V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a stravovanie. Mnohí sa rozhodujú pre diétu bez múky a pečiva, či už z dôvodu potravinových intolerancií, snahy o zníženie hmotnosti alebo jednoducho pre zlepšenie celkového zdravia. Tento článok ponúka inšpirácie a recepty na chutné a zdravé jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma bez použitia múky a pečiva.
Prečo sa rozhodnúť pre diétu bez múky a pečiva?
Existuje viacero dôvodov, prečo sa ľudia rozhodujú pre obmedzenie alebo úplné vylúčenie múky a pečiva zo svojho jedálnička:
Potravinové intolerancie: Lepok a laktóza sú dve z najčastejších potravinových intolerancií. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni, raži a špalde, ktorá môže u citlivých osôb spôsobovať tráviace problémy, zápaly alebo únavu. Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa nachádza v kravskom mlieku a výrobkoch z neho. Nedostatok enzýmu laktázy môže viesť k problémom s trávením laktózy.
Zdravotné problémy: Niektoré štúdie spájajú konzumáciu pšeničnej múky a mliečnych výrobkov s kožnými problémami, ako je akné a ekzém, a tiež s problémami s trávením a dutinami. U niektorých jedincov môže konzumácia mliečnych výrobkov prispievať k rozvoju autoimunitných ochorení.
Snaha o zdravší životný štýl: Mnoho ľudí verí, že vylúčenie múky a mliečnych výrobkov môže prispieť k zlepšeniu ich celkového zdravia a pohody. Rafinácia pšeničných zŕn zbavuje múku všetkých výživných látok, ktoré sa nachádzajú v šupkách (otrubách) a klíčkoch.
Prečítajte si tiež: Recenzie detských pestúnok
Nízkosacharidová diéta: Low carb diéta sľubuje rýchly úbytok tukov a mnoho ďalších zdravotných benefitov. Stačí obmedziť príjem sacharidov a nahradiť ich potravinami bohatými na bielkoviny, tuky a ideálne aj ďalšie živiny.
Alternatívne obilniny a múky
Ak sa rozhodnete pre diétu bez múky a pečiva, nemusíte sa obávať, že prídete o obľúbené jedlá. Existuje množstvo alternatívnych obilnín a múk, ktoré môžete použiť na prípravu chutných a zdravých pokrmov:
Pohánka: Je úplne bez lepku a bohatá na výživné látky, napríklad vzácny rutín (vitamín P), esenciálne mastné kyseliny, 8 druhov aminokyselín, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, železo, horčík a ďalšie minerály. Odporúčame vám zakúpiť si pohánku svetlej farby.
Amarant: Ďalšia pseudoobilnina z nášho zoznamu patrí k extrémne výživným potravinám. Je to výnimočné zrno, ktoré obsahuje všetkých 9 aminokyselín. Je tiež skvelým zdrojom mangánu a železa.
Ovsená kaša: Ovsená kaša s ovocím, orieškami, medom, prípadne kakaom, to sú najlepšie raňajky na svete. Je plná výživných látok, ako je železo, magnézium, vitamíny skupiny B, vláknina.
Prečítajte si tiež: Kvalitný kočík pre rok
Strukovinové múky: Múky sa vyrábajú už aj zo strukovín. V obchodoch sa môžete stretnúť s hraškou, šošovicovou či cícerovou múkou.
Raž: Podobne ako ovos, aj raž obsahuje trochu lepku. Ražná múka je výbornou alternatívou klasickej pšenice. Má nižší obsah lepku a preto ju často znášajú aj ľudia citlivý na túto zložku. Ražný celozrnný chlieb má tmavú farbu a jemne kyslú chuť. Je menej nadýchaný ako pšeničný, no zasýti a dodá vám energiu.
Pšeno: Pšeno je bezlepkové a výživné, podobne ako pohánka a amarant. Pšeno si môžete uvariť ako prílohu k jedlám namiesto klasickej ryže. Pripisujú sa mu silné účinky pri regenerácii svalstva po športovom výkone, ale aj pozitívny vplyv na psychiku, proti únave a depresii. Pomáha znížiť cholesterol a vďaka obsahu antioxidantov chrániť telo pred oxidačným stresom.
