Syry sú obľúbenou potravinou, ktorá je cenená pre svoju chuť a výživové hodnoty. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov. Avšak, syry často obsahujú aj vysoký podiel tuku, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravú hmotnosť. Tento článok sa zameriava na syry s vysokým obsahom tuku a poskytuje recepty a tipy, ako ich konzumovať v rámci vyváženej stravy.
Syry v diéte: Čo treba vedieť?
Syry môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ale je dôležité vyberať si správne druhy a konzumovať ich s mierou. Pri chudnutí je vhodné zamerať sa na syry s nižším obsahom tuku a kalórií.
Výber syra pri chudnutí
Pri výbere syra počas chudnutia je dôležité sledovať:
- Energetickú hodnotu: Uprednostňujte syry s energetickou hodnotou do 1100 kJ na 100 g.
- Obsah nasýtených mastných kyselín (NMK): Obmedzte konzumáciu syrov s vysokým obsahom NMK, pretože nadmerný príjem NMK môže viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam.
- Obsah bielkovín: Vyberajte syry s vysokým obsahom bielkovín, pretože bielkoviny zasýtia a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Vysoký obsah bielkovín v syre tiež naznačuje vyšší obsah vápnika.
Nízkotučné alternatívy syrov
Našťastie, existuje mnoho nízkotučných alternatív syrov, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek:
- Syr Pierko: Obsahuje iba 7% tuku a je dostupný v Bille.
- Boryna: Tento syr má 20% tuku a nájdete ho v Jednote.
- Linessa: Krajany platky syra s približne 17% tuku, občas dostupné v Lidli.
- Kleopatra light: Má okolo 17% tuku a nájdete ho v Bille a Jednote.
- Salatovy syr: V tetrapaku, ideálny do šalátov, s obsahom tuku 17%, dostupný v Lidli.
- Leedamer light: Dostupný v Bille a Tescu, má okolo 20-30% tuku.
- Eidam (hranicny): Lidl ponúka aj 30% eidam.
Syry s vysokým obsahom tuku: Ako ich zaradiť do jedálnička?
Aj keď sa snažíte schudnúť, nemusíte sa úplne vyhýbať syrom s vysokým obsahom tuku. Dôležité je konzumovať ich s mierou a kombinovať ich s vhodnými potravinami.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tipy na konzumáciu syrov s vysokým obsahom tuku
- Malé porcie: Vychutnajte si malé porcie syra s vysokým obsahom tuku ako súčasť vyváženého jedla.
- Kombinácia so zeleninou: Syry s vysokým obsahom tuku skombinujte s veľkým množstvom zeleniny, ktorá je bohatá na vlákninu a má nízky obsah kalórií.
- Zdravé tuky: Kombinujte syry s vysokým obsahom tuku so zdravými tukmi, ako sú avokádo, orechy alebo olivový olej.
- Obmedzte sacharidy: Vyhnite sa kombinovaniu syrov s vysokým obsahom tuku s rafinovanými sacharidmi, ako je biele pečivo alebo cestoviny.
- Príležitostná pochúťka: Syry s vysokým obsahom tuku si doprajte ako príležitostnú pochúťku, nie ako súčasť každodenného jedálnička.
Recepty so syrmi s vysokým obsahom tuku
- Grilovaný hermelín so zeleninou: Ugrilujte hermelín a podávajte ho s grilovanou zeleninou, ako je paprika, cuketa a baklažán.
- Šalát s kozím syrom a orechmi: Pripravte si šalát s listovou zeleninou, kozím syrom, orechmi a hruškou. Zalejte ho olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Pizza s mozzarellou a zeleninou: Pripravte si domácu pizzu s celozrnným cestom, paradajkovou omáčkou, mozzarellou a obľúbenou zeleninou.
- Zapekané zemiaky s parmezánom: Zapečte plátky zemiakov s parmezánom a bylinkami.
Vegetariánsky obed: Alternatíva k mäsovým jedlám
Ak hľadáte alternatívu k mäsovým jedlám, vegetariánsky obed je skvelou voľbou. Vegetariánska strava má množstvo benefitov pre zdravie, ako je vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak a nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Zdroje bielkovín v vegetariánskej strave
Pri príprave vegetariánskeho obeda je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín v vegetariánskej strave patria:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer
- Orechy a semienka
- Tofu a tempeh
- Quinoa
Recepty na vegetariánsky obed
- Tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v sójovej omáčke, oleji a mede. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.
- Quinoa so zeleninou: Uvarte quinou a zmiešajte ju s obľúbenou zeleninou, ako je brokolica, mrkva a hrášok.
Vzorové jedálničky pre vegetariánov s vysokým obsahom bielkovín
Vzorový jedálniček č. 1
- Raňajky: Zdravý koláč s brokolicou a hráškom
- Desiata: Nízkotučný tvaroh s jablkom a škoricou
- Obed: Zeleninový koláč s cottage syrom
- Olovrant: Nadýchaná dvojfarebná bábovka
- Večera: Vajíčkové mafiny s karfiolovým šalátom
Vzorový jedálniček č. 2
- Raňajky: Kokosovo-banánové smoothie s proteínom
- Desiata: Cuketové placky s vajíčkovou nátierkou a šalátovou uhorkou
- Obed: Brokolicový syr so zelerovými hranolkami
- Olovrant: Čokoládový koláč bez lepku
- Večera: Protizápalová zeleninová polievka s gréckym jogurtom
Zdravé snacky počas dňa
Ak vás počas dňa prepadne hlad, je dôležité mať po ruke zdravý snack, ktorý zaženie hlad a dodá energiu. Medzi zdravé snacky patria:
- Nakrájané jablko posypané škoricou
- Hrsť orechov
- Upečené zelerové hranolky
- Nakrájaná paprika s hummusom
Vyhnúť by ste sa mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré vám zvýšia inzulín a po ktorom máte ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu.
Syry, ktoré sú najzdravšie
Všeobecne platí, že syry sa považujú za zdravé. Obsahujú bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a minerálov, najmä nepostrádateľný vápnik a horčík. Väčšinou sú vhodné i pre osoby s intoleranciou laktózy, keďže syry obsahujú len malé množstvo mliečneho cukru. Je však treba rozlišovať rôzne druhy syrov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prehľad najznámejších syrov podľa obsahu základných živín:
| Druh syra | Energetická hodnota (kJ) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Z toho nasýtené (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Olomoucké syrčeky | 540 | 28 | 0,5 | 0,2 | 2,6 |
| Juhočeský syrček | 570 | 32 | 0,5 | 0,3 | 1,3 |
| Cottage | 450 | 12 | 5 | 3,4 | 4 |
| Ricotta | 530 | 7,5 | 9 | 6,1 | 3,5 |
| Hermelín 30 % | 900 | 24 | 13 | 9 | 0 |
| Balkánsky syr | 1010 | 15 | 19 | 12,8 | 1,5 |
| Mozzarella 45 % | 1020 | 18 | 19 | 13 | 0 |
| Tavený syr 30 - 60 % | 1000 | 12 | 19 | 13 | 4 |
| Žervé | 950 | 6 | 20 | 14 | 5 |
Prijateľný obsah tukov má okrem tvarôžkov aj talianska mozzarella, ktorá sa hodí aj do šalátov.
Druhy syrov
Existujú rôzne druhy syrov, ktoré sa líšia spôsobom výroby, dobou zrenia, tvrdosťou, chuťou a vôňou, obsahom tuku v sušine, mliečneho cukru a ďalších živín aj podľa mlieka, z ktorého sa vyrába konkrétny typ syra.
Podľa druhu použitého mlieka ide najčastejšie o syry:
- kravské,
- kozie,
- ovčie,
- kombinované.
Podľa tvrdosti rozlišujeme syry:
- čerstvé,
- mäkké,
- polotvrdé,
- tvrdé.
Podľa obsahu tuku v sušine:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- vysokotučné nad 60 %,
- smotanové 50 až 60 %,
- plnotučné 45 až 50 %,
- tučné 40 až 45 %,
- trištvrťtučné 30 až 40 %,
- polotučné 20 až 30 %,
- nízkotučné do 10 %.
Podľa spôsobu spracovania:
- čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé syry: vyrábajú sa priamo z mlieka,
- tavené syry: vyrábajú sa ďalším spracovaním jedného alebo viacerých druhov syrov pomocou taviacich solí (tzv. fosfáty a citráty).
Cottage syr: Prečo ho zaradiť do jedálnička?
Cottage syr je pre mnohých ľudí v našich končinách stále tak trochu neznámou. Predsa len jeho konzistencia môže byť pre niektorých skutočne nezvyčajnou a tak k tomuto syru nemajú veľkú dôveru. My vám však prezradíme niekoľko dôvodov, prečo sa cottage syr naozaj oplatí spoznať a zaradiť do pravidelného jedálnička. S vaším telom dokáže totiž urobiť naozaj divy.
Čo je cottage syr?
Za krajinu pôvodu tohto syra sa považuje Anglicko a Spojené štáty, kde má dlhú tradíciu. Vyrába sa z kravského mlieka pridaním syridla, vďaka čomu vznikne zrazenina.
Tvrdé syry sa ďalej vyrábajú tak, že sa zrazenina suší a pridáva sa soľ a ďalšie látky. Cottage syr ale týmto procesom neprechádza a vzniknutá zrazenina sa vystavuje len čiastočnému sušeniu, vďaka čomu zostáva v syre spolu s hrudkami kazeínu aj časť srvátky. Ide teda o mliečny produkt s vysokým obsahom bielkovín.
Pre koho je cottage syr vhodný?
Cottage syr sa teší veľkej obľube v radách športovcov, a to najmä pre vysoký obsah kvalitných bielkovín. Tie prospievajú k budovaniu svalovej hmoty. Kazeín, ktorý je v cottage syre bohato zastúpený, sa absorbuje v tele pomaly. Kvôli tomuto ho často športovci jedia večer pred spaním, pretože dochádza k pomalému uvoľňovaniu aminokyselín do krvi a svalov počas noci, čo prospieva svalovej hmote.
Kvalitný syr cottage má v 100 gramoch asi len okolo 100 kcal a aspoň 11 gramov bielkovín.
Okrem proteínov dodáva telu pomerne málo kalórií, takže je veľmi vhodný aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať hmotnosť. Obsah bielkovín v cottage syre totiž prispieva k pocitu plnosti, čo má za následok nižší príjem kalórií.
Obsahuje tiež rôzne vitamíny a minerály, najmä vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor či selén, čo sú všetko prvky, ktoré náš organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Pravidelná konzumácia cottage syra podporí zdravie kostí a taktiež môže chrániť pred inzulínovou rezistenciou, čo je stav predchádzajúci cukrovke.
Prospieva aj črevám a keďže vieme, že veľká časť imunity sídli práve tam, výsledkom je silnejší imunitný systém.
V neposlednom rade sa hovorí aj o pozitívnom vplyve na ženské zdravie, hlavne na úpravu menštruačného cyklu a niektoré štúdie spájajú konzumáciu mliečnych výrobkov vrátane cottage syra aj s nižším rizikom rakoviny prsníka.
Cottage syr v kuchyni
Syr cottage je ľahko dostupný v našich obchodoch. Môžete ho kúpiť v rôznych prevedeniach - či už prírodný alebo s rôznymi príchuťami. Pre zdravie je najlepší ten bez zbytočných príchutí a pridaného cukru, ktorý by z neho robil už nie tak zdravú pochúťku.
Syr cottage sa dá v kuchyni použiť na sladko i na slano. Môžete ho pridávať do cesta na lievance či palacinky.
Obľúbený je aj namiesto nátierky na opekaný chlebík či toast. Jednoducho si na chlieb či hrianku naneste vrstvu cottage syra a prípadne dochuťte pažítkou, petržlenovou vňaťou alebo zeleninou podľa chuti. Ak patríte k milovníkom šišiek, aj pri ich príprave možno použiť tento syr. Môžete ho tiež pridávať do zeleninových šalátov alebo do cestovín.
Cottage syr je skutočne všestranným a dá sa použiť na množstvo spôsobov. Ak potrebujete rýchle raňajky a máte chuť na sladké, nič nepokazíte cottage syrom zmiešaným s trochou medu, nakrájaným banánom či iným ovocím a trochou škorice. Pridať možno i oriešky alebo semiačka podľa chuti. Zdravé a sýte raňajky máte rýchlo hotové a zasýtia vás naozaj na dlhú dobu.
Cottage syr - na čo pozor?
Ak ste sa práve nadchli a ste pripravení vyraziť do obchodu urobiť si zásobu cottage syra, treba povedať, že všetkého veľa škodí. A to platí aj o mnohých zdravých jedlách.
Pri cottage syre môže byť pre niekoho problémom vyšší obsah soli, konkrétne chloridu sodného. Netreba to teda s konzumáciou tohto syra preháňať, hlavne ak ide o ľudí s vysokým krvným tlakom.
Keďže ide o mliečny výrobok, nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Dajú sa však nájsť aj alternatívy bezlaktózového cottage syra.