Diéty sú často vnímané ako dočasné riešenie na dosiahnutie vysnívanej postavy. Avšak, kedy je ten správny čas diétu ukončiť a ako zabezpečiť, aby sa dosiahnuté výsledky udržali? Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty diét, najmä proteínovej diéty, a poskytuje komplexný pohľad na to, ako a kedy s diétou prestať, aby sa predišlo jo-jo efektu a podporilo dlhodobé zdravie.
Úvod do Sveta Diét
Všeobecne platí, že akákoľvek redukčná diéta je založená na princípe, že energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj. Energetický výdaj je individuálny a závisí od faktorov ako váha, pomer tukov a svalov, telesná teplota a pohybová aktivita.
MUDr. Slavomír Belcák, MPH upozorňuje na nebezpečné diéty, ktoré môžu viesť k strate svalovej hmoty, zvýšeniu tukového tkaniva a trvalým následkom na zdraví. Zdôrazňuje dôležitosť vedecky overených spôsobov chudnutia, ktoré nevedú k hladovaniu a sú prispôsobiteľné hektickému životnému štýlu.
Proteínová Diéta: Efektívna a Bezpečná?
Proteínová diéta, známa aj ako keto, ketónová alebo bielkovinová diéta, patrí medzi najúčinnejšie a najrozšírenejšie diéty. Jej podstata spočíva v zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov, čo vedie k stavu ketózy.
Čo je Ketóza?
Ketóza nastáva, keď telo začne namiesto sacharidov využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie. V pečeni sa začnú tvoriť ketolátky, ktoré telo využíva ako záložný zdroj energie. Tento proces vedie k úbytku podkožného, útrobného a viscerálneho tuku.
Prečítajte si tiež: Problémy detí a psychológ
Výhody Proteínovej Diéty
- Jednoduchosť: Proteínová diéta je relatívne jednoduchá na dodržiavanie.
- Žiadne pocity hladu: Správne nastavená proteínová diéta by nemala spôsobovať pocity hladu.
- Žiadna strata energie: Na rozdiel od iných diét, proteínová diéta by nemala viesť k strate energie.
- Žiaden jo-jo efekt: Pri správnom ukončení a prechode na vyváženú stravu je riziko jo-jo efektu minimalizované.
- Možnosť kedykoľvek prestať: V prípade potreby je možné proteínovú diétu kedykoľvek prerušiť.
Fázy Proteínovej Diéty
Proteínová diéta typicky pozostáva z niekoľkých fáz:
- Prvá fáza (Keto diéta): Najkritickejšia fáza, počas ktorej dochádza k navodeniu stavu ketózy a najväčším váhovým stratám.
- Druhá a tretia fáza: Zameriavajú sa na ustálenie stavu a zabránenie návratu k pôvodným telesným atribútom.
- Štvrtá fáza: Finálna fáza, v ktorej sa udržiava dosiahnutý fyzický stav.
Príklad Denného Jedálnička Dr. Slim
- Raňajky: Sladký prípravok Dr. Slim (kaša, müsli, croissant)
- Obed: Polievka Dr. Slim + povolené druhy zeleniny alebo hlavné jedlo Dr. Slim
- Olovrant: Sladký instantný prípravok Dr. Slim (tyčinka, brownies, proteínová sušienka)
- Večera: Slaný prípravok Dr. Slim (omeleta, cestoviny)
Pri proteínovej diéte je dôležité dodržiavať pitný režim a konzumovať povolené druhy zeleniny.
Kedy Prestať s Diétou?
Otázka, kedy prestať s diétou, je kľúčová pre dlhodobý úspech. Neexistuje univerzálny časový rámec, pretože závisí od individuálnych faktorov, ako sú cieľová hmotnosť, zdravotný stav a celkový životný štýl.
Signály, že je Čas Prestať
- Dosiahnutie cieľovej hmotnosti: Ak ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť a cítite sa dobre, je čas začať s postupným prechodom na udržiavaciu stravu.
- Stabilizácia váhy: Ak sa vaša váha stabilizovala a už niekoľko týždňov neklesá, je čas zvážiť úpravu diéty alebo prechod na udržiavaciu fázu.
- Zdravotné problémy: Ak sa počas diéty objavia akékoľvek zdravotné problémy, ako sú extrémna únava, závraty, vypadávanie vlasov alebo problémy s menštruáciou, je nevyhnutné diétu prerušiť a poradiť sa s lekárom.
- Psychické problémy: Ak diéta spôsobuje psychické problémy, ako sú depresie, úzkosti alebo poruchy príjmu potravy, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc a zvážiť ukončenie diéty.
- Nemožnosť dlhodobého dodržiavania: Ak zistíte, že diéta je pre vás dlhodobo neudržateľná a spôsobuje vám príliš veľké obmedzenia, je lepšie prejsť na vyváženú stravu, ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať.
Postupný Prechod na Udržiavaciu Stravu
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité prejsť na udržiavaciu stravu postupne, aby sa predišlo jo-jo efektu. Tento prechod by mal byť zameraný na postupné zvyšovanie príjmu sacharidov a tukov, pričom sa stále dbá na dostatočný príjem bielkovín.
- Druhá fáza ketogénnej diéty: Priemerné množstvo zredukovanej váhy v druhej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 3 - 5 kg za mesiac. Hlavnou zmenou je nahradenie jedného jedla bohatého na bielkoviny alebo proteíny (ideálne večere) pokrmom, ktorý by sme mohli nazvať ako - ozajstné hlavné jedlo, pričom aj naďalej je potrebné dbať na to, aby prekypovalo veľkým množstvom bielkovín a oplývalo minimálnym obsahom tukov. Môže obsahovať chudé mäso, morské plody, hydinu bez kože či netučné ryby.
- Tretia fáza ketogénnej diéty: Priemerné množstvo zredukovanej váhy v tretej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 1 - 2 kg za mesiac. Povinnosť prijímať patrične obmedzený prísun tukov stále ostáva, akurát nastáva postupný návrat k jedlám s prítomnosťou zložených sacharidov. No nehovoríme tu o tých ľahkých cukroch, lež o potravinách, ktoré obsahujú sacharidy, ako napr. 3.fáza môže pokojne trvať aj niekoľko mesiacov, pričom v jej priebehu sa zavádzajú až 2 ozajstné jedlá (pravidlá ich zloženia ostávajú nezmenené), čo ale môžete obmieňať s kombináciou „pravých“ raňajok a jedného ozajstného jedla.
- Štvrtá fáza ketogénnej diéty: Priemerné množstvo zredukovanej váhy vo štvrtej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 0 - 1 kg za mesiac. Ide o finálnu fázu, v ktorej sme už dosiahli požadovaný cieľ a skôr sa sústreďujeme na udržiavanie nadobudnutého fyzického stavu. Neprejedáme sa, udržiavame pravidelný príjem stravy, vyhýbame sa tzv. kalorickým bombám a venujeme sa aj športovým aktivitám.
Príklad Udržiavacieho Jedálnička
- Raňajky: Ovesná kaša s ovocím a orechmi
- Obed: Grilované kuracie prsia so zeleninovým šalátom a celozrnnou ryžou
- Olovrant: Biely jogurt s ovocím a semienkami
- Večera: Pečený losos so zeleninou a zemiakmi
Dôležitosť Pohybu
Pri procese váhovej redukcie pomocou proteínovej diéty je preferovaná aeróbna pohybová aktivita, ktorá prebieha za prítomnosti kyslíka a ide o typ spaľovania tukov, pri ktorom naše telo ostáva zahriate, ale pri jeho vykonávaní nelapáme bezhlavo po dychu, resp. prebieha bez drastického obmedzenia prístupu kyslíka. Pričom dané aktivity by sa mali vykonávať aspoň 45 minút, nakoľko telo začne po sacharidoch spaľovať tuky až približne po 20 minútach praktizovania aktivity tohto charakteru. Na druhej strane treba spomenúť aj to, že keto diéta predstavuje typ diéty, ktorý si nutne nevyžaduje žiadne excesívne športové aktivity, a preto je veľmi vítaná aj u športovo neaktívnych osôb.
Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca obliekaním do škôlky
Čo Jesť a Čomu sa Vyhýbať
Počas ketogénnej diéty treba počítať s pravidelnejšou konzumáciou jedál, a to v menších a prispôsobených porciách. Vynechávanie raňajok nepripadá do úvahy a posledná konzumácia by sa mala odohrať najneskôr 2 hodiny pred spánkom. A už keď sa hovorí o stravovacích návykoch, tak nevyhnutnou súčasťou vašich jedál sa bude musieť stať zelenina, ale aj pri nej je potrebné byť obozretný.
Spektrum potravín, ktoré sa stanú zakázanou sekciou kuchyne, je oveľa rozsiahlejšie, ale v záujme dosiahnutia ustanoveného cieľu jednoducho musíme od niečoho upustiť. Sladké nápoje a alkoholické nápoje, údené výrobky, sladkosti, malé slané pečivo (chrumky, čipsy), pečivo a všeobecne, všetky produkty, ktoré obsahujú veľké množstvá sacharidov a tukov.
Pitný Režim
Jeden z hlavných faktorov, ktorý je často zanedbávaný aj mimo proteínovej diéty, je ten neustále omieľaný pitný režim. Pri našom priam absurdnom životnom tempe neraz zabúdame vypiť zopár pohárov čistej vody navyše, pritom by malo ísť o samozrejmosť. A pri proteínovej diéte ide taktiež o jednu z hlavných zásad, na ktorých by malo stáť vaše každodenné stravovanie.
A nakoľko je káva každodennou súčasťou našich životov, netreba sa obávať, že by ste ju proteínovou diétou vysadili úplne. Jej konzumáciu si môžete dovoliť najviac dvakrát denne, a to bez cukru a mlieka, pričom ideálna je čierna zrnková káva, ako napr. espresso či turek (a pokiaľ možno, tak bez kofeínu, lebo ten môže spôsobiť mierne spomalenie ketózy).
Kto by sa Mal Vyhnúť Proteínovej Diéte?
Proteínová diéta nie je vhodná pre každého. Medzi hlavné kontraindikácie patria:
Prečítajte si tiež: Priebeh interrupcie na Slovensku
- Deti a adolescenti
- Osoby s poruchou príjmu potravy
- Osoby trpiace porfýriou
- Pečeňová a obličková insuficiencia
- DM 1 typu
- Hematologické a malígne ochorenia
- Kardiovaskulárne ochorenia
Pred začatím akejkoľvek diéty je dôležité poradiť sa s lekárom.
Mýty o Keto Diéte
Existuje mnoho mýtov o keto diéte, ktoré môžu ľudí odradiť od jej vyskúšania. Poďme si niektoré z nich ujasniť:
- Mýtus: Pri keto diéte budete cítiť neustály hlad. Realita: Pri správne nastavenom jedálničku by ste nemali pociťovať hlad.
- Mýtus: Keto diéta je nudná a obmedzujúca. Realita: Keto jedálniček môže byť veľmi pestrý a chutný.
- Mýtus: Po keto diéte priberiete dvakrát toľko. Realita: Pri postupnom prechode na udržiavaciu stravu a zdravom životnom štýle sa dá jo-jo efektu predísť.
- Mýtus: Keto diéta je nebezpečná a poškodzuje zdravie. Realita: Pri dodržiavaní zásad a pod dohľadom lekára je keto diéta bezpečná.
- Mýtus: Pri keto diéte sa musíte vzdať sacharidov navždy. Realita: Po skončení diéty sa môžete vrátiť k sacharidom, ale v rozumnej miere.
Ako sa Nenechať Odradiť?
Nenechajte sa zneistiť poznámkami okolia a neverte všetkému, čo sa píše na internete. Každý človek je iný a na každého funguje niečo iné. Dôležité je počúvať svoje telo a nájsť si spôsob stravovania, ktorý vám vyhovuje.
