Nájsť účinnú diétu, ktorá by reálne priniesla úbytok hmotnosti, nie je jednoduché. Trh ponúka nespočetné množstvo diét, no mnohé z nich sú neúčinné a slúžia len na obohatenie ich tvorcov. Pre výber správnej diéty je dôležité poznať fungovanie ľudského tela a predovšetkým svoje vlastné telo. Mnohí z nás hľadajú diétu bez trápenia, hladovania a odopierania. Našťastie, takáto diéta existuje. Medzi diétami so zložitými pravidlami a prísnymi obmedzeniami vyniká jedna relatívne nekomplikovaná a účinná - klasická bielkovinová diéta, známa aj ako vysokoproteínová diéta. Jej princíp spočíva vo zvýšení príjmu bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Pod túto skupinu sa často zaraďujú rôzne diéty založené na zvýšení príjmu bielkovín, no nie každá tam skutočne patrí.
Čo je bielkovinová diéta?
Bielkovinová diéta je systém stravovania, ktorý ráta s príjmom bielkovín od 1,3 gramu na kilogram váhy a viac. Presné množstvo závisí od konkrétneho človeka, jeho cieľov, životného štýlu, pohlavia a veku. Podľa výskumov dochádza pri príjme bielkovín od 1,3 do 1,8 gramu na kilogram váhy k maximálnej proteínovej syntéze. Pri bielkovinovej diéte nie je presne určený objem sacharidov a tukov, ale je dôležité dodržiavať kalorický deficit, teda prijať denne menej kalórií, než človek spotrebuje.
Bielkoviny: Základný stavebný kameň tela
Tri základné makronutrienty, ktoré musí človek prijímať prostredníctvom stravy, sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ani jednu z nich nemôže človek zo stravy úplne vylúčiť, no bielkoviny tvoria absolútny základ. Vytvárajú stavebné bloky mnohých tkanív v tele, ako sú svaly, kosti, koža, vlasy a nechty.
Funkcie bielkovín v tele:
- Enzýmy: Katalyzujú a urýchľujú chemické reakcie v tele, ktoré sú kľúčové pre metabolizmus a dôležité funkcie, ako je trávenie potravy, syntéza nových zlúčenín a rozklad odpadových produktov.
- Hormóny: Regulujú rôzne fyziologické procesy a signálne dráhy v tele.
- Transportné bielkoviny: Zodpovedné za prenos rôznych látok v tele, vrátane kyslíka (hemoglobín v krvi), tukov (lipoproteíny) a minerálov (napr. železo).
- Protilátky: Podieľajú sa na fungovaní imunitného systému.
Za normálnych okolností by mal každý človek prijať denne aspoň 0,8 gramu bielkovín na jeden kilogram svojej váhy. Napríklad muž vážiaci 80 kíl by mal denne prijať aspoň 64 gramov bielkovín. Toto množstvo platí pre zdravého človeka, ktorý sa nesnaží schudnúť ani nabrať svalstvo.
Výhody bielkovinovej diéty
- Vyššia spotreba energie pri trávení: Telo spotrebuje viac energie pri trávení bielkovín.
- Dlhodobý pocit sýtosti: Bielkoviny pomáhajú zamedziť pocitom vlčieho hladu a nutkaniu siahať po nezdravých snackoch. Výskumy potvrdzujú vplyv bielkovín na hladinu hormónov hladu.
- Podpora rastu svalov: Svalové vlákna pozostávajú z bielkovín. Pri cvičení, najmä silovom, dochádza k deštrukcii svalových vláken. Zvýšený príjem bielkovín podporuje proteínovú syntézu, proces, kedy telo tvorí nové svalové vlákna. Bez dostatočného príjmu bielkovín svaly neporastú.
- Udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi: Vylúčenie vysokosacharidových potravín a ich nahradenie bielkovinami má pozitívny vplyv na udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi.
- Prispôsobivosť a udržateľnosť: Ak si jednotlivec nájde svoj ideálny pomer príjmu bielkovín, tukov a sacharidov, môže mať pokryté všetky potreby a vydržať na takomto stravovaní dlhodobo.
Mýty a fakty o bielkovinovej diéte
Stále sa môžete stretnúť s tvrdením, že zvýšený príjem bielkovín poškodzuje obličky, pečeň či kosti a zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Veda však tieto tvrdenia nepotvrdila. Pre ľudí s chronickým ochorením obličiek zvýšený príjem bielkovín nie je vhodný, ale zdraví ľudia sa nemusia báť bielkovín. Klasická bielkovinová diéta na rozdiel od prísnejších diét neobmedzuje zdravé tuky a vlákninu. Ak chcete chudnúť pomaly a s dôrazom na celkové zlepšenie stravovania, nie je dôvod úplne vylúčiť ani sacharidy vo forme zemiakov či ryže.
