Diéta pre Mužov: Menšie Porcie a Chutné Recepty na Zdravší Životný Štýl

V dnešnej dobe, kedy sa zdravý životný štýl stáva čoraz dôležitejším, je nevyhnutné, aby sme sa zamerali na stravovacie návyky nielen žien, ale aj mužov. Často sa stretávame s tým, že muži, ktorí boli vychovávaní na tradičnej slovenskej kuchyni, majú problém prispôsobiť sa zdravším stravovacím návykom. Tento článok je určený práve im, aby im ukázal, že zdravá strava nemusí byť nudná a obmedzujúca.

Úvod do Problému: Tradičné Stravovanie Mužov

Mnohí muži sú zvyknutí na stravu bohatú na mäso, údeniny, smotanové polievky a sladkosti. Typickým príkladom je nedeľný obed s vyprážaným rezňom a prílohou. Je dôležité si uvedomiť, že takéto stravovanie môže viesť k nadváhe a zdravotným problémom.

Skúsenosti a Pozorovania

Z mnohých reakcií vidieť, že v snahe zmeniť stravovacie návyky častokrát nenájdu podporu u svojich mužných polovičiek. Moja prastará mama, jeho manželka, rada jedávala slaninu, bravčové parené mäsko a chlieb s masťou a cibuľou. Slovenská klasika :-)… Vždy mala poruke čokoládku a ponúkala mi aj rôzne iné sladkosti (ako to s obľubou staré mamy robia…). Ja som odrastala na klasickej slovenskej strave a môj manžel tiež. Chlieb sa kupoval biely, maslo klasické, robili sa zabíjačky, často sa varilo bravčové, na obed v nedeľu býval vyprážaný rezeň, sladkosti patrili ku každodennému životu. Netvrdím, že všetci, ale mnohí. Poznám niekoľkých mužov, mojich rovesníkov, ktorým sa obed neráta, keď nemajú na tanieri mäso. Poznám mužov, ktorí jedia radi údeniny, guláše, bravčové rezne, smotanové polievky, salámy, krémeše a pod. Keď som sa jedného muža, ktorý má mimoriadnu nadváhu, pýtala, prečo jedáva na raňajky guláš a či by nemohol byť ten guláš napr. z kuracích pŕs, povedal mi, že mu to nechutí… A tak som dospela k presvedčeniu, že niektorí chlapi pri jedle nepremýšľajú. Jedia živočíšne to, čo im chutí.

Štúdie a Výskumy

Aby som nepostavila článok na mojom pozorovaní okolia a subjektívnych pocitoch, začala som pátrať, či existuje nejaká štúdia, ktorá by stravovanie mužov skúmala. MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu moje domnienky potvrdila: „Výskum sa robil ešte v r. 1999. Zistili sme, že chlapi majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku. V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny, preferujú biele druhy chleba a pečiva. V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť. Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.“ Výsledky výskumu potvrdzuje aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov: „Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín. Starší muži skonzumujú o 39 percent viac bielkovín, ako odporúčajú odborníci na výživu, mladší muži sa prekonávajú v spotrebe tukov.

Prečo je Zmena Potrebná?

Správnym zložením stravy pritom môžeme predísť mnohým chorobám. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Spoločenský Tlak a Zdravie

„Existuje spoločenský tlak na príťažlivý vzhľad žien, preto sa ženy snažia lepšie stravovať a byť štíhlejšie. Keď muž priberie, povie sa, že „zmužnel“.

Ako na to? Postupné Zmeny a Dohody

Zrejme je najlepšie jednoducho sa dohodnúť. Záleží od každej domácnosti, ale napr. dohoda môže znieť, že na raňajky bude vždy čerstvá zelenina, každý deň sa bude podávať čerstvé ovocie a jogurt, do koláčov či palaciniek sa primieša aj celozrnná múka (ale najemno pomletá, takú potom ani „necítiť“, takže nič pod zubami neškrípe), nebudú sa kupovať údeniny a kadejaké lacné salámy, smotanové jogurty a pod.

