Pôrod je jedným z najvýznamnejších a najnáročnejších momentov v živote ženy. Okrem samotnej radosti z príchodu nového života si vyžaduje aj značnú fyzickú prípravu a následnú regeneráciu. Počas tehotenstva a pôrodu sa do činnosti zapája široká škála svalov, ktoré zabezpečujú nielen samotný priebeh pôrodu, ale aj stabilitu a podporu tela. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré svaly hrajú kľúčovú úlohu pri pôrode, ako sa naň pripraviť a ako sa po ňom zotaviť.
Úvod do problematiky svalov a pôrodu
Dospelá i mladá generácia má často oslabený hlboký stabilizačný svalový systém (jadro), ktorého základ tvoria medzistavcové rozštiepené svaly (mm. multifidi) a priečny brušný sval (m. transversus abdominis), ktorý je antagonistom bránice. Kvalita stabilizačného jadra umožňuje docieliť koordináciu, silu, vytrvalosť a flexibilitu medzi trupom a končatinami pri dosahovaní účinne presných a rýchlych pohybov. Vzrastajúca atrofia orgánov pohybovej sústavy u väčšiny súčasnej populácie je dnes dôvodom postaviť komplexné posilňovanie svalstva minimálne na úroveň kvality stravovania. Deficit pohybu nevedie k optimálnej cirkulácii krvi, čo spôsobuje slabé zásobovanie tela kyslíkom a je príčinou ďalších zdravotných problémov a spomalenia rastu svalov.
Počas tehotenstva sa budúcim maminám zväčšuje biologicky potrebná veľkosť brucha. Ťažisko sa posúva dopredu, oslabuje sa brušné svalstvo, ktoré má napomáhať vypudzovaniu maternici pri klasickom pôrode bez cisárskeho rezu. Žena má byť v priebehu tehotenstva primerane aktívna. Ale ak počas tehotenstva posilňuje priamy brušný sval predklonmi, skracovačkami, prednožovaním, vytvára nežiadúci tlak na rastúci plod a zvýšenou kompresiou segmentov chrbtice vytláča platničky z ich fyziologického lôžka medzi stavcami - rizikový kontakt s miechou a miechovými koreňmi. A tak uprednostňujeme vhodné varianty posilňovania priečneho brušného svalu.
Kľúčové svaly pracujúce pri pôrode
Pri pôrode sa zapája množstvo svalov, ktoré sú nevyhnutné pre úspešný priebeh. Medzi najdôležitejšie patria:
Priečny brušný sval (m. transversus abdominis): Tento sval je uložený najhlbšie z komplexu ventrálno-laterálnych svalových partií brucha. Začína na vnútornej strane dolných šiestich rebier, od driekového sektora chrbtice, od hrebeňa bedrovej kosti a od vonkajšej tretiny až do polovice slabinového väzu. Svalové snopce sa tiahnu takmer vodorovne dopredu a do stredu, upínajú sa do zadného listu aponeurózy vnútorného šikmého brušného svalu, ktorý končí v bielej čiare. Priečny brušný sval funguje spolu so šikmými brušnými svalmi, najmä s vnútorným šikmým brušným svalom. Dôležitý je pre udržanie rovnováhy a fixáciu panvy.
Prečítajte si tiež: Čo robiť, keď dieťa plače, aby dosiahlo svoje
Šikmé brušné svaly (mm. obliqui abdominis): Tieto svaly, vrátane vnútorného a vonkajšieho šikmého brušného svalu, sú zaťažované každým pohybom, ktorý vyžaduje udržanie rovnováhy. Spolu s priečnym brušným svalom pomáhajú pri stabilizácii trupu a pohyboch chrbtice.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi): Tieto svaly spolupracujú s priečnym brušným svalom a sú dôležité pre fixáciu panvy a kontrolovaný vnútrobrušný tlak pri pohyboch dolnými končatinami. Zvyšujú účinok svalových skupín, ktoré pochádzajú z panvy, na dolné končatiny.
