Keto diéta, často skracovaná len na "keto", si získala popularitu ako rýchly spôsob na redukciu hmotnosti. Hoci môže priniesť krátkodobé výsledky, je dôležité si uvedomiť, že ide o veľmi reštriktívnu diétu s potenciálnymi rizikami. Tento článok sa zameriava na riziká spojené s keto diétou a ponúka protizápalové alternatívy, ktoré podporujú zdravie a pohodu.
Čo je Keto Diéta a Ako Funguje?
Keto diéta je založená na výraznom obmedzení sacharidov a zvýšenom príjme tukov. Cieľom je uviesť telo do stavu ketózy, kedy namiesto glukózy začne ako zdroj energie využívať tuky. V pečeni sa tuky premieňajú na ketóny, ktoré slúžia ako palivo pre mozog a ďalšie orgány.
Pôvodne bola keto diéta vyvinutá v roku 1921 na liečbu epilepsie. Odporúčal sa pomer 4 gramy tukov na každý gram bielkovín a sacharidov. Dnes sa tento pomer upravuje, aby sa zvýšil príjem bielkovín, ktoré sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty. Príjem sacharidov sa obmedzuje na maximálne 50 gramov denne, často aj menej (okolo 20-25 gramov).
Riziká Keto Diéty
Hoci keto diéta môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, je dôležité si uvedomiť jej potenciálne riziká a vedľajšie účinky:
- Nutričná nedostatočnosť: Keto diéta obmedzuje konzumáciu mnohých potravín bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu. Ak nie je správne naplánovaná, môže viesť k nedostatku dôležitých živín.
- „Keto chrípka“: Na začiatku diéty sa môžu objaviť príznaky ako únava, slabosť, bolesti hlavy, podráždenosť a zápcha. Tieto príznaky sú spôsobené adaptáciou tela na nový spôsob metabolizmu.
- Dehydratácia a elektrolytová nerovnováha: Obmedzenie sacharidov vedie k zníženiu zásob glykogénu v tele. Glykogén viaže vodu, takže jeho úbytok spôsobuje dehydratáciu a stratu elektrolytov (sodík, draslík, horčík).
- Zápcha: Nízky príjem vlákniny, ktorý je typický pre keto diétu, môže spôsobiť problémy s trávením a zápchu.
- Zvýšené riziko obličkových kameňov: Keto diéta môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom, čo zvyšuje riziko tvorby obličkových kameňov.
- Zvýšené hladiny cholesterolu: U niektorých ľudí môže keto diéta spôsobiť zvýšenie hladín LDL cholesterolu ("zlý" cholesterol), čo je rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia.
- Strata svalovej hmoty: Ak nie je príjem bielkovín dostatočný, keto diéta môže viesť k strate svalovej hmoty.
- Obmedzená fyzická výkonnosť: Keďže glykogén je primárny zdroj energie pre svaly počas intenzívneho cvičenia, obmedzenie sacharidov môže znížiť fyzickú výkonnosť.
- Ťažkosti s dlhodobým dodržiavaním: Keto diéta je veľmi reštriktívna a pre mnohých ľudí je ťažké ju dlhodobo dodržiavať.
Mýty o Keto Diéte
- Mýtus: Ketóny sú nevyhnutné pre správnu činnosť mozgu. Z evolučného hľadiska nepotrebujete ketóny pre správnu činnosť mozgu. Mozog preferuje glukózu ako zdroj energie.
- Mýtus: Keto diéta je efektívnejšia ako iné diéty. Štúdie, ktoré porovnávajú keto diétu s inými diétami, často nie sú relevantné, pretože boli vykonané na ľuďoch s cukrovkou a zhoršenou inzulínovou senzitivitou. Chudnutie na keto diéte je primárne spôsobené obmedzením kalórií, nie ketózou samotnou.
- Mýtus: Na keto diéte si spoľahlivo udržíte svaly. Udržanie svalovej hmoty vyžaduje dostatočný príjem bielkovín a silový tréning. Ak cvičíte, potrebujete zvýšiť príjem sacharidov, aby ste mali dostatočné zásoby glykogénu pre svaly.
Protizápalová Strava ako Zdravšia Alternatíva
Protizápalová strava je založená na konzumácii potravín, ktoré zmierňujú zápal v tele a obmedzuje príjem tých, ktoré zápalové procesy podnecujú. Chronický zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami, vrátane srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu, artritídy a Alzheimerovej choroby.
Prečítajte si tiež: Zdravie matky a dieťaťa počas dojčenia
Zásady protizápalovej stravy:
- Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty: Ovocie a zelenina, najmä bobuľové ovocie, listová zelenina a paradajky, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a znižujú zápal.
- Zahrňte do stravy zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, orechy a semená sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky. Mastné morské ryby, ako losos, tuniak a sardinky, sú tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina podporuje zdravie čriev a reguluje zápalové procesy. Dobrými zdrojmi vlákniny sú strukoviny, celozrnné obilniny, ovsené vločky, ovocie a zelenina.
- Konzumujte probiotiká: Kyslé mliečne výrobky, ako kefír a jogurt, a fermentované potraviny, ako kyslá kapusta, posilňujú črevnú mikroflóru a podporujú imunitu.
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru a spracovaných potravín: Rafinovaný cukor, sladené nápoje, vyprážané jedlá, červené a spracované mäso, rýchle občerstvenie a alkohol podporujú zápal v tele.
- Používajte bylinky a koreniny: Niektoré bylinky a koreniny, ako kurkuma, zázvor, cesnak a senovka grécka, majú silné protizápalové účinky.
- Dbajte na správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín: Konzumujte omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v pomere približne 4:1. Omega-6 sa nachádzajú v spracovaných rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, kukuričný), ktoré sú pridávané do mnohých spracovaných potravín. Nadbytok omega-6 pôsobí prozápalovo.
Potraviny, ktoré potláčajú zápal:
- Olivový olej
- Paradajky
- Listová zelenina (špenát, kel, šalát)
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, černice)
- Orechy (vlašské orechy, mandle)
- Mastné morské ryby (losos, tuniak, sardinky, makrela)
- Avokádo
- Korenie (kurkuma, zázvor, cesnak)
- Zelený čaj
Potraviny, ktoré podporujú zápal:
- Rafinovaný cukor
- Sladené nápoje
- Vyprážané jedlá
- Červené a spracované mäso
- Rýchle občerstvenie
- Transmastné tuky (margaríny, niektoré pečivá, sušienky a spracované potraviny)
- Nadmerné množstvo alkoholu
Úprava Stravy a Životosprávy
Okrem výberu vhodných potravín je dôležité dbať aj na celkovú životosprávu:
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku môže zvýšiť zápal v tele.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie má protizápalové účinky.
- Zvládanie stresu: Chronický stres môže prispievať k zápalu.
- Nefajčiť: Fajčenie zvyšuje zápalové markery v tele.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa