Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ktoré ovplyvňujú telo ženy fyzicky aj hormonálne. Tieto zmeny sú nevyhnutné pre rast plodu, prípravu na pôrod a následné dojčenie. Fyzioterapia v tehotenstve a po pôrode ponúka komplexnú starostlivosť, ktorá pomáha ženám prispôsobiť sa týmto zmenám, zmierniť prípadné bolesti a komplikácie a zabezpečiť optimálne zdravie a pohodu.
Fyzické a hormonálne zmeny v tehotenstve
Počas tehotenstva prechádza telo ženy radom výrazných zmien. Hormonálne zmeny sú kľúčové pre udržanie tehotenstva a prípravu na pôrod. Fyzické zmeny zahŕňajú nárast hmotnosti, ktorý mení statiku tela a ťažisko sa posúva dopredu. Tieto zmeny často vedú k zvýrazneniu driekovej lordózy (zakrivenie chrbtice v driekovej oblasti) a zmenám v držaní tela v hrudnej a krčnej oblasti, najmä vplyvom rastúceho poprsia. Okrem toho sa zvyšuje objem krvi v tele ženy a srdcová frekvencia. So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa mení aj stereotyp chôdze a celkové držanie tela.
Úloha fyzioterapie v tehotenstve
Fyzioterapia zohráva dôležitú úlohu v starostlivosti o tehotné ženy. Urogynekologická fyzioterapeutka sa zameriava na špecifické techniky, ktoré pomáhajú zmierniť bolesti a nepohodlie spojené s tehotenstvom.
Zmiernenie bolestí a nepohodlia
Hoci nie každá žena pociťuje bolesti počas tehotenstva, mnohé trpia bolesťami chrbta, panvy, dolných končatín, krku a šije. Fyzioterapeutické sedenia sú veľmi účinné pri zmierňovaní týchto bolestí.
Podpora bruška a prevencia diastázy
Fyzioterapeutka vás naučí správnu techniku obväzovania bruška. Šatka poskytuje oporu pre chrbát a panvu, čím znižuje napätie a bolesti. Šatkovanie tiež poskytuje žene komfort a môže pomôcť v prevencii proti diastáze (rozostupu brušných svalov).
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o pečeň počas tehotenstva s hepatopatiou
Uvoľňovacie techniky s rebozo šatkou
Rebozo šatka, pochádzajúca z Mexika, sa používa na jemné uvoľňovacie techniky, ktoré sú pre tehotnú ženu veľmi príjemné a upokojujúce. Tieto techniky uvoľňujú napäté miesta v tele a kĺby.
Dychové cvičenia
S rastúcim bruškom je bránica stláčaná, čo môže viesť k zúženiu medzirebrových priestorov a zmene dychového stereotypu. Jemné dychové cvičenia zmierňujú napätie a zlepšujú prekrvenie danej oblasti. V niektorých prípadoch je na uvoľnenie týchto oblastí vhodná aj mobilizácia rebier alebo hrudnej oblasti.
Ďalšie benefity cvičenia v tehotenstve
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva prináša mnoho ďalších výhod, vrátane zlepšenia nálady, udržiavania zdravej hmotnosti, prevencie vzniku varixov a diastázy a udržiavania mobility kĺbov. Cvičenie by malo byť prispôsobené štádiu tehotenstva a individuálnym potrebám každej ženy.
Diastáza (rozostup brušných svalov)
Diastáza, známa aj ako diastasis recti, je stav, pri ktorom sa pravá a ľavá strana priameho brušného svalu (musculus rectus abdominis) oddelia a medzi nimi sa vytvorí medzera. Hoci je diastáza počas tehotenstva bežná, je dôležité ju riešiť, aby sa predišlo ďalším komplikáciám.
Príznaky diastázy
Medzi príznaky diastázy patrí viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov, a oslabenie brušného svalstva.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Diastáza vs. pruh (hernia)
Dôležité je rozlišovať medzi diastázou a pruhom (herniou). Diastáza je rozdelenie svalov priameho brušného svalu bez prasknutia alebo pretrhnutia, zatiaľ čo pruh je stav, pri ktorom dochádza k prasknutiu alebo oslabeniu určitého miesta v brušnej stene, čo umožňuje vnútorným orgánom alebo tukovej tkanive pretlačiť sa cez túto medzeru.
Riešenie diastázy
Na riešenie diastázy po pôrode sa často odporúča špecifický program cvičení, ktoré sa zameriavajú na postupné posilnenie hlbokých brušných svalov bez zbytočného tlaku na oslabenú brušnú stenu. S nastavením takéhoto plánu vám pomôže skúsený tréner alebo fyzioterapeut, ktorý bude dohliadať na priebeh cvičenia a kontrolovať technické prevedenie cvikov. Už počas tehotenstva môže jemné cvičenie pomôcť udržať vaše brušné svaly a panvové dno silné, čo môže pomôcť zabrániť vzniku diastázy a celkovo pomôcť postnatálnej rekonvalescencii.
Efektívne cviky na diastázu
Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu.
Cviky na aktiváciu hlbokých brušných svalov:
- Ležanie na chrbte s pokrčenými kolenami: Ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Jemne vtiahnite pupok smerom k chrbtici a držte túto polohu.
- Mačka: Kľaknite si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami. S nádychom prehýbajte chrbát smerom nadol a s výdychom vyhrbte chrbát smerom nahor.
- Mostík: Ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.
- Bočná doska (modifikovaná): Začnite v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihnite boky z podložky, aktivujte brušné svaly a udržte túto polohu.
Dôležitosť trpezlivosti a postupnosti
Je dôležité poznamenať, že po pôrode je v postnatálnom období kľúčová trpezlivosť a cvičeniu treba venovať náležitú pozornosť, aby ste sa do kondície vrátili postupne a svojím tempom.
Panvové dno: Dôležitá súčasť ženského zdravia
Panva je v našej spoločnosti často tabuizovaná téma, no jej funkčnosť je pre zdravý a spokojný život nesmierne dôležitá, ako pre ženy, tak pre mužov.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
Anatómia panvového dna
Panvové dno je tvorené tromi vrstvami svalov, ktoré panvu zospodu uzatvárajú a ústia do zvieračov. Tieto svaly prechádzajú z lonovej kosti ku kostrči a spoločne tvoria dno brušnej dutiny. Tvoria oporu pre brušné orgány, udržujú ich v správnej polohe a zároveň spolupracujú s hlbokými chrbtovými svalmi, priečnym brušným svalom a bránicou.
Funkcia panvového dna
Panvové dno by malo byť rovnako silné, ako pružné. Malo by byť schopné kontrakcie, ale takisto úplného uvoľnenia. Ak je jedna, alebo obe z týchto funkcií narušená, vzniká problém. Prílišná rigidita často vedie k vaginizmu, bolestivému pohlavnému styku a neschopnosti dosiahnuť orgazmus, prípadne problémom pri pôrode, kedy sa svaly panvového dna natrhnú. Naopak prílišné uvoľnenie môže viesť k inkontinencii či prolapsu/poklesu maternice.
Zmeny panvového dna počas tehotenstva
Rast bábätka v maternici zvyšuje tlak na svaly panvového dna ako aj na močový mechúr. Ak je tlak na svaly zvieračov príliš veľký, svaly povolia a žena môže trpieť tehotenskou inkontinenciou - samovoľným únikom moču. Pri prirodzenom pôrode môže dokonca dôjsť k dočasnému poškodeniu inervácie panvového dna (denervácia), čo sa prejavuje znecitlivením panvového dna.
Čo sa stane s panvovým dnom po pôrode?
Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre telo záťaž, na ktorú každá žena reaguje inak. V prípade oslabeného panvového dna je možné, že po pôrode sa tento stav zhorší a dochádza ku spomínanej inkontinencii či prolapsu / poklesu maternice. Ak je naopak panvové dno príliš rigidné a stiahnuté, alebo sa žena dostatočne neotvára, je dosť možné, že jej lekár nastrihne hrádzu - oblasť medzi pošvou a konečníkom, aby sa pôrod uľahčil.
Panvové dno a pribúdajúce roky
Problémy s panvovým dnom sa netýkajú len starších žien. Určite sú k nim zrelé ženy náchylnejšie, vzhľadom na vek a pôrody, ale neobídu ani mladšie ženy. Napríklad spomínaný únik moču môže postihnúť aj mladšie ročníky v prípade, že intenzívne cvičia a trénujú, alebo trpia častým kašľom či astmou.
Najčastejšie diagnózy súvisiace s tehotenstvom a pôrodom
Medzi najčastejšie diagnózy súvisiace s tehotenstvom a pôrodom patria:
- Inkontinencia: Samovoľný únik moču (urinálna) a/alebo plynov a stolice (fekálna).
- Bolesť krížov: Hmotnosť rastúceho bruška predstavuje záťaž pre chrbticu.
- Bolesť krčnej chrbtice: Vyššia hmotnosť, spánok na boku, zmena ťažiska či hormonálne zmeny môžu prispieť k ťažkostiam.
- Diastáza brušného svalstva: Rast bábätka môže spôsobiť, že sa priamy brušný sval v strede rozostúpi.
- Bolestivá menštruácia: Môže signalizovať zápal či infekciu, preto ak sa vaša menštruácia radikálne zmení a bolesť je silná, radšej navštívte lekára.
Prevencia proti nástrihu hrádze
Počas tehotenstva sa budúca mamička môže zamerať na:
- Relaxačné cvičenia
- Správne techniky dýchania
- Cvičenie s pomôckami (epi-no, aniball)
- Masáž hrádze
Fyzioterapia a špecifiká ženského tela v tehotenstve
Tehotenstvo nie je choroba, ale iný stav tela i psychiky, podriadený rastu bábätka a kokteilu hormónov. Prináša so sebou mnoho zmien a každá žena tehotenstvo znáša inak.
Druh odporúčaného pohybu
Pokiaľ nie je tehotenstvo rizikové, aj počas neho by sa mala žena hýbať a cvičiť. Najčastejšie sa odporúčajú cviky na panvové dno - tréning stiahnutia a uvoľnenia, prevažne v spolupráci s dychom, uvoľňovanie bedrových kĺbov, posilnenie nôh a zadku, posilnenie chrbta a paží, otváranie hrudníka a mobilita chrbtice.
Cviky proti ženskej inkontinencii
Vyskúšajte tieto cviky na posilnenie svalov panvového dna, nielen v prípade inkontinencie. Sú vhodné pre každú ženu po pôrode:
- Mostík s výdychom: V ľahu na chrbte si oprieme chodidlá o zem s pokrčenými kolenami. S výdychom sa chodidlami zaprieme do podložky a necháme panvu jemne zodvihnúť hore do mostíka. Pomaly ju vrátime na zem a opakujeme 5-10x.
- Striedavé dotýkanie sa špičkami zeme: V tej istej polohe ako v cviku č.1 nadvihneme nohy hore, pokrčené v kolenách, ktoré zostávajú nad bedrovými kĺbami. Striedavo sa dotýkame špičkami zeme a zdvíhame ich opäť hore. Pravidelne pri tom dýchame.
- Spojené chodidlá a otvorené kolená: V ľahu na chrbte si spojíme chodidlá k sebe a otvoríme kolená do strán. S výdychom jemne zatlačíme malíčkovými hranami chodidiel do zeme a necháme kolená jemne nadvihnúť od zeme.
- Namáčanie špičiek do bazéna: V ľahu na chrbte si zdvihneme nohy s pokrečenými kolenami a striedavo sa dotýkame špičkami zeme, akoby sme ich namáčali do bazéna.