Intuitívne Stravovanie: Alternatíva k Diétam
Myslíte si, že dosiahnuť svoju ideálnu váhu sa dá len pomocou diét? Ide o veľký omyl, ktorému by všetci mali konečne prestať veriť. Diéta funguje totiž len v prípade, pokiaľ vám ju predpíše lekár zo zdravotných dôvodov.
Návaly hladu, zlý spánok, jojo efekt, strata menštruácie, bolesť hlavy, stres, zlá nálada… To je len niekoľko dôsledkov rôznych diét, ktoré nám sľubujú vysnívanú postavu. Prvý týždeň či mesiac na diéte chudnete a váha ide stále dolu. No po istom čase sa váha zastaví a napriek tomu, že diétu dodržiavate, sa nič nedeje. A po skončení diéty je do pár týždňov vaša váha na pôvodnom čísle, ba dokonca máte o pár kíl navyše.
Všetky redukčné diéty fungujú na rovnakom princípe, a tým je rapídne znižovanie prijatých kalórií. Zo začiatku je naše telo v šoku a chudneme (odchádza však primárne voda a svaly, tuk sa nás bude naďalej držať). Náš metabolizmus sa však po čase prispôsobí nedostatku a doslova sa prepne do krízového režimu. V tomto režime telo šetrí energiu a metabolizmus sa spomalí, čo vedie k tomu, že pri diéte viac nechudnete. Ak by ste stále znižovali prijaté kalórie, vaše telo by začalo zlyhávať. Budete stále cítiť únavu, ženy stratia menštruáciu, nebudete mať chuť do života. A to je len začiatok.
Štúdie ukázali, že počas diéty nám v tele klesá hormón sýtosti leptín a, naopak, hladiny ghrelínu, teda hormónu hladu, sa zvyšujú. Naše vnútorné ja sa absolútne nestihlo prispôsobiť dnešnej dobe, v ktorej máme nadbytok jedla. Preto keď začneme držať diétu a znížime počet prijatých kalórií, prepneme sa do krízového režimu. Ide o tzv. V tomto režime telo siaha do rezerv a energiu získava najmä z našich svalov a následne z tukových zásob, preto počas diétovania chudneme.
Kde je teda háčik? V prírode to funguje (respektíve fungovalo) tak, že po období hladu natrafíme opäť na zdroj jedla. Naše telo sa na to pripraví - aby v budúcnosti opäť mohlo prežiť obdobie hladu, z aktuálne prijatej potravy si do tukových zásob toho uloží čo najviac. Diéta bez opätovného priberania by fungovala len v prípade, ak ju budete držať do konca života. Výnimkou sú v tomto prípade diéty, ktoré vám odporučí držať lekár.
Aby ste nepriberali, základom je prijať toľko kalórií, koľko spálite. Ak ich totiž prijmete v strave viac, neskôr sa ukladajú vo forme tukových zásob. Vaša chuť do jedla je doslova zabudovaný systém riadenia hmotnosti, pričom diéta nás učí ignorovať hlad. Nediétny prístup a počúvanie hladu vás opäť naučí stať sa intuitívnym jedákom, čo je najprirodzenejšia a najzdravšia forma stravovania.
Cieľom intuitívneho stravovania je jesť vtedy, keď ste hladný a bez problémov prestať jesť vtedy, keď ste akurát nasýtení. Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Každý nový návyk si budujte za účelom lepšieho a zdravšieho ja. Zakázané ovocie chutí najlepšie, to všetci dobre vieme. Povedzte dieťaťu, že nemôže mať cukrík a nebude túžiť po ničom inom. A to isté platí aj pre vás. Čím viac si toho budete zakazovať, tým viac budete na to myslieť. Vylúčiť celú skupinu potravín je absolútne neudržateľné (neplatí v prípade, ak máte intolerancie či alergie). Zakázať si jesť biely cukor či pečivo vám vydrží možno pár týždňov, následne sa nebudete vedieť zastaviť zakázané potraviny konzumovať. Namiesto toho konzumujte viac vyvážených jedál, viac zeleniny a jedlo si vychutnávajte, držte sa pomeru 85:15. Vždy, keď sa chcete pustiť do nového návyku či typu stravovania, položte si otázku, či to tak zvládnete robiť do konca života.
