Bielkovinová diéta je populárny a efektívny spôsob chudnutia, ktorý sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Cieľom je uviesť telo do stavu ketózy, kedy začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na bielkovinovú diétu, vrátane jej princípov, receptov, vhodných a nevhodných potravín, ako aj skúseností užívateľov.
Čo je Bielkovinová Diéta?
Bielkovinová diéta, známa aj ako keto diéta alebo ketogénna diéta, je založená na znížení sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov. Po úprave stravy sa telo prepne do stavu zvaného ketóza a začne cielene spaľovať uložené tukové zásoby. Prepnutie do ketózy trvá 2 - 4 dni, ale každé telo je iné, preto je dôležité byť trpezlivý.
Princíp Bielkovinovej Diéty a Vplyv na Jedálny Lístok
Základným cieľom bielkovinovej diéty je znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si ju aj udržať. Diéta nás prinúti zamyslieť sa nad tým, ako sa stravovať zdravo. Princíp je podobný Atkinsonovej diéte, ktorá radikálne obmedzuje príjem sacharidov a pozostáva z troch fáz chudnutia. Kompletný program bielkovinovej diéty trvá viac než 12 týždňov.
Pri bielkovinovej diéte sa odporúča prijať približne 1 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 80 kilogramov by tak denne mala zjesť 80 až 120 gramov bielkovín. Diéta zároveň radikálne obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú v strave nahrádzané práve bielkovinami. Strava spočíva v jedení najmä menej tučných, ľahkých jedál ako biele mäso, ryby, zelenina a časom aj ovocie.
Ketóza a Úprava Stravovania
Princíp bielkovinovej diéty je založený na skutočnosti, že strava s veľkým obsahom bielkovín má nízky glykemický index. To znamená, že vďaka nižšiemu glykemickému indexu nadobúdame pocit nasýtenia po dlhšiu dobu a zároveň je potlačená chuť na sladké. Zvýšený príjem bielkovín potláča apetít do jedla. Počas proteínovej diéty sa odporúča aj pohyb, ktorým si výrazne zlepšíme svalovú hmotu a spálime tak viac kalórií.
Prečítajte si tiež: Recenzie detských pestúnok
Pri proteínovej diéte sa stretávame aj s javom zvaným ketóza. Ketóza je stav v ľudskom tele, kedy sa pri rýchlom spaľovaní tukov a sacharidov vytvárajú v moči ketolátky, ktoré podporujú odvodňovanie tela a potlačujú pocit hladu. Tým pomáhajú k rýchlejšiemu procesu chudnutia a straty váhy.
Ľudské telo získava potrebnú energiu z 3 zdrojov, zo sacharidov, tukov a bielkovín. Za hlavný zdroj energie sú považované sacharidy. Ak ich príjem úplne obmedzíme, telo potom začne spaľovať zásoby uložené v tukoch. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín počas bielkovinovej diéty však telo nezačne spaľovať živiny zo svalovej hmoty, ale len z tukov. To potom znamená, že svaly zostávajú nezmenené.
Stravovanie počas diéty spočíva v pravidelnom požívaní menších porcií viac krát denne, približne 5-6 krát. Tak si telo získava potrebnú energiu bez toho, aby si hromadilo zásoby. Strava musí byť bohatá hlavne na bielkoviny, ale aj vitamíny či vápnik.
Ako Začať s Bielkovinovou Diétou?
Začať s bielkovinovou diétou môžete hneď teraz. Je len potrebné upraviť jedálny lístok tak, aby sa vaše telo dostalo do stavu zvaného ketóza. Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto znížite obsah sacharidov v strave na minimum. Ideálne do 50 g za deň. Majte na pamäti, že každé telo funguje inak. Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi tzv. sacharidová chrípka. Tá u niekoho sprevádza prechod tela do ketózy. Môžete sa pri nej cítiť unavení, podráždení, malátni alebo mať napríklad sucho v ústach. Vydržte.