Prečítajte si tiež: Výber autosedačky: Na čo sa zamerať?
Nevýhody bielkovinovej diéty
- Zápcha alebo nadúvanie: V súvislosti so zvýšeným príjmom bielkovín sa môže u ľudí vyskytovať zápcha alebo nadúvanie.
- Časová náročnosť: Na začiatku môže byť ťažké pracovať s kalorickými tabuľkami, vážiť si suroviny a pripravovať si jedlo.
- Únava, hlad, nesústredenosť, náladovosť: Náhly pokles sacharidov môže byť pre telo šokovou terapiou. Pri prísne vedenej bielkovinovej diéte sa môže vyskytnúť únava, návaly hladu, nesústredenosť, náladovosť. Dá sa na to zvyknúť, ale nie každý to zvládne.
- Dôležitá kvalita potravín: Pri vysokobielkovinovej diéte je dôležitá kvalita potravín a čistota stravy.
Pre koho je bielkovinová diéta vhodná?
Bielkovinová diéta je najvhodnejšia pre:
- Zdravých ľudí, ktorí chcú schudnúť.
- Športovcov a fyzicky aktívnych ľudí, ktorí potrebujú bielkoviny na budovanie svalovej hmoty.
- Ľudí, ktorým kolíše hladina cukru.
Vegetariáni a vegáni by mali zvážiť, či dokážu vytvoriť dostatočne plnohodnotný jedálniček, ak musia obmedziť aj tuky a sacharidy. Bielkovinová diéta by nemala ísť na úkor zdravia. Rovnako ako každú diétu, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, by ju nemali absolvovať ani deti a dospievajúci.
Skúsenosti s bielkovinovou diétou
V diskusiách k bielkovinovej diéte sa často objavujú skúsenosti, ktoré hodnotia skôr diéty zamerané na prísne obmedzenie sacharidov, ako napríklad keto diéta. Mnohí užívatelia si vysokobielkovinovú diétu pletú s keto diétou alebo ďalšími druhmi nízkosacharidových diét. Užívatelia, ktorí princíp bielkovinovej diéty pochopili správne, si ju väčšinou pochvaľujú a rozumejú princípu kalorického deficitu.
Ako zostaviť jedálniček pre bielkovinovú diétu?
Základom vysokobielkovinového jedálnička by mali byť zdravé bielkoviny v čo najčistejšej podobe. Nebojte sa pri tepelných úpravách jedla použiť zdravé verzie olejov. Nízkosacharidové druhy ovocia ideálne nahradia sladké snacky. Ak sa vám nechce variť, môžete siahnuť po diétnych programoch a balíčkoch s jedlom na priamu konzumáciu.
Bielkovinová diéta vs. iné diéty
Existuje veľa diét, ktoré ľuďom fungujú, ako napríklad keto diéta, Atkinsonova diéta, Dukanova diéta. Niektoré z nich sa dajú považovať za vysokoproteínové alebo nízkosacharidové, ale každá má svoje špecifické pravidlá. Napríklad keto diéta sa radí skôr medzi nízkosacharidové diéty, pretože pri nej radikálne znižujeme príjem sacharidov, zatiaľ čo tuky a bielkoviny sú neobmedzené. Bielkovinová diéta nemusí vždy striktne obmedzovať príjem sacharidov, ale vždy si musí ustriehnuť kalorický deficit.
Prečítajte si tiež: Sprievodca prvými príkrmami
Bielkovinové diéty na trhu - porovnanie
V súčasnosti je na trhu množstvo značiek ponúkajúcich kompletné programy bielkovinovej diéty. Medzi najznámejšie patria:
- KetoDiet: Česká značka pôsobiaca na trhu od roku 2011, ponúka kompletné diétne plány a množstvo samostatných produktov, ako kokteily, kaše, polievky, pečivo, nátierky, tyčinky a hotové jedlá. Diéta je rozdelená do troch fáz a ponúka rôzne výživové plány pre rôzne stupne nadváhy.
- KetoMix: Ponúka 4 diétne plány pre ľudí s ľahkou, strednou, vysokou a veľmi vysokou nadváhou. Diéta funguje na princípe ketózy a ponúka široký výber keto potravín ako náhradu bežného jedla.
