Strava tvorí základ nášho zdravia, a to platí obzvlášť v období rastu a dospievania. Nároky na príjem živín sa v tomto období dynamicky menia, a preto je dôležité jedálniček prispôsobiť potrebám vyvíjajúceho sa organizmu. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Optimálna Výživa Detí a Adolescentov
Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Priemerný Energetický Príjem pre Deti (kcal)
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Tabuľka priemerného denného energetického príjmu (kcal):
| Veková kategória | Pohlavie | Nízka fyzická aktivita (PAL 1.4)* | Vyššia fyzická aktivita (PAL 1.8)** |
|---|---|---|---|
| (Údaje z tabuľky EFSA) | (Údaje z tabuľky EFSA) | (Údaje z tabuľky EFSA) | (Údaje z tabuľky EFSA) |
*Hodnoty zodpovedajú nízkej fyzickej aktivite (PAL 1.4)**Hodnoty zodpovedajú vyššej fyzickej aktivite (PAL 1.8)NA - z angl. Not Applicable alebo Not Assessed (= hodnotu nemožno aplikovať alebo posúdiť)
Makronutrienty: Základné Stavebné Kamene Stravy
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré získavame zo stravy a ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený na základe zadaného cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.
Prečítajte si tiež: Materská dovolenka a dávky zo zahraničia
Bielkoviny (Proteíny)
Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí, adolescentov i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a mnohých ďalších tkanív alebo môžu fungovať ako transportéry iných látok. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne iba v určitom období ľudského života. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu. Telo si dokáže aminokyseliny syntetizovať čiastočne samo, ale nie v potrebných koncentráciách. Preto tieto dve aminokyseliny nazývame semiesenciálne.
Priemerná potreba bielkovín u detí:
| Veková kategória | PRI* (g/kg bw/deň)** |
|---|---|
| (Údaje z tabuľky) | (Údaje z tabuľky) |
*PRIs - z angl. Population Reference Intake (PRI) = príjem živiny, ktorá pravdepodobne splní potreby takmer všetkých zdravých ľudí v populácii**g/kg bw/deň - denné množstvo proteínu v gramoch vztiahnuté na telesnú váhu dieťaťa v kilogramoch***stanovené výpočtom z priemernej potreby bielkovín u detí a adolescentov a priemernej váhy u dievčat a chlapcov
Sacharidy
Sacharidy patria do skupiny uhľohydrátov. U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % ich denného príjmu, z čoho by cukry mali pokrývať 16 - 36 % príjmu.
Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) radíme monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria tzv. „pridané cukry“, čo sú predovšetkým jednoduché cukry, ktoré boli pridané do potravín počas výroby a prípravy.
Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo je dávka, ktorá zabráni ketóze (proces charakteristický tvorbou ketolátok, keď telo kvôli nedostatku cukrov prechádza na štiepenie tukov, tzv. lipolýza).
Prečítajte si tiež: Daňový bonus na dieťa – info
Príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) by podľa odporúčaní EFSA mal byť dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Vláknina
Vláknina sa radí medzi polysacharidy. Hoci je vláknina nestráviteľná, plní v našom zažívacom ústrojenstve veľmi významnú funkciu. Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy sú veľmi dôležité.
Rozpustná vláknina v zažívacom trakte absorbuje vodu a tvorí slizovú vrstvu, ktorá spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu (teda predovšetkým LDL cholesterolu, ktorý nám upcháva cievy). Vďaka tomu, že v žalúdku napučí a nasáva vodu, vyvoláva dlhší pocit sýtosti. Rozpustná vláknina navyše funguje ako črevné prebiotikum, teda ako potrava pre telu prospešné črevné baktérie.
Nerozpustná vláknina čistí naše črevá mechanicky a urýchľuje priechod zažívacím traktom. Znižuje vstrebávanie cukrov, čím znižuje glykemický index potravín.
Užívanie vlákniny nad rámec odporúčaného denného množstva však na naše zdravie nemá pozitívny efekt. Nadužívanie vlákniny znižuje množstvo vstrebaných živín a najmä dvojmocných minerálnych látok - napríklad vápnika, železa alebo zinku, ktoré tvoria nerozpustné zlúčeniny s fytátmi alebo s inými látkami obsiahnutými vo vláknine.
Prečítajte si tiež: Vplyv rodičovského príspevku na dane
Priemerný príjem vlákniny u detí:
| Veková kategória | Odporúčaný denný príjem vlákniny |
|---|---|
| (Údaje z tabuľky) | (Údaje z tabuľky) |
Tuky
Tuky sú veľmi významnou zložkou potravy. Nielenže sú hlavou zásobárňou energie, ale tvori aj bunkové membrány, ktoré fungujú ako nosiče niektorých vitamínov (A, D, E, K), antioxidantov a sú súčasťou žlčových kyselín.
Tuky sa delia na nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria predovšetkým omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť samo, ale musí ich získať z potravy.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou, obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek a sú celkovo zdraviu prospešné. Patria sem predovšetkým tri mastné kyseliny s dlhým reťazcom, a to EPA, DHA a ALA (EPA - eikosapentaenová kyselina, DHA- dokozahexaénová kyselina a Ala alfa-linolénová).
Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie. Omega-6 mastné kyseliny. Do tejto skupiny patrí kyselina linolová (LA). Nie je priamo určená prahová hodnota kyseliny linolovej, podľa WHO by mala LA tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Mikronutrienty: Vitamíny a Minerály
Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou potravy u detí i dospelých. V období dospievania má telo dokonca zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Napríklad vápnik, ktorý sa podieľa na výstavbe kostí, má v období dospievania veľmi významnú funkciu. Absorpcia tohto minerálu je navyše viazaná na vitamín D.
Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov u detí:
| Vitamín/Minerál | Odporúčaný denný príjem |
|---|---|
| (Údaje z tabuľky) | (Údaje z tabuľky) |
*AI - adekvátny príjem živiny (AI) = priemerná hodnota príjmu živiny na základe pozorovania alebo experimentov, ktorá se považuje za primeranú.**PRIs - z angl.
Energetický Príjem a Výdaj: Kľúč k Rovnováhe
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktoré náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa.
V čom je vyjadrený energetický výdaj?
Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.
Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca
Bazálny Metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.
BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. bazálny. met. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.
Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.
Termický Efekt Potravy (TEF) a Termoregulácia
TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%
Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcii.
Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity.
Ako Vypočítať Optimálny Denný Kalorický Príjem?
Na to, aby ste si vedeli aj sami vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chcete chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budete potrebovať prejsť nasledujúce kroky:
- Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom.
Vzorec pre výpočet BMR:
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).
- Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.
Možno ani netušíte, koľko kalórií denne spálite, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíte, beháte či dvíhate činky, ale aj koľko krokov denne nachodíte, či máte fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka.
Pokiaľ však chcete chudnúť je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit.
Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte.
Koľko Energie Musím Vydať Naviac, Ak Chcem Schudnúť?
Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele.
Odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínate chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg vašej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia vaše svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť vo vašom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebujete, t. j. aké vám vychádza vzhľadom na vašu váhu a cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďujte ich teda podľa preferencií tak, aby vám sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by ste si taktiež mali sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.
Prijaté kalórie a makroživiny si viete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžete zapisovať do fitness diára, v ktorom máte na to vytvorený priestor.