S príchodom leta a snahou o zlepšenie postavy sa mnohí ľudia obracajú k rôznym diétam. Jednou z populárnych volieb je keto diéta, ktorá si získala pozornosť vďaka sľubovaným rýchlym výsledkom. Tento článok sa zameriava na benefity a vedľajšie účinky keto diéty, pričom poskytuje komplexný pohľad na tento spôsob stravovania.
Čo je Keto Diéta?
Keto diéta, alebo ketogénna diéta, je spôsob stravovania, ktorý pochádza zo začiatku dvadsiateho storočia, konkrétne jej korene siahajú medzi roky 1920 a 1930. Pôvodne sa využívala na liečenie epilepsie u detí. S metódou prišiel doktor Henry Geyelin, ktorý nadviazal na teóriu starovekých Grékov, ktoré tvrdili, že počas hladovania, respektíve držania pôstu, dochádza k menšiemu počtu epileptických záchvatov. Zisťoval, v čom spočíva najväčší účinok pôstenia sa.
Princípom ketogénnej stravy je udržať organizmus v tzv. ketóze. Je to stav, ktorý vznikne pri obmedzení príjmu sacharidov. Ich počet by nemal byť vyšší ako 50 gramov na deň, odporúča sa však okolo 20 gramov denne. Hlavná úloha sacharidov v tele je vplývať na množstvo glykogénu, ktorý zadržiava vodu. Glykogén sa ukladá v pečeni a svaloch. Tým pádom, ak obmedzíte príjem sacharidov, teda začnete s keto diétou, na váhe uvidíte časom značný pokles, čo je výsledkom odvodnenia sa. Inak povedané, z tela sa vyplavia všetky nepotrebné tekutiny.
Ako Funguje Keto Diéta?
Hlavným cieľom ketogénnej diéty je prepnúť metabolizmus a naučiť telo získavať energiu z tuku namiesto sacharidov. Keď obmedzíme príjem sacharidov na minimum, pripravíme telo o základný zdroj energie, ktorý vyživuje väčšinu buniek. Vtedy je na mieste zapnúť alternatívne spôsoby tvorby energie a vytvoriť náhradné palivo. Cestou je tvorba ketolátok (acetón, betahydroxybutarát, acetoacetát) z tukov, konkrétne ich mastných kyselín, ktorá sa odohráva v pečeni. Telo sa tak dostáva do nutričnej ketózy, kedy ketolátky slúžia ako hlavný zdroj energie pre väčšinu orgánov. Živia sa nimi aj svaly, srdce či dokonca mozog, ktorý za bežných okolností funguje výhradne na glukóze.
Aj v ketóze telo naďalej používa glukózu ako zdroj energie, ktorú si samé vyrobí z ostatných látok pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza. Ide však o minimálny podiel v porovnaní s ketolátkami.
Prečítajte si tiež: Chia Shake a Keto Diéta: Bezpečná Kombinácia
Nutričná Ketóza vs. Diabetická Ketoacidóza
Tieto dva názvy vyzerajú na prvý pohľad veľmi podobne. V skutočnosti ale ide o úplne odlišné stavy. Pri nutričnej ketóze sa telo prepne z glukózového metabolizmu na ten tukový. Diabetická ketoacidóza je naopak vážna komplikácia, ktorá vzniká ako následok zle liečenej cukrovky 1. a niekedy aj 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu). Vtedy nedostatok hormónu inzulínu spôsobuje, že do buniek sa nedostáva dosť glukózy, z ktorej telo potrebuje vyrobiť energiu. Namiesto toho tvorí nekontrolované a nadmerné množstvo ketolátok, ktoré môžu viesť až k acidóze v krvi. Ide o život ohrozujúci stav, ktorý potrebuje hospitalizáciu. Nemusíte sa však báť, nejde o stav, do ktorého by sa bežný zdravý človek dostal dodržiavaním ketogénnej diéty.
Pravidlá Keto Diéty
Aby došlo k spomínanej ketóze, diéta musí spĺňať jednu hlavnú podmienku, a tou je správne nastavené množstvo makroživín. Sacharidy by nemali presiahnuť 50 g/deň, aby sa telo mohlo dostať do ketózy. Bielkoviny tak predstavujú 10 - 20 % podiel živín. Keďže sa tento postup mierne líši od toho pôvodného a koniec koncov sa používa aj na iný účel, zaužíval sa preňho aj iný názov. Bežne tak v súvislosti s chudnutím narazíte na označenie keto diéta. Jej princíp však zostáva rovnaký - cieľom je obmedzením sacharidov a vysokým príjmom tuku prinútiť telo tvoriť ketolátky z mastných kyselín.