Pre Koho Je Bielkovinová Diéta Vhodná a Pre Koho Nie?
Bielkovinová diéta je vhodná pre osoby s nadváhou až obezitou, ktoré netrpia žiadnymi závažnými zdravotnými problémami zo zoznamu kontraindikácií, ako sú napríklad cukrovka alebo ochorenie vnútorných orgánov. Pri bielkovinovej diéte vaše telo čerpá energiu z vlastných tukových zásob, čo mu umožní stav zvaný ketóza.
Prečítajte si tiež: Kvalitný kočík pre rok
Bielkovinová diéta nie je vhodná pre osoby so závažnými chorobami vnútorných orgánov (srdce, tráviaca sústava), s cukrovkou I. typu, poruchami príjmu potravy, psychickými problémami. Neodporúča sa ani tehotným ženám a dojčiacim mamičkám. Je nevhodná pre deti a mladistvých do 18 rokov.
Čo Môžem Jesť Pri Bielkovinovej Diéte?
Jedálny lístok bielkovinovej diéty je postavený na kvalitných zdrojoch bielkovín, zdravé tuky, ako sú oriešky, semienka alebo avokádo. Nemusíte sa úplne vyhýbať ani pečivu, len si starostlivo postrážte obsah sacharidov. Do bielkovinovej diety patrí však len proteínové pečivo. A keď vás začne prenasledovať chuť na niečo dobré, zhrešiť môžete napríklad s proteínovými čipsmi.
Nezabúdajte dodržiavať pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť 30 - 40 ml tekutín na jeden kg svojej ideálnej váhy. Dostatok čistej vody prípadne v kombinácii s ovocnými a zelenými čajmi vám pomôže dostať škodlivé látky preč z tela.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri proteínovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička.
Proteínové Potraviny
- Mäso: Chudé druhy mäsa ako kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso (chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
- Vajcia: Vaječné bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
- Mliečne výrobky: Grcky jogurt, tvaroh, syry (nízkotučné).
- Strukoviny: Šošovica (varená), sójové bôby edamame.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
- Proteínové doplnky: Proteínové prášky (srvátkové, sójové, hrachové), proteínové tyčinky, proteínové nápoje, proteínové kaše, proteínové palacinky, proteínové cestoviny.
Povolená Zelenina
- Zelená listová zelenina: Šalát, špenát, rukola, kel.
- Ďalšia zelenina: Brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
Zdravé Tuky
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.
- Oleje: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
Čomu sa Vyhnúť pri Proteínovej Diéte?
- Sacharidy: Obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie (vo veľkom množstve).
- Spracované potraviny: Polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
- Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a sacharidov.
- Sladidlá: Prírodné sladidlá (med, trstinový cukor).
Ako Dlho Držať Bielkovinovú Diétu?
Dvojtýždňová bielkovinová diéta by nebola účinná. Jeden krok diéty môže trvať 14 dní, čakajú vás však hneď 3 kroky. Po skončení diétneho plánu plynule prejdete k zdravému vyváženému stravovaniu alebo k low carb stravovaniu. Je dôležité absolvovať poctivo celý program a nevrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom, aby vás nedobehol jojo efekt. Jedálny lístok na chudnutie si môžete skúsiť zostaviť sami, alebo to nechať na odborníkov.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl bez múky
Fázy Bielkovinovej Diéty
- Prvá fáza - radikálna: Trvá minimálne 3 týždne, v individuálnom prípade môže trvať aj 6 týždňov, no viac už nie. V prvej fáze bielkovinovej diéty ide najmä o chudnutie. Strata váhy bude v tejto fáze najviditeľnejšia, za mesiac to môže byť 3 - 7 kilogramov, ale je to opäť individuálne. Telo sa v tejto fáze najviac zbavuje tukových zásob, mení sa metabolizmus a začína proces ketózy.
