Pistácie, s ich jemnou maslovou chuťou a charakteristickou zelenou farbou, sú považované za jedny z najcennejších druhov orechov. Ich výnimočné zloženie, potvrdené modernými výskumami, zahŕňa pestrú škálu živín s pozitívnym vplyvom na ľudské zdravie. Pistácie tak môžu podporiť zdravie srdca, správne fungovanie metabolizmu a celkovú vitalitu. Hoci 100 gramov pistácií obsahuje približne 570 kalórií, pravidelná konzumácia pistácií nemusí viesť k nárastu hmotnosti, a dokonca môže aj pomôcť pri chudnutí. Tento článok sa zameriava na zdravotné výhody pistácií, ich nutričné hodnoty, využitie v kuchyni a potenciálne riziká spojené s ich konzumáciou.
História a pôvod pistácií
Pistácie patria do rodiny kešu orechov a pochádzajú zo strednej Ázie, z oblastí dnešného Iránu a Afganistanu. Irán je v súčasnosti jedným z najväčších producentov pistácií na svete, kde sa pestuje približne 50 % svetovej produkcie. Okrem Iránu sa pistácie pestujú aj v USA, Turecku, Číne, Sýrii a Grécku.
Hoci sa bežne označujú ako orechy, pistácie sú v skutočnosti jedlé jadierka ovocia z pistáciového dreva. Z jedného stromu je možné získať približne 50 kg pistácií, teda okolo 50 000 kusov, každé dva roky. Prvé plody sa na stromoch objavujú až po 15-20 rokoch od ich zasadenia. Zber pistácií sa takmer vždy vykonáva ručne, čo prispieva k ich vyššej cene.
Nutričné hodnoty a zloženie pistácií
Pistácie sú známe svojou vysokou nutričnou hodnotou. Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, draslík, fosfor, tiamín, meď, mangán a vitamín B6. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. V porovnaní s inými orechmi majú pistácie relatívne nízky obsah kalórií. Napríklad 100 g pistácií obsahuje 562 kcal, zatiaľ čo 100 g mandlí obsahuje 637 kcal a 100 g pekanových orechov až 729 kcal.
Pistácie obsahujú aj luteín a zeaxantín, antioxidanty prospešné pre zdravie očí. Proteín v pistáciách je klasifikovaný ako kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Výživové hodnoty vybraných orechov v 100g:
| Orech | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandle | 575 | 21 | 22 | 49 | 12 |
| Pistácie | 557 | 21 | 28 | 44 | 10 |
| Vlašské orechy | 654 | 16 | 14 | 64 | 7 |
Z tabuľky vyplýva, že pistácie majú v porovnaní s mandľami a vlašskými orechmi najnižší obsah kalórií a tukov, čo ich robí vhodnou voľbou pri diéte.
Zdravotné výhody pistácií
Vplyv na zdravie srdca
Pistácie pozitívne ovplyvňujú hladiny tukov v krvi. Pomáhajú znižovať celkový aj „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol. Podľa vedeckých štúdií majú pistácie jeden z najvýraznejších účinkov na zníženie krvného tlaku spomedzi orechov. Obsahujú veľké množstvo draslíka, pričom jedna porcia (asi 49 orieškov) poskytuje približne 6 % dennej odporúčanej dávky, čo je viac ako v banáne.
Štúdie ukázali, že konzumácia pistácií zlepšuje zdravie srdca znížením hladiny LDL cholesterolu a zvýšením hladiny HDL cholesterolu. Pistácie tiež prospievajú cievam tým, že zlepšujú pružnosť tepien, podporujú správnu funkciu endotelu (vnútorná výstelka ciev) a napomáhajú lepšiemu prietoku krvi. Tým pôsobia ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Pistácie majú nízky glykemický index, takže nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zaujímavé je, že ak sa skombinujú s potravinami s vysokým glykemickým indexom, spomalia nárast glykémie. Štúdie na pacientoch s diabetom 2. typu ukázali, že pistácie môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vitamín B6, ktorý sa v pistáciách nachádza vo vysokom množstve, je dôležitý pre reguláciu cukru v krvi a tvorbu hemoglobínu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Antioxidanty a ochrana pred oxidačným stresom
Pistácie patria medzi orechy s najvyšším obsahom antioxidantov. Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred degeneráciou, ako aj vitamín E, polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu. Karotenoidové zlúčeniny v pistáciách majú silné bunkové ochranné vlastnosti.