Špalda: Áno, špalda je tiež druh pšenice. Oproti modernej sestre, ktorá ju vytlačila z polí, má však úplne iné zloženie, pre zdravie človeka veľmi prospešné. Dokonca ju dokážu stráviť aj niektorí "bezlepkáči". Má vysoký obsah bielkovín (10,6 g v jednej šálke múky), sacharidov, vlákniny, magnézia, železa a ďalších minerálov. Špaldová celozrnná múka rozvíja v pečive aj v palacinkách príjemnú orieškovú chuť.
Jednozrnka: Jednozrnka je ďalší prastarý druh pšenice. V podstate ide o pšenicu, ktorá nepodľahla šľachteniu a vývoju poľnohospodárstva. Má tiež nižší glykemický index, to znamená, že nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, ako moderná pšenica. Múku zo pšenice jednozrnky dokáže stráviť aj väčšina ľudí s intoleranciou na lepok!
Prečítajte si tiež: Možnosti pôžičky od Poštovej banky
Kukuričná múka: Ak chcete namiesto klasickej pšeničnej múky vyskúšať niečo iné, siahnite po bezlepkovej kukuričnej múke. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, horčík a omega 6 mastné kyseliny. Kedže neobsahuje lepok, naše telo ju spracuje omnoho rýchlejšie ako klasickú múku a je vhodná ako zdravšia alternatíva bielej múky.
Recepty na domáci chlieb a pečivo bez múky
Nebudeme vás napínať. Možné to samozrejme je. Rovnako ako sme si zvykli jesť rôzne druhy celozrnného pečiva a nekonzumovať každý deň rožky a chlieb z bielej múky, existujú tiež možnosti, ako sacharidové pečivo nahradiť úplne. A nie je ich vôbec málo.
Občas je skrátka fajn si len tak na rožok natrieť obľúbenú nátierku alebo si pochutnať na čerstvom chlebe s maslom a vareným vajíčkom. Týmto chutiam sa nemusíte vyhýbať ani pri low carb diéte. Vyskúšajte jeden alebo pokojne všetky uvedené recepty, ako si pripraviť domáci chlieb a pečivo s minimálnym obsahom sacharidov. Považujte to predovšetkým za zaujímavý tip, ako si spestriť štandardný nízkosacharidový jedálniček založený na mäse, mliečnych výrobkoch a zelenine.
Syrový chlieb s čiernymi olivami
Chuťovo vynikajúci chlieb, na ktorom si rýchlo vytvoríte závislosť.
- Tvrdý syr nastrúhajte najemno.
- Pridajte vajíčka, vlákninu, kmín a štipku soli a premiešajte.
- Nechajte 10 minút odpočinúť.
- Medzitým zapnite rúru na 200 °C a nakrájajte olivy na menšie kolieska.
- Pridajte ich do cesta na chlieb a znovu premiešajte.
- Z cesta vytvorte bochník či iný ľubovoľný tvar a dajte ho piecť do rúry na cca 15 minút.
- Potom teplotu znížte na 150 °C a pečte ďalších 30 minút dozlatista.
- Po vybratí chleba z rúry ho posypte semienkami.
Low carb chlieb z troch druhov múk a semienok
Na tento chlieb budete potrebovať hromadu surovín vrátane mandľovej a ľanovej múky.
- Najprv rozohrejte rúru na 180 °C.
- Do väčšej misky vsypte všetky druhy múky, semienka a nahrubo nasekané mandle.
- Premiešajte.
- Pridajte najemno nastrúhanú cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka.
- Osoľte. Do cesta môžete pridať aj nakrájané olivy.
- Dôkladne premiešajte a nechajte odstáť 5 minút.
- Ešte raz premiešajte.
- Lepkavé cesto vylejte do formy na chlieb a pečte cca 55 až 60 minút.
- Hotový chlieb skladujte v chladničke alebo mrazničke.
