nájsť si miesto v domácnosti, kde si môžete oddýchnuť a cítiť sa lepšie. Požiadajte svoje okolie o pár minút ticha a vyvarujte sa akéhokoľvek rozptyľovania okolo vás. Keď to dokážete, ľahnite si na zem, zatvorte oči a skúste sa opäť sústrediť na dýchanie. Tentoraz sa snažte normálne dýchať a cítiť rôzne časti svojho tela. Môžete začať nohami s uvoľnením celkového svalového napätia. Môžete tiež začať aj od hlavy a precítiť každý sval na tvári, ramenách, rukách atď. až po nohy. Keď skončíte s uvoľnením každej časti tela a chcete si sadnúť, jemne sa postavte. Existuje množstvo videí, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní týchto techník.
Podpora od blízkych a odborníkov
Nezabúdajte, že nie ste na to sama. Podpora od blízkych, ako je partner, priateľky alebo iné matky, je nesmierne nápomocné. Nebojte sa požiadať o pomoc, ak ju potrebujete. Nie je potrebné, aby ste všetko zvládala vy sama. Zdieľanie skúseností, získanie nového pohľadu na situáciu a vedomie, že v tom nie ste sama, môže výrazne zvýšiť vaše sebavedomie. Ak cítite, že potrebujete viac, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc, ako je psychológ alebo terapeut. Vyhľadanie odbornej pomoci nie je prejavom slabosti, ale naopak, odvahou a múdrosťou.
Zvládanie hnevu a frustrácie
Je normálne, že sa v materstve objavujú aj pocity hnevu a frustrácie. Naučiť sa zvládať tieto emócie si vyžaduje určitú prax a vaše vedomé úsilie. Prvým krokom je uvedomiť si, že prežívate hnev. Skúste identifikovať, čo presne vás rozrušilo, či už ide o konkrétnu situáciu alebo niečo iné. Ak je to možné, snažte sa vyhýbať hnev-vytvárajúcim situáciám. Ak cítite, že sa hnev stupňuje, dajte si čas na ukľudnenie. Povedzte nahlas, že ste nahnevaná/vytočená/nervózna, a potrebujete chvíľku na ukľudnenie. Predtým, ako zareagujete, premyslite si, čo chcete povedať alebo urobiť. Reagujte s rozvahou.
Fyzická aktivita a odpustenie
Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a znížiť stres. Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov, ako je napríklad kortizol, a má veľký pozitívny vplyv na vašu náladu a duševné zdravie. Odpustenie a sebaľútosť sú dôležité pre duševnú pohodu. Sebaľútosť prehlbuje negatívne emócie. Buďte k sebe láskavá a snažte sa poučiť z chýb. Premýšľajte o tom, ako by ste v budúcnosti riešili a zvládali podobné situácie inak. Môžete prehodnotiť svoje očakávania alebo upraviť niektoré svoje rutiny. Písanie denníka môže mať terapeutický účinok. Zapisujte si svoje pocity a ako ste na to reagovala, dokonca, čo by ste chcela zmeniť. Hľadajte možné riešenia na ich zvládanie.
Syndróm vyhorenia na materskej dovolenke
Máte pocit, že vás každodenná starostlivosť o dieťa a domácnosť vyčerpávajú až do takej miery, že sa cítite bez energie a nevidíte východisko? Možno sa cítite frustrovane a neustále pod tlakom, pretože nezvládate všetko, čo sa od vás očakáva. Tieto pocity môžu byť príznakom syndrómu vyhorenia na materskej, ktorý často zostáva nepovšimnutý, až kým sa nezačnú prejavovať vážnejšie problémy.
Prečítajte si tiež: Iliašovce 155 - materská škola
Syndróm vyhorenia na materskej je výsledkom kombinácie emocionálnych a psychologických faktorov, ktoré vedú k výraznému vyčerpaniu matky. Podľa štatistík postihuje až 68 % žien. Tento stav sa zvyčajne dostaví postupne. Možno máte pocit, že musíte zvládnuť všetko - starostlivosť o dieťa, domácnosť a aj nároky, ktoré na seba kladiete, aby ste boli „dobrá“ matka. Neustále sa snažíte robiť všetko na 100 %, no zároveň prehliadate svoje potreby a ignorujete signály tela, že potrebujete oddych. Ak vyhorenie na materskej nebudete riešiť, môže výrazne ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie.