Nemôžeme však zabúdať, že podmienkou akejkoľvek úspešnej redukčnej diéty je aj kalorický deficit. Stále totiž platí, že telo chudne jedine vtedy, keď prijíma menej energie ako vydáva. Ani keto stravovanie nedokáže poprieť fyzikálne zákony, a preto na chudnutie nestačí samotné dosiahnutie ketózy. Telo musí byť v deficite, aby mohlo zhadzovať telesný tuk.
Ako Keto Diéta Pomáha Pri Chudnutí?
V efektívnom chudnutí, ktoré keto diéta sľubuje, majú prsty ketolátky a nutričná ketóza. Už sme si povedali, že telo sa v tomto stave naučí používať tuk ako zdroj energie. Zaujímavé však je, že rovnako môže zefektívniť aj spaľovanie zásobného telesného tuku. Dôležitú rolu v tom hrá hormón inzulín. Jeho hladina v organizme je pri keto diéte nízka, čo umožňuje ľahšie uvoľniť telesný tuk. Zásoby uložené napríklad v okolí brucha či stehien sa ľahšie spália premenou na ketolátky.
Naše telo si pritom na keto diétu zvykne celkom rýchlo. Adaptácia (prispôsobenie sa) musí byť efektívna, pretože organizmus potrebuje zaistiť energiu pre mozog. Keďže tento orgán spotrebováva až okolo 20 % celkového energetického príjmu, telo nesmie otáľať a potrebuje mu túto energiu zabezpečiť.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s keto diétou
Variácie Keto Diéty
Keto diéta má niekoľko známych variácií, ktoré sa líšia hlavne celkovým kalorickým príjmom alebo rozložením živín.
- Štandardná ketogénna diéta: Obsahuje 70 - 80 % energie v tukoch, 10 - 20 % v bielkovinách a 5 - 10 % v sacharidoch.
- MCT ketogénna diéta: Má rovnaký pomer živín ako štandardná, ale čo sa týka príjmu tuku, uprednostňuje príjem MCT tukov. Ide o nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia rýchlejšie ako ostatné.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Dovoľuje dni s vyšším príjmom sacharidov. Napríklad päť dní s nízkym príjmom sacharidov je nasledovaný dvoma dňami s vyššími dávkami.
- Cielená ketogénna diéta (Targeted Ketogenic Diet - TKD): Má podobný pomer živín ako štandardná, ale sacharidy sú konzumované v okolí tréningu.
- Prášková keto diéta: Často sa tvári ako svätý grál keto stravovania. Reklamy a marketing hrajú veľkú rolu v tom, že mnohí si pod keto diétou predstavujú práve sáčky s instantnými nápojmi, ktoré stačí zmiešať s vodou. Pri keto diéte môžeme konzumovať normálne pevné jedlo a nie je dôvod postaviť celý jedálniček na šejkoch a nápojoch. Ale keď sa už predsa len niekto rozhodne doplniť svoju keto stravu o tieto instantné zmesi, mal by sa uistiť, že svojím obsahom živín naozaj spĺňa podmienky keto diéty.
Keto Diéta vs. Low-Carb Diéta
Low-carb, čiže nízkosacharidová diéta, nie je pre vás určite ničím neznámym. Vyraďovanie sacharidov z jedálnička je totiž už dlho jedným z najobľúbenejších spôsobov stravovania, keď je cieľom chudnutie. Hlavným rozdielom medzi keto a ostatnými low-carb postupmi je obsah sacharidov v jedálničku. Zatiaľ čo keto povoľuje len do 50 g sacharidov na deň, ďalšie low-carb diéty majú všeobecne povolený príjem 50 - 150 g (pri referenčnom príjme 2000 kcal).
Keto diéta má svoju jedinečnú vlastnosť, ktorou je nutričná ketóza. Tá ju podstatne odlišuje od iných diét a je príčinou, prečo môže byť vďaka nej o niečo jednoduchšie schudnúť.
Benefity Keto Diéty
Rovnako ako všetky ostatné stravovacie plány nesú v sebe určité pozitíva ako negatíva, tak aj ketogénna strava má isté benefity, ktoré sa s ňou spájajú:
- Úbytok na váhe: Keto diéta vám pomôže schudnúť. Hmotnosť na váhe vám síce klesne, ale tuk nemusí. Schudnete zo svalov. Schudnete tuk. Odvodníte sa a budete zadržiavať menej vody v tele.
- Zníženie pocitu hladu: Jedinec má dlhšie pocit sýtosti.
- Zbavovanie sa nadbytočnej vody: Organizmus sa zbavuje nadbytočnej vody.
- Redukcia viscerálneho tuku: V oblasti brucha.
- Zlepšenie hladiny cholesterolu: Zvýšený príjem tukov zlepšuje hladinu cholesterolu v tele.
- Zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Zníženie výskytu rakovinotvorných buniek.
- Zníženie hladiny cukru v krvi.
- Posilnenie mozgu a nervových buniek: Pozitívne vplýva na posilnenie mozgu a nervových buniek.
