Príslovie hovorí, že kto je pripravený, nie je prekvapený, a to platí aj pri chudnutí. Ak začnete riešiť jedlo až vtedy, keď vám začne škvŕkať v žalúdku, je pravdepodobnejšie, že siahnete po niečom, čo nie je ideálne pre chudnutie. Hlad totiž môže zatieniť zdravý úsudok a diéta sa môže zrútiť. Riešením je krabičková diéta, no nie vždy je nutné spoliehať sa na drahé donáškové služby. Tento článok vám ukáže, ako si pripraviť plnohodnotnú a cenovo dostupnú krabičkovú diétu doma.
Úvod do Domácej Krabičkovej Diéty
Krabičkové diéty od rôznych firiem boli kedysi veľmi populárne, najmä pre ich pohodlnosť - doručenie diétnych jedál priamo domov. Ich nevýhodou je však vysoká cena a často príliš nízky kalorický príjem, ktorý nie je dlhodobo udržateľný. Navyše, donášková krabičková diéta nevedie k zamysleniu sa nad výberom stravy.
Vaša súkromná krabičková diéta si síce vyžaduje trocha práce, ale táto námaha sa vám vráti v podobe ubúdajúcich kíl. Počas krátkeho času v kuchyni si môžete pripraviť menu na nasledujúci deň, alebo aj na viac dní, ak vám nevadí jesť to isté. Hlavnou výhodou domácej krabičkovej diéty je, že keď už si jedlo pripravíte, bola by škoda ho nejesť - škoda chutného pokrmu, peňazí aj investovaného času.
Prečo Domáca Krabičková Diéta?
- Kontrola nad surovinami: Pri príprave krabičiek doma máte plnú kontrolu nad výberom surovín. Môžete si byť istí, že jedlá obsahujú len čerstvé a kvalitné ingrediencie.
- Prispôsobenie chutiam a cieľom: Máte možnosť prispôsobiť jedlá podľa svojich chutí a stravovacích cieľov.
- Finančná výhodnosť: Domáca krabičková diéta je lacnejšia, pretože si nemusíte platiť drahé služby, ale ingrediencie nakúpite priamo a pripravené jedlá si urobíte doma.
Ako Začať s Domácou Krabičkovou Diétou: Krok za Krokom
- Plánovanie: Vyberte si recepty, ktoré vám vyhovujú, a zostavte si týždenný jedálniček. Zohľadnite vaše časové možnosti. Ak máte náročný týždeň, môžete si na prípravu jedál rezervovať víkend.
- Nákupný zoznam: Pripravte si zoznam a vyhnite sa impulzívnym nákupom. Pre lacnú krabičkovú diétu je ideálne nakupovať vo väčších množstvách, čerstvé sezónne suroviny, ktoré sú cenovo dostupné a bohaté na živiny.
- Vybavenie: Budete potrebovať kvalitné krabičky na jedlo, ktoré sú uzatvárateľné a odolné proti poškodeniu. Odporúčame rôzne veľkosti krabičiek, aby ste si mohli prispôsobiť porcie podľa potreby. Okrem toho nezabudnite na mixéry, parné hrnce a kvalitné nože.
- Varenie vo veľkom ("Batch cooking"): Pripravte si viac porcií rôznych jedál naraz - napríklad prílohy, zeleninu alebo bielkoviny. Tieto jedlá môžete následne rozdeliť do krabičiek a jednoducho ich ohrievať počas celého týždňa.
- Skladovanie: Uchovávajte jedlá v chladničke a dbajte na to, aby ste ich čo najrýchlejšie skonzumovali. Krabičky na jedlo by mali byť hermeticky uzavreté. Pri ohrievaní jedál sa vždy uistite, že sa zahrejú na správnu teplotu.
Tipy a Triky pre Efektívne Krabičkovanie
- Plánujte: Venujte niekoľko minút týždenne plánovaniu jedálničkov.
- Pripravujte: Venujte čas príprave jedál.
- Zjednodušujte: Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
- Využívajte hotové suroviny: Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
- Pridajte zeleninu: Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy.
- Nezabudnite na zdravé tuky: Obohaťte svoju krabičku o zdravé tuky, ako sú orechy, vajcia, ryby alebo mliečne výrobky, ktoré sú nositeľmi chuti a dodajú jedlu špecifickú chuť.
- Dbajte na bielkoviny: Ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.
- Počúvajte svoje telo: Naučte sa počúvať svoje telo. Pokiaľ pociťujete, že po rannej ovsenej kaši máte skôr chuť si zdriemnuť, skúste ju zaradiť až neskôr. A ráno voľte skôr tučnejšiu verziu raňajok. Alebo môžete vyskúšať ubrať na porcii vločiek do kaše.
Vzorový Týždenný Jedálniček pre Ženu s Miernou Aktivitou (cca 1700 kcal)
Tento jedálniček je navrhnutý pre ženu s miernou aktivitou a cieľom schudnúť. Jednotlivé dni je možné striedať podľa chuti.
- Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- Makroživiny: 109 g bielkovín, 202 g sacharidov, 47 g tuku, 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny.
- 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
- Desiata: Passion bar, menšie jablko.
- 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Obed: 2 celozrnné tortilly, 100 g kuracích pŕs, 150 g zeleniny, 30 g dipu (biely jogurt + korenie).
- 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g pohánkových lupienkov, menší banán.
- 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
- Večera: 100 g lososa, 200 g pečených zemiakov, 150 g zeleniny.
- 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: 100 g mozzarella mini light, 2 menšie paradajky, 50 g ražného chleba, 1 lyžička olivového oleja.
- 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
- Desiata: 300 ml kefírového mlieka neochuteného Kunín, 60 g hrozna.
- 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
- Obed: 150 g hovädzieho mäsa, 100 g pšena, 150 g zeleniny.
- 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
- Olovrant: 1 vajce natvrdo, 50 g celozrnného žitného chleba, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30%, 100 g zeleniny.
- 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
- Večera: 50 g červenej šošovice, 50 g ready to eat cícer, 100 g drvených paradajok, 1 lyžička oleja.
- 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, polovica hrušky, 1 štvorček (6 g) čokolády 70%.
- 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Desiata: 50 g celozrnnej bagety, 10 g gervais, 2 plátky eidamu 30%, ½ papriky.
- 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 75 g divokej ryže, 150 g zeleniny.
- 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov.
- 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: Omeleta z 2 vajec, 100 g ražného chleba, 150 g zeleniny.
- 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, 5 g kakaa), 150 g bieleho jogurtu.
- 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
- Desiata: 50 g ražného chleba, 50 g pažitkovej nátierky (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), 100 g zeleniny.
- 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 120 g bravčového stehna, 80 g kuskusu, 100 g fazuľky.
- 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko.
- 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
- Večera: Špízy (100 g kuracieho mäsa, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), 250 g pečených zemiakov.
- 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, menšie jablko, škorica.
- 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
- Desiata: 150 g cottage, 50 g ražného chleba, 100 g zeleniny.
- 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
- Obed: 80 g cestovín, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru.
- 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, 15 g orechov.
- 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
- Večera: 100 g kuracích pŕs, 200 g zemiakov, 150 g zeleniny.
- 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: 250 g bieleho jogurtu, banán, 15 g arašidového masla.
- 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
- Desiata: 50 g ražného chleba, 10 g gervais, 2 plátky šunky, 100 g zeleniny.
- 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 50 g šampiňónov, 75 g ryže, 100 g zeleniny, 1 lyžička oleja.
- 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Passion bar, mandarínka.
- 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Večera: 80 g olomouckých syrečkov, 60 g kaiserky, 20 g gervais, 100 g zeleniny.
- 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: Ovsená kaša - 50 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, 20 g Vilgain proteín čokoláda, 1 štvorček (6 g) čokolády 70%.
- 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
- Desiata: Kaiserka, 10 g gervais, 2 plátky šunky, zelenina cca 100 g.
- 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 80 g pohánky, zelenina cca 150 g.
- 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
- Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 15 g orechov.
- 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: 80 g cestovín, 50 g tofu, 100 g drvených paradajok, 30 g cíceru.
- 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Recepty pre Krabičkovú Diétu
Zapečené vajíčko
- Ingrediencie: 1 vajce, 3 cherry paradajky, malá hrsť špenátu (150 g), 50 g kváskového žitného chleba, 15 g masla.
- Postup: Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Jeme lyžičkou alebo servírujeme priamo na chlieb.
Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek
- Ingrediencie (pre 6 osôb): 150 g celozrnnej múky, 100 g ovsených vločiek, 140 g trstinového cukru, 600 g vykôstkovaných sliviek, 100 g rozpusteného masla, 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu, 1/2 lyžičky škorice, štipka soli.
- Postup: Slivky nakrájame na polovice a zmiešame so 40 g cukru. Zmes dáme do vymastenej zapekacej nádoby. Ostatné ingrediencie premiešame a prstami vytvoríme posýpku, ktorou slivky zasypeme. Pečieme asi 25 minút.
Tekvicová polievka s krutónmi
- Ingrediencie: 200 g tekvice Hokkaido, 80 g zemiakov, 30 g cibule, 200 ml kuracieho vývaru, 30 ml smotany na varenie, 5 g cesnaku, 1/2 lyžičky kari korenia, štipka chilli papričky, 1 lyžička olivového oleja, 20 g toastového chleba celozrnného.
- Postup: Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami. Podávame s krutónmi z toastového chleba.
Domáce pražené müsli
- Ingrediencie: 300 g ovsených vločiek, 30 g slnečnicových semienok, 30 g lúpaných tekvicových semienok, 30 g orieškov podľa chuti, 30 g kakaa, 2 lyžice medu, 2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku, 50 g sušeného ovocia podľa chuti, štipka soli.
- Postup: Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame. Uchovávame v chlade.
Kukuričné cestoviny s pestom z droždia
- Ingrediencie: 150 g varených kukuričných cestovín, 50 g pesta (recept nižšie), 100 g šalátu z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu.