Príčiny vyhorenia na materskej
Vyhorenie na materskej môže vzniknúť v dôsledku viacerých faktorov. K najbežnejším patria:
- Neustály kolobeh povinností: Starostlivosť o dieťa a domácnosť je neustály kolobeh povinností. Ak ste predtým mali život plný aktivít, venovali sa práci, športu alebo vlastným záľubám, prechod do novej reality môže byť náročný. Môžete sa cítiť preťažené, pretože nemáte čas na oddych ani na seba. Neustále plnenie povinností tak môže viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu a nakoniec spôsobiť vyhorenie.
- Popôrodná depresia: Popôrodná depresia postihuje 10 až 15 % matiek a môže vážne ovplyvniť ich duševné a fyzické zdravie. Vzniká kombináciou hormonálnych zmien, vyčerpania, stresu a pocitu izolácie. Matky trpiace popôrodnou depresiou sa často cítia osamelé, vyčerpané a neschopné zvládať každodenné povinnosti, čo môže viesť k rozvoju syndrómu vyhorenia na materskej. Popôrodná depresia je vážny stav, ktorý by ste v žiadnom prípade nemali podceniť a vyhľadať odbornú pomoc.
- Nereálne rodičovské očakávania: S týmito pocitmi sa často stretávajú najmä prvorodičky. Možno ste si prečítali množstvo kníh, pozerali videá a počúvali rady od iných mamičiek, ale keď ste sa stali matkou, zistili ste, že realita je úplne iná, než ste očakávali. Máte pocit, že vaše dieťa by malo spať viac, než v skutočnosti spí? Často sa v noci budí a vy ste vyčerpaná? Tento tlak na splnenie nerealistických očakávaní môže viesť k frustrácii a pocitu, že nezvládate materstvo tak, ako by ste mali. Je však dôležité si uvedomiť, že každé dieťa má iný spánkový režim a nesplnenie týchto „tabuľkových" štandardov neznamená, že nie ste dobrá matka.
- Nedostatok podpory: Emocionálne vyčerpanie je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu spôsobiť vyhorenie u matiek. Na materskej je nesmierne dôležité vedieť, že vás hlavne partner podporuje a oceňuje. Neustály kolobeh povinností vás však môže veľmi rýchlo vyčerpať a spôsobiť frustráciu. Môžete sa tak cítiť stále viac unavená a pod tlakom, čo je len krok od syndrómu vyhorenia.
- Izolácia: Pocit izolácie je častým problémom, ktorému čelí mnoho čerstvých mamičiek, najmä počas šestonedelia. Všetok svoj čas trávite s dieťaťom, čo môže spôsobiť pocit osamelosti, pretože sa nevidíte s rodinou alebo priateľmi. Tento stav môže pokračovať aj neskôr, keď máte málo času alebo energie na stretávanie sa s okolím. Nedostatok sociálnych kontaktov a podpory však môže prispieť k vyčerpaniu a zvýšiť riziko vyhorenia matky.
- Snaha o dokonalosť: Snaha byť dokonalou matkou môže byť jednou z najväčších nástrah vedúcich k vyhoreniu. Keď sa neustále snažíte splniť očakávania okolia a mať všetko pod kontrolou, môže vás to rýchlo vyčerpať. To potvrdzuje aj výskum Americkej psychologickej asociácie, ktorý ukázal, že rodičia so sklonmi k perfekcionizmu sú náchylnejší na rozvoj syndrómu vyhorenia.
Príznaky vyhorenia na materskej
Vyhorenie sa neprejaví okamžite, vyvíja sa postupne a medzi najčastejšie prejavy patria:
Únava: Únava je častým problémom, s ktorým sa novopečené mamičky stretávajú. Štúdia z roku 2024, ktorá skúmala 1443 matiek, ukázala, že únava pociťujú ženy v rôznych obdobiach po pôrode:
- 37 - 64 % matiek uviedlo únavu 5 - 6 týždňov po pôrode
- 25 - 67 % matiek pociťovalo únavu 12 - 24 týždňov po pôrode
- 18 - 66 % matiek sa cítilo unavených aj 1 - 2 roky po pôrode.