Štúdie ukazujú, že konzumácia pistácií môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu karotenoidov v krvi.
Podpora zdravia čriev
Novšie výskumy ukazujú, že pistácie majú aj prebiotický efekt. Slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré následne produkujú butyrát - látku s protizápalovými účinkami. Pistácie poskytujú nerozpustnú a rozpustnú vlákninu, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Rozpustná vláknina je rozkladaná baktériami, ktoré uvoľňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, propionát a acetát.
Vplyv na telesnú hmotnosť a chudnutie
Hoci sú pistácie energeticky bohaté, môžu byť užitočné pri chudnutí. Sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit plnosti a pomáhajú zjesť menej. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia pistácií môže byť spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti (BMI). Pistácie v škrupine môžu podporiť vedomé jedenie, pretože lúskanie orechov si vyžaduje čas a spomaľuje rýchlosť jedenia.
Ďalšie potenciálne výhody
- Podpora zdravia mozgu: Pistácie majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov a luteínu a zeaxantínu, ktoré zohrávajú úlohu vo funkcii mozgu. Vyšší príjem flavonoidov je spojený s nižším rizikom kognitívneho poklesu.
- Zlepšenie sexuálnej vitality u mužov: Štúdie ukázali, že konzumácia pistácií môže zlepšiť erektilnú funkciu a hladiny lipidov v sére u mužov s erektilnou dysfunkciou.
- Protizápalové účinky: Pistácie obsahujú látky, ktoré tlmia zápalové procesy v tele, čím môžu pôsobiť ako prevencia mnohých civilizačných chorôb.
Využitie pistácií v kuchyni
Pistácie sú všestranné a dajú sa použiť na mnoho spôsobov. Môžu sa konzumovať ako samostatný snack, pridať do šalátov, pečených a nepečených zákuskov, ako sú tiramisu a muffiny, alebo použiť na prípravu domácej pistáciovej zmrzliny. Pistácie sa výnimočne dobre spájajú s rôznymi príchuťami, vrátane čokolády, citrusových plodov, bobúľ a korenín ako kardamón alebo šafran.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Z pistácií sa dá vyrobiť aj pistáciové mlieko rozmixovaním namočených pistácií s vodou a precedením zmesi. Pistáciový olej lisovaný za studena je gurmánsky olej na varenie s bohatou, orieškovou príchuťou, ktorý sa výborne hodí na polievanie šalátov, pečenej zeleniny alebo ako olej na namáčanie chleba.
Riziká spojené s konzumáciou pistácií
Napriek mnohým zdravotným výhodám existujú aj určité riziká spojené s konzumáciou pistácií:
- Alergie: Pistácie patria medzi stromové orechy a môžu vyvolať alergickú reakciu u citlivých jedincov.
- Vysoký obsah fosforu: Pistácie obsahujú veľké množstvo fosforu, čo môže byť problém pre ľudí s ochorením obličiek.
- FODMAP: Ľudia so syndrómom dráždivého čreva sa možno budú chcieť vyhnúť pistáciám, pretože sa považujú za potravinu s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), čo sú typy sacharidov, ktoré ľudia ťažko trávia.
- Obsah sodíka: Solené pistácie môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka, čo môže byť škodlivé pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ako si vybrať a skladovať pistácie
Kvalitné pistácie spoznáte podľa žltozelenej a fialovej farby jadierok. Je dobré kupovať pistácie v škrupine, pretože zostanú dlhšie čerstvé - až jeden rok od dátumu výroby, ale pre maximálnu chuť sa najlepšie konzumujú do štyroch mesiacov. Lúpané pistácie by sa mali skladovať vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a tmavom mieste, aby sa zabránilo ich zatuchnutiu.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná porcia pistácií je 30 - 45 gramov, čo zodpovedá približne 49 pistáciam alebo jednej hrsti. Nesolené pistácie sú zdravšou voľbou, najmä ak máte vysoký krvný tlak.