Strava v 7. mesiaci tehotenstva: Recepty a dôležité rady

Tehotenstvo je obdobie, kedy je obzvlášť dôležité dbať na správnu výživu. Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá a vyvážená, aby zabezpečila vitalitu matky a zdravý vývoj plodu. V 7. mesiaci tehotenstva, ktorý patrí do tretieho trimestra, sa zvyšujú energetické potreby a nároky na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na stravovanie v 7. mesiaci tehotenstva, vrátane zoznamu potravín, ktorým sa vyhnúť, odporúčaných živín a vzorových receptov.

Dôležitosť správnej výživy v tehotenstve

Správna výživa v tehotenstve je kľúčová pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu matky. Bábätko si odoberá všetky živiny, ktoré potrebuje, z krvi matky, a v prípade potreby čerpá aj z matkiných rezerv. Na duševný a fyzický vývoj dieťaťa sú nevyhnutné kyselina listová, jód a železo. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem týchto živín.

Čomu sa vyhnúť v tehotenstve

Počas tehotenstva je potrebné vyvarovať sa určitým potravinám, ktoré môžu predstavovať riziko pre matku alebo plod. Medzi ne patria:

• Surové mäso a ryby: Tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso a surové ryby (napr. sushi) môžu obsahovať baktérie a parazity, ktoré môžu spôsobiť infekcie.
• Syry s plesňou: Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián a Plesnivec môžu obsahovať baktérie Listeria, ktoré môžu byť pre tehotné ženy nebezpečné. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy.
• Údeniny: Pre obsah karcinogénnych látok, ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok by sa mali konzumovať len obmedzene.
• Konzervované potraviny: Z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu, je vhodné sa im vyhnúť.
• Nadmerná konzumácia sladkostí, malinoviek, rýchlych cukrov, výrobkov s obsahom kofeínu, stužených tukov a paštét.
• Alkohol a fajčenie: Sú absolútne zakázané. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
• Liečivá a čaje z liečivých rastlín: Vždy sa dobre informujte, či je možné ich používať v tehotenstve.
• Pečeň: Obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý môže poškodiť plod, najmä v prvom trimestri. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy.
• Fastfoodové a polotovarové jedlá: Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky.
• Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti.
• SušiHoci ste ho pred tehotenstvom milovali, teraz sa mu vyhnite. Surové ryby bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov. Údené a kyslé rybyTehotnú ženu kedysi prezradilo, keď sa zrazu nevedela dojesť kyslých rýb. Dnes sa odporúča opak - vyhnite sa im. Obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov. Podobné pravidlo platí o údených rybách. Sú chutné, no ich konzumáciu si nechajte na neskôr. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Keď má mäso na konci procesu minimálne 7O °C, patogény sú bezpečne zničené. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne. Morské plodySú síce úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, no aj zdrojom parazitov a baktérií.

Odporúčané živiny a potraviny

V 7. mesiaci tehotenstva je dôležité zamerať sa na príjem nasledujúcich živín:

• Bielkoviny: Zvýšte príjem o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
• Tuky: Dbajte na príjem tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov.
• Sacharidy: Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor).
• Vápnik: Dôležitý pre vývoj kostí a zubov dieťaťa. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Tip: Nie ste fanúšikom kravského mlieka? Jedzte tvaroh, jogurty a kefír.
• Horčík: Podporuje správnu funkciu svalov a nervov.
• Železo: Potrebné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka. V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Všetky sú v mäse. Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou.
• Vitamín D: Dôležitý pre vstrebávanie vápnika a správny vývoj kostí.
• Omega-3 mastné kyseliny: Chránia pred predčasným pôrodom a podporujú vývoj mozgu dieťaťa. Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť, no sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Týždenne si môžete dať aj dve porcie lososa, taktiež tresku, makrelu, krevety, prípadne sleďa. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
• Vláknina: Prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi.
• Probiotické kultúry: Chránia pred zápalmi pošvy.
• Vitamín C a zinok.
• Kyselina listová: Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať.
• Jód: Na duševný a fyzický vývoj dieťaťa sú nevyhnutné kyselina listová, jód a železo.

Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička

• Ovocie a zelenina: Denne jedzte ovocie, zeleninu, šaláty, zemiaky.
• Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža.
• Nízkotučné mliečne výrobky: Jogurty, tvaroh, syry.
• Morské ryby: Losos, makrela, sleď, tuniak.
• Mäso s nízkym obsahom tuku: Kuracie, morčacie, hovädzie.
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy. Zaujímavosťou orechov je významný obsah mangánu. Pomáha pri mineralizácii kostí a fungovaní nervovej sústavy. Orechy obsahujú vlákninu, povzbudzujú trávenie, znižujú riziko dráždivého čreva. Možno ich milujete, no v období tehotenstva nie sú vhodné solené, pražené či údené oriešky, určené na maškrtenie.

Pitný režim v tehotenstve

K správnej strave neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Z bylinkových čajov sa odporúčajú:

• Šípky
• Zázvor - s ním však opatrne
• Lipové kvety
• Pomarančová a citrusová kôra - jedine však z bio produkcie

Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod. Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka. Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.

Ako je to v tehotenstve s Éčkami?

Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie.