Dôležitosť Chuti a Postupných Krokov

Tina nám napísala: „U nás som ja tá, ktorá má väčší problém jesť zdravo než môj muž. Myslím, že si treba uvedomiť dve veci: jedlo, ktoré nie je chutné, vám nezožerie ani pes, nie ešte „rozmaznaný“ dospelý človek. Ak niekomu predložíte jedlo s tým, že je extra zdravé, ale to je asi to najlepšie, čo sa o ňom dá povedať, nečakajte úspech. Napr. celozrnné náhrady vecí, ktoré sa bežne robia z bielej múky, majú úplne odlišnú chuť. Nie je dobré provokovať muža tým, že síce dostane svoje obľúbené parené buchty, ale bude tam celozrnná múka. Lepšie je dať mu rovno niečo, čo ešte nikdy nejedol takže neočakáva svoju obľúbenú chuť, a nie je potom sklamaný.“

Narodí sa dieťa, žena s výpiskami zo všetkých článkov o zdravej strave vbehne do predajne s biopotravinami a urobí obrovský nákup, doma to všetko vyloží do komory a vyhlási: „Tak, a odo dnes jeme zdravo!“ Naservíruje mužovi na obed rizoto z celozrnného kuskusu so zeleninou a sójovou smotanou :-). Nehovorím, že je to zlé jedlo, ale všetko treba robiť postupne a s mierou. Najprv kuskus a inokedy sójová smotana.

Diéta pre Mužov: Menšie Porcie, Častejšie a Recepty

Ak chcete schudnúť aspoň päť kíl, musíte jesť pravidelne, ale v menších porciách. Ak teda chcete nejako začať a váš cieľ je schudnúť rýchlo aspoň päť kíl, musíte "spáliť" 35 000 kalórií. Schudnutie vám bude trvať 1,5 až 2,5 mesiaca. Znížte denný príjem kalórií o 15 - 20 %. Jedzte pravidelne a snažte sa medzi jedlami nejesť rýchle občerstvenie. Na podvečer si pripravte posledný chod s ovocím.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Príklad Jedálnička na Týždeň (cca 1800-2000 kcal denne)

Prvý deň

Prvé raňajky: Omeleta (443 kcl) - Z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia usmažte omeletu na lyžičke olivového oleja. Na vrch položíme 1/2 nakrájanej papriky. Doplňte pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
Druhé raňajky: Jogurt s banánom (337 kcl) - Zmiešajte 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy a rovnakým množstvom kokosových hoblín, čajovou lyžičkou medu a štipkou zázvoru.
Obed: Tortilla s kuracím mäsom a zeleninou (522 kcal) - Upečte 150 g morčacích pŕs, ktoré vopred potrite 1/2 čajovej lyžičky horčice a olivového oleja. Zabaľte do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z 1/2 šálky rukoly, nakrájanej paradajky, 1/2 uhorky, 5 olív, zalejte 2 lyžicami gréckeho jogurtu, lyžičkou citrónovej šťavy. Posypeme lístkami bazalky.
Popoludňajšie občerstvenie: 4 lyžice humusu, mrkva, 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky (204 kcal)
Večera: Plnená paprika (290 kcal) - 1/2 červenej papriky naplňte zmesou 1/2 šálky polotučného syra zmiešaného s lyžicou 2% mlieka, 4 sušených paradajok a 3 olív.

Druhý deň

Raňajky: Pohánka s kivi (430 kcal) - Prepláchnite 1/2 šálky prosných krúp studenou vodou a potom vriacou vodou. Zalejeme šálkou mlieka, pridáme štipku soli a prípadne 1/2 čajovej lyžičky vanilkovej esencie. Varte približne 15 minút na miernom ohni, kým krúpy nie sú veľmi mäkké. Pridajte čajovú lyžičku medu a blanšírujte. Jedzte teplé alebo studené s plátkami kivi.
Druhé raňajky: Sendvič (238 kcal) - Zjedzte 2 plátky celozrnného chleba s 2 plátkami hydinovej šunky. Na vrch položte veľkú paradajku a mandarínku.
Obed: Boršč s cícerom (559 kcal) - Zabaľte 3 červené repy do alobalu a pečte ich jednu hodinu pri teplote 180 °C. Do 5 šálok vriacej vody vložte bobkový list, 2 zrnká nového korenia, 2 zrnká korenia, 1/8 nakrájanej hlávky kapusty, mrkvu, lyžicu paradajkového pretlaku, petržlen, ošúpané a nakrájané malé zemiaky, 1/2 nakrájaného jablka. Keď to zmäkne, pridáme očistenú a nastrúhanú červenú repu a 1/2 šálky uvarenej cícerovej kaše. Osolíme, ochutíme lyžicou vínneho octu a lyžičkou citrónovej šťavy. Jedzte s vareným vajíčkom.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 kcal 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko
Večera: Quinoa so zeleninou (330 kcal) - Prepláchnite 1/2 šálky quinoy a varte ju 15 minút v 1 a 1/2 šálky vriacej vody. Zlejte. Zmiešajte 1/2 šálky cherry paradajok a rovnaké množstvo nakrájanej cukety s lyžicou repkového oleja a pražte pri 180 °C 10 - 15 minút. Primiešajte quinou. Pridáme 1/2 nakrájanej červenej cibule, 3 nakrájané vetvičky mäty. Zalejeme lyžicou citrónovej šťavy.