- Prodietix: Francúzska značka ponúka rôzne diétne plány (S, M, L) a využíva BMI kalkulačku na určenie vhodného diétneho programu. Diéty sú rozdelené na 15 dní, 3 týždne, 30 dní, 6 týždňov, 9 a 12 týždňov a ponúkajú široký výber jedál a príchutí.
- Natural Protein: Ponúka prírodný proteínový nápoj bez konzervačných látok a umelých prísad. Základom je srvátkový proteín (dostupný aj v bezlaktózovej verzii) alebo vegánska alternatíva z hrachu a ryže.
- Chia Shake: Ponúka produkty bez umelých sladidiel a s obsahom potrebných minerálov a vitamínov.
- Mix & Slim: Ponúka kvalitné potraviny bez lepku, glutamátu, pridaného cukru a GMO za priaznivú cenu.
- Profidiet: Ponúka týždennú proteínovú diétu s rozmanitými jedlami, ktoré neobsahujú lepok.
Ako si vybrať tú správnu bielkovinovú diétu?
Pri výbere bielkovinovej diéty je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov:
- Cena za porciu: Vždy si všímajte, koľko jedál sa nachádza v danom balíčku a vypočítajte si cenu za porciu.
- Rozmanitosť jedál: Čím širšia ponuka jedál, tým lepšie.
- Množstvo príchutí: Je dôležité, aby ste si mohli vybrať príchute, ktoré vám vyhovujú.
- Kvalita a chuť jedál: Ak keto diétu ešte nemáte odskúšanú, môžete chuť posúdiť na základe testovacích keto balíčkov alebo recenzií.
- Zloženie jedál: Všímajte si, či jedlá neobsahujú škodlivé látky.
Princípy ketogénnej diéty
Ketogénna diéta je založená na minimálnom príjme sacharidov, ktoré sú väčšinou nahrádzané tukmi. Vďaka nízkemu príjmu sacharidov sa telo dostáva do stavu ketózy, v ktorom organizmus nezískava energiu zo sacharidov, ale čerpá ju z uložených tukov. Ketogénna diéta pozostáva z troch fáz: redukčnej, stabilizačnej a prechodnej.
Povolené potraviny pri ketogénnej diéte:
- Mäso: Akékoľvek kvalitné mäso.
- Ryby a morské plody: Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny.
- Mliečne výrobky: Maslo, syry, tvaroh a jogurty.
- Orechy a semienka: Nie všetky, vhodné sú napr. mandle, vlašské orechy, chia semienka.
- Zelenina: Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, napr. listová zelenina, brokolica, karfiol.
- Ovocie: V obmedzenom množstve niektoré druhy, napr. avokádo, bobuľovité ovocie.
Zakázané potraviny pri ketogénnej diéte:
Cukor a sladené potraviny, polotovary, pečivo, prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny).
Dôležitosť pitného režimu
Pri keto diéte dochádza v tele k nadmernému úbytku vody, preto je nutné ju pravidelne dopĺňať. Vhodné sú voda a nesladené čaje. Povolené je i káva, kakao bez cukru a matcha.
Prečítajte si tiež: Výber autosedačky pre pohodlnú jazdu
Záver
Bielkovinová diéta je populárna vo svete výživy a zdravého životného štýlu. Podľa vedeckých zistení a hodnotenia užívateľov skutočne funguje bez toho, aby ste pri nej museli trpieť neustálym hladom. Netreba si ju však mýliť s niektorými úzko špecializovanými diétami zameranými na zvýšený príjem bielkovín, ako je keto diéta či Dukanova diéta. Zvýšenie príjmu bielkovín má pozitívny vplyv na svalový rast, chudnutie, ale aj regeneráciu tela. Keďže tento typ diéty obmedzuje sacharidy a tuky, môže byť prospešná pre jednotlivcov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, chcú dosiahnuť optimálne zdravie alebo schudnúť. Vysokobielkovinové potraviny sú často spojené s obmedzením konzumácie vyprážaných, spracovaných a nezdravých potravín, čo môže zlepšiť celkovú kvalitu stravy. Aj napriek tomu bielkovinová diéta nemusí byť vhodná pre každého. Každý človek má individuálne potreby a zdravotný stav, ktoré by mali byť zohľadnené pri rozhodovaní sa o vhodnom stravovacom pláne. Pre niektorých jednotlivcov s určitými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia obličiek, môže byť vysoký príjem bielkovín nevhodný. Celkovo môže byť bielkovinová diéta prospešná pre tých, ktorí ju zavádzajú s rozumným prístupom a v súlade s osobnými potrebami.
tags: #ktora #bielkovinova #dieta #je #najlepsia