Svaly panvového dna: Tieto svaly tvoria oporu maternici, močovému mechúru a spodnej časti tráviaceho traktu. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu močového ústrojenstva, pohlavných orgánov a pohybu panvy a dolných končatín.
Vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae): Pôsobí proti lateroflexii a vyvoláva pri zabraňovaní úklonu chrbtice miernu rotáciu stavcov do opačného smeru ako je úklon.
Štvorhranný driekový sval (m. quadratus lumborum): Dorzálne umiestnený sval, ktorý pôsobí proti lateroflexii.
Prečítajte si tiež: Sprievodca online hrami pre deti
Príprava na pôrod: Ako posilniť svaly
Príprava na pôrod by mala zahŕňať posilňovanie svalov, ktoré budú pri pôrode najviac zaťažené. Dôležité je zamerať sa na:
Posilňovanie priečneho brušného svalu: Vhodné varianty posilňovania priečneho brušného svalu sú dôležité, aby sa predišlo nežiadúcemu tlaku na rastúci plod a zvýšenej kompresii segmentov chrbtice.
Posilňovanie svalov panvového dna: Cviky na posilnenie panvového dna je možné začať vykonávať už niekoľko dní po pôrode. Môžete zaraďovať napr. Kegelove cviky, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
Udržiavanie správneho držania tela: Rozvinutý priečny brušný sval je významným činiteľom pri posturálnom stereotype - správne držanie tela.
Dýchanie: Naučme sa kontrahovať priečny brušný sval, svaly panvového dna - tonizácia zvieračov (ako keby sme chceli zabrániť vyprázdňovaniu - moč, stolica), najskôr samostatne a potom vcelku.
Prečítajte si tiež: Prehľad nemocníc bez potratovej starostlivosti
Cviky na posilnenie svalov panvového dna
Cviky panvového dna sú často spomínané aj ako Kegelové cviky pod spoločným názvom. Najoptimálnejšia pozícia je ľah na chrbte alebo na 4 v pozícií vzpor kľačmo.
Sťahovanie svalov panvového dna: Pohodlne sa daj do pozície v ľahu! Málinko posuň panvu smerom hore, alebo ju stiahni trochu k pupku, aby driek bol rovný na zemi. Svaly stehna a svaly brucha by mali byť uvoľnené. Nadýchni sa a stiahni svaly panvového dna. Hľadaj počas výdychu presne ten pocit, čo si cítila pri identifikácii svalov panvového dna, čiže pri tom prípravnom cviku. Zopakuj tento cvik 6 krát! Ak sa ti podarilo, skús tento istý cvik zopakovať s opačným dýchaním, čiže počas nádychu sťahuj svaly a počas výdychu skús uvoľniť. Tiež zopakuj 6 krát!
Zdvíhanie jednej nohy nahor v pozícii ľahu: Nádychom stiahni svaly panvového dna a neuvoľni! Výdychom zdvihni jednu nohu a vystri ju k stropu! Pomaly vráť späť nohu na zem a až potom uvoľni svaly panvového dna! Zopakuj tento cvik na pravú aj ľavú nohu aspoň 4- krát.
Dýchanie v pozícii mostík: Opatrne odlep driek a chrbticu smerom hore, lopatky nechaj na zemi a ruky maj položené vedľa seba. V tejto pozícií výdychom stiahni svaly panvového dna a nádychom ich uvoľni. Zadok ale nepúšťaj na zem! Zopakuj cvik aspoň 6- krát.
Vytáčanie panvy na strany v pozícii mostík: Ostaň v pozícií mostík. Stiahni svaly panvového dna výdychom a vytoč panvu doprava. Potom sa vrát späť na stred a vtedy uvoľni svaly. Zopakuj cvik výdychom aj doľava a potom pokračuj uvoľnením v strede. Zopakuj cvik 4-6-krát na obidve strany.
Regenerácia po pôrode
Šestonedelie je jedným z najintenzívnejších období v živote každej matky. Telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a zároveň sa učíte, ako sa starať o bábätko. Po pôrode prechádza telo ženy veľkými zmenami a potrebuje čas na zotavenie. Či už bol pôrod vaginálny alebo prebehol cisárskym rezom, každé telo má svoje špecifické potreby, preto by sme mu mali načúvať a byť k nemu láskavé.
Fyzické zmeny v období šestonedelia
Fyzické zmeny po pôrode sú bežnou súčasťou prirodzeného procesu zotavenia. Medzi najvýznamnejšie fyzické procesy patria:
- Zavinovanie maternice: Po pôrode sa maternica postupne zmenšuje a vracia sa do pôvodnej veľkosti. Tento proces môže byť sprevádzaný kŕčmi podobnými menštruačným bolestiam, ktoré sa často zintenzívňujú počas kojenia.
- Popôrodné krvácanie (očistky): Popôrodné krvácanie, známe aj pod hovorovým názvom „očistky“, označuje výtok, ktorý odchádza z tela po pôrode a obsahuje krv, tkanivá a hlien. Trvá obvykle 4-6 týždňov a postupne mení farbu od jasne červenej po žltkastú bielu.
- Zmeny prsníkov a kojenie: Po pôrode začínajú prsníky produkovať mledzivo a následne materské mlieko. Tento proces môže byť sprevádzaný zdurením, bolesťou, citlivosťou alebo pocitom napätia v prsníkoch, známym ako naliatie prsníkov.
- Hojenie pôrodných poranení: Tlak hlavičky bábätka pri prechode pôrodnými cestami môže v niektorých prípadoch spôsobiť poranenia, ako je natrhnutie hrádze. Hojenie popôrodných poranení trvá podľa závažnosti niekoľko týždňov až mesiacov a býva spojené s nepohodlím, bolesťou a v prípade cisárskeho rezu aj so zhoršenou mobilitou.
- Hormonálne zmeny: Po pôrode dochádza k prudkému poklesu hladín hormónov estrogénu a progesterónu, pričom naopak stúpa produkcia hormónov prolaktínu a oxytocínu, ktoré sú zodpovedné za produkciu materského mlieka a zavinovanie maternice.
- Zmeny močového ústrojenstva a črevnej peristaltiky: Niektoré ženy môžu pociťovať čiastočnú inkontinenciu, najmä pri smiechu alebo kašli, spôsobenú oslabením svalov panvového dna. Návrat k bežnej črevnej peristaltike môže byť pomalší a môže sa objaviť zápcha.
Psychické zmeny v období šestonedelia
Psychické zmeny po pôrode sú prirodzenou súčasťou prechodu do novej životnej role a môžu byť rovnako náročné ako tie fyzické. Medzi najvýznamnejšie psychické zmeny patria:
- Popôrodné blues: Popôrodné blues postihuje približne 50-75 % žien počas prvých dní po pôrode. Je charakterizované výkyvmi nálad, plačlivosťou, podráždenosťou a úzkosťou.
- Popôrodná depresia: Na rozdiel od popôrodného blues trvá popôrodná depresia dlhšie (až 1 rok) a postihuje približne 1 z 7 čerstvých matiek. Jej príznaky zahŕňajú pocity beznádeje, vyčerpania, neschopnosti radovať sa a problémy so starostlivosťou o dieťa.
- Úzkostné stavy a obavy o dieťa: Až pätina žien zažíva počas šestonedelia zvýšenú úzkosť, najmä o zdravie a bezpečnosť dieťaťa.
- Pocit izolácie a osamelosti: Nová rola matky môže byť náročná, najmä ak žena nemá dostatočnú podporu okolia.
- Strata identity a sebavedomia: Niektoré ženy môžu mať pocit, že strácajú svoju pôvodnú identitu, pretože sa stávajú matkami a život už nebude rovnaký ako predtým.
Fyzické zotavovanie a regenerácia po pôrode
Kľúčové aspekty fyzickej starostlivosti počas šestonedelia:
- Dostatok odpočinku a spánku: Využite každú príležitosť na odpočinok a regeneráciu. Nebojte sa požiadať svojich blízkych o pomoc a skúste si nájsť čas na spánok aj cez deň.
- Správna a dôkladná hygiena: Hygiena je zásadná na prevenciu infekcií, najmä ak pôrod prebehol cisárskym rezom alebo sa vyskytli popôrodné poranenia.
- Vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín: Vaše telo potrebuje živiny na regeneráciu a produkciu materského mlieka. Je dôležité zamerať sa na pestrú stravu bohatú na bielkoviny, železo, vitamíny, minerály a vlákninu.
- Aktivácia panvového dna: Po vaginálnom pôrode môžu byť svaly panvového dna oslabené. Je dôležité začať s jemnými cvičeniami na ich posilnenie a aktiváciu.
- Hojenie jaziev a poranení: Ak pri pôrode došlo k natrhnutiu či nástrihu hrádze, prípadne k cisárskemu rezu, hojenie týchto poranení vyžaduje zvláštnu starostlivosť.
Starostlivosť o psychické zdravie
Podpora od partnera, rodiny a priateľov je v tomto období zásadná. Ženy by sa nemali báť otvorene hovoriť o svojich pocitoch a potrebách. Ak sa cítite preťažené, osamelé alebo neisté, nebojte sa požiadať o pomoc. Komunikujte - partner alebo okolie nemusia vždy vedieť, čo presne potrebujete, pretože jednoducho nie sú vo vašej koži. Ak sa cítite stratené alebo máte pocit, že situáciu nezvládate, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.
Výživa počas šestonedelia a kojenia
Kojenie je prirodzenou súčasťou starostlivosti o novorodenca a počas šestonedelia sa mnoho žien učí, ako si vytvoriť režim a techniku tak, aby bola spokojná matka aj bábätko. Okrem toho je dôležité zamerať sa aj na vyváženú stravu, ktorá telu dodá potrebné živiny.
Postupný návrat k fyzickej aktivite
Fyzická aktivita je pre celkové zotavenie veľmi dôležitá, ale mala by byť zahájená postupne. Počas prvých šiestich týždňov je kľúčové zamerať sa len na jemné pohyby, naťahovanie a dychové cvičenia. Intenzívnejšie cvičenie by malo nasledovať až po ukončení šestonedelia, a to vždy s ohľadom na to, či bol pôrod vaginálny alebo prebehol cisárskym rezom.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov je stav, ktorý vzniká najmä počas tehotenstva. Ako tvoje bruško rastie, predná brušná stena (odborne nazývaná linea alba) sa uvoľňuje a priame brušné svaly sa “rozostupujú”. Po pôrode by sa mali vrátiť späť, ale niekedy potrebujú trochu pomoci.
Príčiny diastázy
- Tehotenstvo: Ako bábätko rastie, brušné svaly sa rozťahujú, aby mu urobili miesto.
- Hormóny: Počas tehotenstva sa v tele uvoľňujú hormóny, ktoré spôsobujú uvoľnenie väziva, čo prispieva k rozostúpeniu svalov.
- Viacnásobné tehotenstvá: S každým ďalším tehotenstvom sa linea alba viac naťahuje a uvoľňuje.
- Nesprávne cvičenie: Pri niektorých cvikoch vzniká príliš veľký vnútrobrušný tlak, ktorý oslabené brucho po pôrode ešte nedokáže správne spracovať.
Ako zistiť, či máte diastázu
Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihni hlavu a ramená mierne od podložky, akoby si robila brušák. Polož prsty na stred brucha, hneď nad pupkom. Je však dôležité nechať si to potvrdiť odborníkom.
Dôsledky diastázy
- Vypuklé bruško aj niekoľko mesiacov po pôrode
- Vydúvanie bruška v oblasti pupka alebo nad pupkom smerom k rebrám
- Bolesti chrbta
- Problémy s držaním tela
- Ťažkosti pri každodenných činnostiach
Cvičenie na diastázu
Zameraj sa na posilnenie hlbokých brušných svalov, ktoré fungujú ako prirodzený korzet. Existuje veľa efektívnych cvikov na brušné svalstvo, ktoré sú vhodnejšie po pôrode než klasické brušáky.