Tretí deň

Raňajky: Tortilla s vajíčkom (436 kcal) - Nakrájajte 1/2 zelenej papriky a 1/2 červenej cibule a orestujte ich na lyžičke olivového oleja. Rozklepnite celé vajce, pridajte ešte ďalší bielok a rozmiešajte. Zmes rozotrite na celozrnnú tortillu, posypte 2 lyžicami strúhaného žltého syra a posypte štipkou štipľavej papriky. Zrolujte.
Druhé raňajky: Smoothie - Zmiešajte banán a pomaranč s lyžičkou medu a 1/2 lyžičky škorice. Ak je smoothie príliš husté, dolejte vodu.
Obed: Losos s ryžou a ružičkovým kelom (558 kcal) - 120 g lososa pečte šesť minút pri teplote 200 °C. Dajte si 1/2 šálky uvarenej hnedej ryže a šálku ružičkového kelu, pokvapkaného 1/2 lyžičky olivového oleja, posypaného soľou a korením, pečeného so strúčikom cesnaku 10-15 minút pri 200 °C. Posypeme lyžicou nasekaných vlašských orechov, zalejeme lyžicou balzamikového octu a lyžičkou olivového oleja.
Popoludňajšie občerstvenie: 4 kocky horkej čokolády, 4 lyžice sušených brusníc (230 kcal)
Večera: Dip s avokádom a fetou (254 kcal) - Zmiešajte 1/2 avokáda s prelisovaným strúčikom cesnaku a 1/2 olúpanej uhorky bez semien. Pridáme šťavu z 1/2 citróna, štipku štipľavej papriky, soľ, korenie. Zalejeme pohárom cmaru. Pridajte lyžičku nasekaného kôpru a lyžicu na kocky nakrájanej fety.

Štvrtý deň

Raňajky: Toast s avokádom a vajíčkom (382 kcal) - V hriankovači alebo v rúre opečte veľký plátok celozrnného chleba, nakrájajte na kocky 1/2 avokáda a zalejte ho lyžičkou citrónovej šťavy. Usmažte si vajíčko, položte na toast, dochuťte soľou a korením. Doplňte pohárom pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: Ovsené sušienky (327 kcal) - Zmiešajte 1/2 šálky cereálií s roztlačeným banánom, 2 lyžičkami kokosového oleja a lyžicou tekvicových semienok. Odstavte na štvrť hodiny, potom položte 8 sušienok na papier na pečenie a pečte 10-15 minút pri 180 °C. Jedna porcia sú 4 sušienky, zvyšok zjedzte v iný deň. Navrch dajte malé množstvo prírodného jogurtu.
Obed: Šalát s kuracím mäsom a cestovinami (556 kcal) - 1/2 kuracích pŕs potrite olivovým olejom, posypte soľou a korením, pečte 20-30 minút. Nakrájajte na plátky a zmiešajte so šálkou uvarených celozrnných cestovín al dente, šálkou brokolice rozdelenej na ružičky, 1/2 šálky nakrájaného póru, 1/2 šálky na kocky nakrájanej fety. Ochutíme bielym korením, bazalkou, oreganom a soľou. Vložíme do rúry a zalejeme necelou šálkou mlieka zmiešaného s vajcom, štipkou soli a mletým muškátovým orieškom. Pečieme 20-25 minút pri teplote 180 °C. Posypeme lyžičkou strúhaného parmezánu.
Popoludňajšie občerstvenie: Jablko a 2 polievkové lyžice študentskej zmesi (276 kcal)
Večera: Cuketové rolky (268 kcal) - Zmiešajte 3 polievkové lyžice tuniaka s paradajkami nakrájanými na kocky, lyžičkou kapár, 5 olivami, lyžičkou slnečnicových semienok a pridajte lyžičku olivového oleja. Nakrájajte 1/2 cukety na dlhé pásiky, zmes zabaľte do plátkov.