Ktorým Ečkam by sa mala vyhýbať tehotná žena?

Napr. tie, čo nájdeme v údeninách. To je tiež jeden z dôvodov, prečo by sa im nastávajúce mamičky mali vyhnúť. Ďalším dôvodom je napr. vyšší obsah soli.

Do tejto skupiny patria dusitany a dusičnany:

• E 249 - dusitan draselný
• E 250 - dusitan sodný
• E 251 - dusičnan sodný
• E 252 - dusičnan draselný

Ide o konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií, toxínu a tiež oxidácii prítomných tukov. Daným potravinám tiež dodávajú špecifickú farbu a chuť. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy. Poslednou dobou sa vedie diskusia aj o tom, či nemôžu mať tiež vplyv na vznik nádorových ochorení u detí raného veku a v tehotenstve.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Nastávajúce mamičky by sa ďalej mali mať na pozore pred glutamátmi:

• E 620 - kyselina L-glutámová
• E 621 - glutamát sodný
• E 622 - glutamát draselný
• E 623 - glutamát vápennatý
• E 624 - glutamát amónny
• E 625 - glutamát horečnatý

Všetky tieto látky sú soli, ktoré dodávajú potravinám chuť a vôňu. Nájdeme ich vo väčšine priemyselne spracovaných potravinách ako sú instantné polievky, vývary, omáčky, zmesi korenín a mrazené výrobky. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a dokonca môžu vyvolať aj astmatický záchvat. Existujú dokonca štúdie, ktoré dávajú tieto látky do súvislosti so vznikom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Medzi ďalšie nevhodné éčka, ktorým by sa tehotné ženy mali vyvarovať, sú syntetické antioxidanty:

• E 310 - propylgallát
• E 311 - oktylgallát
• E 312 - dodecylgalát

Tieto synteticky vytvorené látky sa používajú na ošetrenie potravín a slúžia aj k spomaleniu žltnutiu tukov, olejov. Nájdeme ich predovšetkým v tukoch, margarínoch, mäsových výrobkoch, vyprážaných pokrmoch, ale aj v žuvačkách. Jedná sa napr. o nápoje, sladkosti, nízkokalorické mliečne výrobky a žuvačky. Nadmerná konzumácia vyššie uvedených sladidiel môže viesť k bolestiam hlavy, závratom, a tiež k vyrážke. U detí sa navyše môžu prejaviť poruchy správania a sústredenia. Vzhľadom k tomu, že niektoré z týchto látok ešte stále nie sú plne preskúmaná a nie je celkom známe, či nemôžu mať negatívny vplyv na zdravý vývoj plodu, nie je ich konzumácia v tehotenstve a pri dojčení vhodná.

Vzorové recepty pre 7. mesiac tehotenstva

Sliepková polievka so zeleninou

Ingrediencie:

• 1 sliepka (resp. rozkrájaná na 8 kusov a zbavená tuku)
• Zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa)
• Voda

Postup:

1. Sliepku dáme do veľkého hrnca, zalejeme vodou, aby v nej bola sliepka ponorená a zakrytá a privedieme do varu.
2. Počas varenia zbierame vytvorenú penu, ktorú odstraňujeme.
3. Pridáme zeleninu a varíme na miernom ohni asi 3 1/2 hodiny. (V prípade, že chcete slepačie prsia jesť, vyberte ich cca po 90 minútach von, ináč budú príliš suché.)
4. Polievku cez noc necháme v chladničke stáť a ráno odstránime stuhnutý tuk.
5. Polievku scedíme a dochutíme.
6. Slepačie mäso môžeme kombinovať s (so): uvarenými zemiakmi a brokolicou, uvareným karfiolom a brokolicou, uvarenou mrkvou a hráškom, uvarenou cukinou, prípadne kombináciou viacerých druhov zeleniny, uvarenou cestovinou a zeleninou, uvarenou celozrnnou ryžou a zeleninou a podobne.

Kuracie mäso s fazuľkou a ryžou

Ingrediencie:

• Kuracie mäso
• Fazuľka
• Ryža
• Jablková šťava

Postup:

1. Fazuľku pripravíme na pare.
2. Ryžu uvaríme vo vode.
3. Kuracie mäso uvarené vo vode nakrájame na malé kúsky.
4. Podľa potreby všetko spolu rozmixujeme a prepasírujeme.
5. Na zriedenie použijeme jablkovú šťavu.

Cukinová polievka so slepačím vývarom

Ingrediencie:

• Cukina
• Fazuľka
• Slepačí vývar

Postup:

1. Cukinu a fazuľku očistíme, umyjeme a nakrájame na kúsky.
2. Paríme asi 8-10 minút.
3. Rozmixujeme spolu so slepačím vývarom.

Dôležité rady a tipy

• Jedzte pravidelne: Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny.
• Nestrašte sa okolo jedla: Prílišné stresovanie sa okolo jedla môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.
• Počúvajte svoje telo: Jedzte dostatočne (ale neprejedať sa), pestro a v pravidelných intervaloch.
• Konzultujte s lekárom: V prípade akýchkoľvek pochybností alebo zdravotných problémov sa poraďte so svojím lekárom.
• Pite pravidelne v menších dávkach. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky. Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

tags: #dieta #v #7 #mesiaci #tehotenstva