Šport, a obzvlášť futbal, je vysoko náročná aktivita, ktorá vyžaduje nielen intenzívny tréning, ale aj cielenú a vyváženú stravu. Úspech na ihrisku je priamo spojený s kvalitou paliva, ktoré telu poskytujeme. Strava futbalistu by mala byť komplexná, pestrá a prispôsobená individuálnym potrebám, veku, pohlaviu a intenzite tréningového zaťaženia. Tento článok poskytuje prehľad o základných princípoch výživy pre futbalistov a ponúka vzorový jedálniček.
Základy Výživy pre Futbalistu
Základom úspechu je pochopenie, že "ste to, čo jete". Celkové zdravie a výkonnosť športovca sú priamo ovplyvnené kvalitou prijímanej stravy. Pre mladých futbalistov do 18 rokov, ktorí majú vysoko výkonný metabolizmus, je obzvlášť dôležité, aby ich strava bola nielen pravidelná, ale aj bohatá na živiny.
Pravidelnosť: Ideálne je jesť aspoň päťkrát denne - raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. U starších športovcov sa odporúča aj druhá večera. Deti často robia chybu, že vynechávajú raňajky, čo je zásadná chyba, najmä ak majú ranné tréningy.
Makroživiny:
- Sacharidy (55-65%): Hlavný zdroj energie, najmä pre anaeróbne športy. Mali by prevládať v prvej polovici dňa. Dobré zdroje sacharidov sú celozrnné obilniny a pečivo (u veľmi malých detí s celozrnnými potravinami šetríme), zelenina, ovocie, ryža, zemiaky, mliečne výrobky a strukoviny. Sladkosti a sladené nápoje je vhodné obmedziť.
- Tuky (20-30%): Dôležité pre aerobné a vytrvalostné športy, esenciálne mastné kyseliny a vstrebávanie vitamínov. Vhodné zdroje tukov sú tučné ryby, orechy, semienka, avokádo a kvalitné rastlinné oleje.
- Bielkoviny (10-15%): Nevyhnutné pre rast, obnovu a udržanie svalovej hmoty, tvorbu hormónov a enzýmov. Zvýšenú potrebu bielkovín majú deti, fyzicky aktívni ľudia a športovci. Vhodné zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, nesladené mliečne výrobky, syry a strukoviny.
Hydratácia: Pitný režim je rovnako dôležitý ako strava. Deti a dospievajúci by mali dbať nielen na dostatočný prísun tekutín v priebehu celého dňa, ale aj pred, počas a po športovom výkone. Približne 30 minút pred pohybovou aktivitou je vhodné vypiť aspoň 200 - 300 ml vody a v hydratácii pokračovať aj počas cvičenia. Základným a najvhodnejším nápojom je pitná voda.
Čo Jesť Pred, Počas a Po Tréningu/Zápase
Pred tréningom:
- Cieľom je zabezpečiť dostatok energie pre tréning.
- Jedlo by malo byť bohaté na komplexné sacharidy a obsahovať menšie množstvo ľahko stráviteľných bielkovín. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku a vlákniny, ktoré spomaľujú trávenie.
- Príklady: Ovsená kaša, cereálie, pečivo s arašidovým maslom, jogurt alebo vajíčka.
- Konzumujte 2-3 hodiny pred aktivitou.
Počas tréningu (pri trvaní nad 60 minút):
- Dopĺňajte energiu rýchlymi sacharidmi, aby ste predišli poklesu výkonnosti.
- Uprednostňujte ovocie, domáce energetické tyčinky alebo kvalitné džúsy pred nezdravými sladkosťami a energetickými nápojmi.
- Dôležitá je hydratácia - pite vodu po malých dávkach.
Po tréningu:
- Cieľom je regenerácia svalov a doplnenie energie.
- Konzumujte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
- Príklady: Tvaroh, jogurt, mäso alebo ryba so šalátom či ryžou.
- Doplnenie tekutín je prioritou.
- Krátko po tréningu môžete podať rýchly olovrant, napríklad ovocné smoothie s jogurtom alebo kefírové mlieko s ovocím. Väčšie jedlo by malo nasledovať približne hodinu po ukončení fyzickej aktivity.
Vzorový Jedálniček pre Mladého Futbalistu
Tento vzorový jedálniček je len orientačný a mal by byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Raňajky:
- Ovsená kaša s ovocím a orechami
- Celozrnné pečivo s avokádom a vajíčkom
- Biely jogurt s cereáliami a semienkami
- Pečivo s arašidovým maslom
Desiata:
- Ovocie (banán, jablko, hruška)
- Jogurt alebo kefír
- Celozrnné sušienky
Obed:
- Kuracie alebo morčacie mäso s ryžou a zeleninou
- Losos s varenými zemiakmi a šalátom
- Cestoviny s kuracím mäsom, špenátom a mozzarellou
- Rizoto s kuracím mäsom a zeleninou
Olovrant:
- Ovocné smoothie s jogurtom
- Domáca energetická tyčinka
- Tvaroh s ovocím
- Kefírové mlieko s ovocím
- Tousty so šunkou a syrom
Večera:
- Mäso (kuracie, hovädzie, ryba) so zeleninou a prílohou (ryža, zemiaky, quinoa)
- Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom
- Zeleninová polievka s celozrnným pečivom
- Vajcia so zeleninou
Druhá večera (pre starších športovcov):
- Tvaroh alebo jogurt
- Proteínový nápoj
- Orechy a semienka
Dôležité Zásady a Upozornenia
- Pestrosť Stravy: Zabezpečte, aby strava bola pestrá a obsahovala všetky potrebné živiny.
- Kvalita Potravín: Uprednostňujte kvalitné, čerstvé a minimálne spracované potraviny.
- Obmedzenie Sladkostí a Sladených Nápojov: Obmedzte príjem jednoduchých cukrov a nezdravých tukov.
- Individuálny Prístup: Strava by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám a cieľom športovca.
- Konzultácia s Odborníkom: V prípade potreby sa poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
- Doplnky Stravy: Doplnky stravy by mali byť používané len v odôvodnených prípadoch a po konzultácii s odborníkom.
Príklady receptov pre športujúce deti
Pšenová kaša s karamelizovaným ovocím
Použité suroviny: Pšeno, maslo, ovocie (napr. jablká, hrušky, banány), hrozienka, orechy, cukor.
Postup: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou.
Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.
Cuketová omáčka
Použité suroviny: Cuketa, cibuľa, cesnak, olej, soľ, korenie, paradajkový pretlak, bylinky (napr. oregano, bazalka).
Postup: Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou.
Bryndzová žemľa s grilovaným baklažánom a paradajkou
Použité suroviny: Žemle, bryndza, baklažán, paradajky, syr, cibuľa, rukola, olej.
Postup: Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu.
Avokádová nátierka
Použité suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly
Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Makovo-orechový koláč s banánom
Použité suroviny: Múka, cukor, orechy, hrozienka, banán, citrónová šťava, mletý mak, vajcia.
Postup: Rúru vyhrejeme na 180 oC. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.
tags: #dieta #pre #futbalistu