V dnešnom svete, ktorý je plný stresu, neustáleho multitaskingu a digitálneho zahltenia, sa čoraz viac stretávame s mentálnou únavou, výpadkami sústredenia či zábudlivosťou. Pamäť, koncentrácia a mentálna odolnosť sú schopnosti, na ktorých stojí náš pracovný výkon, schopnosť učiť sa aj psychická pohoda. Dobrou správou je, že mozog, rovnako ako svaly, možno trénovať a podporiť. To, čo jeme, má obrovský vplyv na zdravie nášho mozgu.
Ako funguje mozog a pamäť?
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie, ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Pamäť je schopnosť spracovania, uchovávania a následného vybavovania informácií. Základné delenie rozlišuje pamäť podľa trvanlivosti a procesu kódovania, na základe čoho sa pamäť delí na krátkodobú, dlhodobú a senzorickú.
Náš mozog denne spracováva obrovské množstvo informácií. Funkcie pamäte však môžu byť znížené vekom, poranením mozgu, nadmerným užívaním alkoholu a ďalšími prostriedkami. Preto je dôležité pamäť neustále cvičiť a udržiavať v zdravej forme.
Faktory ovplyvňujúce pamäť a koncentráciu
Viaceré faktory môžu ovplyvňovať pamäť a koncentráciu:
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku vedie k zhoršeniu sústredenia, pamäte a schopnosti rozhodovať sa.
- Stres: Stres je jedným z najväčších nepriateľov koncentrácie a pamäte.
- Dehydratácia: Mozog je z veľkej časti tvorený vodou, takže dehydratácia môže negatívne ovplyvniť pamäť a koncentráciu.
- Nevhodné stravovacie návyky: Nevhodné stravovacie návyky môžu viesť k nedostatku horčíka, železa, zinku, vápnika, vitamínov C, D, E a skupiny B.
- Životný štýl: Nadmiera stresu, nevyspatosť, nedostatok pohybu, fajčenie, alkohol, výrobky s obsahom cukru a bielej múky, môžu výkon mozgu znižovať tiež.
- Vek: S pribúdajúcim vekom sa môže pamäť prirodzene zhoršovať.
- Lieky: Zhoršenie pamäti sa môže vyskytnúť aj ako vedľajší účinok užívania niektorých liekov.
- Nedostatočná pozornosť: Najčastejšou príčinou zabúdania je, že informáciám nevenujeme dostatočnú pozornosť.
Výživa pre zdravý mozog
Potraviny, ktoré jeme, hrajú dôležitú rolu v tom, v akej kondícii sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života. Základom je pestrá strava, ktorá dodá telu (i mozgu) dôležité látky. Doprajte si ju v pravidelných intervaloch. K tomu pridajte pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok tekutín a spánku. Správna výživa pre vývoj mozgu je dôležitá už v prenatálnom období a rovnako tak aj v období dojčenia. Rovnako tak prospešné sú aj proteíny, vitamíny (predovšetkým vitamín C, E, D a vitamíny skupiny B) a minerály (železo, jód, zinok, horčík, selén, vápnik).
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Medzi kľúčové potraviny pre podporu mozgovej činnosti patria:
- Ryby: K zvýšeniu mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia.
- Káva: Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty.
- Čučoriedky: Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.
- Kurkuma: Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám. Prospieva pamäti, zmierňuje depresie a pomáha rastu nových mozgových buniek.
- Brokolica: Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a cholínu.
- Tekvicové semienka: Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, zinok a horčík, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi a podporujú nervový systém.
- Horká čokoláda a kakaový prášok: Obsahujú flavonoidy, kofeín a antioxidanty, ktoré podporujú mozgovú aktivitu a zlepšujú náladu.
- Vlašské orechy: Obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a vitamín E, ktoré majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu.
- Pomaranče: Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
- Vajcia: Sú zdrojom vitamínu B6, B12 a cholínu, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu.
- Zelený čaj: Podporuje funkcie a výkon mozgu vďaka kofeínu a L-theanínu.
Doplnky výživy pre podporu pamäti a koncentrácie
Doplnky výživy vám môžu výrazne pomôcť, no najväčšiu silu majú v kombinácii so zdravým životným štýlom. Niektoré prírodné zložky môžu účinne podporiť funkciu mozgu, zlepšiť pamäť, koncentráciu a odolnosť voči stresu. Na označenie výživových doplnkov a liekov, ktoré pozitívne pôsobia na kognitívne funkcie, sa používa pojem nootropiká.
Medzi najznámejšie a najúčinnejšie patria:
- Ginkgo biloba: Pomáha zlepšovať prekrvenie mozgu, čím podporuje pamäť, koncentráciu a psychickú rovnováhu.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tieto kyseliny sú pre náš mozog dôležité počas celého života, od vnútromaternicového vývoja až po dospelosť.
- Ashwagandha (Ašvaganda): Podporuje duševnú rovnováhu, odolnosť voči stresu a únavu.
- Ženšen: Zlepšuje pamäť a duševnú výkonnosť. Pomáha predchádzať strate pamäti a zmierniť mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
- Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová): Pomáha pri poruchách spánku, pozitívne pôsobí na vnímanie, pozornosť a srdcovocievny systém.
- Vitamíny skupiny B: Najmä vitamín B12, B9 a B6 - tieto vitamíny pozitívne ovplyvňujú mozog tým, že pomáhajú zvyšovať produkciu neurotransmiterov.
- Vitamín E: Dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunky (aj tie mozgové) pred oxidačným stresom.
- Lecitín: Prírodný zdroj fosfolipidov pre mozog, srdce a pečeň. Podporuje pamäť, koncentráciu a správnu hladinu cholesterolu v krvi.
- Gotu kola (Pupočník ázijský): Podporuje duševné zdravie a kognitívne funkcie.
- Kreatín: Podporuje nielen svaly, ale aj mozog a celkovú vitalitu.
- Horčík: Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.
Ďalšie tipy pre zlepšenie pamäti a koncentrácie
Okrem správnej výživy a doplnkov výživy existujú aj ďalšie spôsoby, ako zlepšiť pamäť a koncentráciu:
- Pravidelný spánok: Dospelý človek by mal každú noc spať 7 až 9 hodín. Kvalitu svojho spánku zvýšite tým, že obmedzíte pozeranie do obrazoviek aspoň hodinu pred spaním. Vytvorte si útulné miesto na spanie s minimálnym osvetlením a hlukom.
- Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita nie je len spôsob, ako si udržať štíhlu postavu, ale aj vynikajúci spôsob, ako zlepšiť funkciu mozgu. Koncentráciu si môžeme cielene zefektívňovať pravidelným pohybom.
- Tréning pamäti: Tréning pamäti nie je výsadou seniorov - prospieva všetkým vekovým kategóriám. Na zlepšenie pamäti existuje niekoľko teórií, tréningov pamäti, rád a cvikov.
- Zvládanie stresu: Stres je jedným z najväčších nepriateľov koncentrácie a pamäte. Antistresová zmes esenciálnych olejov pomaranč, levanduľa a ruža vám pomôžu nájsť vnútorný pokoj, zlepšiť náladu a dosiahnuť zdravý, žiarivý vzhľad pokožky.
- Prestávky: Bez časovo náležitých prestávok naša myseľ stráca schopnosť sústrediť sa a výkon prudko klesá. Ideálna prestávka by mala byť dlhšia ako 3 minúty. Dôležité sú prestávky, zmena objektu koncentrácie.
- Tiché prostredie: Ak sa potrebujeme koncentrovať a okolo je príliš veľa rušivých elementov, je vhodné vyhľadať si tiché miesto, kde sa dá nerušene pracovať.
- Hydratácia: Mozog je z veľkej časti tvorený vodou, takže dehydratácia môže negatívne ovplyvniť pamäť a koncentráciu.
- Obmedzenie príliš veľkého množstva jedla: Príliš veľa jedla nepomáha koncentrácii, vhodnejšie je mať prázdny žalúdok.
- Nefajčite: U fajčiarov sa častejšie objavujú problémy s pamäťou a zhoršenie kognitívnych funkcií.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM