Krabičková diéta: Vegánske recepty pre zdravie a chudnutie

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď mnohí z nás nemajú čas na prípravu jedál počas dňa, sa krabičková diéta stala nenahraditeľným pomocníkom na ceste k lepším krivkám a zdravému telu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na princípy vegánskej stravy v krabičkovej diéte a ponúka inšpiráciu pre chutné a vyvážené jedlá.

Čo je krabičková diéta a prečo ju zvoliť?

Krabičková diéta predstavuje efektívny spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy. Umožňuje nám vyhnúť sa nezdravému a drahému stravovaniu vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, pričom máme vždy po ruke pripravené jedlo, ktoré vyhovuje našim potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas.

Vegánska krabičková diéta: Pre koho je vhodná?

So zodpovedným prístupom môže vegánstvo predstavovať zdravý a bezpečný spôsob stravovania. Vegánska krabičková diéta je vhodná pre:

• Vegetariánov a vegánov, ktorí chcú mať istotu, že ich strava je nutrične vyvážená.
• Ľudí s potravinovými intoleranciami, ktorí si musia dávať pozor na zloženie jedál.
• Tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať váhu.
• Zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na varenie.
• Športovcov, ktorí potrebujú kvalitnú stravu pre dosiahnutie optimálnych výkonov.

Princípy vegánskej diéty

Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, vrátane mäsa, údenín, mlieka, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Vegánska strava obsahuje len rastlinné produkty. Prechod na čisto rastlinnú stravu by si mal každý dôkladne premyslieť, pretože je náročné dosiahnuť vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky dôležité živiny vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov.

Ako nahradiť zakázané potraviny?

Mäso a živočíšne produkty obsahujú látky, na ktoré sú rastliny chudobné. Vegán musí sledovať zloženie surovín, aby prijal dostatok potrebných živín. Ide najmä o bielkoviny, vitamíny B12 a D, železo a omega-3 mastné kyseliny.

Prečítajte si tiež: Zdravie, energia s krabičkovou diétou

Ktoré živiny chýbajú vegánom najviac?

• Bielkoviny: Rolu hlavného zdroja bielkovín preberajú strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové mlieko), orechy a semienka. Je nutné kombinovať rôzne druhy, pretože žiadny z nich neobsahuje komplexné aminokyseliny podobne ako mäso.
• Vitamín B12: Prirodzene sa nachádza v živočíšnych produktoch. Vegánom sa odporúča užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín B12 a do stravy zaradiť výrobky obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo ovsené nápoje).
• Vitamín D: Získavame ho zo slnka a niektorých potravín. Vegáni by mali zvážiť užívanie doplnkov stravy, najmä v zimných mesiacoch.
• Železo: Nachádza sa v tmavej listovej zelenine, strukovinách a orechoch. Pre lepšie vstrebávanie je vhodné konzumovať tieto potraviny s vitamínom C.
• Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch a riasach.

Potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vegánskom jedálničku

• Ovocie a zelenina: Zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Dôležité je striedať rôzne druhy a úpravy (surové, varené, dusené, pečené, grilované).
• Orechy a semienka: Obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Ideálny snack, ktorý zaženie hlad. Sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
• Obilniny a pseudoobilniny: Pohánka, pšeno, bulgur, kuskus, quinoa. Vhodné na prípravu príloh aj hlavných jedál.
• Strukoviny a sója: Dôležitý zdroj bielkovín a komplexných sacharidov. Fazuľa, šošovica, hrach, lupina a cícer.
• Huby: Obsahujú vlákninu, provitamín A a vitamín B. Pre vegánov predstavujú jeden z mála slušných zdrojov vitamínu D.

Ako si zostaviť vegánsku krabičkovú diétu?

Pri zostavovaní vegánskej krabičkovej diéty je dôležité dbať na dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť individuálny jedálniček.

Príklad domácej krabičkovej diéty pre ženy na chudnutie:

Nasledujúci príklad je určený pre 70-kilogramovú ženu so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je schudnúť. Jednotlivé dni je možné striedať podľa chuti a preferencií.

Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)

• 109 g bielkovín
• 202 g sacharidov
• 47 g tuku
• 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

• Raňajky: Praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
• Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
• Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
• Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
• Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
• Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
• Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
• Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
• Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
• Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
• Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
• Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
• Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
• Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
• Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
• Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
• Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Poznámka: Tento jedálniček je len modelový. Je nutné si ho upraviť v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov.