Piaty deň

Raňajky: Ranná chia (425 kcal) - Večer vopred zmiešajte 2 polievkové lyžice chia semienok s 1/2 šálky mlieka a dajte do chladničky. Ráno rozmixujte banán, čajovú lyžičku medu a 1/2 manga, zalejte mliečnou zmesou. Posypte čajovou lyžičkou mandľových vločiek.
Druhé raňajky: Grahamové sušienky so šošovicovou pastou (331 kcal) - 1/2 šálky šošovice varte približne 15 minút. Zmiešajte ju s lyžičkou paradajkového pretlaku, 1/2 lyžičky sladkej papriky a lyžicou slnečnicových semienok. Dochutíme soľou a korením. Jedzte s mandarínkou.
Obed: Zeleninová polievka (510 kcal) - Na lyžičke olivového oleja orestujte prelisovaný strúčik cesnaku, 2 stonky zeleru nakrájané na kúsky, 1/2 cukety, 1/2 cibule a 1/2 nakrájanej červenej papriky. Zalejeme 1/2 plechovky nakrájaných paradajok, pridáme 5 olív, 1/2 lyžičky trstinového cukru, lyžičku papriky, soľ, korenie. Dusíme, kým paradajky nie sú uvarené. Podávame s pohárom uvarenej hnedej ryže.
Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s pečenou quinou (206 kcal) - Zrnká nasypte do zohriateho hrnca, prikryte a znížte teplotu. Hrncom potriasajte ako pri výrobe popcornu, kým zrná neprestanú pukať. Pridajte do jogurtu, posypte 2 polievkovými lyžicami klíčkov fazule mungo a štipkou soli.
Večera: Šalát s údeným lososom (279 kcal) - Zmiešajte 1/2 šálky šalátu, 1/2 šálky rukoly, 1/2 nakrájanej červenej papriky, 1/2 uhorky, paradajky a 1/2 cibule. Pridajte 2 plátky údeného lososa, pridajte lyžičku citrónovej šťavy a lyžičku repkového oleja. Pridajte 5 olív, posypte soľou a korením.

Šiesty deň

Raňajky: Sendvič s tuniakom (332 kcal) - Zmiešajte 2 polievkové lyžice tuniaka vo vlastnej šťave s nakrájanou nakladanou uhorkou, 1/4 nakrájanej cibule a polievkovou lyžicou smotanového syra. Pastu natrite na 2 plátky grahamového chleba a zložte do sendviča. Na vrch položte 2 červené papriky a dajte si ku tomu pohár paradajkovej šťavy.
Druhé raňajky: Šalát z mrkvy (216 kcal) - Nastrúhajte mrkvu a kaleráb, pridajte lyžičku medu a lyžicu citrónovej šťavy. Posypte lyžicou chia semienok.
Obed: Moriak s kašou (603 kcal) - Pečte 1/2 morčacieho stehna (približne 150 g) potretého lyžičkou olivového oleja, soľou, korením a sušeným cesnakom 30 minút pri 180 °C. Jedzte s pohárom varených pohánkových krúp a pohárom mrkvy a hrášku. Na záver si to dochuťte pomarančom.
Popoludňajšia desiata: Banánová zmrzlina (244 kcal) - Nakrájajte 2 banány na hrubšie plátky, vložte do plastového vrecka a zamrazte. Zmiešajte s lyžicou gréckeho jogurtu, lyžičkou medu a štipkou škorice.
Večera: Zeleninová krémová polievka (341 kcal) - Do litra vriacej vody vložte 2 mrkvy, petržlen, bielu časť póru, ošúpaný a nakrájaný zemiak a jablko. Pridajte 2 zrnká nového korenia, bobkový list, 2 zrnká korenia a kúsok zázvoru. Varte približne 30 minút, odstráňte list a rozmixujte. Dochutíme lyžičkou ľanového oleja, soľou a feferónkou. Posypeme lyžicou opražených slnečnicových semienok.