Táto štatistika ukazuje, že únava je častým a pretrvávajúcim problémom počas prvých dvoch rokov po pôrode. Nie je to však len dôsledok nedostatku spánku, aj keď mamičky častokrát trpia jeho deficitom. Výskum naznačuje, že vyčerpanie matiek pramení aj z množstva úloh a zodpovedností, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou materstva. Taktiež môže byť ovplyvnené tlakom zo strany rodiny a priateľov, čo ešte viac zvyšuje stres a únavu.
Prečítajte si tiež: Poslanie MŠ Modra Kráľová
Pocit zlyhania: Pocit zlyhania je jedným z najčastejších príznakov vyhorenia matiek. Keď máte pocit, že nezvládate všetko, čo sa od vás očakáva, môže vás to emocionálne vyčerpať. Neustále obviňovanie sa zo zlyhaní zvyšuje stres stres a negatívne ovplyvňuje vaše duševné zdravie.
Zmeny nálad a podráždenosť: Ak sa často cítite náladová a podráždená, môže to byť znak vyhorenia na materskej dovolenke. Stres z neustálych povinností a vyčerpania môže viesť k väčšej emocionálnej nestabilite, zhoršiť schopnosť zvládať bežné situácie a ovplyvniť vzťahy s rodinou.
Pocit emocionálneho vyčerpania: Ako sme už naznačili, pocit uznania je dôležitý pre udržanie duševnej pohody každej matky. Bez podpory od partnera, rodiny alebo priateľov sa môže dostaviť pocit emocionálnej frustrácie, keďže všetku zodpovednosť nesiete sama. Tento tlak a samota sú prejavom, ktoré môžu viesť k tomu, že sa cítite unavená a vyčerpaná, čo zvyšuje riziko vyhorenia.
Nízka miera trpezlivosti: Trpezlivosť je pri výchove detí kľúčová, no môžete mať pocit, že to v poslednom čase nezvládate a miera vašej trpezlivosti klesá. Keď už nemáte energiu reagovať pokojne, zvykne to viesť k frustrácii a zvyšovať stres. Nedostatok trpezlivosti neovplyvňuje len vaše správanie, ale aj duševné zdravie a predovšetkým vzťah s dieťaťom.
Znížená produktivita: Tento problém sa často prejavuje aj tým, že strácate záujem o každodenné úlohy, ktoré ste predtým zvládali, alebo vám dokonca robili radosť. Ak už nemáte energiu, motiváciu ani chuť byť produktívna, môže to signalizovať, že ste vyčerpaná zo všetkých povinností.
Čo vám môže pomôcť zvládnuť vyhorenie?
Vyhorenie na materskej môže mať vážne dôsledky, preto je dôležité mu venovať pozornosť. Tu uvádzame niektoré užitočné tipy, ktoré vám môžu pomôcť:
- Zapojte sa do komunity matiek: Zdieľaním svojich radostí aj starostí s inými mamičkami môžete získať cennú podporu a pocit, že nie ste sama. Keď sa podelíte o svoje skúsenosti a vypočujete si príbehy ostatných, budete sa cítiť menej osamelo a viac pochopená. Komunikácia s inými matkami vám tiež môže pomôcť nájsť riešenia na ďalšie úlohy spojené s materstvom.
- Urobte niečo len pre seba: Nájdite si čas na aktivity, ktoré podporujú vaše duševné aj fyzické zdravie. Pravidelný pohyb, cvičenie alebo prechádzky sú skvelými spôsobmi, ako sa zbaviť stresu. S cvičením po pôrode však počkajte do skončenia šestonedelia. Dovtedy môžete vykonávať mierny pohyb, ako napríklad chôdzu, jemné strečingové cvičenia alebo krátke prechádzky na čerstvom vzduchu. Počas fyzickej aktivity sa znižuje hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s pocitmi úzkosti a napätia. Naopak, cvičenie stimuluje tvorbu endorfínov - „hormónov šťastia", ktoré zlepšujú náladu a vyvolávajú pocity eufórie.
- Doprajte si kvalitný spánok: Spánok je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie, aj keď mnoho mamičiek trpí deficitom spánku. Snažte sa však využiť každú príležitosť - aj krátky odpočinok vám môže dodať energiu a zlepšiť náladu.