Cviky na diastázu brušného svalstva
Okrem cvičenia špecifických cvikov na diastázu brucha je potrebné si stred tela uvedomovať aj počas dňa, najmä pri chôdzi, sadaní a dvíhaní sa zo sedu a pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
Fyzioterapia ako príprava na pôrod
Dnes už aj fyzioterapeutické kliniky ponúkajú programy pre tehotné ženy, alebo ženy, ktoré plánujú otehotnieť. Prebehne diagnostika, pri ktorej sa zameriava na celkové držanie tela a odhalenie prípadných dysbalancií, ktoré by mohli otehotneniu brániť, komplikovať ho, alebo sa tehotenstvom a pôrodom zhoršiť.
Popôrodná starostlivosť a fyzioterapia
V šestonedelí sa telo ženy regeneruje. Maternica a vagína sa sťahujú do pôvodného stavu, môže tomu pomôcť zavinutie brucha šatkou či šálom, alebo položenie ťažšieho vankúša na brucho. Po pôrode sa fyzioterapia zameriava na posilnenie svalov panvového dna pri prípadnej inkontinencii, zacelenie brušnej diastázy, či bolestivý pohlavný styk.
Kegelove cviky
Kegelove cviky patria k najznámejším cvikom na posilnenie svalov panvového dna. Predtým ako s nimi začnete je dobré si stav svojej panvy overiť u odborníka.
Cviky na chrbát
Boľavý chrbát v tehotenstve nie je žiadna rarita. Aké cviky vám pomôžu?
- Mačka na štyroch: S nádychom zdvíhajte pomaly kostrč smerom k stropu a hrudnú kosť povytiahnite dopredu. S výdychom naopak ťahajte pomaly kostrč k zemi a rukami odtláčajte zem.
- Oddýchnite si v polohe dieťaťa: Sed na pätách, kolená od seba a hlava opretá na zemi, alebo na rukách.
- Posilnenie chrbta a zadku: V polohe na 4, sa zaprite pravou rukou a ľavým kolenom do zeme tak, aby ste cítili odľahčenie druhej ruky a nohy. Pomaly ich zdvíhajte od zeme a natiahnite ruku dopredu a nohu dozadu.
- Cvik “clamshell” (mušľa): Položte sa na bok a oprite si rukou hlavu. Pokrčte si kolená a chodidlá posuňte pod zadok. S výdychom zatlačte spodné koleno do zeme a horné nechajte zdvihnúť.
Kompenzačné cviky
Pár relaxačných cvikov na boľavé nohy a chrbát vhodné aj pre tehotné ženy:
- Dieťa: Poloha dieťaťa uvoľňuje kríže, brucho aj panvové dno.
- Nohy k stene: Skvelým spôsobom na odľahčenie opuchnutých nôh či uvoľnenie boľavého chrbta je vyložiť si nohy na stenu.
Ďalšie možnosti a pomôcky
- Zavinovacie šatky: Používajú sa pri pôrodných bolestiach a pri menštruácii kvôli navodeniu tepla do oblasti malej panvy a krížov.
- Závažia Kegel balls: Sú ideálne na tréning panvového dna a vaginálnych svalov.
Dôležité rady a odporúčania
- Začnite cvičiť postupne: S pasívnym pohybom môže začať každá žena hneď po pôrode, vždy však treba začínať pomaly a postupne a začať môžete aj prechádzkami s kočiarom.
- Dbajte na správne držanie tela: Po pôrode potrebujeme držanie tela dostať do pôvodnej úrovne. Dôležité je posilňovanie brušných svalov, ktoré keď posilníme, odľahčíme driekovú časť chrbtice, ktorá je preťažená práve tehotenstvom a veľkou váhou bruška.
- Konzultujte svoj stav s lekárom: V prípade akýchkoľvek nejasností alebo nepohody treba svoj stav konzultovať s lekárom.
- Vyhýbajte sa preťaženiu: Používajte ľahšie váhy a nerobte cvičenia, ktoré by mohli preťažiť vaše telo.
- Buďte trpezlivá: Fyziologické zmeny po pôrode sú veľké a telo potrebuje čas a trpezlivosť na zotavenie.
tags: #fyzioterapia #v #tehotenstve #a #po #porode