- Druhá fáza - vyrovnávacia: Trvá 1,5 - 2 násobok prvej fázy chudnutia. V tejto fáze pokračujeme aj naďalej v redukcii váhy, no pomaly a postupne prechádzame na normálny jedálniček. Našu stravu obohatíme o ďalšie potraviny, ktoré boli počas prvej fázy diéty zakázané.
- Tretia fáza - udržiavacia: Je o návrate k normálnym stravovacím návykom. Zo skúseností sa hovorí, že je to kľúčová fáza. To, čo sme sa naučili v prvej a druhej fáze je nutné aplikovať do nášho každodenného života. Naše telo sa znova začne učiť prijímať bežné množstvo sacharidov ako predtým.
Zhrnutie Všetkých Fáz Proteínovej Diéty:
- Fáza 1: 3 - 6 týždňov, 3 - 7 kg nadváhy dole za mesiac, pravidelnosť stravovania 5-6 krát denne, zelenina, ryby, mäso, olivový olej či tofu syr, takmer úplné obmedzenie sacharidov.
- Fáza 2: 1,5 krát dlhšie trvanie ako prvá fáza, 2 - 4 kg redukcia váhy za mesiac, pridané potraviny do jedálneho lístku (vajíčka, varená zelenina, steak z lososa ..), pohybová aktivita.
- Fáza 3: 7 - 8 týždňov, aplikácia naučeného do bežného života, pravidelná a pestrá strava, pohybová aktivita / cvičenie, povolený už aj príjem sacharidov (zemiaky, ovocie …).
Bielkovinová Diéta - Recepty
Inšpiráciu pre zdravé varenie hľadajte v keto receptoch, kde na vás čaká množstvo nízkosacharidových raňajok, večerí, ale aj low carb dezertov.
Vzorový Jedálniček pri Proteínovej Diéte
Tu je príklad, ako môže vyzerať váš denný jedálniček počas proteínovej diéty. Tento jedálniček je rozdelený do troch krokov, pričom každý krok má svoje špecifické zameranie.
- krok: 5 proteínových porcií KetoDiet Original a až 500 g povolenej zeleniny, zdravé tuky, produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka.
- Raňajky: Proteínový nápoj (napr. KetoDiet), omeleta z vaječných bielkov so špenátom.
- Desiata: Hrsť mandlí.
- Obed: Kuracie prsia so šalátom (zelená listová zelenina, uhorka, avokádo).
- Olovrant: Grcky jogurt s chia semienkami.
- Večera: Losos pečený so zeleninou (brokolica, karfiol).
- a 3. krok: 2 proteínové porcie KetoDiet Original, 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit, až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia, zdravé tuky, produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka.
Recepty na I. deň
- Raňajky: Praženica
- Desiata: Zeleninový šalát s jogurtom
- Obed: Pečený losos so zeleninou
- Olovrant: Karbanátky z mletého masa a zeleninou
- Večera: Tvaroh, zelenina
Recepty na II. deň
- Raňajky: Cottage + zelenina
- Desiata: Syr alebo biely jogurt
- Obed: Kuracie mäso so zeleninou
- Olovrant: Vajíčka
- Večera: Zelenina alebo zeleninový šalát
Špenátová Proteínová Omeleta
Táto špenátová omeleta plná živín kombinuje silu bylinného proteínového prášku Dietalegre s lahodnými restovanými hubami, pórom a cuketou, vďaka čomu je perfektným keto jedlom pre prísnu 1. fázu vašej proteínovej diéty.
- Príprava zmesi proteínového prášku: V miske zmiešajte proteínový prášok bylinkovej omelety s vodou podľa pokynov na obale. Dobre premiešajte, aby nezostali žiadne hrudky. Nasekaný špenát pridajte priamo do proteínovej zmesi a premiešajte.
- Opečte restovanú zeleninu: Rozohrejte olivový olej na panvici s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Pridajte na panvicu nakrájané šampiňóny, pór a nakrájanú cuketu. Zeleninu za občasného miešania restujte 5-7 minút, kým nezmäkne a nezhnedne.
- Pripravte si špenátovú proteínovú omeletu: Kým sa zelenina varí, nalejte proteínový prášok a špenátovú zmes do panvice s restovanou zeleninou. Nechajte zmes stuhnúť 1-2 minúty.
- Dochuťte a ozdobte: Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
Tipy pre Úspešnú Proteínovú Diétu
- Plánovanie: Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Hydratácia: Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kvalitné bielkoviny: Vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky).
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli hladu.
- Cvičenie: Kombinujte diétu s pravidelným cvičením (silový tréning, kardio).
- Trpezlivosť: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
- Konzultácia: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo výživovým poradcom.
KetoDiet: Jednoduchá Cesta k Proteínovej Diéte
KetoDiet ponúka širokú škálu proteínových jedál a nápojov, ktoré uľahčujú dodržiavanie proteínovej diéty. V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Výhody KetoDiet
- Široký výber: Proteínové nápoje, omelety, kaše, polievky, cestoviny, smoothie, pudingy, palacinky, dezerty, tyčinky, pečivo, ready to go kapsičky atď.
- Kvalitné zloženie: Zvýšený podiel bielkovín, minimum sacharidov, komplex vitamínov a minerálnych látok.
- Jednoduchosť: Hotové jedlá a nápoje uľahčujú dodržiavanie diéty.
- Výhodné balíčky: Zostavili sme pre vás výhodné balíčky pre 1. krok. Jedlá si však môžete vybrať aj sami podľa toho, čo máte najradšej.
Riziká Proteínovej Diéty
Aj keď je keto diéta bezpečný spôsob, ako odľahčiť telu, existujú prípady, v ktorých nie je vhodné s týmto typom diéty začínať. Na pozore by sa mali držať ľudia s ochorením štítnej žľazy, srdcom, pečeňou, obličkami, pankreasom a tráviacimi ťažkosťami. Tí môžu navštíviť svojho lekára a bezpečne všetko konzultovať. Keto diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy alebo dospievajúca mládež.
Možné Riziká
- Hyperglykémia: Pri nízkom prísune sacharidov vzniká nebezpečenstvo nízkej hladiny cukru v krvi.
- Prekyslenie: Pečeň vyrába z tuku ketónové telieska, ktoré sú však okysľujúce.
- Keto chrípka: Než nastúpi samotná ketóza, môžete si cítiť unavene, malátne, niekedy býva tento stav nazývaný aj ako keto chrípka.
- Jojo efekt: Počítajte tiež s tzv.
Skúsenosti Užívateľov
- Indexka: Keby som to tak celkovo mala zhrnúť tak nejde o drastickú diétu…asi iba počas prvých dní pokým sa mi telo nedostalo do ketózy. Nebolo to však nič strašné tá bielkovinova dieta, pretože som jedla 5x denne 🙂 išlo tam skôr iba o zvyk. 14 kg a bez jojo efektu, ale na normálnu stravu treba prechádzať postupne.
- Jane82: Schudli sme cez tuto dietu aj s kamoskou. Ja cca 15kg ona trochu menej. Nemali sme ziadne problemi a ked tak sme volali do centra. Treba si dat pozor aj na uz celkom zname diety ako je Zenea. Cena je tam velmi vysoka a pritom maju to iste ako mdiet a tam su aj balicky.
- KajoP: Uz som cez tuto dietu redukoval 2x. je to ok. Rizika tam ale sú. Preto je lepsie nechat ci urobit vysetrenie v niektorom centre kde je lekar. Mne pomohol MUDr. Kozar. Myslim ze pri tejto bielkovinovej diete je dolezita aj chut vyrobkou. Tie z CR a Finska su otrasne. Belgicke, Francuzske a Kanadske su ok. Staci hladat.
- Alien: Základom bielkovinovej diety je prísun proteínových jedál a čo najaviac sa vyhýbať cukrom.
tags: #dobra #bielkovinovs #dieta