- Prevencia proti Alzheimerovej chorobe: Môže slúžiť ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe.
- Zlepšenie stavu pleti: Zlepšuje stav a kondíciu pleti.
- Stabilná glykémia: Glykémia počas keto režimu je typicky nižšia kvôli minimálnemu príjmu sacharidov. Navyše, vďaka tomu, že telo si zabezpečí ketolátky ako alternatívny zdroj energie, nemusí za každú cenu tvoriť glukózu z bielkovín a ďalších zdrojov. Keto diéta tak môže byť prospešná, keď je cieľom udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zdravotné riziká ketodiéty
Hoci ketogénna diéta prináša množstvo overených zdravotných benefitov, nie je univerzálne vhodná pre každého a jej dlhodobé dodržiavanie môže mať aj určité riziká alebo vedľajšie účinky, najmä ak nie je správne vedená alebo prispôsobená individuálnym potrebám.
Prečítajte si tiež: Zdravý keto životný štýl
- Keto Chrípka: Pri adaptácii tela na ketogénnu stravu dochádza k určitým symptómom, reakciám na zmenu stravovania. Bolesť hlavy, únava, smäd, malátnosť, slabosť, časté močenie, zmeny v menštruačnom cykle, svalové kŕče, nepríjemný zápach z úst, ťažkosti s dýchaním.
- Nedostatok mikroživín: Ketodiéta môže viesť k zníženému príjmu vitamínov a minerálov. Ide najmä o horčík, draslík, vápnik, vitamín C a kyselinu listovú.
- Zvýšenie LDL cholesterolu u niektorých jedincov: Aj keď ketodiéta často zlepšuje lipidový profil, u niektorých ľudí dochádza k výraznému zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Poruchy trávenia a zápcha: Vzhľadom na nízky príjem vlákniny (z dôvodu obmedzenia obilnín, ovocia a strukovín) môže u niektorých ľudí dôjsť k zápche, nadúvaniu alebo nepravidelnej stolici.
- Problémy s obličkami: Vysoký príjem bielkovín a tukov môže zaťažovať obličky.
- Hormonálna nerovnováha: U žien môže keto diéta ovplyvniť menštruačný cyklus, čo naznačuje vplyv na hormonálny systém.
- Strata svalovej hmoty: Ľudia schudnú, no najmä zo svalov.
- Ketoacidóza: U ľudí s cukrovkou môže ketóza vyvolať nebezpečný stav nazývaný ketoacidóza. Dochádza k nej, keď telo uloží príliš veľa ketónov - kyselín produkovaných ako vedľajší produkt spaľovania tukov. Krv sa stane príliš kyslou, čo môže poškodiť pečeň, obličky a mozog.
- Zhoršovanie zdravia kostí: Niektoré štúdie tiež naznačujú, že pri keto diéte môže dochádzať k zhoršovaniu zdravia kostí.
Komu sa neodporúča keto diéta?
- Ľudia s ochorením obličiek.
- Ľudia s cukrovkou 1. alebo 2. typu by mali keto diétu držať len pod dohľadom lekára.
Povolené a zakázané potraviny pri keto diéte
Aké potraviny sa odporúčajú pri keto diéte? Napríklad: bobuľové ovocie, špargľa, brokolica, zeler, cibuľa, hríby, paradajky, paprika, vajcia, mäso, maslo, plnotučné syry, plnotučné jogurty, losos, makrela, mandle, chia, vlašské orechy, pekanové orechy, kokosové produkty, olivový olej, voda, káva, čaje a mnohé ďalšie.
Na druhej strane existujú potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:
- Cukry a sladidlá s vysokým glykemickým indexom.
- Obilniny a produkty z nich.
- Strukoviny.
- Ovocie s vysokým obsahom cukru.
- Nízkotučné a light produkty.
- Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6.
- Alkohol.
Keto vs. Carnivore: Dve diéty, jeden cieľ?
Ketogénna a carnivore diéta patria medzi nízkosacharidové prístupy, no rozhodne nie sú to isté. Hoci obe obmedzujú sacharidy a kladú dôraz na tuky a bielkoviny, líšia sa zložením, cieľom a dlhodobou udržateľnosťou.
Carnivore diéta je radikálnejší prístup, pri ktorom sa konzumujú výlučne živočíšne produkty - najčastejšie mäso, vnútornosti, vajcia a niekedy aj mliečne výrobky. Úplne sa vylučujú všetky rastlinné potraviny vrátane zeleniny, ovocia, orechov a semien. Hoci pri carnivore môže dôjsť k spontánnemu prechodu do ketózy vďaka minimálnemu príjmu sacharidov, tento stav nie je cielene riadený ako pri klasickej keto diéte a kvôli vyššiemu príjmu bielkovín u niektorých ľudí k nemu nemusí vôbec dôjsť.