Ako Schudnúť Natrvalo a Bez Hladovania
Obezita je začarovaný kruh. Dôsledky obezity síce vidíme na zdraví často až po rokoch, no tým vážnejšie bývajú. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu. metabolické choroby - cukrovka 2. Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom - napríklad preeklampsia.
Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť.
- Pravidelnosť má zmysel: Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog. Aj vášmu organizmu prospieva pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Bude pre vás potom ľahšie nepridávať si extra porcie medzi jednotlivými jedlami či nevyhľadávať neustále niečo pod zub. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne.
- Výber mäsa: Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Mleté mäso si pripravte doma sami z chudého mäsa. Druhy mäsa striedajte, nezabudnite ani na jahňacie, králičie či menej časté druhy mäsa. Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby.
- Pohyb: Našťastie máme príležitosť využiť obrovský potenciál pohybu. Ideálne a šetrné sú prechádzky, nordic walking či bicyklovanie v prírode. Pomáhajú telu aj psychike. Čoskoro možno zistíte, že by vám už podvečerná prechádzka chýbala. Práve vybudovanie zdravých návykov je dôležité, aby vaša zmena bola trvalá.
- Tekutiny: Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené populárnou nálepkou „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu, ktorá vám tečie doma z vodovodného kohútika (ak je, samozrejme, zdravotne nezávadná). Ak myslíte, že obyčajnú vodu nezvládnete, skúste nesladený čaj či vodu s citrónom. Bylinkové či ovocné čaje majú príjemnú chuť, na ktorú si čoskoro zvyknete a ozvláštnite svoj pitný režim.
- Spôsob prípravy: Výstrahy pred fastfoodom majú vedecký základ. Hranolčeky, vyprážané mäso, chipsy, polotovary či sladkosti obsahujú veľa energie, málo prospešných živín a zbytočne pridané umelé chemické látky. Ak je to vaša úplná srdcovka, pripravujte vyprážané jedlá menej často a inak. Hneď po vytiahnutí rezňa z vriaceho oleja rezeň na moment ponoríte do horúcej vody, kam prenikne nadbytočný tuk.
- Vedomé jedenie: Ak chcete schudnúť, berte jedlo ako vzácny dar. K darom sa nesprávame nevšímavo, ale si ich vychutnávame, tešíme sa na ne a uvedomujeme si ich. Ak sa nás niekto opýta, aký dar chceme, starostlivo vyberáme. Vieme, ktoré potraviny sú pre nás vhodné a ktoré nie.
- Stres: Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém. Tohto zvyku sa pokúste zbaviť, napríklad aj za pomoci odborníka. Nie ste otrokom situácie, v ktorej ste sa ocitli, a nikto vás nenúti jesť. Vy sami rozhodujete, čo urobíte a čo nie.
- Prejedanie sa: Sami potrebujete odhaliť, aký je dôvod vášho prejedania sa. Najdôležitejšie je uvedomiť si, čo sa týka konkrétne vás, a s tým pracovať.
- Zelenina: Zelenina je však bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Vláknina je kľúčová pre prospešné črevné baktérie. Jedálniček získa pestrosť a farebnosť. Vaše zmysly dostanú väčšiu dávku uspokojenia z rôznorodých chutí.
- Sladkosti: Sladkosti okrem množstva cukru často obsahujú aj veľa tukov, ktoré si niekedy neuvedomujeme. Ak sa nechcete sladkostí vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy. Sladkosti si pripravujte radšej doma.
- Prílohy: Príloha k jedlu je dôležitá, pretože prispieva k nasýteniu. Ovplyvniť vieme jej množstvo, ale aj spôsob prípravy. Výbornou prílohou sú strukoviny či celozrnné prílohy, nelúpaná ryža či špalda.
- Tučné mäsové výrobky: Tučné mäso nám neprospieva, preto je logické, že ani tučné mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, párky, salámy, tlačenka či iné výrobky nebudú pre nás to najlepšie. Ich nevhodné zloženie môže vplývať na priepustnosť čriev.