- Snažte sa zbaviť stresu: Stres je jedným z hlavných spúšťačov vyhorenia na materskej, preto je kľúčové nájsť spôsoby, ako si s ním poradiť. Vyskúšajte techniky ako hlboké dýchanie alebo meditáciu. Aj pár minút denne vám môže zmierniť napätie.
- Nebojte sa vyhľadať odborníka: Štúdia uvádza, že 9 až 21 % matiek zažije príznaky úzkosti alebo depresie v priebehu roka po pôrode. Ak máte pocit vyhorenia na materskej, nezabúdajte, že vyhľadať odborníka nie je znak zlyhania. Nie ste v tom sama a odborná pomoc môže byť kľúčovým krokom k zlepšeniu vášho duševného zdravia.
Ako si oddýchnuť na materskej?
Na materskej je dôležité nájsť si čas na oddych, aby ste si udržali duševnú a fyzickú pohodu, čo vám pomôže zvládať náročné obdobie. Vyskúšať môžete niektoré z týchto tipov:
- Pravidelne sa hýbte: Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a zlepšiť náladu. Môžete si napríklad dať rýchlu prechádzku s dieťaťom v kočíku alebo si nájsť chvíľu na cvičenie doma.
- Jedzte zdravo: Zdravá strava bohatá na makroživiny (tuky, cukry, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály) je dôležitá pre fyzickú kondíciu a psychickú pohodu.
- Doprajte si chvíľu len pre seba: Každý deň si nájdite aspoň 10 minút, ktoré budete mať len pre seba. Doprajte si kávu v tichu, prečítajte pár stránok knihy alebo jednoducho relaxujte.
- Nájdite si čas na spánok: Aj keď to môže byť náročné, snažte sa využiť každú príležitosť na oddych. Či už je to krátka siesta počas dňa alebo večerný odpočinok po tom, čo dieťa zaspí, snažte sa spať, keď je to možné.
- Vytvorte si rituál starostlivosti o seba: Môže to byť jemné líčenie, aplikácia obľúbenej masky alebo rýchla masáž tváre. Tieto jednoduché činnosti vám pomôžu cítiť sa lepšie a získať späť pocit sebavedomia.
ACT terapia ako nástroj na zvládanie stresu
ACT terapia (Acceptance and Commitment Therapy) sa zameriava na prijatie (acceptance) a odhodlané konanie (commitment to action). Ide o to, aby sme sa naučili prijímať naše emócie a myšlienky bez toho, aby nás ovládali, a zároveň sa zaviazali konať podľa našich hodnôt.
Princípy ACT terapie v materstve
- Prijatie: Namiesto boja proti nepríjemným emóciám a myšlienkam sa môžete naučiť ich prijímať. Únava, frustrácia či strach sú prirodzené súčasti materstva.
- Byť v prítomnom okamihu: Byť v prítomnom okamihu a uvedomovať si, čo sa deje tu a teraz, môže pomôcť znížiť úzkosť a stres.
- Defúzia: Myšlienky nie sú fakty. Môžete mať množstvo negatívnych myšlienok, ako napríklad „Nie som dosť dobrá mama“ alebo „Nikdy to nezvládnem". ACT terapia učí odstup od týchto myšlienok. Je dôležité uvedomiť si, že sú to len myšlienky, nie realita.
- Hodnoty: Dôležitou súčasťou ACT terapie je identifikácia osobných hodnôt. Čo je pre vás skutočne dôležité? Byť láskavou, trpezlivou, podporujúcou? Keď si uvedomíte svoje hodnoty, môžete sa snažiť konať v súlade s nimi, aj keď to znamená ísť do nekomfortnej situácie.
- Záväzok k akcii: Po identifikácii hodnôt nasleduje záväzok konať v súlade s nimi. To môže znamenať nastavenie realistických cieľov a postupné kroky k ich dosiahnutiu. Stanovte si realistické očakávania: Buďte k sebe láskavá a uznajte, že nemusíte byť dokonalá. Hovorte so svojimi priateľmi, rodinou alebo inými mamami. Doprajte si čas pre seba: Aj krátky čas pre seba môže mať veľký vplyv na vašu pohodu. Nebojte sa požiadať o pomoc.