Vegánske recepty pre krabičkovú diétu

Tu je niekoľko inšpirácií na vegánske recepty, ktoré sú vhodné pre krabičkovú diétu:

Prečítajte si tiež: Skúsenosti s krabičkovou diétou

Vegánsky zemiakový šalát

Ingrediencie:

• Zemiaky
• Zelenina (mrkva, hrášok, uhorka)
• Cibuľa
• Avokádo
• Ocot
• Soľ, korenie

Postup:

1. Zemiaky so šupkou varte domäkka.
2. Zeleninu očistite, nakrájajte a uvarte v pare.
3. Nechajte vychladnúť.
4. Nakrájajte cibuľu a uhorku, avokádo roztlačte.
5. Zemiaky ošúpte a nakrájajte.
6. Všetko zmiešajte, osoľte, okoreňte a pridajte ocot.
7. Nechajte odležať.

Slivkové knedlíky z tofu

Ingrediencie:

• Tofu
• Múka
• Slivky

Postup:

1. Tofu rozmixujte.
2. Prisypte múku a spracujte cesto.
3. Rozdeľte na diely, vytvorte placky a zabaľte do nich slivky.
4. Knedlíky varte vo vriacej vode, kým nevyplávajú.

Tekvicový koláč s orechmi

Ingrediencie:

• Mandle
• Vlašské orechy
• Škorica
• Soľ
• Tekvicové pyré
• Kokosový olej
• Kokosový jogurt

Postup:

1. Rúru predhrejte na 180 °C.
2. Orechy pomeľte.
3. Zmiešajte orechovú múku, škoricu a soľ.
4. Pridajte tekvicové pyré a kokosový olej, spracujte cesto.
5. Cesto rozotrite do formy.
6. Pečte pri 160 °C 35-40 minút.
7. Nechajte vychladnúť a servírujte s jogurtom.

Quinoa s pečenou zeleninou a kešu dresingom

Ingrediencie:

• Quinoa
• Mrkva
• Karfiol
• Sezamový olej
• Soľ, korenie, kmín, paprika
• Mandle
• Kešu maslo
• Miso pasta
• Datle
• Olivový olej
• Šalát, kel

Postup:

1. Rúru predhrejte na 160 °C.
2. Mrkvu a karfiol nakrájajte, pokvapkajte olejom, osoľte, okoreňte a posypte kmínom a paprikou.
3. Pečte dozlatista.
4. Pridajte plátky mandlí.
5. Rozmixujte kešu maslo, miso pastu, datle a olivový olej.
6. Zeleninu zmiešajte s quinoou, šalátom a kelom.
7. Zalejte kešu dresingom.

Ázijská wok s tofu a hubami shiitake

Ingrediencie:

• Tofu
• Huby shiitake
• Cesnak
• Zázvor
• Zelenina
• Sezamový olej
• Tamari omáčka
• Ryža alebo ryžové rezance
• Miso pasta
• Čili vločky
• Koriander

Postup:

1. Huby namočte a uvarte.
2. Cesnak prelisujte, zázvor a zeleninu nakrájajte.
3. Tofu nakrájajte a marinujte v sezamovom oleji a tamari omáčke.
4. Ryžu alebo rezance uvarte.
5. Na wok panvici orestujte cesnak, zázvor, huby a zeleninu.
6. Podlejte vývarom z húb.
7. Vmiešajte miso pastu.
8. Na druhej panvici opečte tofu.
9. Pridajte tofu k zeleninovej zmesi a servírujte s ryžou alebo rezancami.
10. Posypte čili vločkami a koriandrom.

Krupicová kaša z mandľového mlieka

Ingrediencie:

• Krupica
• Mandľové mlieko
• Ďalšie ingrediencie podľa chuti (napr. orechy, ovocie, škorica)

Postup:

1. Do hrnca nasypte krupicu a zalejte mandľovým mliekom.
2. Premiešajte s ostatnými ingredienciami.
3. Za stáleho miešania priveďte k varu.
4. Keď kaša zhustne, vypnite a prelejte na tanier.
5. Ozdobte podľa chuti.

Zemiaková kaša bez mlieka a masla

Ingrediencie:

• Zemiaky
• Petržlen
• Soľ

Postup:

1. Zemiaky ošúpte a uvarte v osolenej vode spolu s petržlenom.
2. Rozmixujte na hladkú kašu.

Ako byť úspešným krabičkárom?

• Plánujte: Vyhraďte si jeden deň v týždni na nákup a prípravu jedla.
• Zjednodušujte: Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín.
• Pomôžte si: Používajte kvalitné ingrediencie, ako sú konzervované strukoviny.
• Pridajte zeleninu: Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Nezabudnite na bielkoviny: Pridajte kus bielkoviny ku každému jedlu.
• Počúvajte svoje telo: Naučte sa vnímať signály svojho tela a prispôsobte tomu svoj jedálniček.

Prečítajte si tiež: Topoľčany a Krabičková Diéta: Čo Hovorí Recenzie?

tags: #krabickova #dieta #vegan