V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy mnohí z nás nemajú možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa stáva krabičková diéta nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom? Tento článok sa zameriava na mužov a ich často zaužívané stravovanie, ktoré pozostáva zo slovenskej klasiky, a ponúka tipy a recepty na zdravšie a dietnejšie jedlá. Cieľom je ukázať, že aj muži si môžu vychutnať chutné a zároveň zdravé jedlá, ktoré podporia ich vitalitu a celkovú pohodu.
Prečo krabičková diéta?
Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo zaručuje jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. Umožňuje mať jedlo neustále po ruke a plne kontrolovať, čo a koľko toho zjeme.
Problém s tradičným stravovaním mužov
Mnohí muži sú zvyknutí na stravu bohatú na mäso, údeniny, smotanové polievky a sladkosti, ktorá sa často formovala už v detstve. Podľa MUDr. Kataríny Babinskej, PhD., výskumy potvrdzujú, že muži majú vyšší výskyt nadváhy a jedia menej ovocia a zeleniny ako ženy. Preferujú biele pečivo, živočíšne tuky a menej mliečnych výrobkov. Podobné zistenia má aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý uvádza, že stravovanie mladších mužov je horšie, s vysokým príjmom tukov a soli. Starší muži zase konzumujú nadmerné množstvo bielkovín.
Výskumné zistenia
MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu, potvrdila, že výskum z roku 1999 zistil, že muži majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku. V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny, preferujú biele druhy chleba a pečiva. V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť. Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.
Úrad verejného zdravotníctva SR dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov a potvrdzuje, že stravovanie mladších mužov je v porovnaní s mladšími ženami výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín. Starší muži skonzumujú o 39 percent viac bielkovín, ako odporúčajú odborníci na výživu, mladší muži sa prekonávajú v spotrebe tukov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečo je zmena potrebná?
Nesprávne stravovacie návyky môžu viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a iné. Prevencia je vždy lepšia ako liečba, a preto je dôležité, aby muži začali dbať na to, čo jedia. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.
Ako na domácu krabičkovú diétu
Je to jednoduché. Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť. Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť. Vždy ide o celkové množstvo energie v jedálničku a správnu skladbu vzhľadom na individuálne potreby človeka.
Modelový príklad krabičkovej diéty
85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorých cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavili nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
- 119 g bielkovín
- 245 g sacharidov
- 53 g tukov
- 35 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- Raňajky: omeleta z 3 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina cca 100 g (535 kcal, B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g)
- Desiata: passion bar škoricová rolka, jablko (293 kcal, B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g)
- Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g (642 kcal, B 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g)
- Olovrant: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (384 kcal, B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g)
- Celkom: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
- Desiata: cottage 150 g, chlieb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g (443 kcal, B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g)
- Obed: filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200g, zelenina cca 150 g (555 kcal, B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, pomaranč (182 kcal, B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g)
- Večera: rizoto - kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g (520 kcal, B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g)
- Celkom: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g
3. deň: Streda
- Raňajky: mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, chlieb celozrnný 100 g (503 kcal, B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g)
- Desiata: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g (574 kcal, B 44 g, S 81 g, T 3 g, vláknina 4 g)
- Olovrant: Aktin vegan protein bar, hrozno 50 g (245 kcal, B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g)
- Večera: cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g (548 kcal, B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Celkom: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (401 kcal, B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g)
- Desiata: toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g (364 kcal, B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g)
- Obed: bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g (727 kcal, B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g)
- Olovrant: Aktin vegan protein bar, jablko (253 kcal, B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
- Večera: cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie (328 kcal, B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g)
- Celkom: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66 g, vláknina 52 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: jogurt biely 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko (292 kcal, B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g)
- Desiata: kaizerka, šunka 2 plátky, eidam 30 % 1 plátok, zelenina cca 100 g (283 kcal, B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g)
- Obed: tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (biely jogurt + korenie) 50 g (626 kcal, B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: Vilgain Protein bar, banán (313 kcal, B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g)
- Večera: kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina cca 150 g (574 kcal, B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g)
- Celkom: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g (tvaroh, pažítka, cibuľa, mlieko), šunka kuracia 1 plátok, zelenina cca 100 g (288 kcal, B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g)
- Desiata: pomaranč, kefírové mlieko neochutené 300 ml (184 kcal, B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina cca 150 g (716 kcal, B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, džem 15 g, orechy 20 g (290 kcal, B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g)
- Večera: olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, chlieb ražný 150 g, zelenina 150 g (602 kcal, B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g)
- Celkom: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T 44 g, vláknina 30 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (356 kcal, B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g)
- Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina cca 100 g (350 kcal, B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g)
- Obed: cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g (575 kcal, B 32 g, S 90 g, T 8 g, vláknina 6 g)
- Olovrant: passion bar, banán (312 kcal, B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g)
- Večera: praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina cca 150 g (484 kcal, B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g)
- Celkom: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g
Ako si jedálniček upraviť?
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…), obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok…), strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď. Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy.
Odporúčania na záver
Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať. Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie. V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich k obrazu svojmu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ako na to?
Zmena stravovacích návykov nie je jednoduchá, ale je možná. Dôležité je postupovať krok za krokom a nájsť kompromisy, ktoré budú vyhovovať obom stranám.
- Postupná zmena: Namiesto radikálnych zmien je lepšie zavádzať nové, zdravšie jedlá postupne. Napríklad, najprv pridajte viac zeleniny do existujúcich jedál a postupne znižujte množstvo mäsa.
- Dohoda: Je dôležité, aby sa partneri dohodli na spoločnom cieli a navzájom sa podporovali. Môže to znamenať, že na raňajky bude vždy čerstvá zelenina, každý deň sa bude podávať ovocie a jogurt, a do koláčov sa primieša celozrnná múka.
- Chuť: Jedlo musí byť chutné, inak ho nikto nebude jesť. Experimentujte s rôznymi receptami a nájdite tie, ktoré vám chutia a zároveň sú zdravé.
- Inšpirácia: Hľadajte inšpiráciu v kuchárskych knihách, na internete alebo v časopisoch.
Recepty na inšpiráciu
Tu je niekoľko nápadov na zdravé a chutné jedlá, ktoré si môžete zaradiť do svojho jedálnička:
Raňajky
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny a energie. Pridajte k nim ovocie, orechy a semienka pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Slané raňajky: Vajíčka so zeleninou, celozrnný toast s avokádom a paradajkami, alebo fitness sandwich s údeným lososom.
Obedy
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou: Klasika, ktorú môžete obmieňať rôznymi druhmi zeleniny a korenín.
- Losos s pistáciovou krustou: Zdravá a chutná ryba, ktorá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
- Vegánske recepty: Špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Večere
- Šalát s grilovaným mäsom alebo tofu: Ľahká a výživná večera, ktorú si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
- Polievky: Zeleninové polievky, strukovinové polievky alebo kurací vývar.
- Pečená zelenina: Pečená zelenina s bylinkami a olivovým olejom je chutná a zdravá príloha alebo hlavné jedlo.
Desiata
- Sandwich: Stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi.
- Domáci proteínový puding s ovocím: Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi.
- Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo.
- Hummus so zeleninou a krekrami: Pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov.
- Overnight oats: Sú skvelé aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu.
- Pizza toast: Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov.
- Pečená kaša: Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku.
- Wrap: Stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť.
- Domáci dezert: Ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní.
- Nátierka s krekrami alebo pečivom: Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko - zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu.
- Šunkové a tuniakové rolky: Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo.
- Slaný koláč: Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“.
- Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára.
- Burrito: Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie.
- Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou.
- Vietnamská bageta: Jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
- Tortillové muffiny: Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny.
- Domáce lievance: Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň.
- Cottage pohár: Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu.
- Šalát do krabičky: Zabudnite však na zeleninu bez chuti.
Zdravé obedy pre 14-ročného chlapca
V období dospievania je správna výživa kľúčová pre rast a vývoj. Pre 14-ročného chlapca je dôležité zabezpečiť dostatok energie a živín pre zvládnutie školských povinností, športových aktivít a celkový zdravý životný štýl.
Recepty pre 14-ročných chlapcov
- Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút.
- Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skús ju na spôsob rizota.
- Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáme jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť.
- Špenátový prívarok: Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku.
- Tvarohové guľky s ovocím: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín.
- Quinotto so zeleninou: Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná.
Ďalšie inšpirácie:
- Morčacie mäso s chrumkavou zeleninou: Podávajte so zeleninovým šalátom alebo kuskusom či pšenom.
- Zemiačiky s cottage syrom: Pridajte opraženú slaninku a bylinky.
- Pohánkové krémové rizoto: Doplňte restovaným kuracím mäskom.
- Losos s karfiolovou kašou: Namiesto zemiakovej kaše použite karfiolovú alebo tekvicovú kašu.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Pridajte cícer alebo mäsko.
- Kuracie soté s cícerom: Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávajte s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom.
- Tvarohové guľky s ovocím: Posypte orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
- Quinotto so zeleninou: Použite zeleninu, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Pridajte plátky syra, tofu či uvarený a následne opečený cícer.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Naplňte ich zeleninkou, tuniakom či lososom.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Podávajte s basmati či natural ryžou, pšenom alebo bulgurom.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Namiesto olív a kapary pridajte kukuricu či hrášok.
- Kuskus s hráškom a tofu: Použite aj tempeh alebo mäsko.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Podávajte s basmati ryžou, pohánkou či kuskusom.
Objemový jedálniček pre mužov
Zatiaľ čo ženy túžia stále chudnúť, muži sa chcú cítiť silnejší a objemnejší. Keď ste v "objeme" a chcete priberať na váhe, zmysel nie je v tom, aby ste do seba pchali všetko hlava nehlava, ale mať kvalitný fitness jedálniček. Sacharidy, bielkoviny a tuky musíte získavať z kvalitných zdrojov a v správnom množstve. Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, niekto pri 400g sacharidov chudne a niekto pri tých samých sacharidoch priberá. Každý človek je originál a je potreba, aby ste si sami na sebe vyskúšali, pri akých dávkach sacharidov budete dostatočne priberať.
Príklad jedálnička
Jedálniček má cca 510g sacharidov, 210g plnohodnotných bielkovín (celkom 270) a 80g tukov. S týmito hodnotami sa hodí na 90-100kg vážiaceho športovca. Jedálniček si upravte potom sami podľa seba. Napr. ak vstávate skôr, posuňte si všetky časy aj o hodinu. Ak nepriberáte alebo, naopak, priberáte však veľmi rýchlo, uberte alebo zvýšte sacharidy. Mäso pripravujte na troške kokosového oleja s cibuľkou. Samozrejme môžete použiť akýkoľvek iný olej, lebo kokosový olej nepatrí práve k tým najlacnejším.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ako schudnúť?
- Raňajky sú základ: Najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré musí jedálniček na chudnutie vždy obsahovať. Majú byť výdatné a obsahovať vlákninu, bielkoviny a zložené sacharidy.
- Vyvážený obed: Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a jedlám z bielej múky.
- Ľahká večera: Skromnejšia a ľahká, v ideálnom prípade zeleninový šalát.
- Pravidelný rozostup medzi jedlami: Odporúča sa prestávka 2,3 hodiny medzi jedlami.
- Posledné jedlo 3 hodiny pred spaním: Ideálna je opäť zelenina.
Zásady úspešného chudnutia
- Nehladujte: Práve naopak, jedzte pravidelne.
- Pite veľa vody: Aspoň 3 litre denne.
- Zvoľte proteíny: Znížte si chuť do jedla a zároveň znížte hlad kvalitnými bielkovinami.
- Strava každé 2-3 hodiny: Najzdravší spôsob, ako si zachovať svoju zdravú hmotnosť, resp. nepribrať, je pravidelný prísun jedla, ktoré musí náš organizmus tráviť.
- Spánok je základom všetkého: Deficit spánku sa podieľa na zvyšovaní hormónu hladu, čo súvisí s nárastom hmotnosti.
- Cvičenie pomáha redukovať vylučovanie hormónov hladu: Ak máte svoje obľúbené športové aktivity, smelo do nich. Fyzická aktivita alebo tréning vám má dodať novú čerstvú energiu.