Jogurtové bochníčky bez sacharidov pre náročných
Nadýchané bochníčky si obľúbi každý. Obzvlášť dobre chutia s domácou ovocnou marmeládou z malín, jahôd či ostružín.
- Predhrejte rúru na 160 °C.
- V miske zmiešajte vajíčka s jogurtom a soľou.
- Pridajte najemno pomleté ľanové semienka a vlákninu, prípadne rozdrvené orechy a semienka a prášok do pečiva.
- Naozaj dôkladne premiešajte a nechajte odstáť aspoň 5 minút.
- Hotové cesto by malo byť lepkavé a stredne husté.
- Vytvorte dva bochníčky a dajte piecť do rúry na cca 50 až 55 minút.
- Hotové bochníčky položte na bavlnenú utierku a nechajte vychladnúť.
Skvelá náhrada pečiva: Urobte si placky z týchto 4 surovín a bez múky!
Vylúčili ste zo svojho jedálnička pečivo? Ak si sem tam potrebujete na raňajky „niečo“ natrieť a obložiť, vyskúšajte túto perfektnú náhradu pečiva. Potrebovať budete 4 suroviny, ktoré sú zdravé a určite ich máte doma. Za pár minút máte na stole skvelú alternatívu pečiva.
Budete potrebovať:
- 3 vajcia
- 3 lyžice nízkotučného tvarohu
- cukor alebo stéviu
- ½ lyžičky kypriaceho prášku
Ako na to?
- Vajcia rozdeľte a žĺtka vyšľahajte s tvarohom.
- V druhej miske vyšľahajte bielka s kypriacim práškom.
- Obe zmesi zmiešajte a podľa chuti môžete osladiť.
- Rúru si vyhrejte na 150 stupňov Celzia.
- Plech vyložte papierom a pečenie a lyžicou rozdeľte cesto cca na 8 častí.
- Vzniknú vám chutné placky, ktoré v rúre pečte 20 až 25 minút.
Recepty na bezlepkové a bezlaktózové jedlá
Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a jednoduché jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma:
Bezlepkový čokoládový koláč
Tento bohatý a vláčny čokoládový koláč je úplne bez lepku a laktózy. Použite mandľovú múku namiesto pšeničnej a rastlinné mlieko namiesto kravského mlieka pre lahodnú textúru a intenzívnu chuť čokolády.
Ingrediencie:
- Mandľová múka
- Kakao
- Kokosový cukor
- Rastlinné mlieko
- Kokosový olej
- Prášok do pečiva bez lepku
Postup:
- Zmiešajte suché ingrediencie.
- Pridajte mokré ingrediencie a dobre premiešajte.
- Nalejte do formy a pečte pri 180°C asi 25-30 minút.
Bezlaktózové jablkové muffiny
Tieto jemné a vláčne jablkové muffiny sú ideálne pre každodenné pochúťky. Bez mlieka a lepku sú vhodné pre všetkých, ktorí dbajú na svoje zdravie.
Ingrediencie:
- Hnedý cukor
- Ryžová múka
- Prášok do pečiva bez lepku
- Mletá škorica
- Jablká
- Rastlinný olej
- Jablkový ocot
Postup:
- Zmiešajte suché ingrediencie.
- Pridajte nastrúhané jablká a mokré ingrediencie.
- Nalejte do muffinových košíčkov a pečte pri 175°C asi 20-25 minút.
Bezlepkový citrónový cheesecake
Tento svieži a osviežujúci cheesecake je úplne bez lepku a laktózy. Použite kešu orechy na základ a kokosový krém pre krémovú náplň.
Ingrediencie:
- Kešu orechy
- Ďatle
- Citrónová šťava
- Kokosový krém
- Agávový sirup
- Agar-agar
Postup:
- Rozmixujte kešu orechy a ďatle na základ.
- V druhej miske zmiešajte kokosový krém s citrónovou šťavou, agávovým sirupom a agar-agar.
- Nalejte na základ a nechajte stuhnúť v chladničke.
Bezlepkový mrkvový koláč
Tradičný mrkvový koláč môže byť aj bez lepku a laktózy. Tento recept využíva mandľovú múku a kokosový olej pre zdravší a chutnejší výsledok.
Ingrediencie:
- Mandľová múka
- Nastrúhaná mrkva
- Kokosový cukor
- Rastlinné mlieko
- Kokosový olej
- Prášok do pečiva bez lepku
- Škorica
- Škoricový cukor na posypanie
Postup:
- Zmiešajte suché ingrediencie.
- Pridajte nastrúhanú mrkvu a mokré ingrediencie.
- Nalejte do formy a pečte pri 175°C asi 35-40 minút.
- Po vychladnutí posypte škoricovým cukrom.
Bezlepkový ovocný puding
Tento ovocný puding je lahodný, bezlepkový a bezlaktózový.
Ingrediencie:
- Ovocie podľa výberu (jahody, maliny, čučoriedky)
- Agávový sirup
- Agar-agar
- Rastlinné mlieko
Postup:
- Ovocie rozmixujte do pyré.
- Pridajte agávový sirup a agar-agar.
- Varte na miernom ohni, kým puding nezhustne.
- Nalejte do misiek a nechajte stuhnúť v chladničke.
Recepty na bezlaktózové sladkosti
Prichystajte si chutný bezlaktózový puding, smoothie, polievku, dezerty alebo ovsené kaše. Jednoduché bezlaktózové recepty sú výborné chuťovo a navyše ti poskytnú potrebný prísun živín aj bez mlieka. Potrebnú energiu a tuky získaš napríklad z chia semienok, orechov alebo rastlinných mliek.
Čokoládový koláč bez laktózy
Ingrediencie:
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
- Kokosový olej
- Vajcia
- Cukor
- Mandľová múka
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 °C. Pripravte si formu na pečenie (ideálne s priemerom 20 cm), ktorú vymažte kokosovým olejom a vyložte papierom na pečenie.
- Vložte nasekanú čokoládu a kokosový olej do ohňovzdornej misky a umiestnite ju nad hrniec s vriacou vodou (vodný kúpeľ). Pomalým miešaním rozpustite čokoládu dohladka.
- Nechajte čokoládovú zmes mierne vychladnúť. Medzitým v samostatnej miske vyšľahajte vajcia s cukrom, kým sa nevytvorí svetlá a nadýchaná pena.
- Pomaly pridávajte čokoládovú zmes a jemne premiešajte. Postupne prisypte mandľovú múku a dôkladne premiešajte, aby nevznikli hrudky.
- Nalejte cesto do pripravenej formy a vložte do rúry. Pečte približne 25 - 30 minút, kým povrch koláča nie je pevný na dotyk. Vnútri by mal byť mierne vláčny.
Mandľové sušienky
Ingrediencie:
- Mandľová múka
- Kokosový cukor
- Kokosový olej
- Vanilkový extrakt
- Štipka soli
Postup:
- V miske zmiešajte mandľovú múku, kokosový cukor a štipku soli.
- Pridajte roztopený kokosový olej a vanilkový extrakt.
- Rukami alebo lyžicou miešajte, kým nevznikne jemné, mierne lepivé cesto.
- Z cesta odoberajte malé kúsky (asi veľkosti orecha) a formujte guľky. Tie jemne roztlačte na plechu vystlanom papierom na pečenie, aby mali tvar sušienok. Ak chcete, ozdobte ich kúskom čokolády alebo mandľou.
- Pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 12 - 15 minút, kým okraje nezačnú jemne hnednúť.
Smoothie nanuky
Ingrediencie:
- Kokosové mlieko
- Jahody
- Med
- Citrónová šťava (voliteľné)
- Vanilkový extrakt (voliteľné)
Postup:
- Vložte kokosové mlieko, jahody a med do mixéra.
- Mixujte, kým sa nevytvorí hladká a homogénna zmes. Ak chcete výraznejšiu chuť, pridajte trochu citrónovej šťavy alebo štipku vanilkového extraktu.