Siedmy deň

Raňajky: Exotická ovsená kaša (385 kcal) - Večer vopred zmiešajte pohár pomarančovej šťavy s lyžičkou medu, pridajte 2 polievkové lyžice chia semienok a 2 polievkové lyžice ovsených vločiek. Ráno pridajte banán, čajovú lyžičku sušených brusníc a 1/2 rozdeleného pomaranča.
Druhé raňajky: Chrumkavý syr cottage (267 kcal) - Zmiešajte syr, 4 reďkovky a štipku sušeného cesnaku. Jedzte s plátkom ražného chleba.
Obed: Plnená paprika (502 kcal) - Zmiešajte 1/2 šálky mletého morčacieho mäsa s prelisovaným strúčikom cesnaku, 1/2 nakrájanej cibule, soľou, korením, bazalkou a 1/2 nakrájanej cukety. Pridáme dva rozdrvené plátky syra feta. Papriky umyjeme, odrežeme vrchnú časť a očistíme. Naplňte ich mäsovou zmesou. Pečieme 20 minút pri 180 °C.
Popoludňajšia desiata: Pečené jablko (135 kcal) - Jablko vydlabeme, odstránime vnútro so semenami a pokvapkáme lyžičkou citrónovej šťavy. Pridajte 1/2 lyžičky medu a 2 lyžice sušených brusníc. Všetko pečte 15 - 20 minút pri teplote 180 °C.
Večera: Brokolicovo-syrové mäsové guľky (554 kcal) - Stredne veľkú brokolicu rozdeľte na ružičky a na 3 minúty ju vložte do vriacej vody. Scedíme a roztlačíme vidličkou. Keď vychladne, zmiešame ju s vajíčkom, nadrobno nasekanými strúčikmi cesnaku, nastrúhanými guľôčkami mozzarelly, lyžicou ovsených otrúb, soľou a korením. Zo zmesi vytvarujeme guľky. Varte ich v pare 15 minút. Jedzte ich poliate lyžicou jogurtu.

Čo pre Vás Znamená Zdravie?

Nadbytok telesného tuku zhoršuje činnosť tráviaceho traktu, môžete mať menšie problémy s refluxom a pálením záhy, ako aj miernu zápchu. Častejšie vás bolí chrbát, pretože päť nadbytočných kilogramov vašu chrbticu pociťuje ako by ich bolo 35 navyše. Pred začatím diéty sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu, len tak si môžete byť istí, že je pre vás vhodná a prinesie vám požadované výsledky.

Základné Princípy Zdravej Stravy

Zdravá výživa je možná iba konzumáciou rozličných druhov potravín udržujúcich požiadavky rovnováhy živín. V tomto zmysle nie sú dobré alebo zlé potraviny, každá z nich má úlohu v poskytovaní rovnováhy, avšak niektoré potraviny sú lepšie zásobené určitými živinami ako ostatné,“ uvádza sa v stanovisku Ústavu verejného zdravotníctva SR.

Zloženie Stravy

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň by mal byť 1:1:4. Zásady správnej výživy pre dospelých:

konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky;
vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru;
dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne;
pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu;
pamätajte na bezpečnosť potravín. Pred jedlom si umyte ruky, udržiavajte čistotu, skontrolujte kvalitu a dátum spotreby výrobkov;
konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu životnému štýlu.

Správna výživa pre mužov zahŕňa konzumaciu nie viac ako 2400-2800 kcal za deň. Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií je nasledovný:

pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) - (4,676 × vek v rokoch)
pre mužov: 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,775 × vek v rokoch)

Praktické Rady pre Začiatok

Je jednoduchšie začať s prechodom na zdravú stravu postupne. Odporúčania, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravé stravovanie:

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Spracované tovary zvyčajne obsahujú škodlivé nečistoty, veľké množstvo soli a cukru;
uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním, používajte minimum oleja;
nahraďte tučné a červené mäso viac pôstnymi variantami: kuracie mäso, ryby alebo strukoviny;
zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Môžu sa stať nielen šalátom, ale aj prílohou či hlavným jedlom;
nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orechami a sušeným ovocím. Pri nákupe hotových produktov je potrebné skontrolovať ich zloženie.

Hlad je len prezlečený smäd

Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom.

Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia

Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny.

Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt

Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.

Na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny

Vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.

Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať?

Aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.

Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí

Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.

tags: #dieta #pre #chlapa #mensie #porcie #castejsie