- Bazalkové pesto na cestoviny: 30 g bazalky, 30 g píniových orieškov, 20 g droždia, 80 ml olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica citrónovej šťavy, lyžička soli.
- Postup: Rozmixujeme všetky ingrediencie na pesto. Zmiešame pesto s cestovinami a podávame so šalátom.
Mrkvová chalva s kyslou smotanou
- Ingrediencie: Cca 450 g mrkvy, cca 100 g rozpusteného masla alebo tuku na tepelné spracovanie, hrsť hrozienok, podľa chuti kardamón, trstinový cukor, želatína alebo agar, kyslá smotana na podávanie.
- Postup: Očistenú mrkvu nastrúhame nahrubšie. V hrnci rozpustíme maslo a na ňom mrkvu orestujeme. Odkryté podusíme za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejeme trochou vody. Pridáme cukor podľa chuti, hrozienka, kardamón. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke. Podávam s kyslou smotanou.
Polentová pizza
- Ingrediencie: Instantná polenta, paradajkový pretlak, zelenina podľa chuti, zeleninový šalát (redkvičky, vlašské orechy).
- Postup: Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.
Mandľový puding s mandarínkami
- Ingrediencie: Mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domáca mliečna ryža, 100 g mandarínky.
- Domáca mliečna ryža: 250 g lepivej ryže typu Arboriou, alebo inej rizotovej ryže, prípadne jazmínovej, 250 ml kokosového mlieka, 1/2 lyžičky morskej soli, 3 lyžice cukru.
- Postup: Ryžu namočíme cez noc do studenej vody. Potom ju dáme do hrnca na varenie ryže, alebo si pripravíme parák- sitko vystelieme gázou alebo jemným plátnom, ryžu doň nasypeme. Do hrnca dáme dostatočné množstvo vody, položíme naň sito s ryžou, zakryjeme pokrievkou a paríme 25 - 30 minút. Z kokosového mlieka odoberieme hustý krém zvrchu. Rozriedime ho trochou mlieka a zvyšné mlieko prelejeme do kastróla. Pridáme cukor, soľ a zahrievame, kým nezíska sirupovú konzistenciu. Do horúceho vysypeme uvarenú ryžu, zakryjeme a necháme stáť ešte 10 minút. Na tanieri prelejeme zriedeným kokosovým krémom a podávame s mandarínkou.
Ako Si Upraviť Jedálniček?
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:
Prečítajte si tiež: Zdravie, energia s krabičkovou diétou
- Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)
Dôležité Aspekty Domácej Krabičkovej Diéty
- Individuálne potreby: Každý z nás je jedinečný, a preto je potrebné prispôsobiť jedálniček svojim vlastným cieľom, životnému štýlu a preferenciám.
- Energetický príjem: Energetický príjem a makroživiny je nutné prispôsobiť náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
- Pestrosť stravy: Stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.
- Kontrola kvality: Pri nákupe čítajte etikety a v reštauráciách prípadne poproste o menšiu zmenu prípravy.
- Flexibilita: Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií.
- Príjem tekutín: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, ideálne vody alebo nesladeného čaju.
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť pravidelne, aby ste predišli vlčiemu hladu a prejedaniu sa.
Riešenia pre Rýchle Občerstvenie Mimo Domu
Aj keď sa snažíte dodržiavať krabičkovú diétu, nie vždy je možné mať jedlo so sebou. V takých prípadoch existujú možnosti, ako sa zdravo a rýchlo najesť aj mimo domu:
- Výber v reštaurácii: Aj keby ste z domu zmizli bez krabičiek, je možné dobre si vybrať aj z jedálneho lístka reštaurácie. Stačí voliť zdroj bielkovín (napríklad v podobe kvalitného mäsa), napríklad so zemiakmi a zeleninovou oblohou či ľahký šalát s mäsom alebo rybou s trochou oleja bez dresingu. Obsluha je väčšinou ústretová a na prípadných zmenách v jedle sa dá vždy dohodnúť podľa vašich prianí.
- Rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút:
- Plnené wrapy
- Ázijské jedlá z jednej panvice
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím
- Proteínový nápoj
- Cestoviny na tisíc spôsobov
- Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou
- Zdravá buchta
- Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche
- Raňajky na večeru
Čo Si Z Toho Odniesť?
Pripraviť si plnohodnotné jedlo nie je ťažké. Ľudia si to iba ťažké predstavujú (možno sa na to aj vyhovárajú). Skúste si párkrát pripraviť jednoduché jedlá na deň dopredu a uvidíte, že na tom nie je nič zložité. Časovo vás to tiež vyjde len na pár minút, a vy sa tak budete cítiť možno oveľa lepšie. Nemusíte kvôli tomu tráviť hodiny v kuchyni a vymýšľať dômyselné recepty. Stačí použiť základné a kvalitné suroviny.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s krabičkovou diétou
Prečítajte si tiež: Topoľčany a Krabičková Diéta: Čo Hovorí Recenzie?
tags: #krabickova #dieta #vlastna #kuchyna