- Hotovú zmes nalejte do foriem na nanuky.
- Formy umiestnite do mrazničky a nechajte ich mraziť aspoň 6 hodín, ideálne cez noc.
Vegánska strava bez múky a mliečnych výrobkov
Pre tých, ktorí sa rozhodli pre vegánsky životný štýl, je dôležité zabezpečiť vyváženú stravu. Vegánstvo môže byť zdravé, ak je strava rozmanitá a bohatá na živiny. Najlepší spôsob na usporenie výdavkov je vopred si naplánovať, čo budete celý týždeň variť a podľa toho nakúpiť. Drahým „pohodlným“ jedlám sa možno úplne vyhnúť.
Ako začať s vegánstvom
Ak ste sa rozhodli dať vegánstvu šancu, pre začiatok sa preorientujte na jedlá, ktoré sa bežné pripravujú bez mäsa, mliečnych produktov či vajec. Do rôznych zeleninových polievok či šalátov, ale aj strukovinových či zeleninových prívarkov zvyčajne žiadne živočíšne produkty nepoužívame. Ak ste zvyknutí najprv zeleninu orestovať na masle, jednoducho ho vymeňte za rastlinný olej. Mäsový vývar na podliatie zase nahraďte zeleninovým.
Postupne začnite vyraďovať živočíšne produkty z jedál, v ktorých ste ich doteraz používali. Skúste bezvaječné cestoviny s bohatou paradajkovou omáčkou a bazalkou, kde vynecháte mäso a tiež klasické syry či živočíšnu smotanu. Použite základné suroviny, strukoviny, obilniny a pseudoobilniny ako quinoa, bulgur, pšeno, amarant, pohánka, orechy, semienka a koreniny.
Užitočné rady a tipy
- Vyberte si správne múky: Mandľová, ryžová, kokosová alebo pohánková múka sú skvelými bezlepkovými alternatívami. Každá z nich prináša inú chuť a textúru do vašich jedál.
- Nahraďte mlieko: Rastlinné mlieka ako mandľové, sójové alebo ovsené sú skvelými náhradami za kravské mlieko. Vyberte si varianty bez pridaného cukru pre zdravšie výsledky.
- Použitie vhodných náhrad za vajcia: Ak chcete jedlá bez vajec, použite chia alebo ľanové semienka ako náhradu. Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu mletých semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechajte stuhnúť na 5 minút.
- Zvýšte vlhkosť: Bezlepkové jedlá môžu byť suchšie. Pridajte viac tekutiny, ako je rastlinné mlieko alebo jablková omáčka, aby ste dosiahli vláčnejšiu konzistenciu.
- Pečte pri nižšej teplote: Bezlepkové múky môžu rýchlejšie hnednúť. Pečte jedlá pri nižšej teplote a dlhšie, aby sa rovnomerne upekli bez spálenia.
- Experimentujte s príchuťami: Nezáleží na tom, či máte intoleranciu na lepok alebo laktózu, môžete vytvoriť širokú škálu chutí. Skúste kombinácie rôznych orechov, ovocia a korenín pre jedinečné jedlá.
- Zachovajte konzistenciu: Pri bezlepkovom pečení je dôležité zachovať správnu konzistenciu cesta. Môžete pridať xanthanov gum alebo guarovú gumu, aby ste dosiahli lepšiu štruktúru a textúru vašich jedál.
Domáci chlieb a správny výber múky
Domáci chlieb sa v posledných rokoch stal hitom v kuchyniach mnohých domácností. Máme možnosť vychutnať si čerstvé a voňavé pečivo, ale aj mať pod kontrolou zloženie chleba. Pečenie domáceho chleba je nielen voňavým, ale aj upokojujúcim rituálom, ktorý prináša na stôl zdravý a chutný výsledok. Ak si raz upečiete domáci chlieb, už s tým nebudete vedieť prestať. Aby bol chlieb skutočne dokonalý - s chrumkavou kôrkou, nadýchanou striedkou a plnou chuťou - je dôležité vybrať správnu múku.